Vortexx's Log - Beast From The East (Mass Construction)

[Vortexx029]

SQ 4x6x105
DL 3x3x170 +7x (rep-out)
BP 4x6x80

Note:

Minimale training met de DL als toevoeging (i.p.v. vrijdag) omdat ik vrijdag/zaterdag niet kan trainen.
Dus alle isolatie weggelaten, omdat ik vandaag (i.p.v. rustdag) BP/SQ rep-out moet doen.
Daarna ga ik nog wel wat isolatie doen voor UB/LB als compensatie voor gisteren.
Hoop dat ik niet te snel verzuur vanavond op de SQ vanwege de DL rep-out.
Vanochtend op de weegschaal 90,5 KG op een Kcal intake van ongeveer 2500

 

[Vortexx029]

BP 4x4x85 +7x (rep-out)
SQ 4x4x110 +6x (rep-out)

Isolatie FB

Note:

BP voelde redelijk zwaar aan, maar door voldoende explosief te reppen toch nog 7 reps kunnen maken.
SQ ging beter dan gedacht, maar focus was te laag op de laatste set waardoor ik al na 6 reps op gaf.
Desondanks ben ik tevreden gezien ik geen rustdag heb gehad en alle compounds in 4 dagen i.p.v. 5 heb gedaan.
Van het weekend lekker "uitrusten" en volgende week weer volgens schema met weer verhogingen op alle compounds.

 

[Vortexx029]

BP 4x8x77,5
SQ 4x8x102,5
DL 4x6x155

Intervallen buiten 5x600 (5:20-5:30) - 5x400 (5:00-4:50)

Note:

Gisteren m'n gewichtjes binnen gekregen (1,25 KG) en meteen meegenomen naar de gym.
Warming-up voor BP ging daardoor veel geleidelijker dan normaal en ik kan nu echt volgens
mijn schema werken i.p.v. te veel of te weinig te laden.

Volume was redelijk pittig, maar had nog wel voldoende over om buiten wat intervallen te doen.
Deze keer de afstanden omgewisseld 600/400 i.p.v. 400/600 maar toch een zelfde gemiddelde
snelheid kunnen behalen op het eind.

Gewicht na weekend weg is weer redelijk gedaald (vocht retentie) waardoor ik vanochtend precies 91 KG woog.
Kan wel merken dat ik wat spaarzamer moet worden in de ochtend met kcal. zodat ik wat meer kan eten
rond mijn trainingen.
Energie level is namelijk geleidelijk aan het zakken, waardoor ik tijdens trainingen redelijk snel duizelig wordt.

 

[Vortexx029]

BP 5x6x82,5
SQ 5x6x107,5

Paused SQ 2x10x77,5
RDL 3x10x77,5
Seated Calf Raises 5x12x86


Note:

Na de UB training van dinsdag redelijke spierpijn, dus de BP van gisteravond
was een redelijke uitdaging.
Maar met voldoende rust tussendoor alle reps kunnen maken (90 - 180 sec)
SQ was pittig, maar ook hier met voldoende rust m'n reps kunnen maken.

Vandaag rust en vrijdag weer rep-outs op de DL/BP (5x3x175 & 5x4x87,5)
Zaterdag wordt dan helemaal zweten, want dan moet ik voor de SQ 5x4x115 reppen.
Had vorige week nog geen 1,25 KG gewichtjes, dus toen 110 gedaan waar 112,5 voor stond.
Dus denk dat ik de rep-out op de DL minimaal ga houden om beter te presteren op de SQ.

 

[Vortexx029]

BP 4x4x87,5 +7x87,5
DL 4x3x175 +5x175

SQ 5x4x115


Note:

Benen waren vrijdag redelijk verrot, dus flink moeten trekken om door de sets heen te komen.
Laatste set en rep-out waren dan ook technisch behoorlijk slecht, maar nog wel 5 reps kunnen halen.
Over de BP was ik wel redelijk tevreden en zat er met spotter misschien nog wel een 8e rep in.

Zaterdag natuurlijk een stijve onderrug vanwege de DL, maar toch naar de gym gegaan om in elk geval
te proberen om 115 te squatten.
Ondanks de pijn van m'n onderrug toch m'n setjes kunnen doen, waarbij de ene set makkelijker ging dan de ander.
Geen rep-out geforceerd, omdat 4 reps voldoende was om met hetzelfde gewicht verder te gaan,

Gisteravond nog 5K wezen rennen 5x400 (5:20-5:30) - 5x600 (5:00-4:50) en verrassend genoeg ging dat redelijk
soepel met een gemiddelde van 5:08 op het eind.
Alles behalve een toptijd, maar voldoende om volgende week dinsdag een 10K wedstrijd te rennen.

Deze week toe werken naar een rep-test dag voor het laatste blok van dit programma (op de definitieve 1 RM test week na)
Alleen is deze op zaterdag gepland en daar had ik al een tijd geleden iets voor afgesproken, dus ik ga het schema iets aanpassen.
Ik laat woensdag de laatste training vervallen (deload setjes op BP/DL/SQ) en doe de rep-out op vrijdagavond.

 

[Vortexx029]

SQ 8x120
BP 7x90
DL 5x180


Note:

De rep-test van vrijdag naar tevredenheid kunnen doen.
Had m'n 1.25 schijfjes vergeten, dus i.p.v. 117,5 de 120 gepakt en een VPR kunnen neerzetten (was 6x120)
Na de squat meteen door met de BP en voor mijn doen ook redelijk goed gescoord.
Bij de DL niet voluit gegaan en mezelf het target van 5 reps opgelegd, omdat ik nog wou hardlopen vandaag (wat niet gelukt is)

Dus zoals gezegd vanaf maandag het laatste blok met op dinsdag nog een 10K voor de fun.
Volgende loop wordt dan pas weer eind augustus, dus dan kan ik mij nog meer focussen op het schema.
Gewicht vanochtend was 90,4 KG maar dat is volgens verwachting omdat ik redelijk flexibel eet (binnen de kcal range)
Ga vanaf maandag meer gepland eten (vooral middag/avondeten) zodat ik zeker weet dat ik verder ga zakken in gewicht/VP

 

[Vortexx029]

Update

Zondag toch maar wezen lopen (7,5K), omdat ik zeker wou weten of ik de 10K qua belasting aan kon.
Maandag het schema om gegooid en UB + BP gedaan, zodat ik gisteren geen last zou hebben van het
rennen van zondag + SQ/DL
Gisteren toch iets geladen (+500 kcal) , zodat ik me niet totaal leeg zou lopen tijdens de loop.

Weer was behoorlijk warm (19:00) met de volle zon, maar kon redelijk constant lopen en heb dan ook
boven verwachting gerend (48:26) met aan het einde nog een sprintje.
Alleen jammer dat de wedstrijdleiding het parcours niet goed had uit gezet, waardoor iedereen 500 meter
minder gerend had.
Dus als ik die erbij plus op de zelfde gemiddelde snelheid van de hele race, dan kom ik uit op 50:30 en dat
is voor mij op dit moment (met minimale looptraining) realistischer.

 

[Vortexx029]

BP 3x5x87,5
SQ 3x5x115

Sumo SQ 3x8x70
RDL 3x8x70


Note:

Kort maar effectief getraind, want squats waren pittig vanwege verzuring in de quads. (10K wedstrijd van dinsdag)
BP ging redelijk, maar hield niet over vanwege een irritatie in mijn rechterhand (waar de stang op drukte)
Na het zware werk wat meer gefocust op TUT bij de overige twee oefeningen.
Had nog kuiten willen doen, maar legpress was bezet en had geen zin om nog weer 7-8 min. te wachten.

Ga vanavond proberen om i.p.v. een rustdag de volgende training te doen (UB + DL) maar dan zonder de DL.
Omdat mijn LB nu redelijk verrot is van afgelopen dagen, deze (de DL) dan toe te voegen op zaterdag.
Heb namelijk vrijdagavond een verplichting waar ik niet onder uit kan en die begint redelijk vroeg, waardoor ik
geen tijd heb om te trainen.

 

[Vortexx029]

SQ 4x7x107,5
BP 2x7x82,5 + 2x6x82,5
DL 4x5x162,5


Note:

Donderdag helaas geen tijd kunnen vrij maken voor genoemde training, dus zaterdag gekozen voor een FB
Kon gisteravond goed merken dat ik redelijk uit m'n ritme was qua training vanwege vorige week.
De squats gingen nog redelijk, maar BP en voornamelijk de DL voelde veel zwaarder als normaal.
Hoop dat de aankomende trainingen wat makkelijker gaan, anders wordt het zeuren deze week.

 

[Vortexx029]

BP 4x5x87,5
SQ 4x5x115

Paused SQ 3x8x70
RDL 3x8x70
Calf Raises 3x12x86

Note:

Kreeg gistermiddag pas de spierpijn in de quads/adductors van maandag, dus dat geeft wel aan
hoe mijn herstel op het moment is met ongeveer 2000-2100 Kcal. per dag.
Had ook wat last van mijn rechter hamstring (te explosieve WU) waardoor alles moeizaam
ging tijdens de werksets.

Moet ook wat meer buikspieroefeningen gaan doen, want merk dat na zware squats m'n abs
bij aanspanning (uit de auto stappen) snel in de krampmodes schieten.
Dus vandaag (rustdag) maar beginnen met wat grondoefeningen thuis te doen en misschien
sommige trainingen beginnen met buikspieroefeningen, want aan het einde van mijn training sla ik ze
meestal over omdat ik dan redelijk futloos ben.

Vanochtend voor het eerst deze cut onder de 90 (89,8 KG) ondanks dat ik vannacht wakker werd met
een enorme honger naar suiker (komt zelden voor)
Had gelukkig van de week een zakje yoghurt gums gehaald van het merk katja (just in case) en heb
daar 50 gram van gegeten en kon daarna lekker verder slapen.

 

[Vortexx029]

DL 3x2x185 + 3x185
BP 4x3x92,5 + 5x92,5

SQ 4x3x122,5 + 5x122,5


Note:

Vrijdag nog niet hersteld van woensdag, waardoor DL echt pittig was en ik eigenlijk niet anders
kon dan "maar drie reps te pakken om zaterdagochtend nog enigszins te kunnen squatten.
Bench ging redelijk maar had eigenlijk 1-2 reps meer willen pakken.

Zaterdagochtend zitten twijfelen om überhaupt naar de sportschool te gaan, omdat ik redelijk gaar was.
Met een ontbijtje van 400 Kcal. toch maar gegaan en ondanks dat m'n vorm drama was (wel goede diepte maar veel te traag)
toch nog op de 5e set 5 reps kunnen maken.

Gewicht op zaterdagochtend was 89,3 KG dus dat gaat nu steady naar beneden (intake +/- 2000 Kcal.) en ik oog nu ook
redelijk droger dus het gaat de goede kant op.
Nog ff twee weken flink bikkelen en dan de laatste week m'n 1RM's testen.

 

[Vortexx029]

SQ 5x7x110
BP 2x7x82,5
DL 5x5x162,5
BP 3x7x82,5


Note:

Zondagavond nog een 5K gerend op een redelijk tempo (5:15 - 5:20) maar niet geforceerd.
Gisteravond niet gegeten voor het trainen (wat ik de laatste tijd wel doe) en dat was redelijk te merken.
De squat ging ondanks alles redelijk soepel op het laatste setje na (snelheid was weg)

Het bankdrukken was een apart verhaal, want na 2 setjes werd ik flink duizelig en misselijk en ik wijt dit
voornamelijk aan de squat (qua intensiteit) en dat we led verlichting hebben die heel fel schijnt aan een laag plafond.
De combinatie was geen succes, dus na de 2e set, maar over gegaan op de DL en daardoor herstelde ik redelijk.
Wel een stuk huid van mijn linkerhand losgetrokken (precies in de holling tussen duim/wijsvinger)

Nadien ff een pleister gevraagd en toch nog de laatste drie setjes op de bench gedaan, ondanks de led verlichting.
Thuis de losse huid verwijderd en nu hopen dat het snel hersteld, zodat ik vrijdag weer de DL kan doen (met extra bescherming)
Ga ook maar magnesium bestellen, want de sportschool heeft na 2 weken nog geen nieuwe besteld (alleen nog los poeder)

 

[Vortexx029]

SQ 3x5x120

Paused SQ 3x8x70
RDL 3x8x70


Note:

Woensdag & donderdag niet kunnen trainen vanwege werk 7:30 - 21:00
Vrijdag had ik fysiek kunnen trainen, maar mentaal was ik gewoon af (ik word echt oud)
Dus zaterdagochtend na een eiwitreep mezelf naar de sportschool toe gesleept en bovenstaande
training gedaan i.c.m. heel veel zweten.

Helaas vannacht weinig slaap gehad vanwege de warmte, maar hoop toch deze laatste week nog
weer wat in m'n ritme te komen voor volgende week.
M'n linkerhand is weer redelijk geheeld/dicht, dus kan met wat extra bescherming het deadliften
gewoon weer op pakken.

Van het weekend wat hoger in Kcal gegeten als een soort "refeed" dus ook wat in gewicht omhoog
gegaan, maar niet heel schokkend.
Vandaag weer strikt op de 2000 Kcal. en misschien wat extra cardio als ik de energie er nog voor
heb na m'n training.

 

[Vortexx029]

SQ 5x7x110
BP 5x7x82,5
DL 6x5x152,5


Note:

Gisteravond ging goed ondanks de warmte.
Cardio zat er helaas niet in, maar dat was geen probleem want gewicht was
vanochtend weer op niveau.

 

[Vortexx029]

BP 6x5x87,5
SQ 6x5x117,5

Leg extension 2x12x36
Hyper extension 2x12xBW
Calf Raises 2x12x86


Note:

Gisteravond was een goede training, ondanks dat ik nog niet hersteld was van maandag.
Het is nu echt doorzetten deze laatste "zware" periode en ben kennelijk niet de enigste, want het
is behoorlijk rustig in onze gym.
Vandaag lekker een rustdag en morgen de eerst AMRAP op de BP/DL (6x3x95 & 6x2x185) waarbij ik zeker niet
maximaal ga vanwege de SQ de volgende dag (6x3x125)

 

[Vortexx029]

BP 5x3x95 +4x95

SQ 5x3x125 + 4x125


Note:

Vrijdag besloten om alleen de BP in combinatie met UB te doen en de DL te verplaatsen
naar zaterdag na de SQ.
Helaas waren mijn onderarmen helemaal op na de sessie met de SQ, waardoor ik de DL
compleet heb overgeslagen.

Had al wat meer ervaringen van andere lifters gelezen die over gingen op high bar squatten
omdat het volume voor de polsen/onderarmen haast niet te doen is.... en dat kan ik volmondig bevestigen.
M'n linker vastus medialis (binnenkant) begint ook weer op te spelen, dus blij dat dit de laatste week is.

 

[Vortexx029]

BP 5x3x87,5
SQ 5x3x115
DL 3x3x162,5


Note:

Relaxte training, bij de SQ/BP wat meer gebruik gemaakt van TUT

 

[Vortexx029]

BP 4x4x77,5
SQ 4x4x102,5
DL 3x3x147,5


Note:

Laatste training voor de 1RM rep-test.
Nu hopen dat zaterdag alles mee zit en ik minimaal op m'n oude PR 's uit kom
of hoger (ondanks m'n cut)

 

[Vortexx029]

BP

5x50
5x65
3x77,5
2x90
1x97,5
1x102,5
1x107,5 PR
1x110 PR

SQ

5x50
5x70
5x90
3x110
2x120
1x127,5
1x135
1x140 PR


Note:

Zaterdagochtend dan eindelijk de 1RM test na een week slecht geslapen (wie niet) en
redelijk last nog van m'n vastus medialis.
Had na m'n laatste rep-out op de BP twijfel of ik de 107,5 KG nog zou halen, maar met medewerking van
een spotter op de laatste twee sets toch doorgezet en beloond.

Bij de squat de WU wat uitgebreider gedaan, omdat ik behoorlijk stijf was en mijn vastus medialis
nog pijnlijk was bij het aanspannen.
Maar met voldoende rust tussen de singles (5 min.) toch tot 140 KG doorgegaan.
Had even schrik bij de laatste rep vanwege minder controle op de eerste helft van de bewegingsbaan,
maar kon zonder te grinden m'n rep afmaken.

Had 1,5 uur nodig voor deze twee oefeningen (incl. mobility/wu) waardoor ik te weinig tijd had om
de DL nog te doen (verjaardag/eten) dus die ga ik vandaag proberen te doen.

 

[Vortexx029]

DL

5x70
5x110
3x130
2x155
1x170
1x185
1x195
0x202,5
0x205


Note:

Maandag was helaas geen succes voor de deadlift.
WU ging heel lekker en de 195 ging veel sneller omhoog dan bij de vorige 1RM poging.
Maar toen ik de 202,5/205 wou tillen duurde het veel te lang(zaam) voordat ik deze de lucht in kreeg.
Vervolgens kon ik voorbij de knie komen, maar lukte me het bij beide pogingen niet om te locken.

Gisteravond UB getraind zonder falen tijdens de oefeningen en vanavond (of morgen) LB trainen.
Wil vrijdag & zaterdag nog trainen en dan een goede week rust houden om te herstellen/resetten.
Ook tussendoor weer wat meters maken om eind augustus een 10K loop te doen en van daar weer opbouwen
voor de DTD & halve marathon Amsterdam.

Nieuwe goal is om toe treden tot de 1000 LBS club