2x per week krachttrainings Log

[Stijneke]

Ja ik pak het geduldig aan. Zullen zien haha

 

[johnyyy]

Nog niet hersteld van zaterdag de 8x100kg bench en 1x190 en 1x195kg deadlift.
Ik wilde toch gewoon trainen dus heb bewust alles heel licht gepakt en gewoon hele rustige reps gepompt.

Training maandag:
Deadlift:
10x50kg
10x70kg
10x70kg

Bench press:
10x40kg
10x60kg
10x60kg

Cable row: (medium grip)
10x34kg
10x43kg
10x52kg

Machine chest press: (plate loaded)
10x20kg
10x30kg
10x30kg

Lat pull down: (medium grip)
10x52kg
10x52kg
10x52kg

Face pull:
10x30kg
10x30kg
10x30kg

Was allemaal niet spannend, was ook zo weer buiten.
Had voor de training me biceps voor de grap nog x gemeten. Links 40cm en rechts 39.5.
Op zich niet slecht van iemand die 0 biceps oefeningen heeft in zijn schema.
Oja, en 1 fototjeeeee. (bw is momenteel 88kg, ben laatste tijd stuk meer aan het eten)

Da was ie weer, Houdoe!

 

[johnyyy]

Squat: (1set AMRAP)
10x20kg opw
5x50kg opw
5x70kg opw
5x90kg opw
15x100kg (AMRAP) (+riem) PR eindelijk!
rpe9

OH Press:
8x20kg opw
8x40kg opw
8x55kg
8x55kg
5x55kg -3reps
5x55kg -3reps
rpe9 ging goed stroef en zwaar

Dumbell Schoulder Press:
10x26kg
10x26kg
10x26kg
10x26kg
rpe9, vorige x 10,10,9,10 en nu 4x10 dus die ging goed!

Shoulder Press Machine: (plate loaded)
10x40kg
10x40kg
10x30kg -10kg
10x30kg -10kg
rpe10/9 ging kut, was gewoon te zwaar voor vandaag.

Dippen:
10xbw + groene stiek
10xbw + groene stiek
10xbw + groene stiek
10xbw + groene stiek

Tricep Cable Pushdown:
10x57kg - 7kg
10x57kg - 7kg
10x57kg - 7kg
10x57kg - 7kg

Chest fly machine:
10x30kg
10x40kg
10x50kg

Eindelijk na 3x een amrapset gehad met 14x100kg eindelijk de 15x100kg gehaald!
Daarna was ik wel meteen helemaal gesloopt en buiten adem omdat ik nog steeds niet hersteld ben van me griep vorige week.
Heb er nog best een flinke nasleep van, maar gaat elke dag beter.
Merk gewoon dat ik goed duf ben en amper spanning in me lichaam heb, wat bij me schouder oefeningen wel goed te merken was.
Die Dumbell shoulder press was eigenlijk de enigste oefening die echt lekker ging, de rest heb ik allemaal flink wat ingeleverd in reps of kracht.
Voor maandag staat een 1x150kg squat gepland, wat een pr hopelijk gaat worden.
We zullen zien of we het gaan halen!

Houdoe!

 

[Mentat]

Medium grip voelt voor mij een stuk beter omdat ik aardig was tricep power heb.
Zit er wel aan te denken om de komende tijd met een wat bredere grip te gaan bankdrukken om me borst beter te pakken.

Klik om te verkleinen...

Kreeg wel meerdere xe de opmerking dat ik onnodig diep squat en dat ik bij een parallel squat wss wel wat sterker ben.

Klik om te verkleinen...

Volgens mij zeg je hier 2 tegengestelde dingen, maar over 2 verschillende oefeningen.

1. Een BP breder pakken bij hoog gewicht, weinig reps, is, volgens mij, in het algemeen, minder efficient, minder gewicht en meer risico, een BP is sowieso niet de beste oefening om je borst te ontwikkelen.

2. Bij de SQ is de vraag, waarom je de squat doet. Een PL-squat richt zich op een maximaal gewicht om de diepte van 3 witte lampjes te halen, een BB-squat richt zich bij voorbeeld meer op maximale ontwikkeling van de benen.

Als ze je op de workshop anders vertelden, dan zou ik me meer daar aan vasthouden dan aan mijn bespiegelingen.

Gefeliciteerd met de PRs!

 

[johnyyy]

Volgens mij zeg je hier 2 tegengestelde dingen, maar over 2 verschillende oefeningen.

1. Een BP breder pakken bij hoog gewicht, weinig reps, is, volgens mij, in het algemeen, minder efficient, minder gewicht en meer risico, een BP is sowieso niet de beste oefening om je borst te ontwikkelen.

2. Bij de SQ is de vraag, waarom je de squat doet. Een PL-squat richt zich op een maximaal gewicht om de diepte van 3 witte lampjes te halen, een BB-squat richt zich bij voorbeeld meer op maximale ontwikkeling van de benen.

Als ze je op de workshop anders vertelden, dan zou ik me meer daar aan vasthouden dan aan mijn bespiegelingen.

Gefeliciteerd met de PRs!

Klik om te verkleinen...

1.Wat mij verteld werd, is dat als iets breder pak, ik minder tricep dominant bandruk en dus meer borst pak.
Hierdoor zal ik in het begin minder gewicht kennen drukken, maar op den duur meer gewicht.
Hoe of wat verder weet ik ook niet precies, maar jochies van 16 jaar en 60kg pakken al breder als ik met bankdrukken.
Ik ben alleen niet anders gewend, maar me bench is dan ook niet super hoog.
Ga de komende tijd ff flink wat gewicht droppen en met een 10cm bredere greep verder. (wat dus voor de meeste een normale breedte zal zijn).

2. Kwa squat maakte het stukje onder parallel kwa spiergroei niet heel veel meer uit volgens mij, alleen dat me onderrug dan iets meer te voorduren had meen ik, omdat ik onderin wat kantelde als ik zo diep ging.
Heel precies weet ik het ook niet meer, maar ik zit eraan te denken om komende tijd low bar squat te proberen.
Lijkt me gewoon mooi om flink wat gewicht op die stang te hebben met squaten, dus als ik dadelijk met me nieuw schema begin ga ik een tijdje low bar proberen of dit iets voor mij is en of ik die barbell dan op de duur wat voller ken gooien.
Mocht het niet bevallen dan veranderen we het wel weer terug.

In verhouding is mijn squat ook laag, net als me benchpress.

Een mooie 170 squat, 200 deadlift, en 140 bench en 90 oh press zou in mijn ogen een mooie verhouding zijn.
Naja, we gaan het allemaal wel zien.

 

[johnyyy]

Ai, kom ik in de gym aan, ben ik me schema vergeten en me telefoon... Dus aan de oordopjes die ik bij had, had ik ook geen drol.
Denk dat word 3x niks vandaag, maar dat viel gelukkig mee!

Training maandag:

Squat: (volgens programmering week7)
10x20kg opw
5x60kg opw
5x90kg opw
(vanaf hier alles met riem)
3x110kg opw
2x130kg opw
2x1hh 142.5kg (EMOM) 60 sec rust tussen elke hh.
1x150kg PR
1x155kg PR YEAAAAH BUDDDYYYY

Die zag ik niet aan komen! Super blij mee

Bench press: (bredere greep als voorheen)
10x20kg
5x60kg
5x80kg
3x90kg
3x90kg
3x100kg
3x100kg
3x110kg (deze set smallere grip)

Leg press: (plate loaded)
8x340kg
8x380kg
8x410kg (+10kg) PR!

Bent over barbell row: (cheat)
10x60kg
10x65kg (+2.5kg)
10x65kg (+2.5kg)
10x65kg (+2.5kg)
10x65kg (+2.5kg)
10x65kg (+2.5kg)

14 weken geleden begonnen met me schema om om de week zwaar te squaten en deadliften.
Doel was toen gezet van 1x185kg deadlift naar 1x195kg en squat van 1x140kg naar 1x155kg.
En ken nu met trots zeggen dat ik deze doelen mooi gehaald heb!
Gaan nu een vervolg schema maken, met een paar kleine aanpassingen om mee verder te trainen.
Nieuwen doelen worden 210 deadlift en 165kg squat.

Jammer dat ik me lifts vandaag niet heb kennen filmen, de 1x150squat was technisch super netjes, had iemand mee laten kijken en squaten voor een grote spiegel.
En bij de 1x155kg ging onderin me knieeen weer iets naar binnen toe, dit is toch wel een dingetje als ik echt maximaaaaaal ga.

Maar goed... Houdoe!



Houdoe!

 

[johnyyy]

Vandaag alleen even gek gedaan met de Deadlift en Oh press.
Maandag begin ik met me nieuwe schema!

Deadlift:
5x80kg
5x110kg
3x140kg
Riem om
1x160kg
1x180kg
1x200kg PR BAMMMM
0x210kg FAILLLLLLL

hatsiekiedee, die 200kg deadlift was al langere tijd echt een doel.
Die 210kg was maar een wilde gok om te kijken hoe ver ik kwam.
Hij kwam van de grond, maar ik merkte echt wel dat ik hem niet ging halen dus liet ik hem los.
Heb ze gefilmd, zal ze zo ff toevoegen.

Oh press:
10x20kg
5x40kg
5x50kg
3x60kg
3x70kg
1x80kg
0x90kg FAILLLLLL (bleef halverwege hangen)
0x90kg FAILLLLLL helemaal kut

Godnondeju, had gehoopt dat die 1x90kg er wel in zat, op een goeie dag lukt die, da weet ik zeker!
Fff wa legdrive erbij pompeeeee.

Push press:
1x100kg PR
1x110kg MEGA PRR hatsiekiedeeee modderfokkkkkers da was een goeie!

Niet slecht!, doe deze namelijk nooit.

Houdoe!

200kg deadlift


210kg fail!

 

[horn]

Die 200 ging vlot hoor. Proficiat

 

[johnyyy]

Die 200 ging vlot hoor. Proficiat

Klik om te verkleinen...

Jaa, die ging vlotter als die 195kg laatst!
Dus dat was wel dikke prima.
Nu komende tijd alles ff naar beneden schroeven, iets andere aanpak, en weer rustig op bouwen om over een week of 16 weer te pieken.
Doel is dan 210/215kg deadlift en 165/170kg squat.
Ben benieuwd...

 

[johnyyy]

Training maandag: (nieuw schema, aantal nieuwe oefeningen en met lage gewichten beginnen, en lekker door bouwen!)

Deadlift: (week1) volume even aangepast voor extra herstel na me 200kg deadlift van donderdag
5 x 80kg
5 x 110kg
5 x 130kg

Bench press: (wide grip)
5 x 50kg
5 x 70kg
5 x 70kg
5 x 70kg
5 x 70kg
5 x 70kg
Onderin 3 sec vasthouden om het wat zwaarder te maken.

Leg press:
8 x 300kg
8 x 300kg
8 x 300kg
8 x 300kg

Bench press: (close grip)
5 x 50kg
5 x 70kg
5 x 70kg
5 x 70kg
5 x 70kg
5 x 70kg

Core/abs:
10 x ab wheel
L+R zijwaarts planken
10 x ab wheel
L+R zijwaarts planken
10x ab wheel

Lichte training, heb donderdag een deadlift pr gezet en vrijdag een transformation cupping behandeling gehad waardoor ze heel je spierweefsel open wringen om afvalstoffen af te voeren en alles goed los te maken.
Moet hier nog even van herstellen, want ze hebben goed zitten wringen.
Duurt meestal aantal dagen en 1 a 2 trainingen om weer ff wat spanning terug in het lichaam te krijgen, met voornamelijk voor de squat en deadlift.
Beginnen gewoon overal laag in gewichten en technisch nette rustige reps en zo gaan we de komende tijd weer wat door bouwen.
Rust tussen de compound oefeningen is nu ook wat korter en sjeeeeze eventjes wat sneller door de oefeningen heen.
Doel is over +- 16 weken een 210/215 deadlift en 165/170kg squat.

Houdoe!

 

[johnyyy]

Squat: (low bar) (volgens programmering week1)
10 x 20kg
5 x 60kg
5 x 80kg
5 x 92.5kg
10 x 1hh 102.5kg (EMOM) (elke minuut 1 rep)
15 x 100kg (AMRAP) (+riem)
rpe8

Oh press:
10 x 20kg
5 x 40kg
5 x 50kg
5 x 60kg
5 x 60kg
5 x 60kg
5 x 60kg
5 x 60kg
rpe5

Barbell row:
10 x 50kg
10 x 65kg
10 x 65kg
10 x 65kg
10 x 65kg
rpe8

Shoulder press machine (wide grip)
8 x 30kg
8 x 30kg
8 x 30kg
8 x 30kg
rpe2

Tricep dips:
6 x bw
6 x bw
6 x bw
6 x bw

10 minuten Core/abs:
10 x ab wheel
L+R zijwaarts planken
10 x ab wheel
L+R zijwaarts planken
10x ab wheel

Eerste x dat ik in een training low bar squat doe.
Ik wil het een kans geven of het misschien iets voor mij is, merkte wel meteen dat me polsen deze manier niet zo fijn vind.
Hoop dat het een kwestie van wennen is? We zullen zien!
15x100kg squat was me oude pr met rpe 9 en vandaag had ik zeker nog wel 2 reps over! dus dat is wel een goed vooruitzicht.

Verder alle hh heel rustig zakken en exposief omhoog!
Op het moment dat je even in gewichten zakt, is dit een mooie gelegenheid om extra goed op je techniek te letten, en alle reps wat paused en rustig uit te voeren.
Ik zak mega rustig, maar probeer wel explosief te blijven zodat ik hopelijk een zwaarder gewicht ook wat eerder door het dak heen ram.

Houdoe!

 

[Stijneke]

Denk aan je gripwijdte ook met de lowbar squat. Misschien dat je het gewicht in je polsen neemt deels? Duim los laten hielp bij mij.

 

[johnyyy]

Denk aan je gripwijdte ook met de lowbar squat. Misschien dat je het gewicht in je polsen neemt deels? Duim los laten hielp bij mij.

Klik om te verkleinen...

Gaan we volgende x eens proberen🤝🏻.

 

[johnyyy]

Training Maandag: (volume week 1)

Deadlift: (touch & go) (alles zonder riem)
10 x 80kg opw
10 x 100kg
10 x 100kg
10 x 100kg
10 x 100kg
rpe? Even kijken hoe me onderrug reageert op zoveel volume, gewicht niet al te zwaar gepakt.

Bench press: (wide grip)
10 x 20kg opw
10 x 50kg opw
10 x 70kg
10 x 70kg
10 x 70kg
20 x 70kg
laatste set was rpe8

Squat: (low bar) (alles zonder riem)
10 x 20kg opw
10 x 50kg opw
10 x 80kg
10 x 80kg
10 x 80kg
10 x 80kg
rpe? Eerste x setjes van 10hh op squat.. en dan ook nog als 3e oefening, dat hakt er toch wel in conditioneel en kwa energie level.
Zal echt eventjes wennen worden deze.

Chest press machine: (plate loaded / wide grip)
10 x 35kg
10 x 35kg
10 x 35kg
10 x 35kg
rpe5

Low row machine: (plate loaded / medium grip)
10 x 30kg opw
10 x 60kg
10 x 60kg
8 x 60kg
7 x 60kg
rpe9 eerste x deze oefening, beetje te zwaar ingezet.

Machine fly:
10 x 43kg
10 x 43kg
10 x 43kg
10 x 43kg
10 x 43kg
rpe2

10 minuten Core/abs:
15 x crunches
L+R zijwaarts planken
15 x crunches
L+R zijwaarts planken
15 x crunches

Eerste volume training van me nieuwe schema zit erop!
Vooral die squat en deadlift zal even wennen worden... Had nu na 1 set low bar squat weer wat last van me polsen, en toen ben ik ff in me kluisje pols bandage gaan halen en nadat ik die om had gedaan, was het allemaal goed te doen.
Heb bewust gekozen om even zonder riem te trainen, aangezien de gewichten nog niet zo hoog zijn en ik vooral eventjes moet wennen aan 4x10hh.
Gewichten over het algemeen overal laag in gezet en we gaan de komende tijd gewoon verhogen per training.
Zo af en toe zal ik x een rep out doen net als bvb nu die 20x70kg bench om eventjes te kijken wat me rpe was en ik heb hier ook gewoon plezier in.
Ik vind het altijd fijn om met een nieuw schema laag in gewichten te beginnen, heb ook het idee dat hierdoor eventuele blessures weg blijven en je niet snel overtraind wat ik normaal dus wel heel snel doe! dat is tevens de rede dat ik om de week zwaar train en niet elke week maximaal ga op lage reps.

Houdoe!

 

[johnyyy]

Training Donderdag: (volume week 1)

Oh press:
10 x 20kg opw
10 x 40kg opw
10 x 50kg
10 x 50kg
10 x 50kg
6x50kg aijajajai
rpe9 ai... schouders hebben er geen zin in vandaag. Was na de 10x40kg set meteen al verzuurd en het werd het erna niet beter op.

Shoulder press machine: (plate loaded)
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg
rpe7

Dumbell side raises:
10 x 6kg
10 x 6kg
10 x 6kg
10 x 6kg
10 x 6kg
Eerste x deze oefening, mega rustig en gefocust uitgevoerd, voelde goed.

Tricep cable pushdown:
10 x 20kg
10 x 27kg
10 x 27kg
10 x 27kg
10 x 27kg
rpe7

Tricep cable overhead extension:
10 x 18kg
10 x 18kg
10 x 18kg
10 x 18kg
rpe7 eerste x deze oefening, ff wennen aan de uitvoering

Tricep cable reverse grip pushdown:
10 x 18kg
10 x 18kg
10 x 18kg
10 x 18kg
rpe8

Core/abs:
10 x ab wheel
10 x ab wheel
10 x ab wheel

Schouders hadden er duidelijk geen zin in vandaag, het leek net of ik gisteren al snoeihard schouders had getraind wat dus niet zo is... Was na de opwarm set van 10x40kg eigenlijk al meteen verzuurd en er zat gewoon geen kracht meer in.
Weet niet of het door de 10 hh kwam, of dat het gewoon me dag niet was.
Ik ben niet gewend om op 10hh te trainen, dus die hh boven 5 voelen dan ineens ook een heel stuk anders.

Verder hou ik op compound oefeningen van 1/5 reps 3 minuten rust aan en voor de meeste andere 2 minuten, tenzij het een isolatie oefening is en een zwier en zwaai oefening... daar staat me timertje netjes op 60 seconde.

Verder had ik eigenlijk wel super fijn getraind, ondanks me tegenvallende gewichten.
Schouders en triceps ware flink opgepomptttttt, dus ging toch wel met een goed voldaan gevoel naar huis.
Komende tijd nog eventjes wennen aan me nieuwe schema en mooi door bouwen met de kilo`s.

Houdoe!

 

[johnyyy]

Vrijdag kerstborrel gehad.. was beetje uit de hand gelopen, dus gisteren tot savonds toe kitsend boven de wc gehangen.
Morgen beetje drukke dag, dus ondanks dat ik vandaag nog steeds niet fit was toch een soort straftraining ertegenaan gegooid.

Training zondag:

Deadlift: (volgens programmering week 2)
5 x 80kg opw
5 x 110kg opw
5 x 125kg
5 x 127.5kg
10 x 1hh 142.5kg (EMOM) (elke minuut 1 rep)
10 x 140kg (AMRAP set) (deze set met riem)
rpe8 laatste set, erna goed dol in me kop.

Bench press: (wide grip)
10 x 20kg opw
5 x 60kg opw
5 x 80kg opw (+10kg)
5 x 90kg (+20kg)
5 x 90kg (+20kg)
5 x 90kg (+20kg)
5 x 90kg (+20kg)
5 x 100kg (+30kg)
rpe7 setjes van 90kg en rpe8 de laatste set met 100kg.
De set met 100kg voelde bijna hetzelfde als die van 90kg, alleen had ik deze reps ietsje sneller gedaan.
Verder begin ik voort goed door te krijgen hoe ik legdrive moet gebruiken met benche en de reps zijn mooi en netjes kwa uitvoering.

Leg press:
8 x 300kg
8 x 300kg
8 x 300kg
8 x 300kg
8 x 300kg
rpe7 hele rustige correct uitgevoerde reps met wat bredere voet positie

Bench press: (close grip)
5 x 60kg opw
5 x 80kg (+10kg)
5 x 80kg (+10kg)
5 x 80kg (+10kg)
5 x 80kg (+10kg)
10 x 80kg (+10kg) PR
rpe7 en laatste set wat vlottere reps rpe8 en tevens een pr.

Core/abs:
10 x ab wheel
L+R zijwaarts planken
10 x ab wheel
L+R zijwaarts planken
10x ab wheel

Vandaag 120 minuten getraind, overal goed de tijd voor genomen, en hoe langer ik aan het trainen was, hoe beter en fitter ik mezelf voelde.
Die 10x140kg deadlift was nog best netjes met ik gok 2 reps over.
Die 5x100kg benchpress was ook zeer correct en netjes uitgevoerd, heb die reps wel ietsje sneller gedaan als die 5x90kg.
Die ware echt heel erg rustig, en als ik dan 10kg erbij gooi en ik doe ze wat vlotter dan voelt het aardig hetzelfde.
Naja, achteraf eigelijk helemaal nog niet zo slecht gegaan deze training!

Fijne kerst iedereen!

Houdoe!

 

[johnyyy]

Training woensdag:

Squat: (low bar) (volgens programmering week2)
10 x 20kg opw
5 x 60kg opw
5 x 80kg opw
5 x 100kg
5 x 100kg
10 x 1hh 110kg (EMOM) (elke minuut 1 rep)
5 x 110kg (AMRAP) (+riem) helemaal kut!

Wat een kutzooi, bedoeling was eigenlijk 10/12 reps te doen, maar ik zat zo te vioooole met die low bar positie dat alles helemaal kut voelde.
Ook heb ik vanaf maandag ineens last van me rechter knie die lijkt wel wat verdraaid ofso, dus leek me slimmer om niet teveel te pushee met reps.
Heb verder ook totaal geen spanning in het lichaam en voelde net of ik 2 minuten nadat ik wakker ben geworden meteen moest squaten.
In de vakantie trainen gaat bij mij sowieso altijd wat minder omdat ik compleet uit me ritme ben.

Oh press:
10 x 20kg
5 x 40kg
5 x 50kg
5 x 60kg
5 x 65kg (+5kg)
3 x 70kg (+10kg)
3 x 70kg (+10kg)
3 x 70kg (+10kg)
rpe8.5 Dit ging redelijk gelukkig.

Barbell row: (zonder riem)
8 x 60kg
8 x 70kg PR
8 x 70kg PR
8 x 70kg PR
8 x 70kg PR
rpe8 Laatste set ging het beste.

Shoulder press machine: (plate loaded)
8 x 40kg (+10kg)
8 x 40kg (+10kg)
8 x 40kg (+10kg)
11 x 40kg (+10kg) PR
rpe7, laatste set rpe10

Tricep dips:
8 x bw (+2hh)
8 x bw (+2hh)
8 x bw (+2hh)
8 x bw (+2hh)
rpe8

10 minuten Core/abs:
10 x ab wheel
10 x ab wheel
10 x ab wheel

Ondanks dat ik mezelf helemaal niet zo fit voelde, maar vooral lui en suf was de training achteraf gezien toch nog niet zo heel slecht kwa gewichten.
Alleen de squat was helemaal kut.. Ik ben dan meteen in staat om die low bar squat op te geven, alleen moet ik dit gewoon eventjes een aantal weken blijven doen om er wat beter aan te wennen.
Vandaag was voor mij lichaamlijk gezien gewoon geen goeie squat dag.
Heb dan ook wel voort geleerd mezelf niet te pushe maar gewoon te stoppen, en hopelijk is de volgende x me knie weer goed en hebben we er weer zin in!
Ga vanaf morgen wel gewoon me wekker weer op een redelijke tijd zetten om een klein beetje in me ritme te komen, want zo lui ik afgelope dagen heb gedaan is voor mij ook een PR geweest.

Houdoe!

 

[Stijneke]

Rust maar lekker en aandachtig voor die knie 👌

 

[johnyyy]

Heb even goed nagedacht hoe ik in 2024 wil gaan trainen, en ik ga toch weer eens proberen om gewoon elke week zwaar te deadliften en squaten, alleen dan met aangepast volume.
Heb inmiddels een hoop meer kennis en ervaring opgedaan en vooral beter naar me lichaam leren luisteren.
Nu had ik meerdere keren een programmering met emom sets die op me squat en deadlift heel goed werkte, maar omdat ik dan soms al 55 minuten bezig was met 1 oefening, ging dit ook ten koste van anderen gains.
Bedoeling is nu te gaan trainen met een schema met 2 verschillende trainingsdagen voor 2 dagen.
Hiervoor had ik 4 verschillende trainings dagen voor 2 dagen per week die ik door wisselde met kracht en volume, nu combineer ik het.
Ook heb ik dit x zelf me programmering gemaakt, met de ervaring die ik van me vorige schema`s heb opgedaan, en ga ik apart in excel goed bij houden en uit vogelen wat voor mij in de toekomst blijft werken, en vooral wanneer het volume/gewicht te veel word om nog goed van te herstellen.
Uiteindelijk wil ik het ook gewoon zelf allemaal kennen en leren, en daar ben ik vanaf vandaag dus mee begonnen.
Ik kan nu met me trainingsschema makkelijk af en toe een oefening wisselen voor wat variatie, maar de bedoeling is wel dat de opbouw kwa spiergroepen het zelfde blijft omdat is gebleken, dat dit voor mij gewoon goed voor werkt.
In 2024 gaan we het dus weer zelf doen.

Training zondag:

Deadlift: (volgens programmering week 1)
8 x 80kg opw
5 x 115kg opw
5 x 132.5kg
5 x 150kg (vanaf hier met riem)
5 x 150kg
5 x 150kg
rpe7/7/7

Bench press:
10 x 20kg opw
5 x 60kg opw
5 x 80kg opw
3 x 90kg
3 x 100kg
3 x 100kg
5 x 100kg
rpe8/8/9

Dumbell chest press:
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 30kg
rpe8

One arm machine row: (plate loaded)
10 x 20kg opw
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg
rpe9 heavy shit, even wennen deze oefening

One arm cable chest press:
10 x 23kg opw
10 x 36kg
10 x 36kg
10 x 36kg
rpe7 fijne oefening dit! wel even wennen, want je moet flink stabiliseren tijdens de reps.

Lat pulldown: (wide grip)
10x52kg
10x52kg
10x52kg
rpe7 lang geleden dat ik een pull down oefening heb gedaan voor me rug

Strict concentration curl:
10x12kg
8x12kg
6x12kg
6x12kg
rpe9 Eerste x dat ik een losse bicep oefening doe.. hopelijk maken we hier snel wat gains mee, want 12kg met 40cm guns is niet helemaal fantastisch.
Moet er wel bij zeggen, dat ik een bankje bijna 90 graden omhoog zet en dan eroverheen hang en zo strict als f**k die hh maak met volledige beweging.

Ab wheel:
10x
10x
10x

Fijne training!, had wel weinig spanning op me lichaam omdat ik laatste dagen veel te veel heb gedronken.
Ben er nu ook wel weer ff klaar mee met da gezuip dus we gaan weer normaal doen en gains maken als een modderfokkkkker!
Paar nieuwe oefening erin, dat is altijd even wennen, maar ben wel super gemotiveerd voor het nieuwe jaar!
Fijne jaarwisseling iedereen.

Houdoe!

 

[johnyyy]

Ff een poging gedaan om paar foto’s te maken. (Valt nog niet mee)
Bw momenteel 89kg / 185cm