Gestopt Aeresan road to single digit bf % continues!

[Aeresan]

Wat een deplete/laad schema.

Veel meer/uitgebreid als de meeste (denk ik)
Wat is je vp?

Dit lijkt wel op een schema van een atleet die op 3/4 % staat en contest ready is.

4 dagen niet trainen en 3 dagen laden moet je wel echt echt laag in vp staan.
Anders ben ik bang dat het averechts gaat werken.
Maar mayb hebben anderen hier andere kijk op.

ik doe (persoonlijk natuurlijk) 1 echte deplete dag en training en 1 laad dag.
That's it.

Klik om te verkleinen...

Nog nooit eerder aan depletion en laden gedaan vandaar dat ik naar jullie advies vraag

 

[Skatermarvin]

Met depletion wordt dit wss al volgt:
Dag 1: 75gr carbs
Dag 2: 35gr carbs
Dag 3: 15gr carbs Ik zou op depletion days geen echte carbsources eten. Al kom je met trace-carbs al snel op 25g
Dag 4 (eventueel): 0-15gr carbs max
Dag 5: laden.. 300gr carbs(?) Misschien hiervoor een workout doen en slechts een beetje carbs laden, maar betwijfel of 1100+ g carbs laden een goed plan is.
Dag 6: laden, 300-500gr carbs
Dag 7: laden, 500-750gr carbs max ..(?) IMO teveel carbs. Als je tijdens de cut tussen de 100-250g carbs hebt gegeten moet je niet gaan laden met het driedubbele..zowieso zit je buik dan ook te vol

Water:
Dag 1: 7 liter
Dag 2: 7 liter
Dag 3: 5 liter Ik zou deze dag ook 7L drinken
Dag 4: 3 liter En deze misschien ook nog..
Dag 5: 2 liter
Dag 6: 1 liter (tot 16:00, daan geen water)
Dag 7: geen.

Zout:
Dag 1 t/m 3: verdubbelen
Dag 4 t/m 7: verlagen tot geen toegevoegde zout. Zout kan ik weinig zinnigs over zeggen..ik eet namelijk altijd veel zout..

Waterloss:
Dag 1 t/m 7: 10 tabletten per dag (zoals op verpakking is aangegeven) Lijkt me prima, ben benieuwd wat het brengt!

Training voor depletion week:
Dag 1: full body 15-20 reps Benen depleten (sort of)
Dag 2: full body 15: Ik zou niet 5 days out nog benen trainen
Dag 3 t/m 6: geen training Ik zou niet zoveel dagen niet trainen. Dag 6 zowieso niet trainen, dag 4 & 5 zou ik UB depleten..
Dag 7: voor de foto's oppompen met lcihte gewichten. Prima!

Cardio:
T/m aanstaande vrijdag.
Dag 1 t/m 7: geen cardio. Verstandig


Dag 7 = vrijdag 28 juli. Foto's nemen met mn iphone gewoon thuis.

Klik om te verkleinen...

Ik ben zeker geen expert..maar ga even meedenken in rood...

Verder heb ik er serieus vertrouwen in dat je hoger gaat scoren dan je zelf denkt!

 

[Aeresan]

Net biceps en tricegs getraind alles supersets.

French press SS straight barbell curl:
15kg x 12 + 10kg x 12
25kg 4 x x 12+ 20kg x 4 x 12

Rope pushdown SS rope/hammer curls:
32kg x 4 x 12 + 27kg x 4 x 12

Single arms push down SS dumbell curls:
9kg x 12 + 8kg x 12
14kg x 3 x 12 + 10kg x 3 x 12

Dumbell kickbacks SS CG ez bar curls:
5kg x 12 + 15kg x 12
7kg x 4 x 12 + 22,5kg x 4 x 12

V-bar pushdown SS straight bar curls:
36kg x 4 x 12 + 25kg x 4 x 12
27kg x 12 + 20kg x 12

Cardio: 30 min ipv 60 min (snel wandelen) = 200kCals~
Tren time: 95 min
Tren/10 = 6/10. Helemaal leeg en plat..

 

[Aeresan]

Ik ben zeker geen expert..maar ga even meedenken in rood...

Verder heb ik er serieus vertrouwen in dat je hoger gaat scoren dan je zelf denkt!

Klik om te verkleinen...

Thanks voor je feedback man!

Planning is omgegooid. Begin vanavond al met waterloss tabletten.

Vanaf morgen t/m zondag 3 depletion trainingen.

Daarnaast ipv 60 min vardio t/m dinsdag 30 min cardio.

Maandag en dinsdag laden. Woesndag (of donderdag ) foto's maken, maar dit hangt af van mijn werk (werk dan van 6 tot 18:00)

Maandag 350gr carbs laden (ook met snoep) en dinsdag met ca 500gr compleze carbs (evt meer of minder afhankelijk van hoe ik er bij sta)

Eerste twee capsulen is een feit

 

[Inb4]

Seieuze shit hier, keep the good work up

 

[Aeresan]

Seieuze shit hier, keep the good work up

Klik om te verkleinen...

thanks man! Ik probeer het beste evan te maken

 

[Aeresan]

Wekelijkse meting:

Buik: 74,2cm (-16,2cm)
Borst/schouder: 118,9cm (-9,6cm)
Arm links: 36,8cm (-2,7vm)
Arm rechts: 36,9cm (-2,8cm)
Onderarm links: 28,6cm (-1,5cm)
Onderarm rechts: 29cm (-1,6cm)
Been links: 55,9cm (-7,8cm)
Been rechts: 55,6cm (-8,1cm
Kuit links: 34,9 (-2,5cm)
Kuit rechts: 34,7cm (-2,1cm)

Gewicht: 66,6kg (clean in de ochtend)

Gisteravond begonnen met waterloss. Woog toen 68,4kg, vanmorgen 66,6kg. Dat is toch -1,8kg!

Net met pijn en moeite 1 liter water gedronken. Straks een heerlijk low carb ontbijt met 3 eieren en 1 shake

 

[Jasenko]

Ik denk dat je het een beetje overdenkt allemaal
Wel benieuwd of het verschil maakt en wat je er straks van vindt

Maar ziet er verder goed uit, zou persoonlijk alleen niet met zout kutten.

 

[Aeresan]

Ik denk dat je het een beetje overdenkt allemaal
Wel benieuwd of het verschil maakt en wat je er straks van vindt

Maar ziet er verder goed uit, zou persoonlijk alleen niet met zout kutten.

Klik om te verkleinen...

Je hebt wel gelijk hoor. Ergens wil ik het gewoon goed doen en geen fouten maken

 

[Aeresan]

Vandaag eerste depletion dag, legs. Leek net een verkapte cardip sessie ffs schrik niet!

Legs:
Squats:
Bw x 10
Barbell x 10
40kg x 10
80kg x 10kg x 10 (gvd wat zwaar, begon keihard te zweten bij de 3e set!)

Prone leg curl:
18kg x 10
41kg x 10 x 10

Leg extensions:
25kg x 10
45kg x 10 x 10 (zwaar)

Leg press (geen pud meer dus minder sets):
Slee (75kg) x 10
120kg (excl slee) x 10 x 5
80kg x 10
40kg x 10

Calf walks:
10kg x 3 x 26 stappen (13 per voet)
12kg x 28 stappen
14kg x 28 stappen

Calf press:
18kg x 20
Close stance:
59kg x 4 x 10
Wide stance:
59kg x 3 x 10
Normal stance:
39kg x 2 x 10

Front squats (helemaal kapot...):
Barbell x 10
60kg x 5 x 5

Cardio: 30 min snel wandelen (200kCals~)
Tren time: 100 min
Tren/10 = 7,5/10! Meer kracht en uithoudingsvermogen dan ik dacht, ben nu wel helemaal gesloopt en morgen om 6 uur werken..

Water:
Tot nu toe 6 liter water gedronken, nog 2,5 uur om 1 liter te drinken

 

[BB_]

Wat versta je onder squats 10kg x 10kg x 10? Bedoel je 10 setjes van 10 reps met 10 kg??

 

[Aeresan]

Wat versta je onder squats 10kg x 10kg x 10? Bedoel je 10 setjes van 10 reps met 10 kg??

Klik om te verkleinen...

Oeps even aangepast. Schreef het toen ik cardio aan het doen was.

80kg x 10 sets x 10 reps

 

[Aeresan]

Vandaag tm zondag eet ik bijna elke dag hetzelfde.

Ontbijt:
3 eieren
10ml olijfolie
1 soop whey

Tussendoor:
100-300gr komkommer

Middag:
150gr tonijn
150gr kropsla
100gr komkommer
50gr paprika

Avond:
250gr beefburgers
125gr broccoli
10ml olijfolie
25gr sperziebonen
50gr basmati rijst ongekookt (alleen eerste depletion dag)

Na het sporten:
1 scoop whey

Voor het slapen:
250gr magere kwark

Ca. 170E/35(77)K/65V

 

[Skatermarvin]

Ca. 170E/35(77)K/65V

Klik om te verkleinen...

Die snap ik niet helemaal...

 

[Aeresan]

Die snap ik niet helemaal...

Klik om te verkleinen...

Vrijdag: 170gr eiwitten/77gr koolhydraten/65gr vetten

Zaterdag en zondag: 170gr eiwitten (evt iets hoger)/35gr carbs (geen directe carbs)/65gr vetten

 

[Aeresan]

Net klaar met snelle depletiontraining 2. Maar 90 minuten inclusief 30 min cardio. Gym ging dicht. Focus lag vandaag op chest en back, moegen op shoulders en armen (en beetje chest en back).

Chest:
Rekken en strekken
Opwarmen

Incline dumbell press:
18kg x 20
16kg x 4 x 20

Flat dumbell flyes:
4kg x 20
10kg x 5 x 20

PL chest press:
20kg x 20
35kg x 5 x 20

Back:
Rekken en strekken

PL pulldown:
20kg x 20
60kg x 5 x 20

Chest supported row(single arm):
10kg x 20
20kg x 2 x 20
15kg x 3 x 20

BOR (reverse grip):
Barbell x 20
50kg x 5 x 20

Delts:
Opwarmen

Dumbell side raises:
3kg x 10
8kg x 5 x 20

Dumbell shoulder press:
12kg x 2 x 20

Daarna snel cardio..

Cardio: 30 min snel wandelen = 200kCals~
Tren time: 90 min
Tren/10 = 7/10. Lekker tren, wel helemaal gesloopt. Vooral met cardio omdat ik gister benen heb getraind.

 

[Natty87]

Jij pakt het echt streng aan zeg. Benieuwd hoe je er straks bij staat en of het geeft gebracht wat je voor ogen hebt.

 

[FREAKJAM]

Succes met de laatste loodjes man, stay strong!

 

[Skatermarvin]

Ik denk dat je hogere ogen gaat gooien dan je zelf denkt kerel!

Je doet er in ieder geval meer dan genoeg voor!

 

[Aeresan]

Jij pakt het echt streng aan zeg. Benieuwd hoe je er straks bij staat en of het geeft gebracht wat je voor ogen hebt.

Klik om te verkleinen...

Ach, dat mag ook wel met 4 weken op iifym leven tijdens deze contest Tot heden mag ik niet klagen.

Succes met de laatste loodjes man, stay strong!

Klik om te verkleinen...

Thanks bro, laatste dag op 35-40gr carbs leven en morgen laden.

Ik denk dat je hogere ogen gaat gooien dan je zelf denkt kerel!

Je doet er in ieder geval meer dan genoeg voor!

Klik om te verkleinen...

Thanks man! Ik hoop het! Blij iig dat ik niet gestopt ben met de contest!

Sinds gisteravond spierpijn als de malle in mijn benen en vanmorgen kon ik niet opstaan. Van de depletion gister merk ik nog weinig van. Ik ga vandaag rond 13:00 naar de gym en dan volledige UB depletiontraining neerzetten meer veel volume!

Ik moet zeggen dat dit mijn beste shape ooit is! Een aantal hebben wat foto's gezien en ik hoop de rest die hier mij volgt (of mijn log bezoekt) verrast zullen staan met hoe ik er bij zal staan. Tenminste ik sta zelf verrast laat ik maar zeggen

Vandaag voeg ik nog enkel wat zout toe bij alle meals en morgen eet ik weer het normale aan mis zout als voorheen.