The Novice's log

[JoertjuH]

IN!!

Hoe vind je die burn oefeningen tot nu toe? Ik vond ze lekker en k*t tegelijk.. lekker k*t

Die maaltijd hier boven ziet er trouwens ook super uit.. Wat zit er allemaal in en wat zijn de macro's?

 

[The Novice]

IN!!

Hoe vind je die burn oefeningen tot nu toe? Ik vond ze lekker en k*t tegelijk.. lekker k*t

Die maaltijd hier boven ziet er trouwens ook super uit.. Wat zit er allemaal in en wat zijn de macro's?

Klik om te verkleinen...

Welkom!

Ja is even wennen haha. Ben het wel met je eens dat het lekker en k*t tegelijk is maar wanneer je er klaar mee bent is het inderdaad lekker.

De maaltijd hierboven was penne-rundergehakt-chicken tonight hawai, zeker goed te doen op trainingsdag:
Ligt natuurlijk aan hoeveel je pakt maar op de afbeelding hierboven:
200gr rundergehakt (370kcal)
150ml chicken tonight hawai (75kcal)
100gr penne (349kcal)
Totaal:
794kcal = 51E/91K/25V

 

[Skatermarvin]

Ik ben echt aan het twijfelen wat ik moet doen, ik heb eigenlijk weinig massa (en weinig zin) om te blijven cutten. Dus dacht dat recompen een goed idee was maar ik merk dat ik mezelf niet kan houden aan 2000kcal en dan ook nog eens nocarb in het weekend. Vooral niet na een voetbalwedstrijd want dan zit je al snel in de kantine.
Ik wil misschien gewoon 7 dagen per week één eetschema en dan dagelijks ongeveer 200 onder m'n onderhoud zitten (2500kcal) en dan rustig aan cutten ofzo, want ik heb nog redelijk wat vet rond om m'n middel wat maar niet weg gaat.

Klik om te verkleinen...

Blijft lastig om daarvoor te kiezen. Hoe zien je weken eruit qua krachttraining en voetbal? Misschien dat je een andere opbouw kan kiezen, waardoor je ruimte krijgt voor bijvoorbeeld een kantine bezoek na de voetbal

Welkom!
De maaltijd hierboven was penne-rundergehakt-chicken tonight hawai, zeker goed te doen op trainingsdag:
Ligt natuurlijk aan hoeveel je pakt maar op de afbeelding hierboven:
200gr rundergehakt (370kcal)
150ml chicken tonight hawai (75kcal)
100gr penne (349kcal)
Totaal:
794kcal = 51E/91K/25V

Klik om te verkleinen...

Klinkt goed!

 

[The Novice]

Blijft lastig om daarvoor te kiezen. Hoe zien je weken eruit qua krachttraining en voetbal? Misschien dat je een andere opbouw kan kiezen, waardoor je ruimte krijgt voor bijvoorbeeld een kantine bezoek na de voetbal


Klinkt goed!

Klik om te verkleinen...

Ik denk dat het beste is als ik gewoon wat ga proberen, bijv twee weken lichtjes bulken en dan kijken hoe ik me voel en hoe ik erbij sta, mischien twee weekjes recompen en dan kijken hoe ik me voel en hoe ik erbij sta om zo iets te vinden wat op dit moment bij me past.
Ik denk dat ik begin met twee weekjes lichtjes bulken, dus 300 boven onderhoud en zo clean mogelijk.

 

[DJR89]

Ik ben bang dat je op korte termijn (2 weken) weinig verschil zult zien, althans niet indicatief voor de effectiviteit van het programma op lange termijn. Wat is je vetpercentage op dit moment?

Maar goed, dit is natuurlijk zeer subjectief: vind je het niet heel erg om nu een buikje te hebben? Ga dan tot april/mei bulken of evt. recompen.
Wil je niet bulken voordat je vetpercentage acceptabel is? Ga cutten (ik heb hiervoor gekozen. Ik wil niet bulken nu er nog buikbacon heb, ik ga cutten tot ~10% en dan Leangains bulk).

-D

 

[The Novice]

Dadelijk mijn tweede benentraining, weet nu al dat ik dan weer spierpijn ga krijgen

Ik ben bang dat je op korte termijn (2 weken) weinig verschil zult zien, althans niet indicatief voor de effectiviteit van het programma op lange termijn. Wat is je vetpercentage op dit moment?

Maar goed, dit is natuurlijk zeer subjectief: vind je het niet heel erg om nu een buikje te hebben? Ga dan tot april/mei bulken of evt. recompen.
Wil je niet bulken voordat je vetpercentage acceptabel is? Ga cutten (ik heb hiervoor gekozen. Ik wil niet bulken nu er nog buikbacon heb, ik ga cutten tot ~10% en dan Leangains bulk).

-D

Klik om te verkleinen...

Ik schat dat ik op 13/14% zit, je ziet de bovenste 4 abs wel maar onderste twee niet, zal binnenkort wel eens update fotootje maken als er interesse in is.
Cutten tot 10%% klinkt inderdaad ook wel goed maar dan ga ik niet cutten met no carb maar gewoon weer 40/40/20% ofzo en dan 400 onder onderhoud, of hoeveel doe jij?

 

[DJR89]

Dadelijk mijn tweede benentraining, weet nu al dat ik dan weer spierpijn ga krijgen



Ik schat dat ik op 13/14% zit, je ziet de bovenste 4 abs wel maar onderste twee niet, zal binnenkort wel eens update fotootje maken als er interesse in is.
Cutten tot 10%% klinkt inderdaad ook wel goed maar dan ga ik niet cutten met no carb maar gewoon weer 40/40/20% ofzo en dan 400 onder onderhoud, of hoeveel doe jij?

Klik om te verkleinen...

Ik denk dat cutten tot 10% verstandiger is inderdaad. Lang hoeft het niet te duren. Ik denk dat je dan comfortabeler zal kunnen bulken.

Ik doe zelf aan carb cycling (Leangains cut).
Trainingsdag 3350 kcal. ~220p, 500c, <50f
Rustdag 2200 kcal, ~240p, <70c, ~110f

Ik cut ook door richting 10%. Dat zal mij in de bulk een beter gevoel geven plus een betere insuline gevoeligheid.

 

[The Novice]

Training
Quads- Hams:

Warming up:
100kcal

Squat:
5 x 70kg
5 x 70kg
5 x 70kg
5 x 70kg
In smith.

Leg press:
10 x 170kg
10 x 170kg
10 x 170kg

Leg press:
40 x 80kg
40 x 80kg


Romanian Deadlift:
5 x 50kg
5 x 50kg
5 x 50kg
5 x 50kg

Seated Legcurl:
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg

Seated Legcurl:
40 x 30kg
40 x 30kg

Note:
Mn tweede benentraining sinds m'n blessure (bijna twee maanden geen benen getraind) en zo goed als overal de kilo's verhoogt, ging aardig maar wel met moeite.

Ik denk dat cutten tot 10% verstandiger is inderdaad. Lang hoeft het niet te duren. Ik denk dat je dan comfortabeler zal kunnen bulken.

Ik doe zelf aan carb cycling (Leangains cut).
Trainingsdag 3350 kcal. ~220p, 500c, <50f
Rustdag 2200 kcal, ~240p, <70c, ~110f

Ik cut ook door richting 10%. Dat zal mij in de bulk een beter gevoel geven plus een betere insuline gevoeligheid.

Klik om te verkleinen...

Ja dat wil ik ook proberen alleen m'n dicipline werkt af en toe tegen, hier moet ik aan werken.
Want bijv zondag is dan rustdag (dus lowcarb) en dan na de voetbalwedstrijd in kantine biertje en tosti/soep je kent t wel...
Denk dat ik dan voortaan zondags maar gewoon kip/groente mee neem, maarja in bier zitten ook carbs dus moet kijken of ik dan gewoon voortaan niet meer drink op zondag, dat zal moeilijk zijn.
Inb4 alcoholist

 

[The Novice]

Voeding:

Meal 1:
30gr whey
400ml melk
60gr oats
5gr crea
2 marinol caps
1 multivit

TRAINING

Meal 2:
30gr whey
400ml melk
60gr oats
5gr crea

Meal 3:
75gr rijst
115gr kip
100gr roerbak mix
sambal

Meal 4:
120gr penne
150gr rundergehakt
150ml chicken tonight

Meal 5:
75gr rijst
115gr kip
100gr roerbak mix
sambal

Meal 6:
450gr kwark

3000kcal
238E/369K/65V

 

[DJR89]

Is goed te combineren met de snacks. Stel dat je op een rustdag 150g carbs mag eten, dan kun je heus wel een paar biertjes en tosti's eten. Gezond? Don't know. IIFYM yo!

 

[JoertjuH]

Ik lees dat je een dag als zondag, waar je een wedstrijd speelt, steeds beschrijft als rust dag. Ben je altijd reserve of wa?
Ik ga er vanuit dat je wel wat beter bent dan een bankwarmer. Dus zo'n zondag na de wedstrijd kan je makkelijk je tosti eten en wat bier drinken. Je hebt er dan al een cardio sessie op zitten waar je de nodige kcal verbrand hebt.

 

[The Novice]

Ik lees dat je een dag als zondag, waar je een wedstrijd speelt, steeds beschrijft als rust dag. Ben je altijd reserve of wa?
Ik ga er vanuit dat je wel wat beter bent dan een bankwarmer. Dus zo'n zondag na de wedstrijd kan je makkelijk je tosti eten en wat bier drinken. Je hebt er dan al een cardio sessie op zitten waar je de nodige kcal verbrand hebt.

Klik om te verkleinen...

Haha nee ben geen reserve! Met rustdag bedoel ik dat ik die dag niet fitness, want zoals DJR aanraadde om te carbcyclen, dus op trainingsdagen +10% en op rustdagen -30% zie ik de dagen dat ik niet fitness als rustdag.
Mijn (normale) week ziet er dus als volgt uit:
Ma fitness - trainingsdag
Di voetbaltraining - rustdag
Wo fitness - trainingsdag
Do fitness - trainingsdag
Vr fitness - trainingsdag
Za werken - rustdag
Zo voetbalwedstrijd - rustdag

Maar helaas omdat ik maandag af en toe tot laat naar school moet verander ik maandag in een rustdag en train ik dinsdag twee keer, in de ochtend krachttraining en s avonds voetbal.

 

[JoertjuH]

Zoals ik het zie en jij het ook zou kunnen zien, heb je 1 rust dag, 2 medium rust dagen (voetbal) en 4 trainingsdagen.
Je kan je carbs ook op die manier gaan cyclen. Op rust dagen zo min mogelijk carbs, op medium rust dagen iets meer en op trainingsdagen de volle mep.

 

[The Novice]

Zoals ik het zie en jij het ook zou kunnen zien, heb je 1 rust dag, 2 medium rust dagen (voetbal) en 4 trainingsdagen.
Je kan je carbs ook op die manier gaan cyclen. Op rust dagen zo min mogelijk carbs, op medium rust dagen iets meer en op trainingsdagen de volle mep.

Klik om te verkleinen...

Ja dat zou inderdaad goede mogelijkheid zijn, carbs eigenlijk alleen voor en na training toch?
Dan dinsdag overdag gewoon no carb en dan met het avondeten carbs en na training.
Zondag zelfde, voor de wedstrijd carbs en na de wedstrijd carbs en rest van de dag no carb?

 

[JoertjuH]

Ja dat zou inderdaad goede mogelijkheid zijn, carbs eigenlijk alleen voor en na training toch?
Dan dinsdag overdag gewoon no carb en dan met het avondeten carbs en na training.
Zondag zelfde, voor de wedstrijd carbs en na de wedstrijd carbs en rest van de dag no carb?

Klik om te verkleinen...

Op normale trainingsdagen zou ik de carbs niet alleen voor en na de training eten. Wel moet je in die twee maaltijden de grootste hoeveelheid stoppen. Verder kan je door de dag heen best gewoon wat carbs eten.

Met voetbal zou ik het inderdaad op die manier doen. Je kan bijvoorbeeld voor de training juist wat minder carbs doen dan er na(30 - 70), zodat je na de training meer ruimte hebt voor een biertje oid. Ik kan me ook voor stellen dat je na een training best wat trek kan hebben, dus dan is wat extra koolhydraten wel lekker denk ik.

 

[The Novice]

Op normale trainingsdagen zou ik de carbs niet alleen voor en na de training eten. Wel moet je in die twee maaltijden de grootste hoeveelheid stoppen. Verder kan je door de dag heen best gewoon wat carbs eten.

Met voetbal zou ik het inderdaad op die manier doen. Je kan bijvoorbeeld voor de training juist wat minder carbs doen dan er na(30 - 70), zodat je na de training meer ruimte hebt voor een biertje oid. Ik kan me ook voor stellen dat je na een training best wat trek kan hebben, dus dan is wat extra koolhydraten wel lekker denk ik.

Klik om te verkleinen...

Thanks, ik denk dat dit hem dan wordt zondag:

Meal 1:
30gr whey
400ml melk
30gr oats
5gr crea

Voetbalwedstrijd

Meal 2:
30gr whey
400ml melk
60gr oats
5gr crea

Meal 3:
3 gekookte eieren

Meal 4:
200gr roerbakgroente
230gr kip

Meal 5:
450gr kwark
30gr cashewnoten

2000kcal = 198E 138K 65V

Is dit nog steeds vrij hoog in carbs voor medium dag of wel te doen?

 

[The Novice]

Ik moest toen straks even wat afgooien 7.5km verderop dus maar meteen even ochtend cardio op nuchtere maag van gemaakt:

- EAS
- 15km fietsen in ~40/45min (gokje)
- EAS

Nu staat net een cake in de oven en de helft wordt daarvan m'n postworkout van ochtend cardio.

Rond half 6 ga ik sporten en staat schouders/triceps op de planning.
Voeding zal ik straks nog even loggen.

 

[The Novice]

Voeding:

BCAA
15km fietsen
BCAA

Meal 1:
1/2e cake

Meal 2:
115gr kip
75gr rijst
100gr roerbak mix
sambal

TRAINING

Meal 3:
150gr rundergehakt
120gr penne
150ml chicken tonight hawai

Meal 4:
115gr kip
75gr rijst
100gr roerbak mix
sambal

Meal 5:
450gr kwark

Tussendoortje:
3 bbq snack a jacks

TOTAL:
2982kcal = 211E 357K 52V

Dit is excl wat biertjes vanavond

 

[The Novice]

Training
Schouders - Triceps:

Warming up:
100kcal

Seated barbell press:
5 x 40kg
5 x 45kg
5 x 45kg
4 x 45kg
Ik dacht ik probeer gewoon 45kg en dat lukte aardig, alleen laatste rep van de laatste set lukte niet.

Seated Arnold press:
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg

Barbell front raise:
10 x 15kg
10 x 15kg
10 x 15kg
* Excl weight zwarte barbell

Dumbell lateral raise:
40 x 4kg
40 x 4kg

Closegrip bench press:
5 x 50kg
5 x 55kg
5 x 60kg
5 x 60kg (laatste met spotter)
Ik weet niet wat ik had, begon gewoon bij 50kg maar ging redelijk easy, toen 55kg en geëindigd met 60kg, helaas laatste wel spot, maar beetje raar dat ik even veel doe met closegrip als met normale bench press, maarja mijn borst suckt..

Seated french press:
10 x 15kg
8 x 15kg
7 x 15kg
* Excl weight EZ barbell
Triceps waren op

Skullcrusher:
8 x 15kg
6 x 15kg
Triceps waren op

Cable tricep extension:
40 x 15
40 x 15

 

[Skatermarvin]

Mooi presswerk en sterke frontraises

Tof te zien dat ik niet de enige ben die Arnoldpresses niet loodzwaar doet!