Kickoff ‘Smolov, week 1, dag 1’ (20 dec 2006) ‘invoer gewicht 180 kg’
squat
9x125
PR
6x125
PR
7x125
PR
6x125
PR
standing military press
3x3x60
PR
chins
5x5xlg
PR
cheat barbell curls
3x3x50
1x60
1x70
PR
3x50
Commentaar:
verdomme wat was dat squatten zwaar zeg, ik ging weer smal staan en had na de 1ste zet al een beetje spierpijn, toen na de 2de set werd het erger en erger. Ik was erg vermoeid ik denk dat het komt omdat ik 1 week niet getraind had en best weining gegeten ook gebruik ik op dit moment geen creatine, de volgende keer hoop ik me wel aan het schema te houden. Wordt weer flink eten!!!!!!!!!!!!!!!!!
‘Smolov, week 1, dag 2’ (22 dec 2006)
bench press
5x55
5x75
3x85
1x85 kon niet meer
snatch
(een power front raise kan je het beter noemen)
2x1x30
PR one arm
2x2x40
PR one arm links failed
1x50
1x60
PR
1x70 failed
tricep extensions
3 setjes
squat
5x7x135
PR
Commentaar:
Ik was niet van plan te squatten omdat ik te erge spierpijn had. Toen uiteindelijk ging een maatje van me met een ander maatje squatten en toen dacht ik laat ik er maar doorheen bijten. Mentaal was het zwaarder dan fysiek, de spierpijn verdween uiteindelijk gewoon. Aankomende training eindelijk weer wat minder reps
‘Smolov, week 1, dag 3’ (24 dec 2006)
squat
3x5x145
PR
Commentaar:
Squatten was te zwaar, ik heb het invoergewicht naar 170 verandert i.p.v. 180.
‘Smolov, week 1, dag 4’ (25 dec 2006)
overgeslagen
‘Smolov, week 2, dag 1’ (27 dec 2006)
squat
4x9x130
PR
‘Smolov, week 2, dag 2’ (29 dec 2006)
bench
3x80
squat
3x5x140
deadlift
3x180
Commentaar:
Vandaag even de grote 3 laten zien aan een maatje.
‘Smolov, week 2, dag 3’
overgeslagen en vervangen door dag 4
‘Smolov, week 2, dag 4’ (31 dec 2006)
squat
5x3x155
PR
powershrugs
3x145
PR
‘Smolov, week 3, dag 1’ (2 jan 2007)
squat
4x9x135
PR
standing military press
3x3x60
chins
3x5xlg
hanging leg raise
3x5
PR
commentaar:
wel lekkere training, was alleen best misselijk na die squats. Aankomende training 5x7x140
‘Smolov, week 3, dag 2’ (4 jan 2007)
squat
5x7x140
PR
bench board press
1x90 fail
1x90 fail
17x60
PR zonder board
BOR
2x5x90
PR
15x70
PR
Commentaar:
Vandaag bij Alex zijn
mini hardcore gym getraind. Squatten ging me best makkelijk af
‘Smolov, week 3, dag 3’ (6 jan 2007)
bench partials (10 cm rom)
3x80
3x90
2x100
PR
1x105
PR
1x110
PR
1x120 failed
squat
7x5x150
PR
COC 1
rechts 4x
links 4x
rechts 3x
links 2x
COC 2
rechts negatieve
links negatieve
Commentaar:
Toch nog wel lekker getraind naar een vermoeiend feestje achter de rug
morgen laatste training van de base meso cycle, daarna wordt het maxen naar 90-95% ben benieuwd naar mijn nieuwe pr.
‘Smolov, week 3, dag 4’ (7 jan 2007)
squat
5x3x160
PR
shrugs
3x105
3x3x125
dumbbell curl
5x20
5x24 cheated
preacher barbell curl
5x30
5x40
5x50
PR
chins
3x5xlg
leg raise
3x10
standing calve raise
5x8x80
Commentaar:
onderrug totally failed. Aanstaande zaterdag en zondag maxen naar 90-95%
‘Smolov, week 4, dag 1’ (9 jan 2007)
deadlift
5x105 speed
3x145 speed
2x185 easy
2x2x200
PR easy
1x65 one arm L/R
1x80
PR one arm L/R
OH
3x50
3x60
OH pushpress
1x80
1x90
PR
wide chins
5xlg
3xlg
Commentaar:
Ik deadlifte zonder belt en het verliep echt lekker. Mijn max zal nu weer een stuk hoger liggen. smolov
‘Smolov, week 4, dag 2’ (11 jan 2007)
bench press
3x80
3x90
2x2x90 (1x90assisted)
sitting dumbbell tricep extension
5x30
5x36
PR
5x40
PR
cable pull down
5x40
PR
3x35
COC 1
rechts 5x achter elkaar gesloten
PR
links 3x achter elkaar gesloten
PR
rechts 3x achter elkaar gesloten
links 2x achter elkaar gesloten
COC 2 negatieve
rechts 3x15 s
links 3x10 s
COC 1 negatieve
rechts 2x25 s
links 2x20 s
chins
3 setjes
wrist chin
2x1xlg
PR
hanging leg rasie
2 setjes
Commentaar:
tricep kapot getraind en lekker wat grip getraind.
wrist chins zijn voor iedereen een aanrader de pijn
‘Smolov, week 4, dag 3’ (13 jan 2007) Prikida
Squats (prikida)
1*180kg
1*190kg (raw pr)
Towel chins
20 reps total
bb curls
8x30kg
6x40kg
8x30kg
COC:
#1 4x zowel links als rechts
#2 2x negatieven zowel links als rechts
‘Smolov, week 4, dag 4’ (15 jan 2007) Prikida (Ik had week 4 verkeerd begrepen, want het is maar 1x opwerken naar een ‘near 1RM’)
Squats (prikida)
1*180 easy
1*190 easy
flat dumbbell bench press
5x30
5x34
2x5x38
PR
3x38
dips
5xlg
5xlg+10kg
5xlg+20kg
4xlg+30kg
PR
one arm cable pull down
3x8
Commentaar:
Lekkere training. Vanaf morgen begint switching (speed training)
‘Smolov, week 5, dag 1’ (16 jan 2007) Switching
speed box squat
10x2x100
standing military press
3x50
3x60
2x3x65
PR
upright row
3x5x40
speed deadlift
3x5x140
PR (5 reps speed work, don’t ask me why 
)
Commentaar:
was nog best vermoeid van gisteren, krijg ook overal klein beetje gewrichtspijnen.
‘Smolov, week 5, dag 2’ (18 jan 2007)
dumbbell bench press
5x36
3x3x40
PR
dumbbell flys
5x20
5x24
5x28
PR
chins
5x5xlg
machine row
5x40
5x50
3x60
PR
Daarna nog wat extensions en curls gedaan.
Commentaar:
Na een stormachtige en vermoeide dag, wat me 4 uur geduurt heeft om naar huis te komen had ik nog wel puf om te trainen. Alleen mijn onderarmen niet meer die hebben denk ik tijdelijk rust nodig.
‘Smolov, week 5, dag 3’ (20 jan 2007)
box squat speed
8x2x120
PR
25x120
PR rep out (normaal)
bench press
3x80
1x100
3x2x100 board (zo een beetje assisted)
Commentaar:
was wel een lekkere traning.
‘Smolov, week 5, dag 4’ (21 jan 2007)
standing military dumbbell press
5x24
3x3x30
PR
barbell shrugs
5x100
3x130
3x160 verloor grip.....
3x2x130
BOR
3x3x100
barbell curl
3x40 kreeg veelste veel pijn in onderarm was toen gestopt.
lat pull down
2x5x70
PR
COC 1
link 7x
PR
rechts 5x
COC 2 negatieven
links 2x10 s
rechts 2x15 s
Commentaar:
Ga voorlopig geen curls meer doen en wat meer voor grip trainen.
‘Smolov, week 6, dag 1’ (23 jan 2007)
deadlift
3x140
1x180
1x200
1x220
0x240 failed
0x230 failed
speed deadlift
5x2x140
speed box squat
3x2x100
leg raise
3x10xlg
Commentaar:
Was van plan vandaag 240 te liften maar was toch net te zwaar. Ga deze week nog 1 x trainen en dan komt de volgende cycle. Ik hoop op mijn wedstrijd dan 250 te kunnen liften.
‘Smolov, week 6, dag 2’ (28 jan 2007)
Vandaag wat gesquat weet niet meer precies wat allemaal.
Had wel PR op zercher squat 3x130
. En er was nog gefilmd haha.
Volgende week begint de Intense mesocycle.
‘Smolov, week 7, dag 1’ (30 jan 2007) Intense mesocycle ‘invoer gewicht 200 kg’
squat
3x130
4x150
3x4x170
PR
5x170
PR
standing military press
5x60
PR
4x60
PR
3x60
2x5x50
Chins
5xlg
5xlg+10kg
2x3xlg+20 kg
PR
3xlg+15 kg
4xlg+10kg
Commentaar:
Squatten was zwaar maar toch heel wat pr's gehaald
‘Smolov, week 7, dag 2’ (1 feb 2007)
squat
3x120
3x140
4x160
3x180
PR
2x5x170
PR
barbell shrugs
5x3x145
PR
dumbbell shrugs
5x50
PR
5x54
PR
Commentaar:
Had niet echt veel keuze voor andere oefeningen i.v.m. forearm (dus geen biceps en rug) en morgen ga ik weer benchen etc bij het powerlift team.
Mijn schema wordt dus iets anders.
‘Smolov, week 7, dag 3’ (2 feb 2007)
Vandaag even weer langs het powerlift (bench) team geweest.
bench press
5x60
3x90
3x100 beetje assisted
2x110 beetje assisted
2x100
PR
3x80 doodleggen
sitting tricep extension
5x5x28
dip machine
5x25
5x40
5x65 fullblock
PR
standing military press
3x60
.... geen puf
sitting cable row
5x60
5x80
5x100 fullblock
PR
lat pull machine
8x50 breed
5x80 breed
8x100 small full block
PR
Commentaar:
benchen is wel wat vooruit gegaan gelukkig ben van plan 1x110 te benchen op de wedstrijd van 10 maart. Isolatie was ff lekker zodat mijn forearm niet belast werd.
‘Smolov, week 7, dag 4’ (3 feb 2007)
squat
3x120
3x140
5x4x160
PR (zonder riem)
deadlift
3x140
2x180
2x2x200
leg raise (dip station)
3x8xlg
hanging leg raise
2x5xlg
Commentaar:
Ging vandaag even squatten zonder riem en merkte dat er daardoor een grotere druk op mijn onderrug zat (meer vermoeid). Deadliften was erg zwaar had pijn in mijn rechter arm en hand. Nu maar even goed uitrusten
‘Smolov, week 8, dag 1’ (5 feb 2007)
squat
4x130
3x160
2x5x180
PR
3x190
PR laatste rep beetje assisted
standing military press
2x5x60
PR
2x3x65
PR
1x70
PR
chins
5xlg
3x3xlg+20kg
PR
lat pull down (small)
5x60
5x80
3x100
PR
Commentaar:
Squat was ongelovelijk zwaar vooral die laatste 5x180, maarja het is gelukt allemaal, voortaan ga ik ook niet meer zwaar deadliften als ik 2 dagen erna zwaar moet squatten want mijn onderrug was echt gefailed.
‘Smolov, week 8, dag 2’ (7 feb 2007)
squat
3x130
3x150
4x170
3x3x180
PR (verliep wel makkelijk)
barbell shrugs (pronated + strict)
3x3x140
dumbbell shrugs
5x50
5x58
PR
coc 1
r 5x - 4x
l 4x - 3x
coc 2
4xnegatieven 10 s
GHR
2x3xlg
3xlg+10 kg
Commentaar:
Bij het squatten krijg ik steeds pijn in mijn rechter biceps als ik zwaar ga wat best hinderlijk is. Voor de COC had ik niet echt puf..
‘Smolov, week 8, dag 3’ (9 feb 2007)
bench press
5x80
2x2x100 met hulp
2x90 met hulp
seated dumbbell extension
5x36
5x40
3x45
PR
T-bar row met losse barbell (nieuwe oefening)
5x60
5x80
3x3x100
10x80
cable curl
8x40
6x60
3x80 fullblock
Commentaar:
bench ging k*t en de rows wel lekker
‘Smolov, week 8, dag 4’ (10 feb 2007)
Overgeslagen
(Kan hem niet meer terug vinden in mijn log, ik denk dus overgeslagen)
‘Smolov, week 9, dag 1’ (12 feb 2007)
squat
3x120
3x140
3x160
5x5x180
PR !!!
military press
2x3x65
2x5x60
8x50
chins
(zijn partials met een beetje leg drive, ik ben blij dat Alex dit in de zomervakantie gespot had)
5xlg
3xlg+10kg
2xlg+20kg
1xlg+30 kg
2x5xlg
Commentaar:
Squatten was erg zwaar mijn onderrug was helemal gefailed en mijn armen branden, maar uiteindelijk toch gelukt
‘Smolov, week 9, dag 2’ (14 feb 2007)
squatrek was bezet dus:
speed deadlift
2x2x135
2x2x155
PR
2x165
PR
Dat ding vloog de lucht in
squat
3x100
3x130
3x160
2x3x190
PR
dumbbell shrugs
8x30
8x40
8x50
PR
Commentaar:
Als ik na zaterdag nog pijn in mijn bicep heb ga ik ff 1 week rusten, aangzien ik 1 week te snel klaar ben kan ik die dus goed gebruiken als een rust week
‘Smolov, week 9, dag 3’ (16 feb 2007)
vandaag weer met benchteam getraind
bench press
10x60
5x80
3x100 beetje assisted
3x90
2x95 doodleggen beetje assisted
2x90 doodleggen
3x80 doodleggen
6x50 doodleggen
seated cable row strict
8x40
8x60
8x80
5x100 cheated
wide chins
5xlg
2x3xlg
upright row
3x5x40
Commentaar:
Benchen gaat weer k*t, ik hoop iig 1x100 te drukken op mijn wedstrijd.
‘Smolov, week 9, dag 4’ (17 feb 2007)
squat
5x100
3x145
3x170
3x3x190
PR
3x195
PR (Het kwam zo beter uit en het lukte ook nog)
Daarna nog wat coc gedaan.
16x 1 gesloten
PR
en voor de rest weet niet meer.
Commentaar:
Squats gingen wel goed.
‘Smolov, week 10, dag 1’ (19 feb 2007)
squat
5x100
5x140
5x5x180
standing military dumbbell press
5x30
PR
2x3x30
12x20
wide chins
3x5xlg
Commentaar:
De 5x5 voelde lichter aan dan vorige week. OH gaat ook wel goed vooruit.
‘Smolov, week 10, dag 2’ (21 feb 2007)
Bench press
5x80kg
2x90kg
Board press
2x95g
1x100
Lockouts
3x2x105kg
2x1x110
1x115
T-bar rows
5x60kg
5x80
3x5x100
PR
Barbell Rows
10x60
8x80
3x5x80
Curls 5 sets
Commentaar:
Mijn bench is zowat nauwelijks improved sinds ik met smolov begon. 1 x per week benchen is echt crap. In iedergeval nog maar 2 weekjes trainen en dan weer een ander schema.
‘Smolov, week 10, dag 3’ (23 feb 2007)
squat
5x100
3x140
3x170
3x3x190
Commentaar:
beetje last van verekking boven in mijn quads, maar als ik eenmaal in het squatten zit voel ik het niet zo erg. Nog 1 week te gaan dus ik ga volgende week even wat shizzle filmen.
‘Smolov, week 10, dag 4’ (24 feb 2007)
dumbbell bench press
5x30
3x3x40
PR
one arm dumbbell deadlift (l&r)
3x1x72
2x1x83
PR
T-bar row
2x5x100
10x100
PR
wide chins
2x3xlg
Commentaar:
Was wel een lekkere training.
(geen squats te bekennen 
)
‘Smolov, week 11’ (26 feb 2007) (ik hoor nu te deloaden, maar ik ging in deze week maxen aangezien het anders niet goed uitkwam met mijn pl meet)
one arm dumbbell clean and jerk
3x30
1x40
1x50
vanaf hier alleen met rechts
1x54
1x60
PR (filmpje volgt nog)
standing OH strict
3x60
2x70
PR
3x60
chins
5xlg
3xlg+10kg
3xlg+20kg
2xlg+30kg
PR
5xlg
Squat
5x100
3x140
3x3x170
GHR
3xlg
8xlg
PR
1xlg+10kg
2xlg+10kg
Commentaar:
Was wel een lekkere training. Had vandaag even licht gesquat. Toen we op het punt stonden om weg te gaan kwam zo een troela die daar werkt zeggen dat de schrijven bij het squatrek niet waren opgeruimd en dat ze het altijd opruimde van ons. Ik zei dat ik het altijd opruim alleen vandaag was vergeten..... Toen we het later besloten op te ruimen bleken er 4 platen van 20 kg op de grond te liggen..... wat een zielig wijf ook, moet even iets verzinnen om haar terug te pakken.
‘Smolov, week 11’ (28 feb 2007)
squat
3x100
3x140
2x180
2x200
PR
1x220
PR (nieuwe raw pr)
dumbbell shrugs
5x40
5x50
5x60
PR
hammer curl
5x20 strict
5x24 strict
5x28 cheated
5x32 cheated
Commentaar:
Squat was volgens mij goeie diepte hier even een vergelijkingsfoto van nu en de wedstrijd toen ik met wraps 200 kg squatten en waarbij de squat goed gekeurd werd.
‘Smolov, week 12’ (2 maart 2007)
wat gaat de tijd toch snel.
deadlift
3x100
3x140
3x180
2x220
PR (hitching)
dropset
5x180-5x140-5x100 (touch and go)
dumbbell bench press
5x30
5x36
5x40
PR
3x45
PR (2 reps met beetje hulp)
Daarna nog wat kuiten getraind.
Commentaar:
Net als mijn bench vind ik mijn deadlift nu ook wel tegenvallen, mijn squat is dan wel flink omhoog gegaan maar mijn deadlift dus niet echt... maarja deadliften in smolov gaat ook wel een beetje moeilijk
‘Smolov, week 12’ (3 maart 2007)
3-Board press
3x90
1x110
PR
4-Board press
0x115 net gemist
1x110
3-board press
0x110 net gemist
Commentaar:
Kwam even om boards uit te proberen en mijn camera te halen. Alex had 1x150 best easy gesquat, was wel gefilmt maar om een of andere reden werden de board presses er per ongeluk stuk over heen gefilmt dus is het filmpje beetje verpest.
‘Smolov, week 12’ (5 maart 2007) (laatste training van smolov)
squatrek was bezet dus eerst...
zercher squat
5x60
5x90
3x140
PR
squat
3x145
2x5x185
PR
3x195
Daarna nog wat abs en cleans gedaan.
Commentaar:
Squats gingen lekker ze voelde lichter aan dan normaal en gingen vrij simpel, de laatste set was wel best zwaar. Er volgt nog 1 ub training en dan heb ik zaterdag mijn wedstrijd
‘Smolov, week 12’ (7 maart 2007)
bench met doodleggen
3x80
1x90
2x1x95
PR
1x95 met board 1 zonder doodleggen
barbell rows
3x80
3x100
3x90
Commentaar:
Bench ging wel goed hoop als het goed mee zit 1x100 te benchen. Voor de rest had ik ondertussen die irritante kneewraps omgedaan daarna had alex ze omgedaan 'the pain'. In iedergeval nu goed rusten en dan zaterdag 10 maart knallen!
‘Smolov, week 13’ (10 maart 2007)
oh my god ben best wel genaaid door me zelf en de bond. Op de site staat dat het wegen om 11.00 uur begint en de wedstrijd om 13.00. Maar ik belde net om te vragen hoelaat we zouden vertrekken krijg ik te horen dat we er 9.00-9.30 moesten zijn om te wegen. Ik had toen nog snel naar emmeloord gebeld om te vragen of er nog een mogelijkheid was om mee te doen, maar ik kon het nooit meer halen om te wegen dus kon ik niet meer mee doen.
Ik had vanochtend nog wat getraind en voelde me niet echt helemaal sterk, ik heb ook een of andere verrekking in me bovenbeen die steeds pijn doet bij het squatten ook heb ik best last van mijn schouders, ik ga denk ik even een week deloaden en daarna weer beginnen met een nieuw schema.
Overzicht trainingen
Week 1 Squat 3/4 (heel wat volume misgelopen)
Week 2 Squat 3/4 (heel wat volume misgelopen)
Week 3 Squat 4/4 (klein beetje volume misgelopen)
Week 4 Squat 2/1 (te veel)
Week 5 Squat 2/2 (goed)
Week 6 Squat 2/2 (goed)
Week 7 Squat 3/3 (goed)
Week 8 Squat 2/3 (klein beetje volume misgelopen)
Week 9 Squat 3/3 (goed)
Week 10 Squat 2/3 (klein beetje volume misgelopen)
Week 11 Squat 2/2 (hoort een deload te zijn)
Week 12 Squat 1/2 (klein beetje volume misgelopen)
Week 13 Squat (pl meet misgelopen)
