The Novice's log

[Skatermarvin]

Juist wel. Uitstekende isolatie van de pectorals. Men is over het algemeen negatief over de smith omdat het de stabilisatoren minder aanspreekt en het heeft een beetje een 'p*ssy' reputatie. Maar goed, je moet doen wat beter voor jou werkt. Ik heb kerels gezien met pecs waar je U tegen zegt en ze benchen bijna alleen in de smith. Maar goed, hier zijn de meningen natuurlijk over verdeeld.

Klik om te verkleinen...

Dit dus...ik mis vanwege dit juist een smith in mijn gym..

 

[JoertjuH]

Bench press
Incline bench press
Incline dumbbell press
Dumbbell flyes

Zo zou ik het persoonlijk aanpakken, omdat bovenkant borst bij de meeste moeilijk in massa aankomt.
Deze training focust namelijk veel op bovenkant borst, onderkant komt er vanzelf wel als je bench erin houdt

Klik om te verkleinen...

Dit is niet echt handig als je naar de opbouw van het schema kijkt.. De eerste oefening is een power oefening, deze doe je niet voor size, maar voor kracht. Benchpress 5 x 5.
De volgende twee oefeningen staan hier weer los van. Een oefening voor lower chest en de ander voor upper. Deze doe je 12 herhalingen en zijn dus bedoeld voor groei en niet voor kracht.
Het zou raar zijn om in dat tweede blok 2 dezelfde oefening te gaan doen.

Wat je wel zou kunnen doen als variatie in het "groei" stuk is, benchpress vervangen door decline benchpress. Hierdoor heb je toch een andere oefening maar bereik je hetzelfde.



En over benchen in de smith, gewoon doen, zeker ter afwisseling. Ik voel hem in ieder geval super goed.

 

[Determination]

Dit is niet echt handig als je naar de opbouw van het schema kijkt.. De eerste oefening is een power oefening, deze doe je niet voor size, maar voor kracht. Benchpress 5 x 5.
De volgende twee oefeningen staan hier weer los van. Een oefening voor lower chest en de ander voor upper. Deze doe je 12 herhalingen en zijn dus bedoeld voor groei en niet voor kracht.
Het zou raar zijn om in dat tweede blok 2 dezelfde oefening te gaan doen.

Wat je wel zou kunnen doen als variatie in het "groei" stuk is, benchpress vervangen door decline benchpress. Hierdoor heb je toch een andere oefening maar bereik je hetzelfde.



En over benchen in de smith, gewoon doen, zeker ter afwisseling. Ik voel hem in ieder geval super goed.

Klik om te verkleinen...

Yeah als je puur naar de bedoeling naar dat schema kijkt dan zou dat inderdaad niet het beste zijn.
Persoonlijk zou ik dan meer voor de groei gaan en vooral in bovenkant borst omdat die bij de meeste non-existant is.

 

[The Novice]

Borst:
Bench Press 5 x 5
Incline BP 3 x 10
Flat DB Press 3 x 10
Flat DB Fly's 2 x 40 / 3 x 10

Zo zou het goed zijn toch?
De fly's doe ik vier weken lang als burn exercise en daarna vier weken lang 10 reps en zo afwisselend.

 

[JoertjuH]

Borst:
Bench Press 5 x 5
Incline BP 3 x 10
Flat DB Press 3 x 10
Flat DB Fly's 2 x 40 / 3 x 10

Zo zou het goed zijn toch?
De fly's doe ik vier weken lang als burn exercise en daarna vier weken lang 10 reps en zo afwisselend.

Klik om te verkleinen...

Ziet er prima uit zo.
Ik snap wat determination bedoeld, maar ik zou gewoon eerst zo massa pakken en dan pas finetunen.
Als je echt merkt dat je upper achter blijft dan gooi je het zooitje om. Je zou dan incline als kracht oefening kunnen pakken oid, maar waarschijnlijk train je tegen die tijd al weer met een totaal ander schema

 

[The Novice]

Morgen een andere benen training dan normaal, zie pagina terug.
De burnset gaat eruit dus vandaar leg press en leg extension niet dubbel erin en vervang ik door de oefeningen Barbell Hack Squat en Goblet Squat.

Legday:

Squat in smith
4 x 5
Leg Press
3 x 10
Barbell Hack Squat
3 x 10
Goblet Squat
3 x 10
Romanian Deadlift
4 x 5
Leg Curl
3 x 10

Ziet er prima uit zo.
Ik snap wat determination bedoeld, maar ik zou gewoon eerst zo massa pakken en dan pas finetunen.
Als je echt merkt dat je upper achter blijft dan gooi je het zooitje om. Je zou dan incline als kracht oefening kunnen pakken oid, maar waarschijnlijk train je tegen die tijd al weer met een totaal ander schema

Klik om te verkleinen...

Thanks! Hoe gaat het nieuwe schema bij jou?
Heb nog veel te weinig massa voor finetunen

 

[The Novice]

Quads - Hams:

Squat in smith
Warmup
5 x 60kg
5 x 90kg
5 x 90kg
5 x 90kg
5 x 90kg

Leg Press
10 x 190kg
10 x 190kg
10 x 190kg

Goblet Squat
10 x 14kg
10 x 24kg
10 x 24kg
10 x 24kg

Romanian Deadlift
Warmup
5 x 60kg
5 x 65kg
5 x 70kg
5 x 70kg

Leg Curl
10 x 70kg
10 x 70kg
10 x 65kg

Note"
Goede training al zeg ik het zelf, hier en daar de kilo's weer verhoogt.
De goblet squat was eerste keer dat ik hem deed, doe hem als vervanging voor de burnset dus was nog even kijken welk gewicht hier ik voor moest gebruiken. 24kg ging vrij makkelijk maar onze kettlebelts gaan niet zwaarder dan 24kg dus nog even kijken hoe ik dat volgende keer doe.
De RDL ging makkelijk qua 60kg dus toen maar verhoogt naar 65 en dat ging ook makkelijk dus verhoogt naar 70, voelde wel goed.
Laatste set de leg curl verlaagt omdat de ROM niet meer helemaal was zoals het hoort, dus beter wat lager en volledige rom.

 

[Determination]

Nice workout. Doe je altijd squat in smith of wissel je die wel eens af?
En voor een zwaardere Goblet Squat kan je een dumbbell vasthouden zoals in dit plaatje http://www.menshealth.com/mhlists/cms/uploads/1/1001-goblet-squat-483x300.jpg

 

[The Novice]

Nice workout. Doe je altijd squat in smith of wissel je die wel eens af?
En voor een zwaardere Goblet Squat kan je een dumbbell vasthouden zoals in dit plaatje http://www.menshealth.com/mhlists/cms/uploads/1/1001-goblet-squat-483x300.jpg

Klik om te verkleinen...

Thanks dat zal ik volgende keer eens proberen.
We hebben bij ons alleen een smith helaas.

 

[JoertjuH]

Morgen een andere benen training dan normaal, zie pagina terug.
De burnset gaat eruit dus vandaar leg press en leg extension niet dubbel erin en vervang ik door de oefeningen Barbell Hack Squat en Goblet Squat.

Legday:

Squat in smith
4 x 5
Leg Press
3 x 10
Barbell Hack Squat
3 x 10
Goblet Squat
3 x 10
Romanian Deadlift
4 x 5
Leg Curl
3 x 10




Thanks! Hoe gaat het nieuwe schema bij jou?
Heb nog veel te weinig massa voor finetunen

Klik om te verkleinen...

Gaat wel lekker! Moet alleen nog even de juiste gewichten bepalen, want ik heb ze soms nog te zwaar waardoor ik 15 minuten met een oefening bezig ben of juist te ligt waardoor het doel van het schema ook geen nut heeft.
December ga ik weer een ander schema pakken. Lekker weer terug naar 5 dagen in de week.

 

[Skatermarvin]

Mooie training Frank! Voel je die goblet squat nog op een specifieke (andere) plek dan de squat..

 

[The Novice]

Gaat wel lekker! Moet alleen nog even de juiste gewichten bepalen, want ik heb ze soms nog te zwaar waardoor ik 15 minuten met een oefening bezig ben of juist te ligt waardoor het doel van het schema ook geen nut heeft.
December ga ik weer een ander schema pakken. Lekker weer terug naar 5 dagen in de week.

Klik om te verkleinen...

Mooi, klinkt goed!

Mooie training Frank! Voel je die goblet squat nog op een specifieke (andere) plek dan de squat..

Klik om te verkleinen...

Ik vond hem zeker fijn want ik squat in de smith dus bij de goblet squat pak ik veel beter de stabiliteit en m'n core. Ik voelde hem ook goed in mn lies en m'n hamstrings

 

[Determination]

Ik vond hem zeker fijn want ik squat in de smith dus bij de goblet squat pak ik veel beter de stabiliteit en m'n core. Ik voelde hem ook goed in mn lies en m'n hamstrings

Klik om te verkleinen...

Zeker blijven pakken die oefening
Is te vergelijken met front squat en is inderdaad erg goed voor je core.
Persoonlijk vind ik dat zo'n oefening alle zwakke punten aanpakt en elimineert (zoals zwakke core of glutes), en de meeste blijven dus wel met die zwakke punten zitten.
Dus goed dat je dit soort oefeningen doet.

 

[The Novice]

Training
Schouders - Triceps:

Warming up:
100kcal

Seated barbell press:
10 x stang
5 x 30kg
5 x 45kg
5 x 45kg
5 x 45kg
5 x 45kg

Seated Arnold press:
10 x 12kg
10 x 12kg
10 x 12kg

Barbell front raise:
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg
* Excl weight zwarte barbell

Dumbell lateral raise:
/
Zie note


Closegrip bench press:
0 x 60kg
5 x 50kg
5 x 50kg
5 x 50kg
5 x 50kg

Seated french press:
10 x 12,5kg
10 x 12,5kg
10 x 12,5kg
* Excl weight EZ barbell

Skullcrusher:
10 x 12,5kg
10 x 12,5kg
10 x 12,5kg
* Excl weight EZ barbell

Cable tricep extension:
10 x 35
10 x 35
10 x 35

Note:
Vorige week had ik al wat last van mijn schouder gekregen en deze week eigenlijk ook heel de week last van gehad, maar wilde hem toch schouders trainen. Bij de Arnold Press ging het nog wel een beetje maar bij de barbell front raise ging het echt zeer doen, misschien had ik die oefening toch niet moeten verhogen in kilo's deze week.
Hierdoor lukte de lateral raises niet, dus die heb ik overgeslagen.
Hierna heb ik rust gepakt en wilde ik close grip bench press doen, bij de warming up voelde ik wel wat druk op mijn schouder maar leek me te vallen. Toen ik 60kg omhoog lifte voelde ik dat het niet ging dus heb ik de kilo's verlaagt naar 50kg.
Volgende week donderdag afspraak bij de fysio voor m'n onderrug en schouder, hopelijk gaat t binnenkort beter!

Zeker blijven pakken die oefening
Is te vergelijken met front squat en is inderdaad erg goed voor je core.
Persoonlijk vind ik dat zo'n oefening alle zwakke punten aanpakt en elimineert (zoals zwakke core of glutes), en de meeste blijven dus wel met die zwakke punten zitten.
Dus goed dat je dit soort oefeningen doet.

Klik om te verkleinen...

Ja dat merkte ik gister ook maar vandaag al helemaal. Redelijk was spierpijn in m'n benen!

 

[Determination]

Hoe ziet je complete schema eruit?
Ik had vroeger ook last van mijn schouder, en dat kwam uiteindelijk omdat ik te vaak mijn schouder belastte.
Want als je borst traint (oefeningen zoals bench press, flyes, etc), pak je ook veel schouders en als je daarnaast ook een aparte schoudertraining inlast, kan dat voor teveel belasting zorgen.

 

[The Novice]

Hoe ziet je complete schema eruit?
Ik had vroeger ook last van mijn schouder, en dat kwam uiteindelijk omdat ik te vaak mijn schouder belastte.
Want als je borst traint (oefeningen zoals bench press, flyes, etc), pak je ook veel schouders en als je daarnaast ook een aparte schoudertraining inlast, kan dat voor teveel belasting zorgen.

Klik om te verkleinen...

Voor trainingsschema zie link:
http://www.muscleandstrength.com/workouts/4-day-power-muscle-burn-workout-split.html

En dan doe ik vier weken lang een burnoefening (zoals in schema) en dan vier weken lang niet, en dan weer vier weken lang wel, op aanraden van Joertjuh die dit schema hiervoor heeft gebruikt en er positief over was.

Qua schouder, ik was maandag voor het eerst naar de fysio geweest voor m'n onderrug dat ik daar vaak wat last van had en zei hij dat het vooral links was en omdat ik er al even mee rond liep de pijn door was gegaan naar m'n linker schouder. Dus heb last van m'n linker kant van m'n rug zei hij, hier was ik het mee eens. Hij merkte ook dat het allemaal wat stijfjes was dus daar gingen we aanstaande donderdag mee aan de slag zei hij.

 

[The Novice]

Training
Back - Calves - Abs:

Warming-up
100kcal

Deadlift:
10 x stang
5 x 60kg
5 x 90kg
5 x 100kg
5 x 110kg
5 x 110kg
5 x 110kg

Reverse barbell row:
10 x stang
10 x 50kg
10 x 55kg
10 x 60kg

Latt pulldown:
10 x 55kg easy
10 x 60kg
10 x 60kg

Seated cable row:
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg


Standing Calf Raise in smith:
15 x 70kg
15 x 70kg
15 x 70kg

45 degree calf raise in legpress:
Legpress was hele tijd bezet en zat in tijdnoot.

Laying leg raises op bankje:
3 x 5
Damn doet gewoon pijn bij die oefening, even wennen denk ik.

Cable crunches:
15 x 45
15 x 45
15 x 45

Woodchopper
3 x 10 per kant. Ik ga bij deze oefening in het midden staan en dan naar links trekken, dan naar rechts, dan weer links etc. In totaal 10 per kant, dan rust en hierna nog twee sets.


Note:
Normaal doe ik de barbell row maar zag in log van Determination de reverse versie en heb hier paar filmpjes van opgezocht en ik vond hem fijner en voelde hem beter dan de barbell row. Daarnaast lukte de oefening ook makkelijker waardoor ik er meer gewicht op kon leggen. Misschien dat ik beide oefeningen afwissel of gewoon de reverse barbell row erin hou.

 

[Determination]

Goede training weer!
En inderdaad die laying leg raises zijn even wennen, komt veel stres te staan op onderste abs, die bij veel mensen (bij mij ook eerst) onderontwikkeld zijn.
Onthou dit, hoe moeilijker een oefening aanvoelt (met goede form), hoe beter het uiteindelijk voor je is

Bij reverse bent over row voel ik ook mijn rug beter, iets minder stres op mijn onderrug en meer in mijn lats.
Toch hou ik de normale versie er in (om en om), want dan pak je de spieren toch net weer onder een andere hoek.

 

[The Novice]

Goede training weer!
En inderdaad die laying leg raises zijn even wennen, komt veel stres te staan op onderste abs, die bij veel mensen (bij mij ook eerst) onderontwikkeld zijn.
Onthou dit, hoe moeilijker een oefening aanvoelt (met goede form), hoe beter het uiteindelijk voor je is

Bij reverse bent over row voel ik ook mijn rug beter, iets minder stres op mijn onderrug en meer in mijn lats.
Toch hou ik de normale versie er in (om en om), want dan pak je de spieren toch net weer onder een andere hoek.

Klik om te verkleinen...

Dankje, ja inderdaad. Ik doe denk ik de oefening veranderen om de vier weken. Of adviseer je om om de week te doen juist?

 

[Skatermarvin]

Bij reverse bent over row voel ik ook mijn rug beter, iets minder stres op mijn onderrug en meer in mijn lats.
Toch hou ik de normale versie er in (om en om), want dan pak je de spieren toch net weer onder een andere hoek.

Klik om te verkleinen...

Precies wat ik ook doe! Om en om..1e training normaal, andere training reverse. Focus licht ook net even op een ander deel van je lats naar mijn mening..


Mooie training Frank! Buik wordt ook flink aangepakt de laatste tijd...GOOD!