Vissertje zijn blog

[Vissertje1980]

Had niet verwacht dat ik nog zo snel boven de 70 zou uitkomen op symmetricstrength.

In 1,5 van 68.3 naar 70.9 gegaan #bentrots... En door

 

[Mentat]

Een kwartier rond sjouwen met dumbbells door de gym heb ik niet echt veel zin in Van die speciale farmer handels hebben we helaas niet dus zal wat moeten verzinnen...

Is het ook een idee om bijvoorbeeld gewoon een deadlift te doen met bijvoorbeeld 60 á 70% van je 1RM en die zo lang mogelijk vast houden? En dat zo vaak mogelijk met kleine pauzes totdat je de stang geen seconde meer in de lucht kan houden?

Als je van die "holds" gaat doen, dan hoef je niet van de grond op te pakken.

Ik dacht dat het geadviseerde gewicht hoger lag, meer richting de 100%, maar dan van pins, hooks of safety's.

 

[Steks]

En ik dacht dat Vissertje zich wilde focussen op hypertrophie.

 

[Vissertje1980]

Het was puur een eigen bedenksel hoor. Mijn 1 RM kan ik namelijk niet heel lang in de lucht houden, vandaar mijn idee om met minder gewicht zo lang mogelijk te doen.

 

[Steks]

Ik snap het, maar je kan niet alles te gelijk verbeteren.

 

[Vissertje1980]

En ik dacht dat Vissertje zich wilde focussen op hypertrophie.

Maar daarom mag ik toch wel extra grip oefeningen doen om de deadlift verder omhoog te krijgen qua gewicht? Daar komt bij dat ik streef naar een combinatie van beide, er dus niet alleen sterk uitzien maar het ook daadwerkelijk zijn. Het is niet zwart/wit, dat is ook de reden dat ik het greyskull principe helemaal niet volledig wil loslaten en daarom ben ik er ook zo mee bezig. Als het me allemaal niks kon schelen had ik een willekeurig programma gekozen en was ik gewoon gaan trainen. Maar helaas is het niet zo makkelijk en raak ik zo af en toe de weg werkelijk helemaal kwijt.

Je een-na laatste opmerking heeft me ook bezig gehouden, dat met het schema zoals het nu in elkaar is geknutseld ik wel erg ver van het oorspronkelijke plan ben af geraakt... Ik wilde als basis greyskull en wilde daaromheen de extra oefeningen netjes en op een logische manier geordend hebben in een vast gesteld schema, en niet zoals ik het deed, gewoon op gevoel en waar ik zin had want dat lijkt me niet de beste oplossing.. Maar tussen alle tips door (die ik echt enorm waardeer hoor, begrijp ma alsjeblieft niet verkeerd) ben ik het bos soms echt helemaal kwijt.

Ik zal heel eerlijk zijn, van het schema zoals het er nu ligt weet ik niet eens hoe lang ik er mee doorga n.a.v. boven genoemde. Ik wil de potentiële gainz van Greyskull niet te veel verpesten en laten liggen... Misschien maar weer gewoon terug naar de basis, dus 2 á 3 GS oefeningen en daaromheen een paar logische assistence oefeningen verdelen over de drie trainingen in de week? Dat was namelijk het oorspronkelijke plan van mij, ben alleen een beetje heel erg verzopen in alle ideeën en mogelijkheden

 

[Steks]

Áls ik tijd heb schrijf ik het schema voor je uit wat ik hier bedoelde.

Ik zou het als volgt doen, als je geen huiswerk doet en afgaande van je foto's (armen en vooral shouders vind ik voor lopen op de rest)

Wat UB oefeningen betreft:
UB1
OHP 3x5 (eventueel afgewisseld met behind the neck)
Chin-up 3x5 (eventueel afgewisseld met pull-ups)
Dips 3x8-12 (eventueel afgewisseld met push-ups, of close grip BP)
Facepulls 3x8-12
Iets voor je obliques

UB2
BP 3x5 (eventueel afgewisseld met Incline BP)
BOR 3x5 (eventueel afgewisseld met T-bar of cable row)
Chest flye's 3x8-12 (eventueel afgewisselen, cable en dumbbell)
Biceps curls 3x8-12 (omdat je die toch wil doen )
Iets voor je abs

Wat LB betreft:
LB1
Back squat 3x5
Bulgarian split squat 3x8-12

LB2
Deadlift 1x5 (persoonlijk zou ik meer sets doen op een lagere intensiteit, nu ik 5 relatief lichte sets doe gaat mijn techniek met grote stappen vooruit)
GHR 3x8-12 (of legcurls en back extensions)

 

[Vissertje1980]

Áls ik tijd heb schrijf ik het schema voor je uit wat ik hier bedoelde.

Ik zou je er zeer dankbaar voor zijn.

 

[Steks]

Alstu.

Het schema is niet heilig, maat heeft nog als basis GS, verder heb ik geprobeerd de overige oefeningen goed aan te laten sluiten en waar mogelijk wat extra grip werk geintegreerd. Als je nog meer grip werk kan en wilt doen zou ik aan het einde van de training gewoon aan een pull-up bar hangen, desnoods met 1 hand.

Als je wat wilt veranderen, op toevoegen prima, maar geef het dan eerst aan voordat het schema helemaal uit zijn verband wordt gerukt.

 

[Vissertje1980]

Jeetje wat heb je dat nog snel gedaan, ik ben je echt ontzettend dankbaar. Heb het schema bekeken en zie steeds de eerste oefeningen terugkeren van het GS schema aangevuld met de rest van de oefeningen exact zoals het graag wilde.

Ik ga hier maandag mee beginnen en zal in overleg met je gaan als ik eventueel wat veranderd zou willen hebben, maar zo op het eerste gezicht denk ik niet dat dat snel nodig zal zijn.

Nogmaals echt enorm bedankt voor de moeite die je er in hebt gestoken.

 

[Vissertje1980]

Heb ff het hele schema aandachtig doorgenomen.

Ik zie dat je mijn 4 daagse principe hebt over genomen maar dat je de squat en deadlift terug in de originele GS volgorde hebt gebracht, dus op maandag en vrijdag Squat en op de woensdag de Deadlift. De OHP/Chin-up wordt afgewisseld met de behind the neck press en pull-up. En de bench/BOR wordt afgewisseld met de incline bench en T-bar row. Daarmee is de afwisseling in de basis al aangebracht v.w.b. de GS oefeningen.

Verder vind ik het een erg mooi schema die ik mezelf wel een poosje zie volhouden, er zit een grote verscheidenheid aan oefeningen in.

Ook zie ik in de 4 dagen twee keer hanging leg raises waar al wat extra grip training bij in zit door het hangen. Voor de rest maar eens zien wat de deadlift gaat doen na de deload. En zoals je zelf ook al terecht zei, je kan niet alles tegelijk verbeteren en ik moet ook geduld hebben wat dat aangaat.

Ik ben echt blij dat ik nu een schema heb die andermans goedkeuring kan krijgen, dat geeft me toch wel een stuk rust en hiermee ga ik de komende tijd lekker aan de slag.

 

[Steks]

Als je het principe en de structuur van GS eenmaal door hebt is het vrij eenvoudig om zo’n schema in elkaar te zetten, het enige is dat je nog wat kennis van de verschillende oefeningen nodig hebt.

 

[Vissertje1980]

Als je het principe en de structuur van GS eenmaal door hebt is het vrij eenvoudig om zo’n schema in elkaar te zetten

Eenvoudig of niet, ik vind het super tof dat je de moeite voor me hebt genomen, ik ben er erg blij mee

Ik ga nu maar eens slapen denk ik (ben net thuis van de nachtdienst) en dan vanmiddag of vanavond, afhankelijk van hoe ik me voel als ik wakker ben, ga ik met het schema beginnen.

 

[Vissertje1980]

Hij ging vanavond weer erg lekker, ondanks dat ik uit een reeks nachtdiensten kom toch de magische grens van 100Kg op de squat gehaald, damn wat voelde dat goed zeg. Was super zwaar maar ben echt zo trots dat ik de squat weer heb op gepakt nadat ik wat zat te kloten rond de 90Kg.

En ook minstens zo trots ben ik op de OHP, vandaag 47,5Kg gedaan en ook die gehaald, was wel op het randje want de 5de rep in de derde set duurde erg lang maar het is gelukt

Chin-up blij ik erg zwaar vinden, heb hem nu in de squat rek gedaan en daarbij is de grip iets breder dan wanneer ik heb gewoon aan de stang doe dus dat maakt het ook wel iets zwaarder. Maar buiten dat om vind ik mezelf daarop niet erg sterk.

Dit was hem:

OHP:
10X 20Kg
5X 30Kg
4X 40Kg
3X 45Kg
5X 47,5Kg
5X 47,5Kg
5X 47,5Kg

Chin-up
5X BW
5X BW + 5Kg
5X BW + 7,5Kg
5X BW + 10Kg
5X BW + 10Kg
5X BW + 10Kg

Squat
10X 20Kg
5X 60Kg
5X 80Kg
3X 90Kg
2X 95Kg
5X 100Kg
5X 100Kg
5X 100Kg

Dips:
12X BW
12X BW
6X BW

Facepull
3X 12X 12,5Kg

Bulgarian split squat (damn wat is dit een zware oefening zeg)
3X 12X +dumbbell 4Kg


Standing oblique crunch
3X 12X 14Kg

Klaar. 19:45 - 21:15 (1,5 uur, perfecte training dus )

 

[Vissertje1980]

Ging weer lekker vandaag, alleen begint mijn linker bovenarm wat zeurderig aan te voelen maar doet verder geen pijn ofzow.

Dit was hem:

Bench
20X 20Kg
10X 40Kg
10X 50Kg
5X 60Kg
3X 65Kg
5X 67Kg
5X 67Kg
7X 67Kg (+2 reps t.o.v. voor de deaload, die 67,5Kg ga ik pakken de volgende keer )
45X 20Kg close grip, was een tip van een mede sporter om zo de bench af te sluiten. Ik weet alleen nog niet helemaal waarom want je traint je triceps zo en niet je borst.

BOR
5X 50Kg
5X 60Kg
5X 65Kg
5X 65Kg
7X 65Kg (voelde eindelijk eens een keer echt goed met dit gewicht, volgende keer weer eens verhogen)

Deadlift
5X 70Kg
5X 90Kg
3X 100Kg
6X 105Kg (i.v.m. een wat gevoelige arm bij 6 gestopt)

Leg curls
12X 35Kg
12X 42.5Kg
12X 42.5Kg

Cable chest fly
3X 12X 10Kg

Hammer curl
12X 12Kg
12X 12Kg
10X 12Kg

Hanging leg raises
3X 12X (3de set was wel erg zwaar, maar voelt echt zo lekker in je abs )

En klaar was de kleine man, bezig geweest van 8:50 - 10:30. Iets langer dan de 1,5 uur maar komt denk ik ook door de extra oefening op de bench die ik de volgende niet weer ga doen.

 

[Vissertje1980]

Vanochtend een redelijke training gehad maar was wel erg vermoeid.

Ik weet niet of ik de back squat nou zo lekker vind, voelt wat raar in de schouders en armen, misschien dat ik liever gewoon de OHP doe.

Fail op de squat helaas, bij de tweede rep van de derde set zakte ik wat te snel omlaag waardoor ik té diep ging en niet weer omhoog kon komen. Heb de stang op de veiligheidssteunen laten zakken en onder de stang vandaag gekropen. Volgende keer 10% deload en terug opbouwen. Ben er toch wel trots op dat ik nog voor de vakantie over de 100Kg ben gekomen, had ik zelf niet verwacht.

Wide grip pull up vind ik wel een erg lekkere oefening dus daar ben ik erg blij mee.

Dit was de training:

Seated behind the neck press
10X 20Kg (er vanuit gaande dat ook de stang van de smith 20Kg is)
5X 30Kg
5X 30Kg
15X 30Kg

Pull up wide grip
5X BW
5X BW
7X BW

Squat
10X 20Kg
5X 60Kg
5X 80Kg
3X 90Kg
2X 95Kg
5X 102,5Kg
5X 102,5Kg
1X 102,5Kg

Close grip bench
20X 20Kg
10X 30Kg
10X 40Kg
10X 50Kg
6X 60Kg

Facepull
12X 12,5Kg
12X 15Kg
12X 15Kg

Bulgarian split squat
12X 4Kg
12X 4Kg
12X 4Kg

Standing oblique crunch
12X 14Kg
12X 14Kg
12X 14Kg

Klaar. Bezig geweest van 10:05-11:35 (incl 15 minuten kletsen over oefeningen met een instructeur)

 

[Schwarzeneggertje]

Vanochtend een redelijke training gehad maar was wel erg vermoeid.

Ik weet niet of ik de back squat nou zo lekker vind, voelt wat raar in de schouders en armen, misschien dat ik liever gewoon de OHP doe.

Fail op de squat helaas, bij de tweede rep van de derde set zakte ik wat te snel omlaag waardoor ik té diep ging en niet weer omhoog kon komen. Heb de stang op de veiligheidssteunen laten zakken en onder de stang vandaag gekropen. Volgende keer 10% deload en terug opbouwen. Ben er toch wel trots op dat ik nog voor de vakantie over de 100Kg ben gekomen, had ik zelf niet verwacht.

Wide grip pull up vind ik wel een erg lekkere oefening dus daar ben ik erg blij mee.

Dit was de training:

Seated behind the neck press
10X 20Kg (er vanuit gaande dat ook de stang van de smith 20Kg is)
5X 30Kg
5X 30Kg
15X 30Kg

Pull up wide grip
5X BW
5X BW
7X BW

Squat
10X 20Kg
5X 60Kg
5X 80Kg
3X 90Kg
2X 95Kg
5X 102,5Kg
5X 102,5Kg
1X 102,5Kg

Close grip bench
20X 20Kg
10X 30Kg
10X 40Kg
10X 50Kg
6X 60Kg

Facepull
12X 12,5Kg
12X 15Kg
12X 15Kg

Bulgarian split squat
12X 4Kg
12X 4Kg
12X 4Kg

Standing oblique crunch
12X 14Kg
12X 14Kg
12X 14Kg

Klaar. Bezig geweest van 10:05-11:35 (incl 15 minuten kletsen over oefeningen met een instructeur)

Die laatste set met 102,5kg lijkt mij gewoon vermoeidheid. Niets om je zorgen over te maken.

 

[Vissertje1980]

Die laatste set met 102,5kg lijkt mij gewoon vermoeidheid. Niets om je zorgen over te maken.

Om fails maak ik me sowieso geen zorgen hoor, het hoort er gewoon bij. Ik vind het al lang tof dat ik boven de 100Kg heb gesquat, had dat een half jaar geleden echt niet verwacht dat ik dat nu zou kunnen

 

[Vissertje1980]

Is ie weer hoor, de vierde training van het huidige schema, voelde lekker.

Hier en daar wat zoeken naar de juiste gewichten bij nieuwe oefeningen maar dat gaat wel goed komen.

Dit was hem:

Incline bench press
15X 20Kg
10X 30Kg
10X 40Kg
10X 50Kg
5X 55Kg
5X 55Kg
6X 55Kg (durfde zonder spotter niet verder te gaan)

T-bar row
10X lege stang
10X +5Kg
10X +10Kg
10X +15Kg
10X +20Kg
10X +25Kg
10X +30Kg
10X +35Kg
5X +40Kg
5X +40Kg
10X +40Kg

Squat
10X 20Kg
5X 60Kg
5X 80Kg
5X 92.5Kg
5X 92.5Kg
6X 92.5Kg (maar eens een keer een repje extra gepakt)

Dumbbell chest fly (Lekkere oefening)
12X 8Kg
12X 10Kg
12X 10Kg

Barbell curl
12X 30Kg
12X 30Kg
11X 30Kg

Bulgarian split squat
12X 6Kg
12X 6Kg
12X 6Kg

Hanging legg raises
3X 12X (heerlijk zoals je die in je buik voelt)

Dat was hem alweer, bezig geweest van 13:30-15:10 incl. weer te veel lullen

 

[Steks]

Dat zoeken naar gewichten is helemaal geen probleem, ten eerste is je laatste set amrap en ten tweede pak je vrijdag al weer UB oefeningen waar je wel al vertrouwd mee bent.