Fitness Seller

Vortexx's Log - Beast From The East (Mass Construction) (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

Update

Donderdag de rep-out gedaan voor de BP, maar die was het zelfde als de vorige cycle (5x87,5)
Zaterdagmiddag de rep-out van de DL niet gedaan, omdat ik anders te weinig tijd had voor de
rest van de training (had maar een uurtje)
Dus gekozen om 3x8x125 te doen als alternatief om toch genoeg workload te creëren.

Heb gisteren besloten om vanaf vandaag verder te gaan op mijn oude vertrouwde PHATT als
opstapje naar PH3 in het nieuwe jaar.
Blijf dan toch tot maart in een surplus qua voeding, waardoor ik hoop dat het schema beter te volgen is.
Wendler is op zich een prima schema, maar past toch minder bij mijn manier van kracht opbouw.
 
UB Power

T-Bar Row
3x5x75
Pull-ups 2x8xBW+5
ICDP 3x8x28
BP 2x10x65
Seated DB Press 3x8x20
Skull Crusher 3x10x28,5
BB Curl 3x10x28,5
Cable Crunches 3x12x64


Note:

Lekker begin van het schema met enige aanpassing, omdat sommige spiergroepen voorlopen op andere.
Mijn rug is namelijk beter ontwikkeld dan mijn borst, dus daarom een rug oefening ingewisseld voor een borst oefening.
Een tweede oefening voor de triceps verwijderd, omdat deze de laatste tijd sneller geïrriteerd raken als ik ze te veel belast.
En een buikoefening toegevoegd, omdat deze gewoon standaard ontbreekt in dit schema.
 
LB Power

SQ
3x5x105
Paused SQ 3x8x75
DL 3x5x140
RDL 3x8x80
Leg Extension 3x12x43
Hyper Extension 3x12xBW
Seated Calf Raises 4x10x86


Note:

Gisteravond in 75 min. bovenstaande training gedaan met wat meer volume dan gebruikelijk, omdat
ik nog geen intervallen heb toegevoegd.
Puur bedoeld om de belastbaarheid te testen voor volgende week, wanneer ik wel van plan ben om
korte intervallen te doen.
Gisteren ook weer begonnen met extra vitamines te nemen (B-100/Multi/Zink/Magnesium/D3)
 
Back & Shoulders Hypertrophy

T-Bar Row (speed work)
3x6x50
Assisted Pull-ups 12/12/10xBW-41
Seated DB Press 3x12x16
Seated Cable Row 3x12x45
DB Lateral Raises ss DB Shrugs 15/12x11 ss 15/12x26
DB Row 15/12x20
DB Reverse Fly's ss Plate Front Raises
2x15x6 ss 2x15x15
Close Grip Pulldowns 2x20x39


Note:

Speed work moet eigenlijk 6x3x(65-70% van 3-5 RM) zijn maar kan met dit gewicht nog makkelijk explosief zijn op zes reps.
En het kost mij iets minder tijd, waardoor ik deze training onder de 60 min. heb gedaan.
Probeer om niet te dicht tegen falen aan te zitten bij de laatste sets van elke oefening en wissel voor de verandering elke
oefening tussen de spiergroepen waardoor de focus beter is.
 
LB Hypertrophy

SQ (speed work)
3x6x70
Box SQ 3x12x70
Elevated Goblet SQ 3x15x24
RDL 3x12x70
DB Lunges 2x15x12
Leg Extension 3x15x36
Lying Leg Curls 2x20x17
Seated Calf Raises 4x15x86

Chest & Arms Hypertrophy

ICDP (speed work) 3x6x22
ICDP 3x12x22
DB Curls 3x12x12
BB Tricep Extension 3x12x18,5
Peck Deck 20/20/15x45
Concentration Curls 15/15/12x11
Cable Pushdown 3x15x36
Incline Chest Press 3x15x25
Cable Curls 2x15x36
Cable Kickback 2x15x14
DB Pullover 2x15x18


Note:

Vrijdag benen getraind en blijf ook hier bij falen weg, zodat ik de spiergroepen tijdens de oefeningen
beter kan aanspannen tijdens de gehele bewegingsbaan.
Ook bij de laatste training van de week de oefeningen voor verschillende spiergroepen afgewisseld, waardoor
ik meer volume dan normaal doe (vooral de armen) zonder last te krijgen van aanhechtingen.
Intake dit weekend redelijk gehouden, waardoor ik droger aan deze week begin (gewicht 93,1 KG)
 
LB Power

SQ
3x5x107,5
Paused SQ 3x8x77,5
DL 3x5x145
RDL 3x8x92,5

Intervallen 3x750 (11.7) - 3x250 (9.0)


Note:

Gisteravond in 60 min. het KT gedeelte gedaan zonder isolatie vanwege de intervallen.
Intervallen gingen redelijk, dus volgende keer een interval toevoegen.
Bij de SQ wat langer over de bewegingsbaan gedaan dan normaal en de RDL per ongeluk
10 KG te zwaar gedaan dan bedoeld was.
Benen beginnen nu al dat bekende zeurende gevoel te geven, dus spierpijn voor aankomende
dagen is verzekerd.
 
UB Power

T-Bar Row
3x5x80
Pull-ups 2x8xBW+10
ICDP 3x6x32
Seated DB Press 3x8x24
BP 9/8/7x70
Skull Crusher 3x8x33,5
BB Curl 3x8x33,5
Cable Crunches 3x12x69


Note:

Bovenstaande training binnen 60 min. gedaan.
Bij sommige oefeningen het idee dat ik tegen de max. aan loop qua reprange.
Dus kijken of ik die volgende keer iets lichter doe met meer herhalingen.
Training was compact, maar wel max effort en daar gaat het om bij de kracht dagen.
Ik word doodgegooid met speculaas/amandelstaven/chocolade maar probeer zoveel mogelijk
met mate te nemen en dit wat te compenseren met mijn overige maaltijden.
Gewicht blijft redelijk tussen de 92-93 schommelen met vanochtend een redelijk fysiek (voor de tijd van het jaar)
 
LB Power

SQ
3x5x110
Paused SQ 2x8x80
DL 3x5x150
RDL 2x8x90
Leg Extension 2x12x51
Hyper Extension 2x12xBW+5
Seated Calf Raises 4x10x86

Intervallen 4x750 (11.7) - 4x250 (9.0)


Note:

Gisteravond voelden de benen goed, dus de SQ was daardoor ook geen probleem.
Nu dus ook isolatie en kuiten toegevoegd, naast de intervallen.
Intervallen gingen goed, dus daar ook een extra kilometer aan vast geplakt.
Nog 2,5 week voor de kerst te gaan en ben voor mijn doen nu echt volledig belastbaar.
Wil na de kerst een deload week hanteren en dan gaat het echte werk beginnen met een
nieuwe ronde PH3 maar deze keer dan tijdens de "bulk"
 
Back & Shoulders Hypertrophy

T-Bar Row (speed work)
6x3x55
Assisted Pull-ups 12/12/10xBW-32
Seated DB Press 3x12x18
Seated Cable Row 12/12/10x59
DB Lateral Raises ss DB Shrugs 2x15x12 ss 2x15x26
DB Row 15/12x24
DB Reverse Fly's ss Plate Front Raises
2x15x7 ss 2x20x15
Close Grip Pulldowns 20/15x52


Note:

Fijne training, met hier en daar op de laatste set van een oefening toch meer tegen falen aan.
Kan merken bij een oefening als assisted pull-ups dat bij de eerste set de stretch echt nodig is om de lats/scalpula los te krijgen.
Voorheen hing ik wel wat vaker in de monkeybar van mijn vorige sportschool, maar ben daar een beetje van afgestapt omdat
het weglopen van een oefening bij drukte in deze sportschool meestal betekend dat je je plek kwijt bent.
Redelijk veel gezweet tijdens de training, omdat de atmosfeer in de zaal behoorlijk klam aan deed.
 
Update

Ben deze week wat aan het puzzelen wat betreft de trainingen.
Dinsdag een halve training gedaan, omdat ik pas laat kon trainen vanwege een verjaardag en daardoor weer mensen
tegen kwam waardoor ik weer te sociaal bezig was.
Gisteren wel m'n volledige training gedaan, maar krijg steeds meer last van pijntjes in de onderarmen.
Vanavond een concert, dus de benentraining gaat helaas niet door.
Probeer dan zaterdag twee trainingen te draaien ('s ochtends benen - 's middags borst/armen)
om toch m'n ritme te behouden.
Heb al wel besloten om volgende week te beginnen met een semi-deload waarbij ik mijn armen/polsen wat minder belast.
Dus meer isolatie en bij sommige oefeningen minder gewicht en meer T.U.T.
 
LB Power

SQ
3x5x115
Paused SQ 3x8x85
DL 3x5x150
RDL 3x8x90
Leg Extension 3x12x43
Hyper Extension 1x12xBW+10 + 1x12xBW
Seated Calf Raises 3x12x95

Note:

Gisteravond laatste zware benentraining van het jaar qua squats en wat lichter
gegaan op de DL dan de bedoeling was.
Donderdag wel trainen, maar vrijdag helaas weer overslaan i.v.m. verjaardag.
Dan wil ik op zaterdag weer twee trainingen combineren (net als afgelopen week)
 
PH3 Day 1 & 2

SQ
2x9x95
BP 2x9x75
DL 2x7x145

ICDP 2x8x30
Pull-ups 3x8xBW
T-Bar Row 2x8x65
Seated DB Press 2x8x20
DB Curls 5x8x11
BB Tricep Extension 5x8x23,5


Note:

Laatste dag van het jaar begonnen met het nieuwe schema wat ik ook al afgelopen jaar in mijn cut fase heb gedaan.
Omdat de sportschool vandaag dicht is heb ik meteen maar twee trainen gedraaid om niet meteen achter te geraken.
De BFR setjes op de armen nog even uitgesteld tot volgende week, zodat ik wat geleidelijker kan opbouwen na de deload.
Gewicht schommelt sinds de feestdagen rond de 93,5-94,0 KG met een verhoogd VP maar probeer dit vanaf volgende week
weer iets terug te brengen door weer ritme te creëren.
 
PH3 Day 3

SQ
3x7x100
Paused SQ 2x10x70
BP 3x7x80
RDL 2x10x70
Ukranian Stallian 3x15x16
Calf Raises 5x8x86


Note:

Lekker rustig in de sportschool, dus redelijk door kunnen trainen.
Bij de kuiten de BFR setjes ook nog ff achterwege gelaten en kan eventueel nog
een extra oefening toevoegen voor hamstrings/glutus medius.
 
PH3 Day 5 & 6

DL
2x4x165
BP 3x5x87,5
Pecdeck 2x15x45
Lat Pulldown 2x15x45
DB Row 2x15x22
DB Lateral Raises 2x12x11
Concentration Curl 4x12x10
BFR DB Curl 20/10/10/10 (10)
Cable Tricep Pushdown 3x15x(?)
BFR Cable Tricep Pushdown 30/15/15/15 (?)

SQ 3x5x107,5
BFR Leg Extension 30/15/15/15/15 (29)
RDL 30/15/15/15 (50)
Ukranian Stallian 3x20x16


Note:

Vrijdag pas na de lat Pulldown de DL gedaan, omdat het platform bezet was.
Ging redelijk, maar had wel magnesium nodig voor de grip (net geen lock-out op de 4e rep 1e set)
De armen op gevoel gedaan, dus voor de biceps en setje minder op de gewone sets en maar één cluster
i.p.v. de gevraagde twee.
Triceps was geen probleem op de gewone sets, maar ook hier één cluster vanwege belastbaarheid.

Zaterdag weer te veel lopen ouwehoeren, waardoor ik de kuiten niet meer voor sluiting gym kon doen.
Kan wel merken dat het weer wennen is om drie keer te squatten in de week, maar deze sets gingen nog redelijk.
Probeer om vanavond de gewone sets voor kuiten toe te voegen aan de training (moet alleen SQ/DL/BP doen)
 
Update

Afgelopen week het volledige programma gevolgt en de eerste rep-outs ook naar wens volbracht.
Alle lifts rond de 7-8 herhalingen waardoor mijn 1RM theoretisch 2,5 KG hoger uit komt.
Zaterdag ook weer eens de kuiten kunnen trainen op de leg press (de laatste tijd zeer populair waardoor ik wat sessies gemist heb)
En kon ze vanochtend goed voelen, ondanks dat ik de BFR setjes nog even achterwege laat.
Gewicht zit nu weer rond de 93 KG en oog 's ochtends in de spiegel solid (redelijke X-frame maar dan strongman style) :D
 
PH3 Day 17

SQ
4x7x102,5
Paused SQ 3x8x75
BP 4x7x82,5
RDL 3x8x75
Ukranian Stallian 2x15x17
Calf Raises 4x15x95


Note:

Gisteravond redelijk makkelijk door de training heen gekomen qua gewichten.
Voor de compounds een setje meer volgens het schema en als laatste de kuiten
terwijl ik daar nog flink de spierpijn in had zitten van zaterdag. (YA RLY)
 
Update

De rep-outs naar tevredenheid afgerond.

SQ 8x110
DL 8x167,5
BP 8x87,5

Deze week de afsluiting van het eerste gedeelte van m'n schema.
Ik moet eigenlijk 4x trainen deze week, maar de 3e training is alleen de grote drie met
minimaal gewicht en herhalingen, dus die laat ik er tussenuit.
Zo kan ik de rep-out een dag naar voren halen, omdat ik zaterdag weer eens verhuizertje mag spelen.
 
Update

Ben vorige week wezen proefdraaien bij een andere sportschool, omdat ik de laatste tijd steeds
minder tevreden ben over mijn huidige gym.
Ga deze week een afspraak maken om een abbo af te nemen en begin dan waarschijnlijk meteen
volgende week, ondanks dat mijn huidige abbo doorloopt tot eind maart.

Trainingen van afgelopen week gingen prima, met uitzondering van de rep-out van zaterdag.
Had van 9:00-13:00 iemand geholpen met verhuizen, maar dat was nog een behoorlijk pittige klus.
Om 14:00 in de gym begonnen met de BP die nog redelijk goed ging (7x92,5)
Maar bij de SQ verloor ik mijn geduld vanwege een irritatie en heb daardoor mijn rep-out gemist en
tevens de DL niet gedaan.
Ik denk dat het een combi van vermoeidheid (mentaal/lichamelijk) was, waardoor ik er even klaar mee was.
Had mijn werkgewicht al op de stang en stond op het punt om te beginnen, maar het werd em niet.

Ondanks dat ik voor de BP eigenlijk nog 2,5 KG mag verhogen vanwege de rep-out, houd ik alle theoretische 1RM's
gewoon zoals ik ze na week drie had ingevuld.
Dus deze week beginnen met het 2e deel van dit schema en hopen dat de overgang volgende week soepel gaat.
 
PH3 Day 31

SQ
3x6x107,5
Paused SQ 2x8x75
BP 3x6x87,5
RDL 2x10x75
Ukranian Stallian 2x20x17
Calf Raises 4x15x86


Note:

Het squatten voelt steeds soepeler/makkelijker aan ondanks het gewicht.
Bij de tweede oefening toch iets rustiger aan gedaan, omdat ik de afgelopen
twee weken wat last had van mijn knieën.
Waarschijnlijk door het hoge volume op de leg extension bij de BFR sessies.
Dus misschien en andere oefening bedenken, zoals de leg press of lichte squats.
 
Update

Vrijdagavond niet wezen trainen, dus zaterdagmiddag de grote drie gedaan en het
daar bij gelaten vanwege tijdsgebrek.
Heb meteen uitschrijvingsformulier gevraagd, zodat ik deze vandaag kan inleveren
voordat ik ga trainen bij mijn nieuwe gym.

BP 4x4x92,5
SQ 4x4x115
DL 3x3x175
 
Back
Naar boven