Hoe korter de rust tussen je sets, hoe meer je prestatievermogen daalt in opvolgende sets. (Oftewel je kunt minder gewicht hanteren bij het aantal herhalingen OF Minder herhalingen maken met het gewicht welke je hanteert). Echter hele lange rust tussen sets zorgt ervoor dat je training heel lang gaat duren OF dat je minder sets in een training van een bepaalde duur kunt afwerken. Dat is iets om in je achterhoofd te houden.
Het belangrijkste is om al je oefeningen / setjes te kunnen doen.
Stel jij hebt 80 min de tijd om te trainen en moet 26 setjes doen. Dan kun je het bijvoorbeeld zo onderverdelen:
Hoofdoefening 1: 4 sets, totaal 16 min (3 min rust tussen elke set)
Hoofdoefening 2: 4 sets, totaal 16 min (3 min rust tussen elke set)
Assist 1: 3 sets, totaal 9 min (2 min rust tussen elke set)
Assist 2: 3 sets, totaal 9 min (2 min rust tussen elke set)
Assist 3: 3 sets, totaal 9 min (2 min rust tussen elke set)
Assist 4: 3 sets, totaal 9 min (2 min rust tussen elke set)
Isolatie 1: 3 sets, totaal 6 min (1 min rust tussen elke set)
Isolatie 2: 3 sets, totaal 6 min (1 min rust tussen elke set)
Stel jij hebt maar 60 min de tijd om te trainen en moet deze 26 setjes doen. Dan zul je kortere rusttijden moeten gaan hanteren. Dat is niet helemaal optimaal, maar het is het belangrijkst dat je jouw training in zijn geheel af kunt krijgen. Dan doe je het bijvoorbeeld zo:
Hoofdoefening 1: 4 sets, totaal 12 min (2 min rust tussen elke set)
Hoofdoefening 2: 4 sets, totaal 12 min (2 min rust tussen elke set)
Assist 1: 3 sets, totaal 7,5 min (90 sec rust tussen elke set)
Assist 2: 3 sets, totaal 7,5 min (90 sec rust tussen elke set)
Assist 3: 3 sets, totaal 7,5 min (90 sec rust tussen elke set)
Assist 4: 3 sets, totaal 7,5 min (90 sec rust tussen elke set)
Isolatie 1: 3 sets, totaal 3 min (Geen rust, isolatie 1 en 2 superset)
Isolatie 2: 3 sets, totaal 3 min (Geen rust, isolatie 1 en 2 superset)
Oftewel rusttijd is één van de trainingsvariabelen welke invloed heeft op de trainingsprikkel en daarmee ook herstel, etc. Net als trainingsfrequentie, totaal volume, etc. Als deze prikkel door korte rust tussen de sets wat kleiner is, dan zul je wellicht wat frequenter moeten trainen (omdat je sneller herstelt van deze kleinere prikkel). Terwijl de langere rust tussen de sets je in staat brengt om een zwaardere training neer te zetten (in de zin van meer herhalingen / meer gewicht verplaatsen).
------------------------------------------------------------
Ik persoonlijk vind twee dingen heel belangrijk met betrekking tot rust tussen de sets:
1: Hoeveel tijd is er beschikbaar
2: Wat is de persoonlijke voorkeur van een persoon qua rusttijd.
Iemand die heel druk is en weinig tijd heeft om te trainen, kan het beste trainen met korte rusttijden. Eventueel gecombineerd met supersets of alternating sets. Ook technieken als Myo reps of cluster sets kunnen toegepast worden om zoveel mogelijk effectieve training in de beschikbare tijd te stoppen.
Terwijl iemand die meer tijd beschikbaar heeft, meer ruimte en flexibiliteit heeft. In dit geval ben ik voorstander van 3 min op hoofdoefeningen en 2 min op assists. Bij de echt kleine spiergroepen / isolaties is 1 min a 90 sec prima.