- Lid sinds
- 17 okt 2012
- Berichten
- 7.512
- Waardering
- 6.323
The Novice's log
- Topic starter The Novice
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 1.525
- Weergaven 42.920
- Volgers 35
- Lid sinds
- 17 okt 2012
- Berichten
- 7.512
- Waardering
- 6.323
Voeding van vandaag, pre workout/eerste meal:
- 100gr rijst
- 150gr kip
- 100gr Italiaanse roerbakgroente
- 30gr whey
- 2 omega 3 caps en 1 multivit cap
- 2 plakken peperkoek met boter, zag hem op tafel liggen en moest echt twee stukjes.
Na training, post workout:
Na training als post workout meal:
- 100gr rijst
- 200gr kip
- 100gr Italiaanse roerbakgroente
- 100gr saté saus
- 30gr whey
Vanavond nog eten wat de pot schaft, twee appels en caseine shake voor het slapen.
Training van vanmiddag, benen:
Benen
Warming-up
100 kcal
Squaten in smith
Warm-up set
15 x 60
Workout set
8 x 70
8 x 70
8 x 70
Leg Press
Warm-up set
15 x 140
Workout set
8 x 180
8 x 180
8 x 180
Leg Extension
Warm-up set
15 x 50
Workout set
8 x 70
8 x 70
8 x 70
Seated Leg Curl
Warm-up set
15 x 45
Workout set
8 x 60
8 x 60
8 x 60
Kuiten in legpress
Warm-up set
15 x 120
Workout set
8 x 150
8 x 150
8 x 150
Note:
- Eerste keer kuiten in legpress, kan volgende training wel hoger.
- Morgen sowieso spierpijn, aangezien ik drie weken geen benen heb getraind. Een week maar twee keer kunnen fitnessen, en andere twee weken geen benen getraind omdat ik in het weekend naar festival ging en geen spierpijn wilde. Dus volgende week gewoon weer gas geven met benen trainen!
- 100gr rijst
- 150gr kip
- 100gr Italiaanse roerbakgroente
- 30gr whey
- 2 omega 3 caps en 1 multivit cap
- 2 plakken peperkoek met boter, zag hem op tafel liggen en moest echt twee stukjes.
Na training, post workout:
Na training als post workout meal:
- 100gr rijst
- 200gr kip
- 100gr Italiaanse roerbakgroente
- 100gr saté saus
- 30gr whey
Vanavond nog eten wat de pot schaft, twee appels en caseine shake voor het slapen.
Training van vanmiddag, benen:
Benen
Warming-up
100 kcal
Squaten in smith
Warm-up set
15 x 60
Workout set
8 x 70
8 x 70
8 x 70
Leg Press
Warm-up set
15 x 140
Workout set
8 x 180
8 x 180
8 x 180
Leg Extension
Warm-up set
15 x 50
Workout set
8 x 70
8 x 70
8 x 70
Seated Leg Curl
Warm-up set
15 x 45
Workout set
8 x 60
8 x 60
8 x 60
Kuiten in legpress
Warm-up set
15 x 120
Workout set
8 x 150
8 x 150
8 x 150
Note:
- Eerste keer kuiten in legpress, kan volgende training wel hoger.
- Morgen sowieso spierpijn, aangezien ik drie weken geen benen heb getraind. Een week maar twee keer kunnen fitnessen, en andere twee weken geen benen getraind omdat ik in het weekend naar festival ging en geen spierpijn wilde. Dus volgende week gewoon weer gas geven met benen trainen!
hendrie
Huge Freak
- Lid sinds
- 22 okt 2009
- Berichten
- 9.516
- Waardering
- 317
- Lengte
- 1m84
- Massa
- 99kg
- Vetpercentage
- 15%
- Lid sinds
- 17 okt 2012
- Berichten
- 7.512
- Waardering
- 6.323
Thanks.
Laatst bewerkt:
- Lid sinds
- 4 jul 2012
- Berichten
- 2.237
- Waardering
- 94
- Lengte
- 1m81
- Massa
- 86kg
- Vetpercentage
- 10%
- Lid sinds
- 17 okt 2012
- Berichten
- 7.512
- Waardering
- 6.323
Voeding - Lowcarb
Meal 1: 4 eieren - 30gr whey - Omega 3 caps - 1 Multivit cap
Meal 2: 2 runderhamburgers gebakken in croma
Meal 3: 200gr kip + 2 eetlepels saté saus (pre workout)
4 BCAA Caps
Training
4 BCAA Caps
Meal 4: 300gr rundergehakt - 100gr italiaanse roerbakgroente
Meal 5: 450gr Kwark
Total: ~2500kcal ~250E ~40K ~100V
Niet aanwezig in onze gym
Meal 1: 4 eieren - 30gr whey - Omega 3 caps - 1 Multivit cap
Meal 2: 2 runderhamburgers gebakken in croma
Meal 3: 200gr kip + 2 eetlepels saté saus (pre workout)
4 BCAA Caps
Training
4 BCAA Caps
Meal 4: 300gr rundergehakt - 100gr italiaanse roerbakgroente
Meal 5: 450gr Kwark
Total: ~2500kcal ~250E ~40K ~100V
Niet aanwezig in onze gym
- Lid sinds
- 4 jul 2012
- Berichten
- 2.237
- Waardering
- 94
- Lengte
- 1m81
- Massa
- 86kg
- Vetpercentage
- 10%
Voeding - Lowcarb
Meal 1: 4 eieren - 30gr whey - Omega 3 caps - 1 Multivit cap
Meal 2: 2 runderhamburgers gebakken in croma
Meal 3: 200gr kip + 2 eetlepels saté saus (pre workout)
4 BCAA Caps
Training
4 BCAA Caps
Meal 4: 300gr rundergehakt - 100gr italiaanse roerbakgroente
Meal 5: 450gr Kwark
Total: ~2500kcal ~250E ~40K ~100V
Niet aanwezig in onze gym
En een bench met verstelbare vangers?
- Lid sinds
- 17 okt 2012
- Berichten
- 7.512
- Waardering
- 6.323
Ook niet
- Lid sinds
- 4 jul 2012
- Berichten
- 2.237
- Waardering
- 94
- Lengte
- 1m81
- Massa
- 86kg
- Vetpercentage
- 10%
- Lid sinds
- 17 okt 2012
- Berichten
- 7.512
- Waardering
- 6.323
Beste volgers,
Het is even geleden dat jullie iets van me hebben gehoord maar nu komt er een (grote) update. Ik zal beginnen met wat ik in de vakantie heb gedaan. Ik heb op 7 juli (school)vakantie gekregen en ben toen de eerste week goed gaan trainen maar daarna heb ik in de vakantie ongeveer 70 uur de week gewerkt waardoor trainen en voeding er niet echt in zat.
Voordat ik op vakantie ging had ik een gewicht van 70kg bereikt, dit was ook mijn streefgewicht en ik was dus in een jaartijd 16.6kg afgevallen, kwam namelijk van 86.6kg af. Op (zuip)vakantie kwam er zo’n 2.5kg bij maar die was er week later weer af door effectief trainen en voeding. Helaas had ik na mijn vakantie weinig tijd om weer te trainen ivm werk. Dus ben ik in die periode weer wat bijgekomen.
Maar nu ben ik gemotiveerder dan ooit, ik heb twee voedingsschema's opgesteld en hopelijk kan daar even naar gekeken worden.
Huidig
Training
Voeding
Dus DBB, what do you think!?
Het is even geleden dat jullie iets van me hebben gehoord maar nu komt er een (grote) update. Ik zal beginnen met wat ik in de vakantie heb gedaan. Ik heb op 7 juli (school)vakantie gekregen en ben toen de eerste week goed gaan trainen maar daarna heb ik in de vakantie ongeveer 70 uur de week gewerkt waardoor trainen en voeding er niet echt in zat.
Voordat ik op vakantie ging had ik een gewicht van 70kg bereikt, dit was ook mijn streefgewicht en ik was dus in een jaartijd 16.6kg afgevallen, kwam namelijk van 86.6kg af. Op (zuip)vakantie kwam er zo’n 2.5kg bij maar die was er week later weer af door effectief trainen en voeding. Helaas had ik na mijn vakantie weinig tijd om weer te trainen ivm werk. Dus ben ik in die periode weer wat bijgekomen.
Maar nu ben ik gemotiveerder dan ooit, ik heb twee voedingsschema's opgesteld en hopelijk kan daar even naar gekeken worden.
Huidig
Op dit moment weeg ik 72.5kg zonde ik weet het. Ik ben van plan om de komende periode te recompen, door op trainingsdagen +10% en op niet trainingsdagen -30%, dit wil ik ook doen in combinatie met op trainingsdagen hoog in koolhydraten en op niet trainingsdagen laag in koolhydraten. Ik verwacht zo de komende periode vet te verliezen en kracht te gainen.
Ik ben op dit moment weer super gemotiveerd omdat ik meer kan trainen en meer tijd heb om mijn voeding te optimaliseren. Ik zal ook excel document uploaden met mijn voeding op trainingsdag en rustdag.
zonde ik weet het. Ik ben van plan om de komende periode te recompen, door op trainingsdagen +10% en op niet trainingsdagen -30%, dit wil ik ook doen in combinatie met op trainingsdagen hoog in koolhydraten en op niet trainingsdagen laag in koolhydraten. Ik verwacht zo de komende periode vet te verliezen en kracht te gainen. Ik ben op dit moment weer super gemotiveerd omdat ik meer kan trainen en meer tijd heb om mijn voeding te optimaliseren. Ik zal ook excel document uploaden met mijn voeding op trainingsdag en rustdag.
Training
Ik wil de komende periode een ander trainingsschema proberen, credits naar JoertjuH.
Mijn trainingsschema zal er als volgt uitzien:
Maandag : Chest and Biceps
Dinsdag : Voetbaltraining
Woensdag : Quads and Hamstrings
Donderdag : Shoulders and Triceps
Vrijdag : Back, Calves and Abs
Zaterdag : Rest
Zondag : Wedstrijd voetbal
Ik ben benieuwd hoe lang ik dit volhoud in verband met de weinig rustdagen en legday na voetbaltraining. Als dit moeilijk vol te houden is verander ik mijn trainingsschema van vier naar drie dagen.
Mijn trainingsschema zal er als volgt uitzien:
Maandag : Chest and Biceps
Dinsdag : Voetbaltraining
Woensdag : Quads and Hamstrings
Donderdag : Shoulders and Triceps
Vrijdag : Back, Calves and Abs
Zaterdag : Rest
Zondag : Wedstrijd voetbal
Ik ben benieuwd hoe lang ik dit volhoud in verband met de weinig rustdagen en legday na voetbaltraining. Als dit moeilijk vol te houden is verander ik mijn trainingsschema van vier naar drie dagen.
Voeding
Zoals ik al zei wil ik dus op trainingsdagen +10% en op niet trainingsdagen -30%, dit wil ik ook doen in combinatie met op trainingsdagen hoog in koolhydraten en op niet trainingsdagen laag in koolhydraten. De bedoeling is om vet te verliezen en kracht te gainen. Ik heb vorige week sinds lange tijd weer eens een training gedaan in de gym en merk dat mijn kracht echt 0 is.
Voor de nieuwe volgers, ik fitness nu een jaar en heb in heel dat jaar eigenlijk alleen maar gecut dus als je zieke bench press wilt zien moet je hier niet zijn, nog niet.
Mijn onderhoud, via excel documentje, is 2780 dus:
Trainingsdagen +10% = 3058
Rustdagen -30% = 1946
Dus rond ik af naar 3000 op trainingsdagen en 2000 op rustdagen.
Trainingsdag: 2350kcal (exclusief avondeten +- 700kcal)
Rustdag 1450kcal (exclusief avondeten +-500kcal ivm geen koolhydraten)
Voor de nieuwe volgers, ik fitness nu een jaar en heb in heel dat jaar eigenlijk alleen maar gecut dus als je zieke bench press wilt zien moet je hier niet zijn, nog niet.
Mijn onderhoud, via excel documentje, is 2780 dus:
Trainingsdagen +10% = 3058
Rustdagen -30% = 1946
Dus rond ik af naar 3000 op trainingsdagen en 2000 op rustdagen.
Trainingsdag: 2350kcal (exclusief avondeten +- 700kcal)
Rustdag 1450kcal (exclusief avondeten +-500kcal ivm geen koolhydraten)
Dus DBB, what do you think!?
- Lid sinds
- 21 nov 2012
- Berichten
- 2.891
- Waardering
- 126
- Lid sinds
- 17 okt 2012
- Berichten
- 7.512
- Waardering
- 6.323
Iemand een idee hoe ik mijn voeding kan uploaden? Excel bestand mag namelijk maar 100kb zijn en door dat excel invul sheet is dat 225kb.
Vandaag ook meteen mijn eerste training weer gehad, ik zal hem morgen ochtend even loggen. Net m'n postworkout shake en over drie kwartier bakje kwark en slapen.
Bedankt, hoop t! Ja probleem gaat misschien worden dat m'n benen te weinig rust hebben, of dat ik bijvoorbeeld woensdag spierpijn heb van mijn voetbaltraining van dinsdag en woensdag = legday.
Vandaag ook meteen mijn eerste training weer gehad, ik zal hem morgen ochtend even loggen. Net m'n postworkout shake en over drie kwartier bakje kwark en slapen.
jammer van die 2,5kg maar heb je er zo weer van af , je moet ook genietenKijken waar je van daan kwam,
Denk met voetbal wel vol te houden is andersom zou lastiger gaan, Zo lang je doel heb ga je dat zeker halen ik volg je weer succes alvast!
Bedankt, hoop t! Ja probleem gaat misschien worden dat m'n benen te weinig rust hebben, of dat ik bijvoorbeeld woensdag spierpijn heb van mijn voetbaltraining van dinsdag en woensdag = legday.
- Lid sinds
- 17 okt 2012
- Berichten
- 7.512
- Waardering
- 6.323
Eerste training van nieuw schema en weer na de vakantie:
Pussyweights want heb geen kracht meer doordat ik alleen maar gecut heb en even wennen aan nieuw schema.
Training 1
Borst - Biceps
Benchpress:
5 x 60kg
5 x 60kg
5 x 60kg
5 x 60kg
Incline dumbell press:
10 x 14kg
10 x 14kg
10 x 14kg
Dumbell press:
10 x 16kg
10 x 16kg
10 x 16kg
Dumbell fly's:
40 x 6kg
40 x 6kg
Pinwheel curls:
5 x 16kg
5 x 16kg
5 x 16kg
Standing barbell curls:
Excl. weight vd bb (zwarte dunne bb)
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg
Incline dumbell curl:
40 x 6kg
40 x 6kg
Pussyweights want heb geen kracht meer doordat ik alleen maar gecut heb en even wennen aan nieuw schema.
Training 1
Borst - Biceps
Benchpress:
5 x 60kg
5 x 60kg
5 x 60kg
5 x 60kg
Incline dumbell press:
10 x 14kg
10 x 14kg
10 x 14kg
Dumbell press:
10 x 16kg
10 x 16kg
10 x 16kg
Dumbell fly's:
40 x 6kg
40 x 6kg
Pinwheel curls:
5 x 16kg
5 x 16kg
5 x 16kg
Standing barbell curls:
Excl. weight vd bb (zwarte dunne bb)
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg
Incline dumbell curl:
40 x 6kg
40 x 6kg
Laatst bewerkt:
- Lid sinds
- 17 okt 2012
- Berichten
- 7.512
- Waardering
- 6.323
- Lid sinds
- 4 jul 2012
- Berichten
- 2.237
- Waardering
- 94
- Lengte
- 1m81
- Massa
- 86kg
- Vetpercentage
- 10%
- Lid sinds
- 17 okt 2012
- Berichten
- 7.512
- Waardering
- 6.323
Wat vinden jullie van de door mij opgestelde voedingsschema's:
Trainingsdag (4 x per week, 10% boven onderhoud = 3000kcal):
High protein/carb and low fat
Rustdag (3 x per week, 30% onder onderhoud = 2000kcal):
High protein/fat and low carb
Trainingsdag (4 x per week, 10% boven onderhoud = 3000kcal):
High protein/carb and low fat
Meal 1:
400ml halfvolle melk
60gr Ultra Fine Oats
30gr whey
1 multivit cap
2 marinol cap
Meal 2:
1 appel
115gr kipfilet
50gr basmati rijst
100gr Italiaanse roerbakmix
Meal 3:
3 sneeën volkoren brood
60 gr kipfilet (beleg)
Eventueel kan ik hier een andere meal pakken?
Meal 4:
1 appel
115gr kipfilet
50gr basmati rijst
100gr Italiaanse roerbakmix
Meal 5:
Avondeten thuis
Meal 6:
450gr magere kwark
Postworkout shake/meal:
30gr whey
60gr ultra fine oats
400ml halfvolle melk
Apart benoemd want mijn trainingstijden verschillen, soms om 20u 's avonds maar soms overdag.
TOTAAL:
2453 kcal
305 E
304 K
37 V
Excl. avondeten.
400ml halfvolle melk
60gr Ultra Fine Oats
30gr whey
1 multivit cap
2 marinol cap
Meal 2:
1 appel
115gr kipfilet
50gr basmati rijst
100gr Italiaanse roerbakmix
Meal 3:
3 sneeën volkoren brood
60 gr kipfilet (beleg)
Eventueel kan ik hier een andere meal pakken?
Meal 4:
1 appel
115gr kipfilet
50gr basmati rijst
100gr Italiaanse roerbakmix
Meal 5:
Avondeten thuis
Meal 6:
450gr magere kwark
Postworkout shake/meal:
30gr whey
60gr ultra fine oats
400ml halfvolle melk
Apart benoemd want mijn trainingstijden verschillen, soms om 20u 's avonds maar soms overdag.
TOTAAL:
2453 kcal
305 E
304 K
37 V
Excl. avondeten.
Rustdag (3 x per week, 30% onder onderhoud = 2000kcal):
High protein/fat and low carb
Meal 1:
4 eieren
30gr whey
2 marinol caps
1 multivit cap
Meal 2:
115gr kipfilet
100gr itailiaanse roerbakmix
15gr cashewnoten
Meal 3:
115gr kipfilet
100gr itailiaanse roerbakmix
Meal 5:
Avondeten thuis, stel we eten aardappelen/vlees/groente dan geen aardappelen en extra vlees/groente. Schat de maaltijd op 500kcal ivm geen koolydraten
Meal 6:
450gr magere kwark
30gr whey
30gr cashewnoten
1452 kcal
177 E
46 K
59 V
Excl. avondeten.
4 eieren
30gr whey
2 marinol caps
1 multivit cap
Meal 2:
115gr kipfilet
100gr itailiaanse roerbakmix
15gr cashewnoten
Meal 3:
115gr kipfilet
100gr itailiaanse roerbakmix
Meal 5:
Avondeten thuis, stel we eten aardappelen/vlees/groente dan geen aardappelen en extra vlees/groente. Schat de maaltijd op 500kcal ivm geen koolydraten
Meal 6:
450gr magere kwark
30gr whey
30gr cashewnoten
1452 kcal
177 E
46 K
59 V
Excl. avondeten.
- Lid sinds
- 17 okt 2012
- Berichten
- 7.512
- Waardering
- 6.323
Training van gisteravond, zoals al eerder gezegd:
"Pussyweights want heb geen kracht meer doordat ik alleen maar gecut heb en even wennen aan nieuw schema."
Training 2
Schouders - Triceps:
Seated barbell press:
5 x 30kg
5 x 30kg
5 x 30kg
5 x 30kg
* Excl weight dunne zwarte barbell
Seated Arnold press:
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg
Barbell front raise:
10 x 15kg
10 x 15kg
10 x 15kg
* Excl weight EZ bar
Dumbell lateral raise:
40 x 4kg
40 x 4kg
Closegrip bench press:
5 x 40kg
5 x 40kg
5 x 40kg
5 x 40kg
Seated french press:
10 x 15kg
10 x 15kg
10 x 15kg
* Excl weight dunne zwarte barbell
Skullcrusher:
10 x 15kg
10 x 15kg
10 x 15kg
* Excl weight EZ bar
Cable tricep extension:
40 x 5kg
40 x 5kg
Note:
Damn, nu weet ik waarom het een burnset het! Na de db lateral raise moest ik toch even paar minuten rust nemen. Opzich wel fijn schema en heb ook al het gevoel dat ik droger sta dan maandag. Komt omdat ik weer sinds maandag redelijk dedicated ben, maar met dit weekend een flinke uitzondering.
Ik ga namelijk naar QBase en heb daarna drie dagen feest (zuipen) Daarna wel gewoon weer vol dedicated
"Pussyweights want heb geen kracht meer doordat ik alleen maar gecut heb en even wennen aan nieuw schema."
Training 2
Schouders - Triceps:
Seated barbell press:
5 x 30kg
5 x 30kg
5 x 30kg
5 x 30kg
* Excl weight dunne zwarte barbell
Seated Arnold press:
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg
Barbell front raise:
10 x 15kg
10 x 15kg
10 x 15kg
* Excl weight EZ bar
Dumbell lateral raise:
40 x 4kg
40 x 4kg
Closegrip bench press:
5 x 40kg
5 x 40kg
5 x 40kg
5 x 40kg
Seated french press:
10 x 15kg
10 x 15kg
10 x 15kg
* Excl weight dunne zwarte barbell
Skullcrusher:
10 x 15kg
10 x 15kg
10 x 15kg
* Excl weight EZ bar
Cable tricep extension:
40 x 5kg
40 x 5kg
Note:
Damn, nu weet ik waarom het een burnset het! Na de db lateral raise moest ik toch even paar minuten rust nemen. Opzich wel fijn schema en heb ook al het gevoel dat ik droger sta dan maandag. Komt omdat ik weer sinds maandag redelijk dedicated ben, maar met dit weekend een flinke uitzondering.
Ik ga namelijk naar QBase en heb daarna drie dagen feest (zuipen
) Daarna wel gewoon weer vol dedicated
Laatst bewerkt:
- Lid sinds
- 17 okt 2012
- Berichten
- 7.512
- Waardering
- 6.323
Training van vanmiddag.
Training 3
Back - Abs:
Deadlift:
5 x 80kg
5 x 80kg
5 x 80kg
5 x 80kg
Rustig aan ivm hamstringblessure
Barbell row:
10 x 50kg
10 x 50kg
10 x 50kg
Latt pulldown:
10 x 45kg
10 x 45kg
10 x 45kg
Seated cable row:
40 x 30kg
40 x 30kg
Abs:
1 min plank superset with 2 x 1 min side plank (beide kanten)
1 min plank superset with 2 x 1 min side plank (beide kanten)
1 min plank
Normaal nog abs oefeningen maar zat nu in tijdnoot want moest gaan.
Note:
Derde training van dit schema, ben van plan de maand september rustig aan te trainen om schema te kennen en de oefeningen te kennen en dan vanaf oktober de gewichten omhoog te gooien.
Natuurlijk gooi ik in september de gewichten wel omhoog waar kan maar ga ik niet tot failure.
Training 3
Back - Abs:
Deadlift:
5 x 80kg
5 x 80kg
5 x 80kg
5 x 80kg
Rustig aan ivm hamstringblessure
Barbell row:
10 x 50kg
10 x 50kg
10 x 50kg
Latt pulldown:
10 x 45kg
10 x 45kg
10 x 45kg
Seated cable row:
40 x 30kg
40 x 30kg
Abs:
1 min plank superset with 2 x 1 min side plank (beide kanten)
1 min plank superset with 2 x 1 min side plank (beide kanten)
1 min plank
Normaal nog abs oefeningen maar zat nu in tijdnoot want moest gaan.
Note:
Derde training van dit schema, ben van plan de maand september rustig aan te trainen om schema te kennen en de oefeningen te kennen en dan vanaf oktober de gewichten omhoog te gooien.
Natuurlijk gooi ik in september de gewichten wel omhoog waar kan maar ga ik niet tot failure.
Sandorrr
Huge Freak
- Lid sinds
- 3 feb 2010
- Berichten
- 7.424
- Waardering
- 890
- Lengte
- 1m64
- Massa
- 66kg
nee is totaal onnodig, en volgens mij neemt je lichaam niet eens zoveel creatine per keer op.
Laatst bewerkt:
