Vortexx's Log - Beast From The East (Mass Construction)

[Vortexx029]

Update

Vorige week terug van vakantie en redelijk kunnen trainen op wo/do/vrij
Wel veel spierpijn in de benen na een lichte training, maar dat is voor mij normaal.
Heb sinds mijn thuiskomst 3x gerend (5-7K) zonder trainingshorloge om meer de belastbaarheid
te testen i.p.v. meteen te kijken naar de snelheid.

Enigste zorg is mijn linker vastus medialis waarbij ik pijn blijf houden als ik langer dan 30 minuten
m'n knie op 90 graden houd.
Heb dit al eerder gehad en eigenlijk moet ik dit door self myofascial release toe te passen, proberen
dit te verbeteren zodat de pijn weggaat.

Gewicht is in de vakantie gezakt en doordat ik nu nog laat wakker word en het eetritme van de vakantie
vast houd nog verder gezakt naar 86,6 KG
Probeer de aankomende tijd wat meer tussendoor te eten zodat mijn intake meer rond onderhoud uitkomt.
Na de loop van volgende week wil ik weer de SQ/DL/BP opbouwen en een schema uitkiezen die tot eind
oktober bruikbaar is voor de aankomende lopen. (DTD & 1/2 M A' DAM)

 

[Vortexx029]

Update

Tijdje afwezig geweest en zeer weinig getraind, maar daardoor wel meer dan gemotiveerd om na volgende week
weer vol aan de slag te gaan in de gym.
Loop van eind augustus ging boven verwachting (ondanks slechte voorbereiding) waardoor ik toch nog een redelijke tijd kon
neerzetten 49:02 zonder helemaal kapot te gaan.

Vorige week woensdag helaas last van mijn luchtwegen gekregen, waardoor ik mijn stem een paar dagen kwijt was en nu veel moet hoesten.
Desondanks ga ik volgende week een begin maken aan mijn nieuwe schema (wendler 5/3/1) met naast de SQ/BP/DL een seated BP omdat
ik geen OHP kan doen in onze sportschool (squatcage/plafond te laag)
Ik houd het voor nu wat simpel, omdat ik me nog niet volledig heb ingelezen op de nieuwste versies van wendler.
Probeer om naast de compounds meer te werken met hoge volumes op oefeningen die afgeleid zijn van de compounds.
Misschien afgewisseld met af en toe wat BFR setjes op het einde van de trainingen.
Met natuurlijk intervallen op de loopband om m'n conditie op peil te houden voor de HM van Amsterdam (21 okt.)

 

[Vortexx029]

Wendler 5/3/1 Week 1

OHP

5x25
5x30
3x37,5
5x40
5x45
10x50
3x7x40

BP

4x10x47,5

Assisted Chin-Ups

4x10xBW-45

DB Curls

3x10x11

Cable Crunches

3x15x45


Note:

Gisteravond een goed begin gemaakt met het nieuwe schema.
De seated versie in de squatcage bleek geen succes, dus gezocht naar een alternatief
en die gevonden in de opstelling van de incline bench press.
De gewichten op meeste oefeningen deze cycle expres lager gehouden, om de belastbaarheid
weer enigszins op te bouwen.

 

[Vortexx029]

Wendler 5/3/1 Week 1

DL

5x70
5x87,5
3x105
5x112,5
5x130
7x147,5
3x7x112,5

SQ

4x10x60

Hanging Leg Raises

3x12xBW

Intervallen

Intervallen 3x750 (11.7 k/u) - 3x250 (9.0 k/u)


Note:

Gisteravond weer de DL gedaan sinds m'n 1RM test (maand geleden) en dat was best pittig.
Dus ben van plan om volgende keer standaard een riem te dragen bij mijn rep-out en de setjes erna.
Merk toch dat ongemerkt mijn vorm minder word tijdens die setjes (aanspannen romp)
Squat ging makkelijk, dus volgende week 2,5 KG verhogen met eventueel semi paused/box versie ter vervanging.
Intervallen gingen redelijk, was met mijn 4e interval bezig toen de loopband besloot dat ik een cooling down
nodig had.

 

[Vortexx029]

Wendler 5/3/1 Week 1

BP

5x30
5x37,5
3x55
5x60
5x67,5
8x77,5
3x7x60

Seated DB Press

4x10x15

DB Row ss Concentration Curl

4x10x20 ss 4x10x10

1-H Cable Pushdown

4x10x14

Incline DB Fly's

3x10x15


Note:

Gisteravond wat extra toegevoegd, naast de verplichte oefeningen (BP/DB Press/DB Row)
Omdat ik maandag pas weer UB doe en de spierpijn al weer redelijk weg was.
LB is daar in tegen nog steeds verrot van dinsdag, dus dat wordt trainen door de spierpijn heen.
Misschien dat ik de rep-out minimaal houd en de gehele training inkort om zondag nog
een redelijke duurloop te kunnen lopen (+/- 12K wisselduurloop)

 

[Vortexx029]

Wendler 5/3/1 Week 1

SQ

5x80
5x90
5x100
3x7x80

DL

4x10x90

Hyperextensions

4x10xBW

Cable Crunches

3x12x54


Note:

Ondanks de spierpijn toch de minimale rep-out gehaald.
In plaats van leg curls heb ik hyperextensions gedaan (meer glutus/minder hamstring)
En als laatste nog een core oefening voor meer stabilisatie tijdens het rennen.

Gisterochtend wezen rennen met dikke spierpijn in de benen.
Ondanks dat toch vol gehouden en de 12K volbracht met een gemiddelde van 5:19 per K

 

[Vortexx029]

Wendler 5/3/1 Week 2

BP

3x65
3x75
8x82,5
3x7x65

Seated DB Press

4x10x16

DB Row

4x10x22

Incline DB Fly's

3x12x17

DB Curls

3x12x12


Note:

Volgorde van dagen veranderd, omdat ik liever de BP & SQ eerder in de week doe.
Iets te sociaal gedaan, dus training duurde langer dan gepland.
Herstel van de benen gaat al vlugger, waarschijnlijk omdat mijn intake veel hoger ligt
als tijdens mijn cut.

 

[Vortexx029]

Wendler 5/3/1 Week 2

SQ

3x90
3x100
3x107,5
3x7x82,5

DL

4x10x90

Intervallen

Intervallen 4x750 (11.7 k/u) - 4x250 (9.0 k/u)


Note:

Gisteravond de training kort gehouden, omdat ik behoorlijk moe was.
De SQ weer minimaal gedaan en één interval extra gedaan.

 

[Vortexx029]

Wendler 5/3/1 Week 2

OHP

3x37,5
3x47,5
7x55
3x7x42,5

DL

3x120
3x140
3x155
3x7x120

BP

4x10x50

SQ

4x10x60


Note:

Donderdag geen tijd gehad om te trainen (klussen) dus gisteravond twee
trainingen samengevoegd en daardoor alleen het verplichte gedaan.
Laatste tijd iets te sociaal aan het worden, waardoor deze training ook weer 2 uur duurde.
Vanavond nog een verjaardag, maar maak het niet te bont anders wordt rennen morgen
één lange lijdensweg.

 

[Vortexx029]

Wendler 5/3/1 Week 3

BP

5x67,5
3x80
5x87,5
3x7x67,5

Seated DB Press

5x10x17

DB Row

5x10x20

Concentration Curls ss BB Tricep Extension

3x10x11 ss 3x10x20

Cable Crunches

3x15x50


Note:

Zaterdag toch bont gemaakt (4:30 thuis) en 's ochtends er weer uit om 8:00
Toch wezen rennen 's middags, waarbij ik duidelijk kon merken dat de DL nog redelijk in de hamstrings zat.
Snelheid zat er daardoor dan ook niet echt in (gem. 5:40 p/k) maar wel de 16K gehaald.
Nu alleen dikke spierpijn in de kuiten, maar geen last van heupen of quads/hamstrings

Gisteravond minder sociaal gedaan en binnen het uur klaar met deze training.
Kracht is nog niet optimaal, maar 5 reps op de BP was goed te doen.

 

[Vortexx029]

Wendler 5/3/1 Week 3

SQ

5x90
3x105
1x112,5
3x7x90

DL

5x130
3x150
1x162,5
3x7x130


Note:

Gisteravond de training van dinsdag/vrijdag samen gevoegd, omdat ik vrijdag niet kan trainen.
Kon merken dat mijn benen snel vol zaten en daarom de rep-outs ook minimaal gehouden.
Had daarna dus ook weinig zin om de gebruikelijke setjes (4x10x..DL/SQ) na de hoofdoefening
nog toe te voegen vanwege de verzuring.
Hoop dat ik voldoende herstel voor een redelijk 10K a.s. zondag tijdens een plaatselijke loop.

 

[Vortexx029]

Update

Zondagochtend de loop ondanks de warmte naar tevredenheid gelopen.
Geen geweldige tijd, maar kijkend naar de tijden van andere lopers en het feit dat
ik niet voluit heb gelopen maakt dat een bruto tijd van 52:21 acceptabel was.

Maandag & dinsdag geen tijd kunnen maken om te trainen, dus vanavond gebrand om toch
minstens 1x deze week te trainen (UB)
Gelukkig is deze week bedoelt als deload, dus feitelijk loop ik niks mis in mijn schema.
Ben blij als ik zondagmiddag in Amsterdam over de streep kom, want ik heb totaal geen zin om
de halve marathon te gaan doen.
Probeer er het beste van te maken en niet boven de 2 uur grens uit te komen.

 

[Vortexx029]

Update

Vorige week uiteindelijk helemaal niet wezen trainen.
Zondag wel de halve gerend en had iets sneller kunnen starten, maar koos voor de veilige weg.
Laatste paar kilometers toch nog flink moeten doorbijten om rennend de finish te halen. (2:00:41)
Nu vooral last van mijn heupen en 's nachts wat kramp in hamstring/kuit, maar overdag geen spierpijn.
Kan merken dat m'n lichaam nog flink moet herstellen, want mijn urine is nog redelijk donker in verhouding
met mijn vochtinname.
Normaal gesproken neem ik minimaal een voorbereiding van 6-8 weken om te trainen, maar dit keer heb
ik alleen één lange loop gedaan 2 weken voor de wedstrijd.

Vanavond weer beginnen met mijn volgende cycle van Wendler 5/3/1 en mijn voeding weer onder controle
krijgen, want m'n VP stijgt veel te hard.

 

[Vortexx029]

Wendler 5/3/1 Week 1 (Cycle 2)

MP

5x30
3x40
3x47,5
8x55
5x47,5
5x42,5

DB Lateral Raises ss Plate Front Raises

3x12x8 ss 3x12x15

DB Pullover

3x12x16

Concentration Curl ss DB Curl

3x12x8 ss 3x12x11

Peck Deck

4x12x54

Cable Crunches

3x12x59


Note:

Weer vol aan de slag met de volgende cycle 5/3/1 maar dan met bastard sets (omgekeerde piramide)
Dus eerst een korte WU dan meteen de rep-out en daarna afbouwen met werksets.
Deze cycle wat meer bro-split met een duidelijke verdeling in spiergroepen per training.
Het toevoegen van de pullover en peck deck was een eigen initiatief om borst extra te trainen.
En bij de peck deck/pullover pak je ook wat "achterkant" schouder mee in de negatieve beweging.
De supersets waren toegevoegd om de training enigszins binnen het uur te houden.

 

[Vortexx029]

Wendler 5/3/1 Week 1 (Cycle 2)

SQ

5x50
5x70
3x90
8x100
5x90
5x77,5

4x12x60

RDL

4x12x60

Leg Extension

4x12x29

Hyper Extension

4x12xBW

Seated Calf Raises

4x15x77


Note:

Na twee weken geen benen training en een halve marathon er voor gekozen om niet te pushen.
Had eigenlijk de sumo versie in gedachten bij het tweede gedeelte van de SQ, maar m'n adductors
waren het daar niet mee eens dus het bij de reguliere versie gehouden.

 

[Vortexx029]

Wendler 5/3/1 Week 1 (Cycle 2)

BP

5x40
5x55
3x66,5
8x77,5
5x67,5
5x60

ICDP

3x12x22

DB Fly

3x10x17

BB Tricep Extension

3x12x20

Arnold Press

3x10x16

Cable Pushdown

3x12x36

Hanging Leg Raises

3x12xBW


Note:

Natuurlijk dikke spierpijn in de benen, maar ik probeer zo normaal mogelijk te functioneren.
Trappen wc's en autorijden (in -en uitstappen) zijn hel, maar ik weet dat het morgen weer beter word.
Gisteren lekker getraind en ook op de BP 8 reps gepakt op de rep-out.

 

[Vortexx029]

Wendler 5/3/1 Week 1 (Cycle 2)

DL

5x70
5x90
3x110
3x130
8x147,5
5x130
5x110

DB Row

3x12x20

Chin-ups

3x8xBW
2x10xBW -36

Hyper Extension

3x10xBW

Elevated Goblet SQ

3x12x16


Note:

Toch zaterdagmiddag wezen trainen ondanks dat ik nog verre van hersteld was.
Tijdens de DL redelijk door de (spier)pijn heen kunnen trainen, waarbij quads/hamstrings behoorlijk branden tijdens de laatste sets.
Mooie pomp na de twee rug oefeningen en als afsluiter de goblet SQ voor vorm en verhoogd, omdat ik deze met een DB doe die
anders de vloer raakt voordat ik volledig parallel ben.

Titel aangepast omdat ik al lang niet meer cut en nu meer op massa train dan een kracht PR nastreef.

 

[Vortexx029]

Wendler 5/3/1 Week 2 (Cycle 2)

MP

5x30
3x42,5
3x50
7x57,5
3x52,5
3x45

DB Lateral Raises ss Plate Front Raises

3x12x9 ss 3x12x15

DB Pullover

3x12x18

Concentration Curl ss DB Curl

3x12x9 ss 3x12x12

Peck Deck

4x12x59

Hanging Leg Raises

3x12xBW


Note:

Kopie van vorige week met een paar oefeningen waar ik de gewichten heb aangepast.
Denk dat ik eind van de week nog eens een post doe van alleen de compounds (SQ/BP/DL)
Voeding gaat beter, maar nog niet goed genoeg om VP iets beter in toom te houden.
Krijg na deze week wat meer ruimte om voorbereide maaltijden samen te stellen en wil na deze
cyclus weer wat korte intervallen toevoegen voor extra verbruik.
Spierpijn is zo goed als weg, net op tijd voor de volgende benen training hue..hue..hue...

 

[Vortexx029]

Wendler 5/3/1 Week 2 (Cycle 2)

SQ

5x50
5x70
3x90
3x100
5x107,5
3x100
3x90

BP

5x40
5x55
3x65
3x75
7x82,5
3x75
3x65

DL

5x70
5x90
3x110
3x130
3x145
5x155
3x145
3x130


Note:

Redelijke rep-outs maar qua kracht nog een lange weg te gaan.
Spierpijn viel vorige week mee, behalve dan na afgelopen zaterdag & gisteren (bulgarian split squat & goblet squats toegevoegd)
Waarbij ik m'n training niet volledig had uitgeschreven, dus oefeningen voor de rug vergeten was en daardoor meer de nadruk
op LB heb gelegd.

 

[Vortexx029]

Wendler 5/3/1 Week 3 (Cycle 2)

SQ

5x50
5x70
3x90
3x100
3x107,5
5x112,5
3x107,5
3x100

3x10x70

RDL

4x10x70

DB Lunges

3x16x16

Leg Extension

3x12x36

Hyper Extension

3x10xBW


Note:

Maandag wel getraind, maar geen MP kunnen doen omdat de BP bezet was (30 min.)
Dus i.p.v. te wachten ben ik maar verder gegaan met isolatie en een seated press toegevoegd.
Misschien dat ik volgende week als nog de rep-out doe in "deload" modes.

Gisteren bijna het zelfde liedje, maar net op tijd in het squatrek gestapt.
Deze keer iets minder volume op de SQ/RDL omdat ik lunges toegevoegd heb.
Tevreden (voor nu) met de rep-out van de SQ (5x112,5)