MuscleMeat

The Lebowski Chronicles, part II (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

Die assistence gaan er niet meer bij passen dan denk ik

Dan doe ik maar twee oefeningen per training. Wel fors volume op beide uiteraard. Ach ik zie wel, het hoeft niet allemaal dichtgetimmerd te zijn.
 
Volgend schema is iets wat ik zelf in elkaar heb geflanst en vorig jaar met veel succes heb gedaan. Het is een klassieke UB/LB split met lineaire periodisatie, maar daaroverheen een golfbeweging met "makkelijke", "medium" en "moeilijke" trainingen. Grote vier allemaal 2x/week, twijfel of ik überhaupt nog assistance ga doen.
Zoiets had ik ook in mijn hoofd voor ik defect raakte. Misschien iets meer assistence. Ben benieuwd wat jij ervan draait.
 
Zoiets had ik ook in mijn hoofd voor ik defect raakte. Misschien iets meer assistence. Ben benieuwd wat jij ervan draait.

Tja, de vraag is wat een paar setjes - pak hem beet - bulgarian split squat na een pittige sessie squatten én deadliften nog toevoegt. Voor UB kun je nog wel wat anders verzinnen dan presses.
 
Tja, de vraag is wat een paar setjes - pak hem beet - bulgarian split squat na een pittige sessie squatten én deadliften nog toevoegt. Voor UB kun je nog wel wat anders verzinnen dan presses.
Klopt. Je zou nog aan kuiten kunnen denken of onderrug (hyperextensions), en UB idd.
 
Klopt. Je zou nog aan kuiten kunnen denken of onderrug (hyperextensions), en UB idd.

Het worden een paar pullupjes op UB-dagen, verder niks denk ik. Ik heb zo'n teringhekel aan rows, ik gun het mezelf om die te laten schieten.
 
Rows zijn achterkant borst....dus die hoort er gewoon bij.... :dunno:
 
Rows zijn achterkant borst....dus die hoort er gewoon bij.... :dunno:

True, al zijn de lats geen prime movers in de lifts die ik het belangrijkst vindt. Het is meer dat het op de lange termijn niet bevorderlijk is om sterk asymmetrisch te trainen. Maar met een paar weekjes zonder kom ik wel weg denk ik!
 
True, al zijn de lats geen prime movers in de lifts die ik het belangrijkst vindt. Het is meer dat het op de lange termijn niet bevorderlijk is om sterk asymmetrisch te trainen. Maar met een paar weekjes zonder kom ik wel weg denk ik!

Wat je zegt sterke lats ondersteunen je BP ...antagonisten
Dus 100kg bench is 100kg Rows maar dat wist je al....
 
Training van woensdag en vrijdag samengetrokken, kan ik er nog iets leuks van maken en heb ik extra dagje rust voor de grote meting volgende week.

Front Squat
Set 1: 20 kg × 8
Set 2: 50 kg × 5
Set 3: 80 kg × 5
Set 4: 90 kg × 1
Set 5: 105 kg × 6 PR

Volgens verwachting.

Bench Press
Set 1: 20 kg × 8
Set 2: 50 kg × 5
Set 3: 80 kg × 5
Set 4: 100 kg × 3
Set 5: 120 kg × 5
Set 6: 120 kg × 5
Set 7: 120 kg × 5 PR

Denk dat ik er wel 5x5 uit had kunnen persen, wat virtueel toch heel dicht in de buurt komt van een 1RM van 150, maar dat lijkt me toch wat te hoog gegrepen. We zullen zien volgende week.

Deadlift deload
Set 1: 70 kg × 5
Set 2: 120 kg × 5
Set 3: 140 kg × 5

Pull Up
Set 1: 87 kg × 5
Set 2: 92 kg × 5
Set 3: 97 kg × 5
Set 4: 97 kg × 5

Prima zo.

----

Volgende schema gaat als volgt:

Ma (SQ+DL), Di (BP+Dips+Pullups), Do (DL+FSQ), Vr (MP+BP Paused+Chinups)

Op de hoofdoefeningen is de opzet: opbouwen naar 1 zware set, gevolgd voor back-off sets die beginnen bij 3x10@70% en afbouwen naar 6x3@87,5%. Niet in een rechte lijn, maar in een onregelmatige golfbeweging: intensiteit en/of volume zijn zo gemanipuleerd dat het soms wat zwaarder is en soms wat makkelijker. Week op week wordt dat: easy - medium - hard - medium - easy - hard - medium.

SQ, BP, FSQ en MP volgen dit regime, de rest is assistance. DL is een verhaal apart want ik heb echt geen zin in 10-reppers, dus daar doe ik even veel reps als op de rest, maar in sets van maximaal 5. Die verdeel ik over maandag en donderdag. Dus bijv 30 reps op maandag en dan de zware set plus de rest als back-off op donderdag.

Maar eerst dus nog even meten volgende week, ik zie dat als een vakantie.
 
Is echt gericht op de 'grote' lifts sterker te maken, als ik het goed zie.
 
Is echt gericht op de 'grote' lifts sterker te maken, als ik het goed zie.

Yep, het is een meer gespecialiseerd rondje. Daarna weer wat allround werk. Of een onderhoudscut van een paar kilo.
 
Mooie plannen Kraak!
En die bench press.. Niet normaal man :thumb:!
 
BP 150? op video Craak!!

(Er is hier n club van 150)
 
Zo zo. Je gaat lekker Crakmeister!
 
BP 150? op video Craak!!

(Er is hier n club van 150)

Uiteraard! Eind van het jaar heb ik een weekje over om echt te maxen, maar dat doe ik alleen als ik echt grenzen kan verleggen. 150 bench valt daar wel onder maar het lijkt me nog wat te vroeg. 2xBW squat ook kielekiele.
 
Squat
Set 1: 20 kg × 8
Set 2: 50 kg × 5
Set 3: 70 kg × 5
Set 4: 100 kg × 5
Set 5: 120 kg × 2
Set 6: 130 kg × 1
Set 7: 140 kg × 10 PR

Allejezus, dat had ik niet verwacht. Anders had ik ook wel wat zwaarder genomen, want zo is het niet betrouwbaar... 1RM 187 lijkt me wat hoog gegrepen. Maar wel super dat ik over de 140x8 van de vorige keer ben gegaan - de trouwe volgers zullen zich nog herinneren dat ik dat een week later al niet meer haalde voor mijn gevoel (gevolg van volumedaling dat ik altijd ervaar).

Opmerkelijk wat een beetje rust ook doet. 4x4 135 vorige week was zo pittig dat ik niet meer dan 140x6 durfde te hopen. Blijkbaar werkt een FB-schema toch wel aardig voor een oudje, mits je zeer zorgvuldig je fatigue managet.

Military Press
Set 1: 20 kg × 8
Set 2: 40 kg × 5
Set 3: 50 kg × 5
Set 4: 60 kg × 1
Set 5: 67,5 kg × 1
Set 6: 75 kg × 6

Geen all-time pr denk ik, maar wel bij dit BW. Virtueel ongeveer een BW 1RM, maar ik zou het er nog niet op durven leggen.

Donderdag of vrijdag deadlift en bench.
 
Mooi PR. Beetje veel reps, maar dat is teken dat het met conditie ook nog wel redelijk zit.
 
10x140 is heel netjes, ouwe!
 
Back
Naar boven