Vortexx's Log - Beast From The East (Mass Construction)

[Vortexx029]

Update:

Tweede poging en een ingekorte versie van wat ik maandag had geblogged, maar helaas verdwenen is door een error van deze site.
Donderdag & zaterdag getraind, maar vrijdag benen overgeslagen vanwege pijnlijke linker knie en dus zondag ook niet gerend.
Maandag wel LB geruild met UB, omdat ik vandaag een 3K op de baan wil rennen en dus de max. rust probeerde te pakken (3 dagen)
De SQ ging prima (1x5x122,5 + 2x8x100) zonder belt en op goede diepte en DL ging ook fatsoenlijk (1x5x170) met belt en chalk.
Kon dinsdag wel duidelijk merken dat ik nog stijf was van m'n LB training, dus TBR & BP maar twee setjes gedaan (2x5x85 & 2x5x95)
Vandaag toch twijfel om de 3K te gaan rennen, omdat ik (vooral gisteren) nog last heb van DOM'S en ik vanochtend eindelijk wakker werd
zonder pijn aan de linker knie.

Wil week 16 gaan maxen op de grote drie, ondanks dat ik eigenlijk nog een week extra zo kunnen gebruiken voor DL/BP om dichter bij mijn PR's te komen.
Week 17 ga ik voor een dubbele 2-split (UB/LB) als afsluiter van dit 2e blok en week 18 zal ik niet trainen en misschien wat plyomatrie hanteren als deload.
Om vervolgens week 19 uitgerust aan mijn 3e blok te beginnen met een schema van Boris Sheiko (37v2/31/32v2) dit zal 12 weken gaan duren.

 

[Vortexx029]

Update:

Vrijdag ingekorte benen training + intervallen gedaan, maar vooral het opwarmen tijdens het squatten was nog redelijk pijnlijk i.v.m. linker knie.
Zaterdag wat zwaarder gegaan op de incline BP (max. 4x75) en was niet ontevreden omdat ik vanaf 60 KG telkens 5 reps deed en dan 5 KG verhoogde.
Zondag zonder pijn 8K gerend op een comfortabel ritme en mooi weer, alleen bij flexie van de knie tijdens het zitten of in mindere mate tijdens het squatten
komt de pijn opzetten.

Maandag UB power gedaan en baalde dat ik net aan 3 reps kon maken op de BP met 97,5 KG
Denk dat het voornamelijk komt door minder eten en te onregelmatig benchen dat ik nu dicht bij falen zat, dus volgende week op de max. dagen wat meer laden.
Dinsdag en woensdag verjaardagen, waardoor trainen geen optie waren, dus gisteren een korte LB power training gedaan.
Het opwarmen ging moeizaam en pijnlijk, maar met extra grind sound effect de 5 reps op mijn oude PR 1RM (125 KG) van vorig jaar maart gehaald.
Daarna meteen door met de DL en daar verhoogd met 5 KG om wat dichter bij mijn PR 1RM te komen, wat lukte met 5x175 (riem & chalk)

Ik hoop dat mijn knie het nog een weekje uit houd tot ik gemaxed heb op de SQ & DL en dan misschien een afspraak maken met de fysio om er naar
te kijken en de rest meteen ook weer in het lood te zetten.

 

[Vortexx029]

Update:

Maandag geprobeerd om een PR te halen op de BP, maar helaas niet gelukt.
Mijn vorige PR (105 KG) nog wel gehaald en daarna iemand gevraagd om te spotten voor de 110 KG
Die poging mislukte omdat ik bleef hangen rond de 15/20 cm boven m'n borst, maar ik hoop met het aankomende schema
wel die 110 KG kan pakken.

Gisteravond voor de training m'n knie zelf zo goed mogelijk getaped en richting sportschool gegaan.
Opwarmen tot de 80 KG was behoorlijk pijnlijk, maar vanaf de 100 KG ging het eigenlijk steeds soepeler.
Had natuurlijk weer het geluk dat ik mensen had die nog voor de singles vroegen hoever ik was en bleven daarna lekker demonstratief
naast het squatrek staan tot ik klaar was.
Ben doorgegaan tot de 135 KG en heb toen besloten om niet tot het uiterste te gaan vanwege m'n knie en om wat ruimte te laten voor
een nieuwe PR voor de vakantie.
Moet toegeven dat het best een mindfuck was hoeveel zwaarder die 135 KG al voelde ten opzichte van de 5x125 KG die ik vorige week heb gesquat.

Daarna meteen doorgegaan met de DL en deze keer een andere set-up gedaan, waardoor ik eerder bij de 200 KG kwam.
Toch weer wat grip issues met de linker hand, maar daar extra op gefocust bij de 205 KG en die ging daardoor nog beter dan de 200 KG.
Dus voor de vorm toch nog een PR gehaald, al was het maar 5 KG meer dan vorige jaar.

 

[Vortexx029]

Update:

Woensdag na het schrijven van mijn blog, toch maar de fysio gebeld voor een afspraak.
Die had het kennelijk heel druk, want aankomende vrijdag kan ik pas terecht voor de eerste keer.
Hopen dat het voldoende is om in ieder geval de pijn tijdens het zitten te verhelpen, want het is soms behoorlijk afzien.

Heb UB wel volledig getraind op donderdag/zaterdag, maar vrijdag geen LB getraind om niet te forceren.
Ga toch proberen om morgen doormiddel van occlusion principe de quads wat te activeren zonder de knie te veel te belasten.
Voeding gaat redelijk de laatste week en blijf dan ook rond de 94-95 kilo schommelen zodat ik al een aardige inschatting heb
waar ik mee wil gaan starten na volgende week.

 

[Vortexx029]

Update:

Dinsdag occlusion (BFR) toegepast op de leg press en leg extensions, maar had waarschijnlijk de knee wraps niet strak genoeg om gedaan, want ik merkte weinig van een pomp.
Donderdag op herhaling met eerst SQ (50 KG) en de knee wraps wat strakker en dat gaf het gewenste resultaat en na de DL (3x15x100) weer de leg extensions geprobeerd met
iets hoger gewicht en dezelfde manier gewrapped als met de SQ en hier ook het gewenste resultaat.

Vanochtend naar de fysio geweest en het goede nieuws is dat de bron van de pijn niets met de knieschijf te maken heeft, maar een overbelaste vastus medialis is met redelijk wat triggerpoints.
Dus aankomende week de foamroller mee op vakantie en misschien wat korte afstanden rennen.
Het tapen op zichzelf heeft dus weinig nut gehad wat betreft het trainen, maar heeft me mentaal wel geholpen naar een PR op de SQ

 

[Vortexx029]

Update:

Een week weg geweest en naast één loop heb ik eigenlijk weinig tijd gehad om überhaupt iets van plyomatrie/stretchen/foamrollen te doen.
Waren vaak de hele dag weg en 's avonds na het eten gewoon brak dus meestal snel mijn bed opgezocht of nog ff ontspannen in bad.
Voeding ging redelijk, dus gewicht was stabiel bij terugkomst en geen pijn meer bij lang zitten of traplopen.
Gisteren bij de fysio geweest om nog verder te worden mishandeld en afgesproken dat ik over twee weken nog een keer langs kom.
Probeer nu zelf toch zo veel mogelijk te foamrollen en wil voor de benen ook meer fascia stretchen gaan toepassen.

Ook de eerste training gedaan van mijn nieuwe schema (Sheiko) en dat was zeker voor de SQ nog best pittig na 3 weken niet meer te hebben gesquat
met redelijk gewicht en omdat ik nu begonnen ben met cutten.
Daar naast ondanks de warmte nog intervallen gedaan, maar wel wat minder dan normaal.
Heb de BP in één keer gedaan, omdat het druk was waardoor deze waarschijnlijk bezet zou zijn bij de tweede sessie en omdat het squatrek ook bezet was.


Week 1 - day 1- Monday


BP

1x5x55
1x4x65
1x3x77.5
5x3x82,5
4x6x72

ICDP

4x6x28

SQ

1x5x70
1x5x85
5x5x100

SLDL

4x8x80

Intervallen

6x400 (12,8 k/u) - 6x400 (9,5 k/u)

 

[Vortexx029]

Week 1 - day 2 - Wednesday


DL

1x3x105
1x3x125
1x3x150
4x3x160

ICBP

1x3x50
1x3x60
4x3x70

T-bar Row

4x8x50

DL (rack pulls)

1x3x125
1x3x150
3x3x170

Crunches

3x15

Leg Extensions (BFR)

4x12x40

Seated Calf Raises

4x12x72,5


Note:

Het was veel te druk in de gym, waardoor ik na de ICBP geen rack pulls kon doen en dus heb ik tussendoor de TBR gedaan.
Achteraf natuurlijk niet de beste optie, maar had op dat moment geen betere (of 15/20 min. wachten)
De rack pulls had ik nog nooit gedaan en voelde ook helemaal niet fijn, omdat ik minimaal kon afzetten met de benen.
Denk dat ik volgende keer over ga op block pulls, alleen nog bedenken waarmee ik deze ga maken (verhoging tussen de 7-10 cm)

 

[Vortexx029]

Week 1 - day 3 - Friday


BP

1x7x55
1x6x60
1x5x65
1x4x72,5
2x3x77,5
2x2x82,5
2x3x77,5
1x4x72,5
1x6x65
1x8x60
1x10x55

SQ

1x5x70
1x4x85
1x3x100
5x3x105

SLDL

5x6x90

French Press (gewicht excl. stang)

5x8x30

Cable Close Grip Pulldown

5x10x60

Note:

De BP met weinig rust gedaan en bleek precies voldoende te zijn om tegen failure te zitten op de laatste set.
Squatten ging moeizaam en was pijnlijk bij de werksets, maar toch door gezet om alle verplichte sets te draaien.
Op zaterdagochtend 3x een triset voor UB gedaan (conditioneel) en 3x losse oefeningen voor LB (kuiten/heup abductoren/glutus maximus)
Was vergeten te vragen of de sportschool vandaag ook open was, maar er stond niks aangegeven op de site/facebook dus vandaag als vervanging
maar wezen hardlopen na een goede regenbui (hooikoorts)
Zal morgen wel weer lekker druk wezen, wat de nodige irritatie oplevert als ik twee keer moet squatten en één keer moet benchen volgens mijn schema.

[Afbeelding niet meer beschikbaar]

 

[Vortexx029]

Week 2 - day 1 - Tuesday


SQ

1x5x70
1x4x85
1x3x100
1x3x107,5
4x2x112

BP

1x5x55
1x4x65
1x3x77,5
5x2x87,5

SQ

1x3x77,5
1x3x90
4x3x105

ICBP

2x8x60
1x7x60
2x6x60

SLDL

5x6x95




Week 2 - day 2 - Wednesday


DL (up to knee pause = 1 sec.)

1x3x105
1x3x125
4x3x147,5

BP

1x5x60
1x4x72,5
4x3x82,5

DL

1x3x105
1x3x125
1x3x147,5
4x3x160

Leg Press

3x10x105

Leg Extensions

3x12x45

ICDP

1x12x24
1x10x24
2x08x24

T-bar Row

4x8x50

Cable Crunches

3x15x60


Note:

Kennelijk bestaan wonderen nog, want dinsdag kon ik alle oefeningen achter elkaar doen zonder dat ik hoefde te wachten.
SQ was niet makkelijk, maar wel weer voor de eerste keer pijnloos dus vooruitgang.
Merk wel dat ik bij alle oefeningen door het lage volume, meer geneigd ben om de reps langzamer uit te voeren (paused)
Weet niet of dit de bedoeling is, omdat ik anders misschien de explosiviteit er uit haal en als nog geen vooruitgang ga boeken op het eind.

Gisteren ging de eerste DL variant lekker, kon voldoende trekken vanuit de benen waardoor het niet vervelend aanvoelde voor de onderrug.
Leg press liep niet lekker (knie kraakte bij elke rep) misschien is het iets tijdelijks, dus na drie sets maar wat leg extensions gedaan en dat ging beter.
Nog drie aanvullende oefeningen gedaan, omdat ik nog redelijk wat energie over had.

Ben uitermate te spreken over het verloop van mijn gewichtsverlies, omdat deze zeer geleidelijk verloopt (1,3 KG in 10 dagen)
Retentie van vocht is al beduidend minder en voeding is voldoende om geen honger te krijgen (+/- 2800 kcal.)

 

[Vortexx029]

Week 2 - day 3 - Friday


SQ

1x5x70
1x4x85
1x3x100
1x3x105
2x3x112
3x2x120

BP

1x6x55
1x5x65
1x4x77,5
1x3x82,5
2x2x87,5
2x1x95
1x3x82,5
1x5x72,5
1x5x60

Pull-ups

2x8xBW
2x6xBW

SLDL

4x6x90


Note:

Vrijdag weinig tijd om te trainen, maar wel de meeste verplichte oefeningen gedaan.
Alleen de triceps niet getraind, omdat ik die apart wou doen op de zaterdagochtend.
Weinig rust tussen sets bij SQ & BP dus letterlijk een korte maar krachtige training.
Zaterdag weer gekozen voor drie trisets voor UB (biceps/triceps/schouders) en een losse oefening voor borst/rug
Geen oefeningen gedaan voor LB omdat ik van plan was om zondags te gaan rennen.
Zondagmiddag tussen de regenbuien in ongeveer 10K gerend op relaxte tempo (geen horloge/muziek meegenomen)
Gewicht vanochtend 93,3 KG dus totaal 1,5 KG kwijt in 14 dagen

 

[Vortexx029]

Week 3 - day 1 - Monday


SQ

1x5x70
1x4x85
1x3x100
1x3x107,5
4x3x112
4x5x100

BP

1x5x55
1x4x65
1x3x77,5
5x3x87,5

ICBP

3x10x26
2x08x26

Cable Crunches

4x12x35

Bench Dips

3x12xBW



Week 3 - day 2 - Wednesday


DL (deficit)

1x3x105
2x2x137,5
1x3x147,5

BP

1x4x55
1x3x65
1x3x77,5
2x3x87,5
2x2x95
2x3x87,5

DL (op verhoging van 5 cm)

1x3x125
1x3x147,5
1x3x170
2x2x180
3x1x190

Arnold Press (t.u.t)

4x10x18

Dumbbell Front Raises

3x10x13


Note:

Vanwege drukte de twee SQ sessies in één sessie gedaan, maar met minimale rust (+/- 60 sec.) omdat er al weer
een volgende zat te pushen om aan de beurt te komen in het squatrek.
De eerste sessie DL was eigenlijk easy, maar toch aan de rep-ranges gehouden en was daar eigenlijk wel blij om, omdat
de tweede sessie ondanks het lage volume best pittig was.
Denk elke training dat ik er nog wel wat volume bij kan doen, maar merk dat ik na de verplichte sets eigenlijk weinig energie
over houd om nog iets extra's te doen.
Waarschijnlijk komt dit door het calorische deficiet waar ik mij momenteel in bevind.

 

[Vortexx029]

Week 3 - day 3 - Friday


SQ

1x5x70
1x4x85
1x3x100
1x3x107,5
4x2x112,5

BP

1x5x55
1x4x65
1x3x77,5
2x4x87,5
4x6x72,5


Note:

Heb de sessies voor de BP weer samen gevoegd, omdat dit tijd en energie scheelt.
Na de SQ en BP allerlei isolatie gedaan voor UB/LB maar weet de gewichten/reps niet meer uit mijn hoofd.
Kon zaterdag niet trainen, dus armen er ook bij gepakt.
Zaterdag de hele dag buiten geweest om te klussen rond het huis, waardoor ik behoorlijk veel last van hooikoorts kreeg.
Gisteren eigenlijk het zelfde verhaal, waardoor ik toch maar ben wezen rennen (omdat ik toch al last had)
Vanochtend al iets beter wakker geworden, maar de standaard niesbuien/brandende ogen en lopende neus zal wel standaard blijven tot ik eind juli op vakantie ga.

[Afbeelding niet meer beschikbaar]

 

[Vortexx029]

Day 1 - Squat, Bench, Deadlift


SQ

3x9x102,5

DL

2x7x147,5

BP

1x9x77,5
1x7x77,5 (+2)


Day 2 - Upper-Body


ICDP

2x8x30
1x6x30

Lat Pull-Down

3x8x60

T-Bar Row

2x8x55

Dumbbell Shoulder Press

2x7x22
1x5x22

Dumbbell Curl

5x8x13

Preacher Curl Machine

1x20x15
3x10x20

EZ-Bar Skull Crusher

5x8x20

Cable Tricep Press-Down

1x20x15
3x10x15


Note:

Deze week veranderd van schema, omdat de pijn aan mijn rechterknie/vastus medialis bij de squat toch niet geheel weggaat.
En ik merkte dat ik qua fysiek (uitgezonderd m'n benen) er niet op vooruit ging.
Ondanks dat het schema weinig oefeningen kent, kosten de work-outs in verhouding veel energie en weinig voldoening.
Vandaar dat ik vanaf maandag begonnen ben met PH3 van Layne Norton, vanwege de betere verhouding van belasting op de spiergroepen
en vanwege het hogere volume en toch voldoende intensiteit.
Zag het schema eind vorig jaar voorbij komen, maar dacht dat dit vanwege de criteria die de maker gaf niet geschikt zou zijn voor mij (te lage wilks score)
Ik ga toch een poging doen en misschien werkt het wel voor mij en kan ik de volgende fase ook proberen.

Dag 1 was ik iets te enthousiast en heb ik een setje te veel gesquat, waardoor de BP net bezet was toen ik klaar was.
Ben toen eerst de DL gaan doen en had bij de werksets last van mijn grip vanwege de warmte, maar wel de reps kunnen doen.
Daarna pas de BP gedaan met als gevolg dat ik de 2e set niet mijn target haalde, maar dat was min of meer logisch gezien de wijziging in volgorde van oefeningen.

Dag 2 was een verademing vanwege de afwisseling en de variatie in rep-ranges
Vanwege de korte rustpauzes (30-45 sec.) was ik met een 50 min. klaar en heb ik nog twee buikspier oefeningen gedaan.
De hoge volumes op de biceps/triceps waren eigenlijk bedoeld om BFR te doen, maar had alleen knee wraps en dat zou behoorlijk omslachtig zijn geweest.
Heb nu online medische tourniquets besteld, waardoor ik bij de volgende BFR sessie deze kan gebruiken voor de bovenarmen.

 

[Vortexx029]

Day 3 - Squat, Bench, Leg Hypertrophy


SQ

3x7x107,5

BP

2x7x82,5
1x6x82,5 (+1)

Leg Extension

3x10x65

Kneeling Leg Curl

3x10x20

Seated Calf Raises

4x12x82,5

Standing Calf Raises BFR (Smith)

1x20x20
4x10x20


Note:

Squat ging redelijk goed en had deze keer minder last van mijn knie/vastus medialis na het opwarmen.
Balen dat ik bij de BP net niet de derde set in één keer heb kunnen doen, maar had geen intentie om roll of shame te ondergaan.
Leg extension wat minder intensief gedaan met een wat hoger volume, vanwege vastus medialis.
Kuiten ook meer volume i.p.v. intensiteit, omdat ik die normaal gesproken nooit "zwaar" maar explosief train.
Wil dit wel gaan doen, maar dan progressief laden, dus daar zullen de repranges nog wat hoger liggen dan in het schema.

 

[Vortexx029]

Day 5 - Deadlift, Bench Press, Upper-Body Hypertrophy


DL

2x4x167,5

BP

3x3x87,5

Butterfly Machine

2x15x72,5

Lat Pulldown

2x15x50

Dumbbell Row

2x12x24

Lateral Raises

2x15x12

Concentration Curls

5x12x11

Barbell Curl BFR

1x30x15
3x15x15

1x30x10
3x15x10

Barbell Tricep Extensions

3x15x15

Cable Tricep Press-Down BFR

1x30x15
3x15x15

1x30x15
3x15x15



Day 6 - Squat, Leg Hypertrophy


SQ

3x5x115

SLDL BFR

1x30x50
3x15x50

Leg Extension BFR

1x30x35
3x15x35


Note:

De DL ging redelijk moeizaam en had achteraf m'n riem de 2e set veel te strak zitten waardoor de laatste paar reps behoorlijk pijnlijk waren.
Training duurde wat langer dan verwacht, ook omdat de BP bezet was en ik daar nog zo'n 10 min. op heb gewacht.
Redelijk wat commentaar gekregen op de BFR sets (positief & negatief) maar zelf tevreden over het effect en de minimale spierpijn de dagen nadien.

Zaterdag de training minimaal gehouden vanwege tijdsdruk en omdat de kuiten nog behoorlijk verrot waren van de vorige training.
de SQ ging goed ondanks dat ik net mijn ontbijt had gehad en dus niet echt de ideale situatie om "zwaar" te tillen.
Omdat ik geen fan ben van de zittende leg curl variatie, maar eens de SLDL geprobeerd omdat ik daar de beste contractie mee verkrijg op de hamstrings.
Nadeel is dat met deze volumes er wel wat meer van de onderarmen wordt gevraagd, maar zolang dat geen problemen geeft houd ik deze versie aan.

 

[Vortexx029]

Day 8 - Squat, Bench, Deadlift


SQ

3x9x102,5

BP

1x9x77,5
1x7x77,5 (+2)
1x6x77,5 (+2/+1)

DL

2x7x147,5


Note:

Weer veel moeten wachten zowel met de SQ als de BP (+/- 25 min.)
De BP kom ik niet verder als één set van negen, dus vanochtend nog maar eens gecheckt of ik misschien een rekenfout gemaakt heb.
En het blijkt dat ik met 1RM van 110 had gerekend, kennelijk iets te ambitieus omdat mijn huidige 1RM 105 KG is.
Daar in tegen kan ik met de lage volumes goed mee komen, maar toch besloten om bij de volgende BP omlaag te gaan in gewicht.

 

[Vortexx029]

Day 9 - Upper-Body


ICDP

1x8x32
2x6x32

Pull-ups

1x8xBW (+/- 93 KG)
2x6xBW

T-Bar Row

2x8x60

Dumbbell Shoulder Press

2x7x24
1x5x24

Dumbbell Curl

5x8x12

EZ-Bar Curls BFR

1x20x15
4x10x15

EZ-Bar Skull Crusher

5x8x20

Cable Tricep Press-Down BFR

1x20x15
3x10x15


Note:

Beperkte tijd, dus overal minimale rust genomen (30-45 sec.) waardoor de intensiteit wat hoger lag dan vorige keer.
Merk dat door de hooikoorts mijn water huishouding behoorlijk schommelt, waardoor ik op het moment veel fluctuatie zie
op de weegschaal.
Intake op het moment is rond de 2650 kcal, misschien volgende week wat intervallen toevoegen.

 

[Vortexx029]

Day 10 - Squat, Bench, Leg Hypertrophy


SQ

3x7x107,5

Leg Extension

4x12x57,5

SLDL

3x12x70

Standing Calf Raises (Smith)

5x12x30

BP

2x7x80
1x6x80 (+1)


Note:

Heb weer 15 min. moeten wachten op squatrek en BP was nog erger.
Normaal gesproken moet ik deze als tweede oefening doen, maar omdat de BP telkens bezet was als ik
klaar was met de volgende oefening, kon ik deze pas als laatste doen.
Dus meer frustratie over de oponthoud dan dat ik de derde set van de BP net niet haalde.

 

[Vortexx029]

Day 12 - Deadlift, Bench Press, Upper-Body Hypertrophy


DL

3x4x170

BP

4x5x87,5

Butterfly Machine

3x12x65

Lat Pulldown

3x12x50

Dumbbell Row

3x12x24

Lateral Raises

3x12x11

Concentration Curls

5x12x10

Cable Curl BFR

1x30x20
3x15x20

1x30x20
3x15x20

Barbell Tricep Extensions

3x15x15

Cable Tricep Press-Down BFR

1x30x15
3x15x15

1x30x15
3x15x15



Day 13 - Squat, Leg Hypertrophy


SQ

3x5x115
1x7x115

Leg Extension BFR

1x30x40
4x15x40

SLDL BFR

1x30x50
3x15x50

Dumbbell Pullover

3x12x20

Cable Crunches

4x15x30


Note:

Kreeg donderdagmiddag van het ene op het andere moment gruwelijke spierpijn in m'n kuiten, waardoor ik amper plat op mijn voeten kon lopen.
Heb wel vaker last van DOM'S maar zo extreem heb ik het nog niet eerder meegemaakt.
De DL ging ondanks de kuiten redelijk soepel, alleen de huid van zijkant duimen raakt op dus volgende keer duimen extra beschermen.
Kon weer 25 min. wachten voordat ik kon benchen, misschien dat het wel geholpen heeft want ik had alle reps gehaald.
Daarna gekozen voor wat meer volume dan voorgeschreven stond, dus rond 20:30 pas klaar (18:15 begonnen)

Vannacht de climax qua spierpijn kuiten (op mijn tenen naar de wc) maar vanochtend was het gelukkig al weer wat minder.
Goed opgewarmd waardoor sets op de SQ in een redelijk tempo gingen + nog een rep-out op de laatste set.
Kon daarna wel merken dat energie level snel daalde (ontbijt: banaan + dubbele espresso) maar wou graag nog wat extra werk doen voor borst/buik

Had in de peiling om morgen (vanwege regen) te gaan rennen, maar vanwege de kuiten en vijf lange dagen en korte nachten in combinatie met flinke hooikoorts
is het misschien beter om morgen echt volledige rust te nemen voor aankomende week.
Vandaag is al niet anders: trainen/eten/boodschappen/werken/barbecue/verjaardag en morgen weer redelijk vroeg op....

Positieve punten zijn er ook te melden, ben vandaag voor het eerst onder 92 KG gedoken (91,9 KG) en mijn biceps reageren goed op de BFR training (42 cm)
Benen zijn ook gegroeid met 1 hele cm (63 cm) en dat tijdens het cutten.... hue..hue..hue..

 

[Vortexx029]

Day 15 - Squat, Bench, Deadlift


SQ

3x9x102,5

BP

3x9x75

DL

3x7x150

Intervallen

4x400


Note:

Een late training 19:15 begonnen, maar wel meteen kunnen squatten.
Ging in een lekker tempo en met minder rust dan vorige keren (+/- 90 sec.)
De BP zoals aangegeven verlaagd met 2,5 KG en kon de derde set net de 9e rep halen met een redelijke grinder.
De DL ging ook goed, al was de laatste set ff doorzetten conditioneel (rustpauzes +/- 75 sec.)
Daarna toch maar weer eens rustig begonnen met intervallen, dus heb het bij 4 series gehouden. (20:30 klaar)