Vortexx's Log - Beast From The East (Mass Construction)

[Vortexx029]

W2-D5-FB

ICBP 3x8x60
Assisted Pull-ups 3x12xBW-21
Seated DB Press 3x8x20
CGBP 3x10x60
Concentration Curl ss DB Preacher Curl 2x12x12 ss 2x10x12
Sumo SQ 3x10x75
Sumo DL 3x8x80
Hardlopen 5K (gemiddeld 5:20 p/km)

Doordat ik de BFR setjes verdeeld heb over de week heen, heb ik deze keer gekozen
voor een andere opzet voor de benen.
Gekozen voor deze twee oefeningen, omdat het de quads/hamstring & glutes aanpakt.
Bij het hardlopen meer gefocust op afzet, waarbij de kuiten meer aangesproken worden.
Gisteren en vandaag wel wat last van de heupen, maar dat is normaal omdat ik niet meer buiten gerend
heb sinds oktober.
Vanochtend weer gewogen en kom nu uit op 90,6 KG

 

[Vortexx029]

W3-D1-LB1

SQ 3x6x107,5
RDL 3x8x77,5
Leg Press ss Seated Calf Raises 3x20x110 ss 3x10x100
Booty Builder 3x12x80
Walking Lunges 3x12x18
Leg Extensions BFR 30/15/15/15x32,5

Een stevige training om de maandag mee te beginnen, vooral vanaf de superset op de leg press.
Daarna verstand op nul en rossen met die handel op de overige oefeningen.
Na de leg extensions geen energie meer en redelijk misselijk, dus buikspier oefening overgeslagen.
De SQ was b.t.w. geen probleem, ondanks het loopje van zaterdagmiddag.

Gewicht was vanochtend hetzelfde als gisteren en dat is positief, want de laatste weken zakte deze
meestal na de maandagochtend weer terug naar de 90,0 KG
Probeer nu om naast mijn vaste schema ook iets extra's 's ochtends en 's middags te nemen (meestal in de vorm van koolhydraten)
En probeer toch de meer vettere dingen te mijden (doordeweeks)

 

[Vortexx029]

W3-D2-UB1

BP 3x6x85
Lat Pulldown 3x10x60
Paused ICDP 3x8x28
DB Row 3x10x24
DB Butterfly Lateral Raises ss Plate Front Raises 2x10x10 ss 2x12x10
BB Tricep Extension 3x10x25
DB Curls BFR 30/15/15/15 x 10

Goede training, kan echt merken dat kracht toeneemt in het algemeen.
Moet er alleen voor waken niet te overdrijven, zoals maandag het geval was.
Volgende week weer wat lichtere week vanwege nieuwe wave, dus dat moet goed komen.

 

[Vortexx029]

W3-D3-LB2

DL 1x4x160 + 3x4x140
FSQ 3x8x65
Lying Leg Curl 3x12x30
Cable Pull Through ss Standing Calf Raises 3x10x27,5 ss 3x15xBW
Bulgarian Split SQ 3x10x16
Seated Leg Curl BFR 30/15/15/15 x 30

Zover de toename in kracht....
Had grip issue's bij de DL en dat resulteerde in een fail op de 2e set derde rep.
Was ook nog niet hersteld van maandag, dus na de DL de FSQ uit voorzorg ook iets
verlaagd om niet te forceren.

 

[Vortexx029]

W3-D4-UB2

OHP 4x4x57,5 + 1x10x40
Pull-ups 5x7xBW
DB Pullover 2x15x22
Seated Cable Row 3x10x55
Leg Raises 4x15
Cable Fly's (High & Low) 2x12x12,5 + 2x12x7,5
Cable Pushdown 30/15/15/15/15 x17,5

De OHP ging redelijk moeizaam, maar wel alle reps gehaald.
Alle andere oefeningen niet verhoogd en dus een kopie van vorige week.
Aankomende week wat beter m'n grote maaltijden vooruit plannen, want
heb deze week toch redelijk moeten improviseren.
Ik denk dat ik het gewoon simpel houd en zorg dat ik i.i.g. 15 grote maaltijden
op voorraad heb staan (+/- 850 p.m.)

 

[Vortexx029]

W3-D5-FB

ICBP 3x8x62,5
Assisted Pull-ups 3x10xBW-14
Seated DB Press 3x10x20
CGBP 2x10x60
Concentration Curl 3x12x12
Paused SQ 3x10x75
Sumo DL 3x8x100
Hip Abduction 3x12x45

Laatste training van eerste wave en daarmee ook wat wijzer (hoop ik)
Heb toch te veel volume/intensiteit gebruikt in afgelopen weken en zo voelde
het toch niet aan tijdens de trainingen, maar gaande weg de week merk ik toch
sneller dat ik meer vermoeid was en redelijk wat pijntjes opgelopen heb.

Taak dus om de oefeningen minder snel zwaarder te maken door meer gewicht/volume
en alleen de compounds volgens schema structureel te verhogen.
Moet nu ook wel, want wil de FB nu op vrijdag plannen zodat ik de zaterdag/zondag "rust" heb.

Gewicht was vanochtend 91,1 KG maar daar zit ook nog wat vocht bij.
Toch denk ik dat een 0,75 - 0,9 KG onder de omstandigheden een redelijk resultaat is in 3 weken.
In afwachting van de volgende VP meting (15 feb.) hoop ik deze wave de 92 KG te halen.

 

[Vortexx029]

W4-D1-LB1

SQ 3x4x110
DL (deficit) 2x6x135
Leg Press ss Seated Calf Raises 3x12x120 ss 3x12x100
Booty Builder 3x8x80 + 1x15x50
Hyper Extensions 3x10xBW
Leg Extensions BFR 30/15/15/15x32,5
Russian Twists 4x30xBW+10

Nieuwe wave nieuwe kansen, SQ verhoogd met 2,5 KG zoals voorgeschreven.
Bij de glutus had ik eigenlijk 4 setjes in gedachten, maar na de derde begon het al
te branden...dus het bij 3 gelaten en de backoff-ish set als nieuwe variatie toegevoegd.
Walking lunges vervangen voor de HE, om meer aandacht aan de onderrug/hamstrings te geven.

Gisteren begonnen met het supplementeren van DMHA (vergelijkbaar met de vroegere DMAA)
Eerst maar eens voorzichtig 80 mg genomen, maar nog niet echt wat kunnen merken tijdens de training.
Zit nog niet op de voorgeschreven dosis (100-150 mg) dus er is nog niemand overboord.
Wil het ook alleen voor de LB dagen gaan toepassen en niet bij elke training gebruiken.

 

[Vortexx029]

W4-D2-UB1

BP 4x4x87,5
Lat Pulldown 3x10x60
DB Fly's 3x15x18
Seated Cable Row (2 sec. eccentric) 3x15x45
Arnold Press 3x12x18
Skull Crusher 3x10x22,5
Cable Curls BFR 30/15/15/15 x 10
Loopband 7 min. - 11,0 km/u

De meeste sets t.u.t./paused uitgevoerd op de BP om de intensiteit voldoende te krijgen.
Voor de schouders gekozen om deze wave geen superset te doen op deze dag.
En voor de biceps een kabel variant als afwisseling op de losse db's.

 

[Vortexx029]

W4-D3-LB2

DL 3x3x160
Bulgarian Split SQ 3x10x16
Lying Leg Curl 3x12x30
FSQ 3x8x72,5
Cable Pull Through 3x15x22,5
Seated Calf Raises 3x15x20
Seated Leg Curl BFR 30/15/15/15 x 32,5

De DL nu aangepast naar 3x3/4/5 i.p.v. 2/3/4x4 om toch het volume te kunnen behouden
maar dan verdeeld over meerdere sets.
SQ rek was helaas bezet, dus verder gegaan met een andere oefening.
Na de LLC pas toegekomen aan de FSQ en toen waren mijn hamstrings/quads natuurlijk
al redelijk verzuurd, maar toch m'n reps op 2e/3e set (met redelijke techniek/voldoende rust) gehaald.

Had de CPT willen combineren met de SCR, maar box om op te zitten....was bezet dus eerst de CPT
apart gedaan en vervolgens naar de bankjes bij de spiegels gegaan en met een 20 KG plate op mijn
schoot calf raises gedaan.

De intake van DMHA verhoogd naar 100 mg en duidelijk merkbaar dat ik meer gefocust kon blijven
tot het einde van mijn training + dat ik thuis nog voldoende energie om het één en ander te doen.
Waar ik normaal gesproken m'n eten klaar maak en daarna crash, had ik dat nu niet.
Ik word de afgelopen dagen uitgeruster wakker, maar weet niet of dat komt door de DMHA

 

[Vortexx029]

W4-D4-UB2

OHP 2x4x60 + 1x10x40
Pull-ups 3x7xBW
Cable Fly's (High & Low) 2x15x12,5 + 2x15x7,5
Seated High Row 3x12x50
DB Preacher Curl 3x12x12
DB Pullover 3x10x24
Cable Pushdown 30/15/15/15 x17,5

OHP was pittig, maar met goede techniek en volledige ROM
Geen loopband werk gedaan, omdat ik nog redelijke spierpijn had in mijn LB
Vanochtend op de weegschaal 91,4 KG en in de spiegel geen zichtbare vochtretentie.

 

[Vortexx029]

W4-D5-FB

ICBP 3x8x65
Chest Supported Row 3x15x40
DB Lateral Raises 3x15x10
Cable Kickback 3x12x10
Concentration Curl 3x10x14
Paused SQ 3x8x80
Elevated RDL 3x8x80
Hip Abduction 3x12x45 + 1x20x35

De ICBP verhoogd naar 65 KG en best pittig te noemen na de UB2 dag.
PSQ ook in gewicht verhoogd, maar verlaagd in volume om de training
niet te lang te maken.
Ging me goed af, dus deze ook volgende week verhogen (heb VPR van 8x100 PSQ)
Kan moeilijk rek krijgen op mijn hamstrings op de RDL, dus eens geprobeerd om
met de voorkant voet op schijfjes te staan en dat hielp enigszins.

Vandaag al volop last van de zon (zonneallergie) en nu dus lekker vuurrood en ga
half kapot van de jeuk en dan komt er strak de hooikoorts nog bij...

 

[Vortexx029]

W5-D1-LB1

SQ 3x5x110
DL (deficit) 3x6x135
Leg Press ss Seated Calf Raises 3x12x120 ss 3x12x100
Booty Builder 3x10x80 + 1x15x60
Leg Extensions BFR 30/15/15/15x35
RDL (elevated) 3x8x75
Russian Twists 4x30xBW+10

Weinig te melden dan dat ik lekker getraind heb en alleen de hyperextension
heb moeten veranderen in een andere oefening, omdat deze bezet was door een groepje.

 

[Vortexx029]

W5-D2-UB1

BP 3x5x87,5
Lat Pulldown 3x10x65
DB Fly's 3x15x20
Seated Cable Row (2 sec. eccentric) 3x12x50
Arnold Press 3x12x20
Skull Crusher 3x12x22,5
DB Curls BFR 25/12/12/12 x 10
Loopband 7 min. - 11,5 km/u

Eigenlijk hetzelfde als maandag, goed getraind zonder oponthoud.
Alleen de BFR setjes deze keer weer met db's gedaan i.p.v. het kabelstation.
Ter informatie is mijn suppletie als volgt: multi-vitamine, B100, zink & D3
Gewicht vanochtend was 91,1 KG (gisteravond minder gegeten dan gepland)

 

[Vortexx029]

W5-D3-LB2

DL 4x3x160
FSQ 3x8x75
Lying Leg Curl 3x12x30
Bulgarian Split SQ 3x10x16
Cable Pull Through 3x15x15
Seated/Standing Calf Raises 3x15x40 ss 3x15xBW
Hanging Leg Raises 3x12

Een late training, omdat ik nog tot 19:30 op m'n werk bezig was.
Tevreden over de DL en blij dat ik de FSQ weer verder kon verhogen naar 75 KG
De rest van de oefeningen eigenlijk op hetzelfde niveau gehouden als vorige week.

Vanwege tijdsgebrek de laatste twee oefeningen als één uitgevoerd om op tijd klaar
te zijn (21:55) en zag toen boven pas op mijn briefje dat ik de BFR setjes nog niet had gedaan.
Op zich niet zo'n probleem, omdat mijn hamstrings nog niet helemaal hersteld waren en ik
echt helemaal leeg was aan het eind van de training.

Het liefst meteen m'n bed ingedoken, maar ik had nog niet gegeten dus om 22:30 nog aan de
pasta met pastasaus en daarna nog wat chocolade om de kcal. op peil te houden.
Was vanochtend dan ook niet afgevallen, maar ook niet aangekomen (precies 91,1 KG)

 

[Vortexx029]

W5-D4-UB2

Assisted Pull-ups 3x12xBW-21
OHP 3x4x60 + 1x10x40
DB Pullover 3x12x24
Seated High Row 3x12x55
DB Preacher Curl 3x12x12
Cable Fly's (High & Low) 2x12x15 + 2x12x10
Cable Pushdown 30/15/15/15 x15

Squatrek was helaas bezet en alle pull-up mogelijkheden ook, dus toen
maar de assisted versie gedaan.
Daarna de OHP met dikke burn in de lats tijdens de werksets, maar wel met
volledige ROM.
Cable Fly's verhoogd en kon merken dat zo'n klein verschil in gewicht een
groot verschil in kwaliteit van de contractie tot gevolg had.

 

[Vortexx029]

W5-D5-FB

ICBP 3x8x65
Chest Supported Row 3x15x50
DB Lateral Raises 3x15x10
Cable Kickback 3x12x10
Concentration Curl 3x10x14
Paused SQ 3x8x85
Hyperextension 3x12xBW+10
Hip Abduction 3x12x50 + 1x15x40

Had het idee om 1 rep meer te doen bij de ICBP, maar bij de tweede/derde set
waren 8 reps de max. (zonder spotter)
Bij veel oefeningen (Rows, PSQ, HE & HA) een zelfde type contractie als ik in de vorige
training omschreef, maar weet nu niet of dat positief te noemen is of gewoon verkramping
van de spiergroepen is wat onder spanning als contractie aanvoelt.

Volgende week zaterdag de volgende VP meting en ik moet het goed mis hebben als mijn
percentage met meer dan 1% gestegen is.
Vanochtend wel wat later wakker, maar de weegschaal gaf toch nog 91,3 KG aan.
Dus tijdens de meting (met kleding) zou dat ongeveer een 3 kilo verschil zijn met 8 weken geleden.
Theoretisch gezien zou dat 1 kilo vet kunnen zijn, waardoor ik tussen de 1-1,5 kilo spiermassa heb
gewonnen (met een marge van 0,5-1 kilo voor vocht & maag/darminhoud)
Eerst maar eens kijken of de meting deze keer überhaupt in één keer doorgaat.

 

[Vortexx029]

W6-D1-LB1

SQ 3x6x110
DL (deficit) 3x8x135
Booty Builder 3x12x80
Leg Press ss Seated Calf Raises 3x15x120 ss 3x12x100
Hyperextension 3x10xBW+10
Russian Twists 3x30xBW+10
Leg Extensions BFR 30/15/15/15x35

Bij het opwarmen voelde alles wat zwaarder aan, maar eenmaal begonnen aan
de werksets was het geen probleem en heb ik zelfs wat extra t.u.t toegepast op
enkele reps.
Door de drukte niet alle oefeningen achter elkaar kunnen doen, waardoor ik een
30-45 min. langer bezig was.

Dit weekend wel behoorlijk vocht vast gehouden met als resultaat dat ik
maandagochtend 92,4 KG woog op de weegschaal.
Gisteren het ritme weer opgepakt en vanochtend al weer gezakt naar 91,6 KG

 

[Vortexx029]

W6-D2-UB1

BP 3x6x87,5
Lat Pulldown 3x12x60
DB Fly's 3x12x22
Seated Cable Row (2 sec. eccentric) 3x12x50
Arnold Press 3x10x22
Skull Crusher 3x12x22,5
DB Curls BFR 30/10/10/10/10 x 10
Loopband 7 min. - 11,0 km/u

De BP voelde behoorlijk zwaar aan, dus geen t.u.t meer toegepast.
Een goede UB pomp aan deze training overgehouden en dat ontging
een aantal van de overige aanwezigen ook niet.
Toch de loopband gedaan, ondanks dat de beentjes nog redelijk verzuurd aanvoelden.
Kan vandaag weer wat extra gas geven met de voeding, want de weegschaal gaf weer
hetzelfde gewicht aan als zaterdagochtend.

Voorbeeld van voeding gisteren:

ontbijt: snelle jelle (minder suiker) + breaker high protein (melkunie) + 2 witte bollen/3 plakken kaas
tussendoor: 2 zakjes brinta wake-up + 2 scoops whey protein + sultana
lunch: 75 gram pasta + 400 gram pastasaus (gehakt/linzen/ui/chapignons/tomatenblokjes/pastasaus) + 1 wit bol/hagelslag
pre-workout: 300 gram risotto funghi + 3 stuks kipstick (150 gram) + ketchup (50% minder suiker)
post-workout: 250 gram gevulde pasta (deen) + teriyaki saus (light saus)
pre-bed: snelle jelle (minder suiker) + breaker high protein (melkunie)

 

[Vortexx029]

W6-D3-LB2

DL 5x3x160
FSQ 3x8x77,5
Bulgarian Split SQ 3x12x16
Lying Leg Curl 3x12x32,5
Cable Pull Through 3x15x22,5
Seated Leg Curl BFR 30/15/15/15 x 35

De DL ging me redelijk makkelijk af en ook geen last van grip bij de laatste setjes.
Daarna de FSQ die ik weer 2,5 KG verhoogt heb en de BSSQ met meer volume gedaan.
Daarna meteen de LLC gepakt en dat was eigenlijk een beetje teveel van het goede, waardoor
tijdens het weglopen een pijnlijke pomp in de hamstrings/quads ontstond.
Na een paar minuten misselijkheid de laatste 2 oefeningen gedaan + nog wat random kuitwerk.

 

[Vortexx029]

W6-D4-UB2

OHP 4x4x60 + 1x10x40
Seated High Row 3x12x55
DB Pullover 3x12x24
DB Preacher Curl 3x12x12
Cable Pushdown 30/15/15/15 x15
ICDP 3x10x26
Pull-ups 3x7xBW
Loopband 7 min. - 11,0 km/u

Rommelige training na de OHP, omdat het weer veel te druk was in de gym.
Maar toch de meeste oefeningen gedaan, alleen de cable fly's ingeruild
voor een ICDP.
Nog even gecheckt of ik in het systeem stond voor morgen (VP meting)
Dus i.p.v. vanavond ga ik morgenochtend na de meting trainen.