Tymboo's PHM log: high frequency & high volume training

[tymboo]

Nice lifts man! Fuuuck die bench grinder. Zalig en dodelijk tegelijk hahha

Klik om te verkleinen...

Thanks man, dat was inderdaad echt een epic grind haha

 

[tymboo]

Nog wel een aardige statistiek, namelijk het aantal keren dat ik >90% heb gelift in de afgelopen periodisatie van 13 weken:

Squat 0 x (dit vertekent wel wat omdat mijn squat echt hoger lag vandaag dan ik zelf had verwacht eigenlijk)
Bench press 4 x: een fail op 200 in week 8, een single met 195 in week 10, twee singles met 187,5 in week 11 en twee singles met 190 in week 12.
Deadlift 2 x: een single op 220 in week 10 en een single op 230 in week 11 (dit vertekent dan weer de andere kant op, omdat ik had gehoopt dat deadlift hoger zou uitkomen vandaag. Als ik die 250 zou hebben gehaald zou ik maar één single op 90%+ hebben gedaan in de afgelopen 13 weken.)

Conclusies:
1) De overgrote bulk van mijn trainingsarbeid heeft zich onder de 90% afgespeeld.
2) Boven de 90% heb ik enkel en alleen singles gedraaid. Géén significant volumewerk in de 90%+ range, maar ook niet eens dubbels of triples.
3) Op bench ben ik vaker zwaarder gegaan dan op de twee lowerbody lifts. Het is bekend dat de bench press van de drie lifts over het algemeen het minst van het herstel vraagt en dus frequenter zwaarder te trainen is. Toch zit daar ook een stukje persoonlijke voorkeur in, bench ligt me het best zoals we allemaal weten en doe ik ook graag vaker wat zwaarder.

Klik om te verkleinen...

Het beeld van het afgelopen block ligt redelijk in lijn met bovenstaande statistiek die ik n.a.v. block 1 had gepost, als je kijkt naar aantal lifts >90% van mijn 1RM:

Squat 1 x: een single met 220 in week 12, tijdens de op één na laatste training vóór dit peakmoment
Bench press 3 x: een dubbel met 195 in week 6, een single met 192,5 in week 9 en een single met 210 in week 11
Deadlift 1 x: een single met 222,5 in week 11.

Conclusies:
1) de overgrote bulk van mijn trainingswerk heeft zich wederom onder de 90% van (estimated) 1RM afgespeeld
2) Ik heb één keer een dubbel boven de 90% gedraaid, namelijk 2x195 op de bench. Voor het overige enkel singles.
3) Op bench ben ik wederom regelmatiger zwaarder gegaan dan op de twee lowerbody lifts. Deze keer was dat niet per se de intentie van dit block, maar is dit door omstandigheden zo gekomen: oefenen met hook grip zorgde ervoor dat ik niet te vaak te zwaar wilde gaan op de deadlift. Ik wilde geen zware strapped pulls doen en hook grip leek al die tijd nog niet solide genoeg om vaker boven die 90% te pullen. De squat had zoals eerder gezegd een aantal set backs dit block: de bilspier, de knieband en de problemen met de enkel, en dus voelde het tot aan de laatste week niet goed om daar top singles op te draaien.

Voor het nieuwe block is het wel de bedoeling om m.n. op de squat weer regelmatiger zwaardere singles te draaien, als de omstandigheden gelijk blijven aan nu (oftewel: geen blessures). Op deadlift zal ik de huidige lijn redelijk voortzetten met waarschijnlijk wel een tussentijdse top single in week 6 of 7 en misschien hier of daar nog eens een zwaardere dubbel.

 

[tymboo]

B2W13D1 freewheelin'

LPD, close grip
mediumx12x4

Straight arm pulldowns
mediumx12x4

Pushdowns
mediumx15x4

Hyper extensions
BWx15x3

Face pulls
mediumx15x3

Beetje de naneuk van gisteren, wat nabespreken met de aanwezige boys en tussendoor wat gepompt. Niet meer dan 40 minuten in de gym geweest. Lekker om de boel even los te gooien.

 

[tymboo]

B2W13D2

Squat, high bar, paused, beltless
140x5x4

Bench press, touch & go
130x8x3
100x38

Incline bench press
100x8
120x8
130x8
100x10

Man man wat ben ik nog kapot van zondag. Op zich wel zin om te trainen maar geen energie.
Deze week gebruik ik om wat dingen uit te proberen. Incline bench press gaat 'm in elk geval niet worden, te veel pijn aan de schouders. Die high bar paused squats misschien wel als lichte 3e squat sessie van de week.
Die 38x100 was nog wel met over maar ik had gewoon geen zin meer. Nog steeds aan t natrillen van zondag

 

[tymboo]

38x100

 

[tymboo]

Week verliep toch weer wat anders dan gepland. Donderdagochtend ben ik gevaccineerd tegen corona en daar heb ik nog best wat last van gehad. Donderdag was ik de hele dag ontzettend moe en verder had ik veel last van de injectieplek. Het dagelijkse leven gaat gewoon door met kinderen en ik kan dus niet zomaar even op bed gaan liggen overdag. Had echt geen energie om 's avonds te gaan trainen. Vrijdagavond heb ik wel getraind maar dat was alleen wat lowerbody pompwerk.
Verder wordt komende dinsdag mijn bijkeuken opgestort, wat betekent dat voor die tijd de hele boel leeg en schoon moet zijn. Dat heeft ook nogal wat voeten in de aarde en kost dus veel tijd.

Vanmiddag wel de eerste training van een nieuw block.

 

[tymboo]

B3W1D1

Squat, low bar
work up to
200x1
back off
165x5x3

Bench press, paused
work up to
180x1
back off
150x5x3

Deadlift, snatch grip
140x6x4

Rope pushdowns
mediumx10x4

Face pulls
mediumx12x3

EZ bar curls
50x10x3

Best aardige training. Singles op squat en bench waren bedoeld op @8 ongeveer, maar uiteindelijk wel iets makkelijker dan dat. Bewogen allebei zeer makkelijk maar ik merkte dat ik nog erg moe was en ook het volume nog niet zo goed aan kon. Back off sets voelden qua kracht makkelijk maar verder nog niet al te solide allemaal.

De hele training verder rustig aan gedaan en de tijd genomen.

Zal later even filmpjes posten van die singles.

 

[tymboo]

Ik krijg geen filmpjes meer geüpload, misschien weet een mod waar dat aan ligt? @wovano @Sanca Saxon @LM

 

[wovano]

Ik krijg geen filmpjes meer geüpload, misschien weet een mod waar dat aan ligt? @wovano @Sanca Saxon @LM

Klik om te verkleinen...

Ik heb het even nagevraagd bij de admin, kom er nog op terug.

 

[Shadow Project]

Ik krijg geen filmpjes meer geüpload, misschien weet een mod waar dat aan ligt? @wovano @Sanca Saxon @LM

Klik om te verkleinen...

Ik heb het even nagevraagd bij de admin, kom er nog op terug.

Klik om te verkleinen...

Foto's deden het gisteren ook niet, maar dat lijkt ondertussen weer opgelost.

 

[wovano]

Foto's deden het gisteren ook niet, maar dat lijkt ondertussen weer opgelost.

Klik om te verkleinen...

Klopt, er was een probleem met grote bestanden uploaden maar dat zou opgelost zijn. Dit is blijkbaar nog niet het geval voor filmpjes.

 

[tymboo]

Nou, het is gelukt, met dank aan @wovano

200x1

180x1

Ik wil wat gaan experimenteren met RPE-style training. Eigenlijk deed ik dat al wel want die topsets waren min of meer op een RPE-based manier ingepland, alleen gaf ik er zelf geen RPE-rating aan en noemde ik het meer het gevoel van de dag. Dat RPE raten ga ik nu in elk geval op de topsets wel doen, mogelijk later in dit block ook op werksets.

Beide singles waren een RPE6 voor mij. Mooie start van dit block denk ik.

 

[tymboo]

B3W1D2

Deadlift, conv.
hook
work up to
200x1 @6
210x1 @7
back off, straps
180x4x3

Bench press, touch & go
140x10x3
100x30

Bench press, slingshot, touch & go
160x6
170x6
180x6

Pull ups, band assisted
BW+bandx10x2

LPD, unilateral
mediumx10x3

Db flyes
24x10x3

Pushdowns
mediumx15x3

Side/front raises
lightx15x3

Heerlijke sessie, precies weer zoals ik een nieuwe week van een nieuw block zou willen starten. Hier en daar nog wat uitvogelen, zoals die pull ups. Die blijven er waarschijnlijk toch niet in helaas alhoewel ik het leuk zou vinden om ze weer te gaan doen. Ik voelde een vervelende pomp in mijn biceps die echt erg in de weg zat, en daar doe ik ze niet voor. Toch weer terug naar rows dan.

Ook verstandig om de volgende keer die 100 voor belachelijk veel reps ná de slingshot bench te doen.

Verder voelde alles ontzettend lekker vandaag, easy sets, goeie flow, hard gewerkt, lekkere pomp en blij dat Powerhouse vanaf morgen natuurlijk ook weer echt open mag!

 

[tymboo]

200x1 @6

210x1 @7

Ben trouwens wel eens benieuwd wat anderen van mijn rpe ratings vinden hierop

 

[AlexV]

200x1 @6

210x1 @7

Ben trouwens wel eens benieuwd wat anderen van mijn rpe ratings vinden hierop

Klik om te verkleinen...

Mooie lifts, maar RPE is lastig zeggen, want zoveel factoren. Welke RPE tabel gebruik je? Hoe goed ben je in reppen van DLs? Hoe voelt deze lift in vergelijking tot andere lifts van gelijk RPE maar andere rep range? Ect ect. Denk persoonlijk dat RPE bij een atleet voor een lift afschatten vrijwel onmogelijk is als je die niet zelf in persoon coacht. En zelfs dan is het soms lastig. RPE gaat naar mijn mening puur op het gevoel van de lift, niet hoe die eruit ziet. Voor de ene atleet is een @8.5 een grinder, voor de ander een snelle beurt. En dit kan voor de zelfde atleet ook verschillend zijn per oefening, of zelfs per trainingssessie.

Spoiler

Wellicht vreemd om te vragen welke RPE tabel je gebruikt, maar er is wat discussie over wat waar hoort. Zelf gebruik ik deze chart.

 

[tymboo]

Mooie lifts, maar RPE is lastig zeggen, want zoveel factoren. Welke RPE tabel gebruik je? Hoe goed ben je in reppen van DLs? Hoe voelt deze lift in vergelijking tot andere lifts van gelijk RPE maar andere rep range? Ect ect. Denk persoonlijk dat RPE bij een atleet voor een lift afschatten vrijwel onmogelijk is als je die niet zelf in persoon coacht. En zelfs dan is het soms lastig. RPE gaat naar mijn mening puur op het gevoel van de lift, niet hoe die eruit ziet. Voor de ene atleet is een @8.5 een grinder, voor de ander een snelle beurt. En dit kan voor de zelfde atleet ook verschillend zijn per oefening, of zelfs per trainingssessie.

Spoiler

Wellicht vreemd om te vragen welke RPE tabel je gebruikt, maar er is wat discussie over wat waar hoort. Zelf gebruik ik deze chart.

Klik om te verkleinen...

Bedankt voor je reactie!

Wat ik nu doe is dat ik een gepland RPE programmeer voor zo'n topset. Dan is het vervolgens aan mezelf om dat goed in te schatten tijdens de training natuurlijk. Vervolgens geef ik er ook achteraf weer een RPE aan. Het prettigst zou zijn als die dan niet of in elk geval niet veel afwijkt van de geplande RPE.
Ik wil het ook niet groter maken dan het is, uiteindelijk deed ik ook in de afgelopen blocks al heel regelmatig 'een topset naar gelang het gevoel van de dag met een bepaalde van te voren gewenste snelheid en gevoel'. Nu doe ik dat nog steeds maar geef ik er dus ook nog een RPE-rating aan.

Ik werk zelf niet met halve RPE's trouwens, dat vind ik altijd een beetje makkelijk ook. 2 of 3 reps in de tank, mja ik weet het niet, maak er dan maar 2,5 van. Waarom dan niet ook @7,25 voor als je waarschijnlijk nog 3 reps in de tank had maar missschien nog maar 2.

Ik begrijp wat je zegt maar ik denk wel dat het juist ook waardevol kan zijn als ook iemand die mijn lifting style niet zo goed kent zónder al die achtergrondinformatie een inschatting maakt puur op basis van een filmpje. Het is ook niet zo dat ik eventuele antwoorden direct mee ga nemen in allerlei analyses. Ik vind het gewoon leuk om te weten. Beetje engagement opwekken in zo'n log is ook wel prettig toch.

 

[psycomantje]

Lijkt me wel een tamelijk goeie inschatting. Persoonlijk denk ik dat je die 210 @6 kan raten maar das dan eerder afgaande op je vorige lifts, heb nog niet genoeg dl gezien om te weten hoe goed je kan reppen

210@6 geeft een E1rm van 242.5. En je barspeed zat goed.

 

[AlexV]

Bedankt voor je reactie!

Wat ik nu doe is dat ik een gepland RPE programmeer voor zo'n topset. Dan is het vervolgens aan mezelf om dat goed in te schatten tijdens de training natuurlijk. Vervolgens geef ik er ook achteraf weer een RPE aan. Het prettigst zou zijn als die dan niet of in elk geval niet veel afwijkt van de geplande RPE.
Ik wil het ook niet groter maken dan het is, uiteindelijk deed ik ook in de afgelopen blocks al heel regelmatig 'een topset naar gelang het gevoel van de dag met een bepaalde van te voren gewenste snelheid en gevoel'. Nu doe ik dat nog steeds maar geef ik er dus ook nog een RPE-rating aan.

Klik om te verkleinen...

Ik snap waar je vandaan komt, en dat is ook zeker een methode die ik toegepast heb met veel succes in het verleden. Ben benieuwd wat je eruit gaat halen! Als ik eerlijk ben en er naar terug kijk schatte ik altijd veel hoger in tov wat ik daadwerkelijk kon, dus wellicht iets om op te letten. Maar to be fair was ik een eigenwijze tiener die dacht dat die alles aan kon, dus dat verklaart het gros daarvan wel haha!

Ik werk zelf niet met halve RPE's trouwens, dat vind ik altijd een beetje makkelijk ook. 2 of 3 reps in de tank, mja ik weet het niet, maak er dan maar 2,5 van. Waarom dan niet ook @7,25 voor als je waarschijnlijk nog 3 reps in de tank had maar misschien nog maar 2.

Klik om te verkleinen...

Ook hier kan ik me goed in vinden, met een RPE onder de 8 is het nauwelijks meer te zeggen of die ene extra rep wel of niet gelukt was. Een 8.5 is ook al vrij vaag soms. Persoonlijk gebruik ik ze wel, maar ik hou me ook niet heel strict aan het RPE tabel. Voor mezelf zou ik een RPE 8.5 bijv noemen "Niet echt @9, maar ook weer niet echt @8". Lekker vaag, maar gezien dat ik RPE puur gebruik als gevoelsmeter, het altijd wel vrij vaag zal zijn.

Ik begrijp wat je zegt maar ik denk wel dat het juist ook waardevol kan zijn als ook iemand die mijn lifting style niet zo goed kent zónder al die achtergrondinformatie een inschatting maakt puur op basis van een filmpje. Het is ook niet zo dat ik eventuele antwoorden direct mee ga nemen in allerlei analyses. Ik vind het gewoon leuk om te weten. Beetje engagement opwekken in zo'n log is ook wel prettig toch.

Klik om te verkleinen...

Zeker mee eens dat het waardevol is om een buitenstaander (in de zin van, iemand die niet samen met je traint of je niet coacht, maar geen leek oid) om mee te kijken. En al helemaal om DBB een beetje levendiger te maken is vrijwel altijd goed! Maar goed, je bewegingen waren prima qua snelheid, maar als ik heel eerlijk moet zijn vond ik je bewegingen wat traag uitzien voor mijn beeld van een RPE 6-7. Anderzijds is mijn lifting/coaching stijl veelal gericht op explosiviteit, en al helemaal nu ik gewichtheffen doe. Ben benieuwd hoe je daar zelf tegenover staat.

 

[tymboo]

Thanks @psycomantje en @AlexV .

Ik ben een vrij 'trage' lifter, met name op de lowerbody lifts. Ik kan ook behoorlijk goed grinden, zeker op ME pogingen, en ik denk dat ik op die twee lifts (sq en dl dus) over het algemeen beter ben in een max effort dan in een rep effort (op zich ook wel handig voor powerlifting). D.w.z. dat ik vooralsnog die RPE-schaal vooral gebruik voor 'hoeveel reps zitten er nog in de tank' en in wat mindere mate voor e1RMs. Want: voor mijn gevoel zitten er bij een 200 squat @7 inderdaad nog ongeveer 3 reps in de tank maar zit er wel meer in dan een 1RM van 225 kilo, waar ik op uit zou komen als je puur kijkt naar percentages.

@AlexV om die eerlijkheid vraag ik ook, dank daarvoor!

 

[tymboo]

B3W1D3

Squat, low bar
190x3x5

Bench press, paused
165x5x4

Leg press, ramped up
heavyx12x4

Leg extensions, unilateral
mediumx15x3

Leg curls, unilateral
Bandx15x3

Ab wheel
BWx20x2

Hyper extensions
BW+green band x 12x3

Man, deze sessies. Echt alles zit hier in. Voel me soms net een borderliner maar niet alles zit altijd mee op het moment en als de trainingen dan zo goed gaan als nu dan maakt dat toch heel veel goed.

Even afkloppen maar dit block is zeer veelbelovend wat mij betreft. Ik ben nog nooit zo hoog ingestapt qua werkgewichten als nu op squat en bench maar alles ging als boter. Zó soepel, zó makkelijk. Opwarmgewicht.

Super tof ook om weer met wat andere mensen te trainen. Ik heb de afgelopen vijf maanden 90% van de trainingen met één vaste trainingspartner gedaan en de overige 10% alleen. Het was ondanks alles een mooie periode waarin we elkaar met z'n tweeën ontzettend dankbaar zijn (ik train vaak nog liever niet dan dat ik alleen train, vind dat echt verschrikkelijk). Maar het is goed om weer andere gezichten te zien en weer met een wat grotere crew te kunnen trainen.