The Jesus has returned...

[benchMarc]

Lekker, na 6 maanden nul dips begint het nu ook voorzichtig weer te kunnen. We komen er wel weer.

Klik om te verkleinen...

Laten we dan maar voor de 8 of 10 reps met 60kg gaan als volgende stap. Even Jezus (die andere, niet mezelf) op m'n blote knieën smeken om mijn schouders heel te houden.

 

[benchMarc]

Met broertje in NL getraind. Kwam er op het eind achter dat hij deze week niet meer gaat en ik ook amper tijd heb dus nog een rugoefening snel erbij gepleurd. Net genoeg voor wat onderhoud.

bench press
2x20x20kg
2x15x60kg
10x80kg
5x100kg
5x110kg
5x120kg
12x100kg

cable flyes
3x12x14,7kg

pec deck
3x12xiets

dips
15xbw
12xbw+20kg
2x10xbw+40kg

tricep cable pushdown
2x12x36kg
8x41kg

lat pulldown
2x15x59kg
12x93kg
10x100kg

 

[benchMarc]

Weer met broertje getraind:

chin up
2x12xbw
8xbw+15kg
3x8xbw+20kg

bench press
20x20kg
2x15x50kg
10x80kg
5x100kg
5x120kg
2x130kg

seated cable row
2x10x93kg
2x8x100kg

inc db press
12x30kg
12x32kg
12x34kg
12x36kg

 

[benchMarc]

Training met broertje.

bench press
Warmup
10x80kg
8x100kg
8x110kg
5x120kg

cable flyes
3x12xpompgewicht

inc db press
12x30kg
10x34kg
8x40kg

tricep dips
12xbw
12xbw+20kg
10xbw+30kg
8xbw+40kg

tricep cable pushdown
3x12xpompgewicht

 

[benchMarc]

Training met broertje van gisteren vergeten te posten.

deadlift
Opwarming
2x12x80kg
2x12x120kg

t-bar rows
4xpompgewicht

supinated pulldown
12x86kg
2x10x93kg

bicep curls
12x16kg
2x12x18kg

ez-bar preacher curl
3xgeen idee. Wat pompen.

 

[benchMarc]

Weer terug in Noorwegen. Laat thuis van werk, laat eten en moest daarna ik weet niet hoeveel duizenden kilo's aan sneeuw schuiven. Werd veel te laat om te trainen, maar toch een dik uur inspanning geleverd met dat sneeuwschuiven.

 

[benchMarc]

paused speed bench press
20x20kg
2x15x60kg
8x3x80kg

military press
2x15x20kg
12x40kg
3x10x50kg

dips
2x15xbw
3x10xbw+25kg

chin ups
4x12xbw

db curls
3x10x17,5kg

 

[benchMarc]

bench press
2x20x20kg
2x15x60kg
10x80kg
8x100kg
3x6x110kg

cable flyes
12x15kg
12x20kg
2x12x25kg

inc machine press
2x12x120kg
7x160kg

dips
15xbw
12xbw+20kg
2x12xbw+30kg

tricep cable pushdown
15x60kg
3x12x70kg

Het is weer een tijdje geleden dat ik foto's heb geplaatst. Deze zijn van vorige maand:



Vetpercentage moet wel wat naar beden voor aankomende zomer.

 

[benchMarc]

chin up
2x12xbw
3x8xbw+15kg
8xbw+20kg

close grip cable row
12x80kg
10x90kg
2x10x100kg

supinated t-bar row
12x60kg
2x10x70kg
9x80kg

shrugs
15x100kg
3x12x120kg

db curls
3x12x15kg

 

[benchMarc]

front squat
2x20x20kg
12x40kg
12x50kg
2x12x55kg
12x60kg

romanian deadlift
2x12x60kg
2x12x80kg

db lunges
2x12x15kg

standing calf raise
15x50kg
3x12x55kg

 

[benchMarc]

speed bench
2x20x20kg
2x15x60kg
8x3x80kg

military press
2x15x20kg
12x40kg
3x10x50kg

lateral raise machine
3x15x35kg
12x40kg

ez-bar cable curls
12x55kg
12x60kg
12x65kg

In superset met

ez-bar cable pushdown
12x60kg
12x70kg
12x80kg

tricep extension machine
12x57kg
2x12x64kg

In superset met

preacher curl machine
12x30kg
2x12x40kg

 

[benchMarc]

bench press
2x20x20kg
2x15x60kg
10x80kg
5x100kg
5x110kg
5x115kg
5x120kg

cable flyes
15x15kg
15x20kg
12x27,5kg
12x30kg

pec deck
12x65kg
2x12x70kg

machine shoulder press
2x12x50kg
12x60kg

tricep rope pushdown
4x12x50kg

 

[benchMarc]

chin up
2x12xbw
8xbw+15kg
8xbw+20kg
2x8xbw+25kg

supinated t-bar row
12x70kg
3x10x80kg

close grip cable pulldown
12x85kg
10x90kg
10x95kg
7x100kg

shrugs
15x100kg
12x120kg
2x12x130kg

db curls
4x12x15kg

 

[benchMarc]

front squat
2x20x20kg
12x50kg
3x12x60kg

romanian deadlift
2x12x60kg
4x12x90kg

db lunges
3x12x15kg

standing calf raise
2x15x50kg
3x12x55kg

 

[Jaap ja]

Train je volgens een vast schema? Het lijkt een 3 daagse push/pull/legs split, maar ik zie ook soms gecombineerde dagen voorbij komen. Of is dat meer een noodgreep omdat je hebt moeten schuiven?

Ik zie ook veel straight sets als ik me niet vergis, 3 of 4 keer een vast aantal herhalingen met een vast gewicht. Zeker met hoge herhalingen zijn de eerste sets in verhouding peanuts. Wat is je gedachte daarachter?

 

[benchMarc]

seated behind neck press
2x20x20kg
12x40kg
10x50kg
10x55kg
10x60kg

dips
2x15xbw
12xbw+20kg
12xbw+25kg
12xbw+35kg
10xbw+45kg

cable lateral raise
3x12x12,5kg

ez-bar cable curls
12x60kg
12x65kg
12x70kg

In superset met

ez-bar cable pushdown
12x70kg
12x80kg
10x90kg

preacher curl machine
12x40kg
12x45kg
10x50kg

In superset met

tricep extension machine
12x64kg
12x71kg
11x77kg

Train je volgens een vast schema? Het lijkt een 3 daagse push/pull/legs split, maar ik zie ook soms gecombineerde dagen voorbij komen. Of is dat meer een noodgreep omdat je hebt moeten schuiven?

Ik zie ook veel straight sets als ik me niet vergis, 3 of 4 keer een vast aantal herhalingen met een vast gewicht. Zeker met hoge herhalingen zijn de eerste sets in verhouding peanuts. Wat is je gedachte daarachter?

Klik om te verkleinen...

Tja wat heet vast... soms een tijdje meer ub/lb en dan weer een soort split. Beetje zoekende wat het beste werkt.
Voor benen doe ik alles sowieso licht ja, om mijn knieën te sparen. Er zijn idd nogal wat oefeningen waar de eerste 2 sets lichter blijken dan gedacht. Ben soms nog een beetje zoekende naar het juiste gewicht en er zit ook wat lichte progressie in de kracht en massa nu, dus ik weet niet altijd even goed hoeveel kg ik moet pakken. Ook zijn mijn schouders problematisch dus dan is het even aftasten de eerste paar sets.
Ik ga sowieso mijn oude PR's niet meer verslaan dus het heeft ook niet zo'n zin om keihard te gaan rammen. Krijg ik alleen maar blessures van en zo veel meer massa ga ik er niet van krijgen.

 

[Jaap ja]

Klinkt als een duurzame aanpak, resultaat mag er al zijn in ieder geval!

 

[benchMarc]

Tnx het doel is nu proberen naar de 92-93kg te komen (weeg nu 91kg) en toch nog wat vet op de buik kwijt te raken en op zo'n 12% bf terecht te komen. Wordt waarschijnlijk een lastige opgave maar we'll see...

 

[benchMarc]

bench press
2x20x20kg
2x15x60kg
10x80kg
3x8x100kg

pec deck
12x70kg
2x12x75kg
10x75kg

chest press flyes machine
12x17,5kg
12x21kg
2x11x24,5kg

seated db press
12x20kg
12x25kg
2x10x27,5kg

tricep rope pushdown
12x40kg
12x50kg
2x10x60kg

dips
30xbw
3x12xbw+20kg

 

[benchMarc]

chin up
2x12xbw
10xbw+15kg
8xbw+20kg
3x6xbw+30kg

seated cable row
12x85kg
10x95kg
10x100kg
8x110kg

machine row
12x70kg
9x80kg
2x8x80kg

shrugs
15x100kg
15x120kg
12x140kg
10x150kg

preacher curl machine
12x40kg
12x50kg
9x55kg

db curls
12x17,5kg
2x10x20kg