Training van woensdag en vrijdag samengetrokken, kan ik er nog iets leuks van maken en heb ik extra dagje rust voor de grote meting volgende week.
Front Squat
Set 1: 20 kg × 8
Set 2: 50 kg × 5
Set 3: 80 kg × 5
Set 4: 90 kg × 1
Set 5: 105 kg × 6 PR
Volgens verwachting.
Bench Press
Set 1: 20 kg × 8
Set 2: 50 kg × 5
Set 3: 80 kg × 5
Set 4: 100 kg × 3
Set 5: 120 kg × 5
Set 6: 120 kg × 5
Set 7: 120 kg × 5 PR
Denk dat ik er wel 5x5 uit had kunnen persen, wat virtueel toch heel dicht in de buurt komt van een 1RM van 150, maar dat lijkt me toch wat te hoog gegrepen. We zullen zien volgende week.
Deadlift deload
Set 1: 70 kg × 5
Set 2: 120 kg × 5
Set 3: 140 kg × 5
Pull Up
Set 1: 87 kg × 5
Set 2: 92 kg × 5
Set 3: 97 kg × 5
Set 4: 97 kg × 5
Prima zo.
----
Volgende schema gaat als volgt:
Ma (SQ+DL), Di (BP+Dips+Pullups), Do (DL+FSQ), Vr (MP+BP Paused+Chinups)
Op de hoofdoefeningen is de opzet: opbouwen naar 1 zware set, gevolgd voor back-off sets die beginnen bij 3x10@70% en afbouwen naar 6x3@87,5%. Niet in een rechte lijn, maar in een onregelmatige golfbeweging: intensiteit en/of volume zijn zo gemanipuleerd dat het soms wat zwaarder is en soms wat makkelijker. Week op week wordt dat: easy - medium - hard - medium - easy - hard - medium.
SQ, BP, FSQ en MP volgen dit regime, de rest is assistance. DL is een verhaal apart want ik heb echt geen zin in 10-reppers, dus daar doe ik even veel reps als op de rest, maar in sets van maximaal 5. Die verdeel ik over maandag en donderdag. Dus bijv 30 reps op maandag en dan de zware set plus de rest als back-off op donderdag.
Maar eerst dus nog even meten volgende week, ik zie dat als een vakantie.