The Novice's log

[The Novice]

FrankKr road to summer!

Vergeten te vermelden, na mn workout, dus na 20:30, nog even wat abs/core oefening gedaan:
3 x 1 min plank
4 x 1 min side plank
10 x 30kg robe crunch

Voeding vandaag:
Meal 1: 30gr whey, multivit en twee omega 3 caps
Meal 2: 4 eieren en appel
Meal 3: 150gr kip en 100gr roerbakgroente
Meal 4: 150gr kip en 100gr roerbakgroente en appel
Meal 5; thuis avondeten, lowcarb als het lukt.
Meal 6: caseïne shake


Vandaag low carb aangezien t een rustdag is.

 

[hendrie]

Flink low kerel

 

[The Novice]

Vandaag helaas niet kunnen sporten en morgen middag vertrek ik weekendje naar festival, tot en met maandag middag. Dus flinke cardio sessies komen eraan!

 

[Tepelbram]

Vandaag helaas niet kunnen sporten en morgen middag vertrek ik weekendje naar festival, tot en met maandag middag. Dus flinke cardio sessies komen eraan!

Klik om te verkleinen...

Defqon?

 

[Robke78]

danskarmellen = infinite win for cut

 

[The Novice]

Defqon?

Klik om te verkleinen...

Ja

danskarmellen = infinite win for cut

Klik om te verkleinen...

Haha, maar ongezond/slecht eten en weinig rust is niet zo goed voor de cut.
Hoewel ik denk dat ik wel ben afgevallen als je drie dagen staat te feesten!

 

[The Novice]

Gewicht update, vanochtend 72,1KG
Op dit moment dus -14,5kg van m'n startersgewicht.

Vanavond helaas niet trainen, privéomstandigheden.
Morgenavond knallen!

Ik wil ook morgen even een nieuw voedingsschema maken (verdeling E/K/V 40-40-20).
Jullie tips met welke voeding ik zeker niet moet vergeten in m'n schema zoals rijk aan goede vetten, complexe koolydraten of eiwitten?

 

[Tepelbram]

Ja



Haha, maar ongezond/slecht eten en weinig rust is niet zo goed voor de cut.
Hoewel ik denk dat ik wel ben afgevallen als je drie dagen staat te feesten!

Klik om te verkleinen...

Hele weekend?
Was ik vorig jaar ook
Nu alleen dag.
Hoe heb je het met je voeding gedaan(en je geld xd)

 

[The Novice]

Hele weekend?
Was ik vorig jaar ook
Nu alleen dag.
Hoe heb je het met je voeding gedaan(en je geld xd)

Klik om te verkleinen...

Voeding ruk, geld ruk
Had als voeding 150gr kipfilet voor op brood mee genomen en dat opgegeten met paar broodjes vrijdag nacht en zaterdag ochtend. Ik had ook een pak vla meegenomen.
Daarnaast twee broodjes tonijn op op festival en nog beetje junk hier en daar, zoals maandag ontbeten in de Mac.
En geld, redelijk wat geld kwijt. Denk zo'n 150 euro (excl ticket).

 

[Ano_93_94]

goede prestatie! hoelang deed je over het afvallen?

Complex koolhydraten :

- Havermout
- Volkoren brood
- Granen
- Aardappelen, Zoete aardappelen
- Pasta (volkoren)
- Rijst , Silver vlies rijst is beste
- volkoren beschuit


vetten

- Olijfolie ( niet bakken of niet te heet laten worden)
- lijnzaad olie
- Kokosolie (bakken)

-cashew note
-eieren ( niet beste in grote hoeveelheid
-pindakaas ( geen goedkoop merk zonder transvet 90% + pinda's)



Eiwit:



- Tonijn
- Koolvis
- Heilbot
- Kabeljauw

- Kipfilet
- Kalkoenfilet
- Tartaar
- Gerookt vlees
- Rosbief
- Lever
- Kwark
- Noten (pinda's/ cashewnoten )
- Eieren
- Sojabonen ( (niet beste volgens mij))

 

[The Novice]

FrankKr road to summer!

Ik heb er ongeveer jaar over gedaan. Het had natuurlijk sneller gekund maar ik ben jong en ga in t weekend redelijk veel uit en ik moet wel blijven genieten he
Op t begin ging t stuk sneller maar laatste twee/drie maanden is er maar twee/drie kilo af gegaan. Gaat steeds moeilijker maar ik weet niet of t nog vet rond mn buik is of meer vel.

Ik heb nieuw voedingsschema gemaakt. Ik denk 3 a 4 trainingsdagen en dan op trainingsdagen verhouding 37/44/19 en op rustdagen 51/16/33

 

[The Novice]

Even kleine update. Gaat echt k*t deze week.
Gisteren niet kunnen trainen ivm privé omstandigheden, vandaag 0 energie gehad nog van Defqon denk ik.
Voeding is deze twee dagen ook niet optimaal geweest.

Ik ga nu op tijd naar bed, morgen upload ik m'n voedingsschema, hopelijk hebben jullie feedback.
Morgen van 08:30-16:00 school en 17:00-22:00 werken dus weer geen tijd om te trainen, en vrijdag hetzelfde.
Dit wordt een weekje niet trainen, of het moet zijn dat ik vrijdag wat kan regelen dat ik eerder vrij

 

[Ano_93_94]

Nog steeds netjes! Gewoon op goed ritme afvallen is het beste dan het heel snel willen doen.


Weekje rust kan geen kwaad je zal niet 1 2 3 spier massa verliezen, Volgende week gewoon goed tegen aan!

Deze week training schema ( cardio ) en voeding schema samenstellen, heb je nog paar dagen om het 1 en ander te veranderen

 

[The Novice]

Mooi toch nog kunnen trainen vandaag, eerder kunnen stoppen op school en toen naar huis even pre work out gegeten. 250gr rundergehakt en 200gr italiaanse roerbakgroente. Ik wist toen nog niet dat ik kon trainen anders had ik er wel koolhydraten in gedaan. Drie kwartier later getraind:

Borst-triceps

Spoiler

Warming up: 100 kcal

Bankdrukken:
Warming up: 15x40kg
Work out: 8x60kg 8x60kg 8x60kg (laatste met veel moeite)

Incline Fly's
Warming up: 15x8kg
Work out: 3x8x14kg
Nu zit ik weer op mn oude (half jaar geleden) gewicht, wel nice dus. Deed hiervoor 12kg

Incline DB press:
Warming up: 15x12kg
Work out: 8x18kg; 8x18kg; 7x18kg

Flat Fly's
Warming up: 15x8kg
Work out: 3x8x12kg

Dips: 3 x 8 x BW (laatste was meer 6 reps dan 8)

Triceps pushdown:
Warming up: 15x15
Work out:
8x25 (PR maar niet helemaal strict )
8x22.5
8x20

4 x 12 x 35kg rope crunch

Nu na mijn training 4BCAA caps, shake van 30gr oats en 30gr whey en postworkout meal van 150gr kip + 100gr roerbakgroente en zo gaan werken

Nog steeds netjes! Gewoon op goed ritme afvallen is het beste dan het heel snel willen doen.


Weekje rust kan geen kwaad je zal niet 1 2 3 spier massa verliezen, Volgende week gewoon goed tegen aan!

Deze week training schema ( cardio ) en voeding schema samenstellen, heb je nog paar dagen om het 1 en ander te veranderen

Klik om te verkleinen...

Thanks, ik upload morgen m'n voedingsschema. En hopelijk morgen ook nog tijd om te trainen als ik eerder weg kan van school.

 

[StickySteeez]

Lekker dat je toch nog kan trainen, heel k*t als je zelfs daar geen tijd voor overhoud .

 

[Tepelbram]

Voeding ruk, geld ruk
Had als voeding 150gr kipfilet voor op brood mee genomen en dat opgegeten met paar broodjes vrijdag nacht en zaterdag ochtend. Ik had ook een pak vla meegenomen.
Daarnaast twee broodjes tonijn op op festival en nog beetje junk hier en daar, zoals maandag ontbeten in de Mac.
En geld, redelijk wat geld kwijt. Denk zo'n 150 euro (excl ticket).

Klik om te verkleinen...

Haha voeding is ook niet te doen daar(en niet te betalen)

Maar opzich die 150 euro valt mee toch? Tenzij je aan snoepjes zat

 

[The Novice]

Vanochtend wakker geworden met last van mijn onderrug, denk combi slecht geslapen en de fly's van gister.
Dus vandaag de rug training overgeslagen, en uur cardio op nuchtere maag gedaan.
Rond kwart voor 11 even 10gr EAS, iets meer dan een uurtje op de hometrainer thuis (750kcal) en nu weer 10gr EAS. Tijdens fietsen wel last van m'n onderrug maar ik moest mezelf 'straffen' en niet stoppen met fietsen aangezien ik niet kon fitnessen.

Eerst even de EAS opdrinken en dan voeding:
POST Workout Shake: 30gr oats + 30gr whey
POST Workout Meal: 250gr rundergehakt + 200 italiaanse roerbakgroente met wat ketchup, peper en zout

Dan moet ik gaan werken, op het werk pak ik nog een whey shake en avond maal:
300GR kipspies (gemarineerd) + wokgroente

Nu heb ik nog 500kcal om mee te spelen, dit vul ik op door vanavond twee despo en misschien hier en daar wat snoepen.

 

[The Novice]

Damn ik wordt het cutten beu. Nog een weekje en denk dat ik dan m'n kcal wat ga uppen en bijv klein beetje onder onderhoud eet en dan cardio toevoeg. Ik zat tijdens mijn SS op 75kg bankdrukken en nu moeite met 60


Training van vanmiddag:
Borst-triceps

Spoiler

Warming up: 100 kcal

Bankdrukken:
Warming up: 15x40kg
Work out: 8x60kg 8x60kg 8x60kg (laatste met spot)

Incline Fly's
Warming up: 15x8kg
Work out: 3x8x14kg

Incline DB press:
Warming up: 15x12kg
Work out: 7x20kg; 6x20kg; 5x20kg
Wilde keer 20kg proberen toch maar niet doen.

Flat Fly's
Warming up: 15x8kg
Work out: 3x8x12kg

Dips:
7xbw
6xbw
5xbw
WTF is dit, heb er wel eens probleemloos 3x10 reps x bw kunnen doen.

Triceps pushdown:
Warming up: 15x15
Work out:
8x20
8x20
8x20

Buik:
3 x 10 x 30kg rope crunch
3x1min plank
2x2x1min side plank

Eten vandaag beetje ruk omdat ik haast had, dus moest brood eten ipv normaal kip/groente wat ik in het weekend maak. Dus geen tijd voor gehad.

Na training:
30gr oats + 30gr whey en twee boterhammen met 50gr kipfilet en plakje kaas (tosti)

Morgen ochtend/vroegmiddag vrij en woendsdag heel de dag vrij dus tijd om te trainen en mijn voeding op orde maken. Dadelijk even boodschappen doen dus komt wel goed.

 

[hendrie]

Als je kracht zwaar achteruit gaat lever je ook spiermassa in kerel dus misschien effe tijdje op onderhoud gaan!

 

[The Novice]

Vandaag overdag vrij, dadelijk werken. Dus in de ochtend tijd gehad voor voeding/training.
In de ochtend even naar winkel geweest en pre workout meal (eerste meal van de dag) gemaakt:
- 100gr rijst
- 150gr kip
- 100gr Italiaanse roerbakgroente
- 30gr whey
- 2 omega 3 caps en 1 multivit cap

Training ging redelijk, gewoon op rustig tempo getraind en zorgen dat oefeningen goed zijn. Ik heb bijna mijn streefgewicht gehaald dus na vakantie klaar om gas te geven, te bulken voor het eerst in m'n leven!

Rug - Biceps

Warming-up
100kcal

Wide Pull Ups
8xbw
8xbw
5xbw
4xbw

Deadlift
Warmup set:
15 x 50
Workout set:
8 x 80
8 x 80
8 x 80
Laag gewicht en vooral op m'n houding gelet.

Barbell Row
Warmup set:
15 x 30
Workout set:
8 x 50
8 x 50
8 x 50

Chin Ups
5xbw
4xbw
4xbw

Wide Grip Standing Barbell Curl
Warmup set:
15 x 15
Workout set:
8 x 25
8 x 25
8 x 25
Ik heb hier een zwarte barbell (rubber) gebruikt, schat hem op 5kg

EZ Bar Curls
Warmup set:
15 x 15
Workout set:
8 x 25
8 x 25
8 x 25
EZ bar voor 5kg geteld, geen idee hoeveel die weegt.


Voor en na de training 4 BCAA caps.

Na training als post workout meal:
- 100gr rijst
- 200gr kip
- 100gr Italiaanse roerbakgroente
- 4 eetlepels saté saus
- 30gr whey
- 2 omega 3 caps

Voeding nog resterend:
2 appels
850 kcal
Dus dat wordt een broodje met gerookte zalm, sla, ui en twee eieren. Dit zal wel ongeveer 850 kcal zijn toch?

Als je kracht zwaar achteruit gaat lever je ook spiermassa in kerel dus misschien effe tijdje op onderhoud gaan!

Klik om te verkleinen...

Ja komt wel dat tijdens starting strenght ik 72.5x5 doe en nu 8 reps dus daarom ook minder gewicht.