Gestopt Aeresan road to single digit bf % continues!
- Topic starter Aeresan
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 529
- Weergaven 50.681
- Volgers 31
-
- Tags
- bf
Contest
- Status
- Lid sinds
- 11 sep 2013
- Berichten
- 1.594
- Waardering
- 1.838
- Lengte
- 1m69
- Vetpercentage
- 12%
JonasAFC9
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 6 okt 2014
- Berichten
- 730
- Waardering
- 812
- Lengte
- 1m99
- Massa
- 98kg
- Vetpercentage
- 8%
- Lid sinds
- 11 sep 2013
- Berichten
- 1.594
- Waardering
- 1.838
- Lengte
- 1m69
- Vetpercentage
- 12%
Vandaag shoulders/bi's/tri's gehit! Pwo was als volgt:
- 1 pak noodles (45 min van te voren)
- 2 gr zout
- 1gr agmatine
- 2gr citruline
- 1 scoop 51-50
- 1 blik monster
Niet alles tegenlijk ofcourse
Insane pump en vascularity!!
Shoulders:
Opwarmen
OHP:
Barbell x 20
40kg x 2 x 5
50kg x 2 x 5
40kg x 5
Dumebll side raises (pyramide set, 20 sec rust):
5kg x 20
12kg x 10
14kg x 10
16kg x 10
18kg x 10
10kg x 20
6kg x 20
Rear dumbell flyes:
3kg x 10
12kg x 4 x 10
Biceps/triceps supersets:
Ez-bar curls/french press:
Opwarmen
20kg x 10
30kg x 4 x 10
CG machine curls/rope pushdown:
Opwarmen
32kg x 4 x 10 / 36kg x 4 x 10
Dumbell hammer curls/single arm tricep extensions:
12kg x 3 x 10 / 14kg x 10
14kg x 10 / 9kg x 3 x 10
Wide grip cable curls/V-bar pushdown:
32kg x 4 x 10 / 45kg x 4 x 10
Traps:
Dumbell shrugs:
12kg x 20
52kg x 10 (easy, alleen gleed weg)
38kg x 4 x 10-12
Cardio: 30 min fietsen = 260kCals
Tren time: 100 min (incl cardio ofc)
Tren/10 = 8/10. Dikke pomp en vascularity!
- 1 pak noodles (45 min van te voren)
- 2 gr zout
- 1gr agmatine
- 2gr citruline
- 1 scoop 51-50
- 1 blik monster
Niet alles tegenlijk ofcourse
Insane pump en vascularity!!
Shoulders:
Opwarmen
OHP:
Barbell x 20
40kg x 2 x 5
50kg x 2 x 5
40kg x 5
Dumebll side raises (pyramide set, 20 sec rust):
5kg x 20
12kg x 10
14kg x 10
16kg x 10
18kg x 10
10kg x 20
6kg x 20
Rear dumbell flyes:
3kg x 10
12kg x 4 x 10
Biceps/triceps supersets:
Ez-bar curls/french press:
Opwarmen
20kg x 10
30kg x 4 x 10
CG machine curls/rope pushdown:
Opwarmen
32kg x 4 x 10 / 36kg x 4 x 10
Dumbell hammer curls/single arm tricep extensions:
12kg x 3 x 10 / 14kg x 10
14kg x 10 / 9kg x 3 x 10
Wide grip cable curls/V-bar pushdown:
32kg x 4 x 10 / 45kg x 4 x 10
Traps:
Dumbell shrugs:
12kg x 20
52kg x 10 (easy, alleen gleed weg)
38kg x 4 x 10-12
Cardio: 30 min fietsen = 260kCals
Tren time: 100 min (incl cardio ofc)
Tren/10 = 8/10. Dikke pomp en vascularity!
Laatst bewerkt:
- Lid sinds
- 17 mrt 2014
- Berichten
- 958
- Waardering
- 1.158
F
Sterke zijkant schouders..die side raises man.Vandaag shoulders/bi's/tri's gehit! Pwo was als volgt:
- 1 pak noodles (45 min van te voren)
- 2 gr zout
- 1gr agmatine
- 2gr citruline
- 1 scoop 51-50
- 1 blik monster
Niet alles tegenlijk ofcourse
Insane pump en vascularity!!
Shoulders:
Opwarmen
OHP:
Barbell x 20
40kg x 2 x 5
50kg x 2 x 5
40kg x 5
Dumebll side raises (pyramide set, 20 sec rust):
5kg x 20
12kg x 10
14kg x 10
16kg x 10
18kg x 10
10kg x 20
6kg x 20
Rear dumbell flyes:
3kg x 10
12kg x 4 x 10
Biceps/triceps supersets:
Ez-bar curls/french press:
Opwarmen
20kg x 10
30kg x 4 x 10
CG machine curls/rope pushdown:
Opwarmen
32kg x 4 x 10 / 36kg x 4 x 10
Dumbell hammer curls/single arm tricep extensions:
12kg x 3 x 10 / 14kg x 10
14kg x 10 / 9kg x 3 x 10
Wide grip cable curls/V-bar pushdown:
32kg x 4 x 10 / 45kg x 4 x 10
Traps:
Dumbell shrugs:
12kg x 20
52kg x 10 (easy, alleen gleed weg)
38kg x 4 x 10-12
Cardio: 30 min fietsen = 260kCals
Tren time: 100 min (incl cardio ofc)
Tren/10 = 8/10. Dikke pomp en vascularity!
Impressie foto's:
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
Skatermarvin
Superior Athlete
Elite Member
15 jaar lid
Stimjunk
Oliebol
10.000 likes
10.000 berichten
10 media-items
- Lid sinds
- 22 sep 2006
- Berichten
- 46.350
- Waardering
- 33.490
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 89kg
- Vetpercentage
- 50%
Goede shape & training! Helemaal niks mis met de verhouding van je armen hoor kerel!Vandaag shoulders/bi's/tri's gehit! Pwo was als volgt:
- 1 pak noodles (45 min van te voren)
- 2 gr zout
- 1gr agmatine
- 2gr citruline
- 1 scoop 51-50
- 1 blik monster
Niet alles tegenlijk ofcourse
Insane pump en vascularity!!
Shoulders:
Opwarmen
OHP:
Barbell x 20
40kg x 2 x 5
50kg x 2 x 5
40kg x 5
Dumebll side raises (pyramide set, 20 sec rust):
5kg x 20
12kg x 10
14kg x 10
16kg x 10
18kg x 10
10kg x 20
6kg x 20
Rear dumbell flyes:
3kg x 10
12kg x 4 x 10
Biceps/triceps supersets:
Ez-bar curls/french press:
Opwarmen
20kg x 10
30kg x 4 x 10
CG machine curls/rope pushdown:
Opwarmen
32kg x 4 x 10 / 36kg x 4 x 10
Dumbell hammer curls/single arm tricep extensions:
12kg x 3 x 10 / 14kg x 10
14kg x 10 / 9kg x 3 x 10
Wide grip cable curls/V-bar pushdown:
32kg x 4 x 10 / 45kg x 4 x 10
Traps:
Dumbell shrugs:
12kg x 20
52kg x 10 (easy, alleen gleed weg)
38kg x 4 x 10-12
Cardio: 30 min fietsen = 260kCals
Tren time: 100 min (incl cardio ofc)
Tren/10 = 8/10. Dikke pomp en vascularity!
Impressie foto's:
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
- Lid sinds
- 14 sep 2006
- Berichten
- 18.452
- Waardering
- 5.132
- Lengte
- 1m75
- Massa
- 73kg
- Vetpercentage
- 11%
- Lid sinds
- 11 sep 2013
- Berichten
- 1.594
- Waardering
- 1.838
- Lengte
- 1m69
- Vetpercentage
- 12%
F
Sterke zijkant schouders..die side raises man.
Goede shape & training! Helemaal niks mis met de verhouding van je armen hoor kerel!
Thanks boys! Met pomp lijkt het wel wat, maar zonder wat minder
- Lid sinds
- 11 sep 2013
- Berichten
- 1.594
- Waardering
- 1.838
- Lengte
- 1m69
- Vetpercentage
- 12%
vandaag lb2, focus op squats en hams
Opwarmen 3,5 min loopband
Squats:
Bw x 20
Barbell x 20
60kg x 10
100kg x 5
110kg x 2 x 5
115kg x 5
120kg x 5
60kg x 2 x 10
Prone leg curl:
25kg x 20
50kg x 4 x 10
36kg x 10 TUT
Calf press:
25kg x 25
59kg x 4 x 10
Barbell lunges (barbell is volgens mij 10kg):
Barbell x 20 stappen (10 stappen per been)
30kg x 20
40kg x 10
45kg x 20
50kg x 20 (fuaaaaaaark, heavy af en skanky leg daarna)
Dumbell stiffed deadlift:
5kg x 20
30kg x 10
40kg x 3 x 5
Cardio: 15 min loopband 6kmp/u = 100kCals
Tren time: 75 min
Tren/10 = 6,5/10. Gisteren pas 2 uur in de nacht geslapen, daarna van 6 tot 15:30 gewerkt. Daarna met eiten bedrijf bezig geweest. Dus druk druk
Opwarmen 3,5 min loopband
Squats:
Bw x 20
Barbell x 20
60kg x 10
100kg x 5
110kg x 2 x 5
115kg x 5
120kg x 5
60kg x 2 x 10
Prone leg curl:
25kg x 20
50kg x 4 x 10
36kg x 10 TUT
Calf press:
25kg x 25
59kg x 4 x 10
Barbell lunges (barbell is volgens mij 10kg):
Barbell x 20 stappen (10 stappen per been)
30kg x 20
40kg x 10
45kg x 20
50kg x 20 (fuaaaaaaark, heavy af en skanky leg daarna)
Dumbell stiffed deadlift:
5kg x 20
30kg x 10
40kg x 3 x 5
Cardio: 15 min loopband 6kmp/u = 100kCals
Tren time: 75 min
Tren/10 = 6,5/10. Gisteren pas 2 uur in de nacht geslapen, daarna van 6 tot 15:30 gewerkt. Daarna met eiten bedrijf bezig geweest. Dus druk druk
- Lid sinds
- 2 dec 2012
- Berichten
- 7.234
- Waardering
- 16.994
- Lengte
- 1m50
- Vetpercentage
- 17%
- Lid sinds
- 11 sep 2013
- Berichten
- 1.594
- Waardering
- 1.838
- Lengte
- 1m69
- Vetpercentage
- 12%
Dank je wel!
Hardnekkigste plek vet is de verticale lijn tussen de abs
- Lid sinds
- 11 sep 2013
- Berichten
- 1.594
- Waardering
- 1.838
- Lengte
- 1m69
- Vetpercentage
- 12%
Vandaag ub2, focus dikte rug en midden chest.
Back:
Chi ups:
Bw x 3 x 7
Reverse grip pull down:
32kg x 20
66kg x 10
73kg x 10
79kg x 10
86kg x 10
45kg x 10
PL row (single arm):
20kg x 10
35kg x 2 x 10
40kg x 2 x 10
Beiden armen:
40kg x 2 x 10
BOR:
Barbell x 10
60kg x 10
80kg x 4 x 10
60kg x 10
Chest:
Rekken strekken
Middle cable flyes:
3kg x 20
14kg x 4 x 10
9kg x 10
PL chest press:
40kg x 10
60kg x 2 x 5
70kg x 2 x 5
60kg x 5
40kg x 10
Alternate inclime dumbell press:
10kg x 20 (10 per kant)
26kg x 2 x 20
20kg x 2 x 20
Dumbell side raises:
12kg x 5 x 10
T-bar push down:
27kg x 10
50kg x 3 x 10
45kg x 10
41kg x 10
Bayesian curls (both arms):
4,5kg x 10
14kg x 4 x 10
9kg x 10
Cable pullovers (chest/lats):
41kg x 2 x 10
36kg x 2 x 10
Cardio: 20 min = 161kCals (moest 45 min, maar moest weg)
Tren time: 95 min
Tren/10 = 8,5/10!! Dikke pomp!!!
Wedstrijd heeft atm geen prio meer (helaas), dus voeding is gewoon iiyfm..
Voorbeeld eten vandaag:
Ontbijt:
250gr rundvlees
4 snee bruin brood
10gr gehakt mix
Middag:
350gr kip shoarma
2 snee bruin brood
Avond:
1 tartaar (italiaanse kruiden)
100gr aardappelen
100gr rode kool
100gr broccoli
50gr sperziebonen
Geen kcals meer over voor kwark, shake na workout enz...
Foto:
Back:
Chi ups:
Bw x 3 x 7
Reverse grip pull down:
32kg x 20
66kg x 10
73kg x 10
79kg x 10
86kg x 10
45kg x 10
PL row (single arm):
20kg x 10
35kg x 2 x 10
40kg x 2 x 10
Beiden armen:
40kg x 2 x 10
BOR:
Barbell x 10
60kg x 10
80kg x 4 x 10
60kg x 10
Chest:
Rekken strekken
Middle cable flyes:
3kg x 20
14kg x 4 x 10
9kg x 10
PL chest press:
40kg x 10
60kg x 2 x 5
70kg x 2 x 5
60kg x 5
40kg x 10
Alternate inclime dumbell press:
10kg x 20 (10 per kant)
26kg x 2 x 20
20kg x 2 x 20
Dumbell side raises:
12kg x 5 x 10
T-bar push down:
27kg x 10
50kg x 3 x 10
45kg x 10
41kg x 10
Bayesian curls (both arms):
4,5kg x 10
14kg x 4 x 10
9kg x 10
Cable pullovers (chest/lats):
41kg x 2 x 10
36kg x 2 x 10
Cardio: 20 min = 161kCals (moest 45 min, maar moest weg)
Tren time: 95 min
Tren/10 = 8,5/10!! Dikke pomp!!!
Wedstrijd heeft atm geen prio meer (helaas), dus voeding is gewoon iiyfm..
Voorbeeld eten vandaag:
Ontbijt:
250gr rundvlees
4 snee bruin brood
10gr gehakt mix
Middag:
350gr kip shoarma
2 snee bruin brood
Avond:
1 tartaar (italiaanse kruiden)
100gr aardappelen
100gr rode kool
100gr broccoli
50gr sperziebonen
Geen kcals meer over voor kwark, shake na workout enz...
Foto:
Skatermarvin
Superior Athlete
Elite Member
15 jaar lid
Stimjunk
Oliebol
10.000 likes
10.000 berichten
10 media-items
- Lid sinds
- 22 sep 2006
- Berichten
- 46.350
- Waardering
- 33.490
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 89kg
- Vetpercentage
- 50%
- Lid sinds
- 11 sep 2013
- Berichten
- 1.594
- Waardering
- 1.838
- Lengte
- 1m69
- Vetpercentage
- 12%
Thanks man.
Laatst bewerkt:
Skatermarvin
Superior Athlete
Elite Member
15 jaar lid
Stimjunk
Oliebol
10.000 likes
10.000 berichten
10 media-items
- Lid sinds
- 22 sep 2006
- Berichten
- 46.350
- Waardering
- 33.490
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 89kg
- Vetpercentage
- 50%
- Lid sinds
- 5 aug 2014
- Berichten
- 3.051
- Waardering
- 3.037
- Lengte
- 1m79
- Massa
- 90kg
- Vetpercentage
- 12%
- Lid sinds
- 9 feb 2015
- Berichten
- 14.820
- Waardering
- 10.714
- Lengte
- 1m84
- Massa
- 96kg
- Vetpercentage
- 8%
- Lid sinds
- 25 sep 2016
- Berichten
- 26.785
- Waardering
- 46.989
- Lengte
- 1m89
- Massa
- 117kg
- Vetpercentage
- 12%
- Status
Soortgelijke topics
Contest Log
Contestlog Coolbuilder, from flabs to abs
