Vortexx's Log - Beast From The East (Mass Construction)

[Vortexx029]

Back & Shoulders


BOR (gewichten excl. stang in smith)

12x30 wu

3x12x50 ws tut

Lat Pulldown (wide ss narrow grip)

2x12x40 ss 2x12x40

Db Row

3x12x24

Underhand Pulldown Machine (PL)

2x12x70
2x15x50 0 sec rust

MP

2x12x40
2x08x40

Seated Lateral Raises

3x12x10

Rear Lateral Raises ss Front Plate Raises

3x12x7 ss 3x15x15


Note:

Gisteravond ook iets aangepaste training i.v.m. warmte, want meestal doe ik voor rug er nog de cable pullover bij voor de "focus" op onderzijde lats.
Omdat al m'n training tanktops al gebruikt waren, maar een oudere "klus" tanktop aangedaan die behoorlijk strak om m'n schouders zat....
Moet trouwens ook weer een gaatje bijmaken in m'n riem want al m'n (trainings)broeken zitten veel te ruim.

 

[McMetronome]

Haha die gif Goed teken van die broekriem!

 

[Vortexx029]

Udate:

Vrijdagavond last minute gourmetten (vlees zonder sausjes/paar volkoren stokbroodjes/salade)
Mijn benen waren nog niet hersteld van woensdag dus borst en armen wezen trainen, maar dat was ook niet echt een succes omdat ik rug en schouders de dag er voor had getraind.
Zaterdag trainen achterwege gelaten, omdat ik een high beer (drie speciale bieren + hapjes) had 's middags dus lekker wezen uitslapen.
Gisteren een kleine 5K gerend en net op tijd thuis voor het noodweer begon.
Stond er vanochtend goed droog bij (goede vochtafdrijving gisteravond/vannacht) en de eerste aders komen al vanuit onderkant buik opzetten dus zal nu tussen de 11-12% zitten.

 

[Vortexx029]

Update:

Gisteren nog de planning om UB/LB maandag/dinsdag kracht te doen + op donderdag een fullbody, maar m'n LB was gisteren nog zo verrot dat ik tijdens de training begon te twijfelen.
Dus heb wat meer alternatieve oefeningen gedaan en een wat hogere rep range aan gehouden.
Vanochtend weer eens gewogen (85,2 KG) maar in de sportschool is daar niet veel van te merken.
Heb trouwens van het weekend niet echt een carb load gedaan, dus daar kan het ook aan liggen.
Eerste hardloopwedstrijd is na de vakantie (op m'n verjaardag) en heb me ook weer ingeschreven voor de halve marathon van Amsterdam in oktober.

 

[Vortexx029]

Twee weken er tussen uit geweest, dus vorige week ff rustig aan begonnen met trainen.
Heb er voor gekozen om de aankomende periode te beginnen met de strength program van Candito om weer op kracht te komen.
Voor degene die geïnteresseerd zijn, dit schema is gratis te downloaden van z'n site (PDF + XL bestand)
je hoeft alleen de 1RM in te voeren van BP/SQ/DL en wat oefeningen uit te kiezen (accessory movement)

 

[McMetronome]

Welcome back bro. Leuk dat je weer vaker gaat updaten. Ik ga zo s voor de grap die Candito shizzle googlen. Enig idee wat jou Wilks score is? Succes met je marathonvoorbereidingen, nog doelen qua KT de komende tijd?

 

[Vortexx029]

Welcome back bro. Leuk dat je weer vaker gaat updaten. Ik ga zo s voor de grap die Candito shizzle googlen. Enig idee wat jou Wilks score is? Succes met je marathonvoorbereidingen, nog doelen qua KT de komende tijd?

Klik om te verkleinen...

Likewise brah, heb geen idee wat m'n Wilks score is maar op dit moment zal dat hopeloos zijn.
Zal eens kijken hoe die shit werkt als ik weer tegen mijn oude 1RM aan zit voor de grote drie.
Ben nu begonnen met het toevoegen van hellingen i.p.v. intervallen omdat ik tijdens wedstrijden vaak na hellingen te lang doe over het herstel (oppakken wedstrijdritme)
Heb me dit jaar geen specifieke doelen opgelegd, omdat ik dit jaar toch wat meer de bodybuilding kant op wil gaan (na dit programma)



WEEK 1 - Muscular Conditioning - LB


SQ

10x40/5x60/5x80/3x90 WU
4x6x97,5

DL

5x70/5x100/3x120/3x140 WU
2x6x152,5

Leg Extensions

3x12x50

Kneeling Leg Curl

3x12x12,5

Abduction Machine

2x12x35

Hellingen 4x (loopband)

750 meter 10,5
250 meter 10.5 (+5,0%)


Note:

Alle begin is zwaar, dus ook een medium SQ na een lange vakantie [Afbeelding niet meer beschikbaar]
Ben nu volledig overgestapt naar low bar squats, alleen mijn polsen moeten nog wennen aan de extra stress.
De DL was op de werksets ff doorbijten omdat m'n eelt door de rust/zwemmen behoorlijk verminderd was en ik was m'n magnesium vergeten, dus de tweede set in meerdere keren moeten doen vanwege grip problemen.
Geëxperimenteerd met hellingen, omdat ik geen referentie had welke stand/snelheid ik het beste kon hanteren.
Maar dat ging redelijk goed, dus probeer deze opstelling een paar weken aan te houden.
Kon m'n T-shirt nadien uitwringen boven de gootsteen van het zweet, dus geen half werk geleverd [Afbeelding niet meer beschikbaar]

 

[Vortexx029]

WEEK 1 - Muscular Conditioning - UB


BP

10x40 WU
10x50
10x67,5
08x75
06x77,5

Dumbbell Row

12x20
2x10x20
1x08x20

MP

2x12x40
10x40
08x40

Lat Pulldown

2x12x50
1x10x50
1x08x50

Incline Chest Fly

2x12x17
1x10x17
1x08x17

Hammer Curl

2x10x15
2x08x15

Cable Crunches

4x25x25


Note:

De set-up van de BP is ongebruikelijk maar het werkte wel bij mij, omdat de combi volume/intensiteit precies goed was om te doen.
De MP wil ik in het vervolg piramide stijl doen, omdat mijn schouders sneller verzuren dan overige spiergroepen en ik eigenlijk op de MP wat kracht gains wil maken.
Wil ook bij elke UB training één buikspier oefening toevoegen, ondanks dat dit niet in het programma staat.

[Afbeelding niet meer beschikbaar]

 

[McMetronome]

Verbruik je niet wat veel energie bij je bench warming up zo? Succes met die MP man, knallen met die hap. Zou wel iets lager in reps gaan als je meer krachtdoelen hebt dan hypertrofiedoelen qua schouders.

 

[Vortexx029]

Verbruik je niet wat veel energie bij je bench warming up zo? Succes met die MP man, knallen met die hap. Zou wel iets lager in reps gaan als je meer krachtdoelen hebt dan hypertrofiedoelen qua schouders.

Klik om te verkleinen...

Lol die 10x40 is eigenlijk wel overbodig, maar de rest van de sets zijn werksets zoals het schema dit voorschrijft.
Vandaag mag ik weer precies hetzelfde doen voor UB en zaterdag mag ik één set doen van 80 KG (max. reps)
Dit schema gebruikt een vorm van periodisatie, waardoor je dus begint met een wat hoger volume dan gebruikelijk is bij een standaard lineair programma.
Ook voor de MP zal in de meeste weken de reprange dalen, dus kan ik in theorie hier ook het gewicht gaan verhogen.
Er is ook nog een mogelijkheid om in de 6e week je 1RM te testen, dus dat komt helemaal goed.

 

[McMetronome]

Lol die 10x40 is eigenlijk wel overbodig, maar de rest van de sets zijn werksets zoals het schema dit voorschrijft. Vandaag mag ik weer precies hetzelfde doen voor UB en zaterdag mag ik één set doen van 80 KG (max. reps) Dit schema gebruikt een vorm van periodisatie, waardoor je dus begint met een wat hoger volume dan gebruikelijk is bij een standaard lineair programma. Ook voor de MP zal in de meeste weken de reprange dalen, dus kan ik in theorie hier ook het gewicht gaan verhogen. Er is ook nog een mogelijkheid om in de 6e week je 1RM te testen, dus dat komt helemaal goed.

Klik om te verkleinen...

Aight, go get them tiger

 

[Vortexx029]

WEEK 1 - Muscular Conditioning - LB


SQ

8x40/5x60/5x75 WU
4x8x85

DL

5x70/5x100/3x125 WU
2x8x135

Leg Extensions

3x12x50

Kneeling Leg Curl

3x12x15

Abduction Machine

3x12x35


Note:

De training van vrijdag gingen redelijk vloeiend, maar nog wel steeds behoorlijk veel zweten (vooral bij de DL)
Voor de UB training van zaterdag stond een set max reps, maar dat viel wat tegen (7x80) misschien dat ik nog moet wennen aan 3x UB p.w.
Daarna nog 's middags wezen rennen (5K) op een redelijk snel tempo, maar nog geen wedstrijdtempo.
En zondag voelde mijn benen nog zo goed dat ik voor een langere afstand ben gegaan (9K) op een lage snelheid.
Bijna aangereden door een kudde Italiaanse campers, maar nog net op tijd het gras in kunnen springen

 

[Vortexx029]

WEEK 2 - Hypertrophy - LB


SQ

8x40/5x60/5x80/3x90 WU
1x10x97,5
5x3x100 (60 sec. rust)

SLDL (snatch grip)

5x60 WU
3x8x85

Leg Press

3x12x115

Seated Leg Curl

3x12x40


Note:

Het was ff wennen dat ik na 45 min. klaar was met deze training, had de neiging om nog meer te gaan doen, omdat ik meestal 90- 105 min. bezig ben.
Maar de SQ ging sneller dan normaal door één werkset gevolgd door sets met weinig rust.
Had nog wel glute bridges willen doen, maar was weer zeiknat van het zweet ondanks dat het niet heel warm was in de sportschool.

 

[Vortexx029]

WEEK 2 - Hypertrophy - UB


BP

8x40/5x52,5/5x65 WU
10x72,5
07x77,5 (-1)
06x82,5

Dumbbell Row

2x10x28
1x08x28

MP

10x25
08x35
2x06x45

Lat Pulldown

12x55
10x55
08x55

Incline Chest Fly

12x20
10x20
08x20

Incline Dumbbell Curl

3x10x13

Cable Crunches

4x15x37,5


Note:

Gisteravond eerst mee gedaan met de 2EM van de hardloop competitie van de plaatselijke atletiek vereniging.
Niet heel super gerend vanwege KT LB maandag, maar toch mijn tijd gerend die ik van te voren in gedachten had (15 min. opgegeven - 14:58 gerend)
Daarna meteen naar huis gelopen, omgekleed en door naar de sportschool voor m'n KT training.
Jammer dat ik de 2e set net niet m'n reps kon halen, maar dat had meer met m'n techniek te maken.

 

[Vortexx029]

WEEK 2 - Hypertrophy - LB


SQ

8x40/5x60/5x80 WU
1x10x100
10x3x95 (60 sec. rust)

SLDL (snatch grip)

5x60/5x80 WU
3x8x90

Leg Extensions

3x12x57,5

Seated Leg Curl

3x12x50

Glute Bridges

3x12xBW

Hellingen 4x (loopband)

750 meter 10,5
250 meter 10.5 (+5,0%)


Note:

Nice Train

 

[McMetronome]

Hoeveel km rende je dan in een kwartier? Chille manier om je warming up op te schrijven btw, ga ik misschien ook wel doen. Lekker overzichtelijk.

 

[Vortexx029]

Hoeveel km rende je dan in een kwartier? Chille manier om je warming up op te schrijven btw, ga ik misschien ook wel doen. Lekker overzichtelijk.

Klik om te verkleinen...

Het waren 2EM (3.2K) dus rond de 12.8 k/u misschien had ik er meer uit kunnen halen als ik een benen training had overgeslagen.




Update:

Vrijdag had ik de hele dag cursus, dus weinig gegeten wat z'n weerslag had op m'n UB training.
Had een redelijke WU, maar m'n werkset BP (MR 77,5 KG) ging zwaar en ik faalde op de 9e rep wat resulteerde in een roll of shame.

Zaterdag naar een festival van 13:00 - 23:00 op een strand in de volle zon.
Aan het eind was m'n onderrug helemaal kapot, maar de dag op zich was helemaal top verlopen.
Afgesloten met een bezoekje aan de Mac, omdat ik niet veel gegeten hadden op het festival (kikkererwt salade)

Zondag een semi-refeed gedaan en niet gerend vanwege de dag er voor, dus hoop vanavond een redelijk LB training te kunnen draaien. (Alleen SQ + DL)

 

[Vortexx029]

WEEK 3 - Linear Max OT Phase - LB


SQ

8x40/5x60/5x80/3x100 WU
3x4x107,5 (no belt)

DL

5x80/5x100/3x120/3x140/2x160 WU (no belt)
2x5x167,5 (magnesium/belt)


Note:

Dat ik alleen de SQ & DL hoefde te doen, kwam me eigenlijk wel goed uit.
Want a.s. donderdag heb ik een loop (10K) en ik had niet zoveel tijd gisteravond.
De squat heb ik dan ook op min. reps gedaan (4-6 reps) en dat ging in een lekker tempo.
Met de DL had ik wat meer moeite, maar kon ik toch meer dan het min. geven (3-6 reps)

 

[McMetronome]

Klinkt goed. Zo'n zure onderrug of zelfs een pomp in je onderrug herken ik wel op een festival ja

 

[Vortexx029]

Klinkt goed. Zo'n zure onderrug of zelfs een pomp in je onderrug herken ik wel op een festival ja

Klik om te verkleinen...

Ga anders nooit naar festivals, maar de line-up was redelijk goed te noemen dus toch een keer een uitzondering gemaakt.



WEEK 3 - Linear Max OT Phase - UB


BP

8x40/5x60/5x70/3x80 WU
2x4x85
1x3x85 (-1)

MP

6x42,5
6x50
6x55
3x60 (belt)

Dumbbell Row

3x8x30

Standing Lateral Raises

3x8x13

Lat Pulldown

3x8x60

Cable Fly's

2x10x35
1x10x25

Pull-ups

3x6xBW

Cable Crunches

3x15x30


Note:

BP was helaas weer een teleurstelling, maar meer zat er gisteren niet in.
Zondag tijdens een verjaardag flink verbrand aan een gehaktbal (2e graads) waardoor ik moeite heb met eten.
Dus probeer zoveel mogelijk vloeibaar te eten, om de genezing wat te versnellen maar heb nog redelijk veel pijn.
Tanden poetsen heeft meer weg van een bloedbad, dus dat maakt het ook niet beter.
Probeer vandaag toch enigszins te "laden" voor de 10K van morgen, om steken in mijn zij te voorkomen (glycogeen depletie)