Anoniem Log - Kelei Schema

[Anoniem]

Hoi
dit is mijn log.

Wat kleine feitjes om een beeld te geven hoe het er voor staat:

-2 jaar bezig (daarvoor was ik een luie, dikke kl***zak)
-1,90m, 100kg, 12-14%
-Sq: 5x145kg, Dl: 5x165kg, Bp: 5x110kg, Ohp: 5x75kg

pic:

Spoiler

Na lange tijd 3x per week 45 reps totaal per training ga ik nu beginnen met zo vaak mogelijk per week 300-400 reps per training oid. rest-pauze style. Ben benieuwd.

Klik om meer te lezen...

 

[The Novice]

In, gl.

 

[Anoniem]

Gister was mijn eerste training. Aangezien ik al een jaar ofzo alleen maar 5RM doe (of minder) en maar 8 verschillende oefeningen heb gedaan heb ik geen idee wat voor gewichten ik moet pakken.

het is een beetje raar gegaan. Per oefening ging ik voor 20 totaal reps (behalve bij chin ups (15) en calf raises (30). Maar omdat ik veel te lage gewichten inschatte heb ik vrijwel alles binnen 1 of 2 setjes gedaan. (max rest van 30s obv)

Hier komt die log

Vrijdag 17 januari 2014

Front squat: 60kg -20
Chin up: BW -8 -3 -2 -2
Barbell incline bench press: 62.5kg -12 -8
Cable seated row: 40kg -12 -8
Seated leg curl: 65kg -12 -8
Dumbell concentration curl: 12kg -20
Cable Rope Tricep Pushdown: 25kg -12 -8
Standing calf raises: 70kg -21 -9
Barbell upright row: 27.5kg -20

incline barbell press ga ik vervangen met incline dumbell press want hoek is anders veel te groot.
cable seated row ga ik vervangen met een andere row, waarschijnlijk pendlay, want die cable seated row apparaat is gewoon te k*t.
cable rope tricep pushdown ga ik vervangen door iets zonder rope want ik hou daar nie van.


Volgende training iets zwaarder hopelijk.

---------- Toegevoegd om 13:15 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 13:15 ----------

In, gl.

Klik om te verkleinen...

ty sir.

 

[Barbellman]

In.

Is het voor de incline trouwens geen optie dat je je ass wat van het bankje lift? Bij de gyms waar ik kom hebben ze over het algemeen ook enkel 45% hoeken. Dat offset ik door mn kont wat van het bankje te liften.

 

[The Novice]

Volgens mij doe je het fout, het kan niet zijn dat je alles doet binnen 1 of 2 setjes he. Bedoeling is:

For all exercises (except calf exercises) you should select around a 10RM (8-12 is close enough) and take your first set of each exercises to failure (my definition of failure is not being able to complete another full rep, so if you can complete 10 full reps but would fail to complete rep 11 you should stop after 10 reps). After reaching failure you should rest only long enough to perform another 3 (2-4 is fine) reps, keep performing rest-pause sets until you've completed 30 total reps, so it should look like 10, 3, 3, 3 etc.

Klik om te verkleinen...

Dus voorbeeld voor je Front Squat zou dit zijn, rekening houdend dat je maar 20 reps doet ipv de aanbevolen 30reps:
10 x 60kg
3 x 60kg
3 x 60kg
3 x 60kg
3 x 60kg
3 x 60kg
3 x 60kg
3 x 60kg

Tussen de sets net genoeg rust pakken dat je de drie reps kan doen, dus je zou de vierde net niet meer kunnen, dat is tot failure gaan. In praktijk zal het er bijvoorbeeld zo uit zien:
10 x 60kg
4 x 60kg
3 x 60kg
3 x 60kg
3 x 60kg
2 x 60kg
3 x 60kg
2 x 60kg

Vooral de eerste paar keren kan je je momenten van rust niet goed inschatten dus kan best dat je bij de tweede set 6 reps kan, dat betekend dat je te veel rust hebt gepakt. Dus waarschijnlijk moet je na je eerste set, van tien reps, maar tien seconde rust pakken maar bij laatste set wel 30 seconde.

Duidelijk?

---------- Toegevoegd om 13:46 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 13:44 ----------

In.

Is het voor de incline trouwens geen optie dat je je ass wat van het bankje lift? Bij de gyms waar ik kom hebben ze over het algemeen ook enkel 45% hoeken. Dat offset ik door mn kont wat van het bankje te liften.

Klik om te verkleinen...

Je zou ook één schijven onder het bankje kunnen leggen. Zo krijg je ook een incline van ongeveer 15 graden.

 

[Barbellman]

Je zou ook één schijven onder het bankje kunnen leggen. Zo krijg je ook een incline van ongeveer 15 graden.

Klik om te verkleinen...

Als het een plat bankje zou zijn. Maar met een incline bench wordt hoek dan juist groter, tenzij je het dan aan het andere uiteinde legt. Neem aan dat je dat bedoeld. Maar dan wordt die shit bij ons instabiel door de constructie van het toestel icm de relatief gladde vloer. Meestal doe ik incline bench daarom ook gewoon thuis.

 

[michieln]

In

gewoon paar trainingen pakken om je echt 10RM overal te vinden. Het rest-pause principe klopt nog niet helemaal maar dat kan in principe natuurlijk ook pas echt als je met je daadwerkelijke 10RM traint, komt wel.

 

[Mindfields]

In! Wat zwaarder gaan en minder rust tussen de setjes zou moeten leiden tot een betere verdeling qua reps.

 

[Anoniem]

Wat een interesse in mijn logje! wat lief.

In.

Is het voor de incline trouwens geen optie dat je je ass wat van het bankje lift? Bij de gyms waar ik kom hebben ze over het algemeen ook enkel 45% hoeken. Dat offset ik door mn kont wat van het bankje te liften.

Klik om te verkleinen...

Welkom. Is wel een optie om erg te archen indd. Vrees dat ik daar ook niet onder uit kom. Sinds kort is er namelijk een nieuwe collectie dumbells. Gaan maar tot 32kg. wtf.

Volgens mij doe je het fout, het kan niet zijn dat je alles doet binnen 1 of 2 setjes he. Bedoeling is:



Dus voorbeeld voor je Front Squat zou dit zijn, rekening houdend dat je maar 20 reps doet ipv de aanbevolen 30reps:
10 x 60kg
3 x 60kg
3 x 60kg
3 x 60kg
3 x 60kg
3 x 60kg
3 x 60kg
3 x 60kg

Tussen de sets net genoeg rust pakken dat je de drie reps kan doen, dus je zou de vierde net niet meer kunnen, dat is tot failure gaan. In praktijk zal het er bijvoorbeeld zo uit zien:
10 x 60kg
4 x 60kg
3 x 60kg
3 x 60kg
3 x 60kg
2 x 60kg
3 x 60kg
2 x 60kg

Vooral de eerste paar keren kan je je momenten van rust niet goed inschatten dus kan best dat je bij de tweede set 6 reps kan, dat betekend dat je te veel rust hebt gepakt. Dus waarschijnlijk moet je na je eerste set, van tien reps, maar tien seconde rust pakken maar bij laatste set wel 30 seconde.

Duidelijk?

---------- Toegevoegd om 13:46 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 13:44 ----------



Je zou ook één schijven onder het bankje kunnen leggen. Zo krijg je ook een incline van ongeveer 15 graden.

Klik om te verkleinen...

Yes, daar ga ik naartoe werken. Maar ik heb op dit moment echt geen idee wat voor gewichten ik kan pakken op alle oefeningen dus ik doe op het moment maar wat. Na een aantal trainingen zal ik wel in de buurt moeten gaan komen van de beoogde parameters. Ook zal ik de reps opwerken naar uiteindelijk 45 reps per oefening denk ik. Extra volume om te compenseren voor gebrek aan frequentie. Gemiddeld zal ik denk ik 4x per week trainen. Soms vaker, soms minder.

Dat schijfje is niet echt een optie naar mijn mening. Safety first.

In

gewoon paar trainingen pakken om je echt 10RM overal te vinden. Het rest-pause principe klopt nog niet helemaal maar dat kan in principe natuurlijk ook pas echt als je met je daadwerkelijke 10RM traint, komt wel.

Klik om te verkleinen...

Welkom
Klopt nog niets van op het moment. Komt goed.

In! Wat zwaarder gaan en minder rust tussen de setjes zou moeten leiden tot een betere verdeling qua reps.

Klik om te verkleinen...

Ook welkom. Dat zwaarder gaan zal zsm gebeuren. Minder rust kan niet want ik pak nu ongv. 10-20 seconden rust tussen setjes. Maar gaat goed komen.

---------- Toegevoegd om 16:55 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 16:46 ----------

Nieuwe dag, nieuwe training:

Zaterdag 18-1-2014:

Romanian deadlift: 90kg -12 -8 (holy shit cardio en griptraining)
Pull-up: niet gedaan was zoooo druk. en blijkbaar kan ik geen pull-ups dus moet ik pull-downs doen /cry
Dips: BW -18 -2
one arm row: 28kg -14 -6
leg extensions: 65kg -20
dumbell incline curl: 16kg -12 -4 -4
barbell seated oh extensions: 37,5kg -12 -4 -4
standing calf raises: 75kg -30
side raises: 8kg -20


nu al zweten...

 

[Mindfields]

Haha, ja cardio ernaast is iets wat niet nodig is zo te lezen Kun je geen pull-ups uitvoeren qua kracht? Op hoeveel kom je uit als je fris gaat beginnen daarmee dan? Anders zou je aan Kelei moeten vragen of je dan beter pulldowns kunt doen, of je kunt focussen op de negatieve reps bij pull-ups, om zo sterker te worden!

 

[Anoniem]

Vandaag voor de training ff geprobeerd. En fris kan ik blijkbaar toch wel minstens 6. Dus dat valt mee. Voortaan begin van de training pakken dus.

Training zal ik vanavond loggen. Nu ff druk.

 

[Barbellman]

Misschien ook een idee om straps te gebruiken voor RDL. Ben daar normaal niet zon fan van, maar er is al zoveel pull en chin werk daarnaast dat ik denk dat een goed idee is

 

[Mindfields]

Denk dat straps heel waardevol zijn voor de RDL, voordat grip daar een limiterende factor wordt. Zoals Kelei zegt, je grip gaat het altijd eerder opgeven dan je hamstrings. Maar zou het zelf wel zo lang mogelijk uitstellen met de setjes, gripwise dan.

Denk dat je met 6 pullups er wel gaat komen. Zolang je geen singles of doubles hoeft te gaan doen als rest/pauze sets Van wat ik heb gelezen zijn de krachttoenames ook erg goed. Denk dat je al vrij snel richting de 10 kan

 

[michieln]

Misschien ook een idee om straps te gebruiken voor RDL. Ben daar normaal niet zon fan van, maar er is al zoveel pull en chin werk daarnaast dat ik denk dat een goed idee is

Klik om te verkleinen...

Ik gebruik zelf ook straps, Kelei heeft gezegd (geloof ik) dat je onderarmen/grip toch nooit de kracht van je hamstrings enzo kunnen bijhouden (ofzoiets) dus dat het op een gegeven moment toch wel noodzakelijk wordt.




^^^^^wizard hierboven

 

[Anoniem]

Straps zal ik wel gaan gebruiken bij de RDL. Zal waarschijnlijk zorgen voor betere resultaten op de RDL en pull oefeningen. En ik denk dat dagelijks pullups en rows wel voldoende zijn voor griptraining. Alleen maar voordelen dus, goede tip!

Ik blijf de pullups lastig vinden maar dat zal ook wel te maken hebben met het feit dat ik best zwaar ben en vrij lange armen heb. Maar met iets meer kracht en iets lager vetpercentage moet ik wel in de buurt komen van iig 10*BW.

Training van vandaag gaf al iets meer voldoening. Vooral de curls. Rest van de oefeningen zal het gewicht nog wel een stuk omhoog moeten.

Zondag 19-1-2014:

Vandaag ging ik voor 23 reps.

pull-ups: 6
Front squat: 80kg -12 -11
Chin up: BW -9 -3 -2 -2 -1
Barbell bench press: 72.5kg -20 -3
Pendlay row: 67,5kg -12 -4 -4 -3
Seated leg curl: 75kg -12 -11
Dumbell concentration curl: 16kg -12 -3 -3 -3 -2
Tricep Pushdown: 30kg -23
Standing calf raises: 90kg 3*15
Barbell upright row: 37.5kg -12 -11

Ben maar voor de barbell flat bench press gegaan want dumbells zijn gewoon te licht.
Pendlay row ga ik toch weer vervangen met een andere row want met deze cheat ik te veel. Chest supported row denk.

Lekker zeg om weer eens spierpijn in mijn biceps te hebben.

 

[Mindfields]

Goed bezig! Even zoeken naar de juiste gewichten, maar zolang je het logt, kun je er rekening mee houden in je volgende sessie.

Pendlay row ga ik toch weer vervangen met een andere row want met deze cheat ik te veel. Chest supported row denk.

Klik om te verkleinen...

Deze had je er ook ingezet in plaats van die chest supported row dan? Aangezien die sowieso werd aangeraden ivm cheaten. Zelf prefereer ik bijvoorbeeld een OH Barbell Row, maar ga die chest supported rows toch even proberen om dezelfde reden.

 

[Anoniem]

Thx!

In het originele schema is volgens mij de bedoeling dat je seated cable rows doet met een brede stang. Maar die cable in mijn gym is op bepaalde punten heel stroef en werkt dus absoluut niet lekker. Nu ga ik zo'n seated chest supported row apparaat pakken.

De chest supported dumbbell row zit in het originele schema op de andere dag maar daarvoor pak ik de standaard dumbbell row want ik vind het zeer oncomfortabel om zo met mn gezicht plat op een bankje te gaan liggen (jaja aansteller, ik weet het).

 

[Mindfields]

ik vind het zeer oncomfortabel om zo met mn gezicht plat op een bankje te gaan liggen (jaja aansteller, ik weet het).

Klik om te verkleinen...

Haha, heb hetzelfde hoor Kwestie van gewenning.

 

[Anoniem]

Heerlijk om elke dag te kunnen trainen

23 reps

Maandag 20-1-2014:

Romanian deadlift: 100kg -12 -6 -5 (volgende keer met straps want het enige waar ik in mijn hoofd mee bezig ben is dat ik die stang niet moet loslaten)
Pull-down: 85kg -10 -3 -3 -2 (eigenlijk doe ik de pull-ups in de smith maar een of andere gast vond het nodig om 20 setjes shoulder press en bench press te doen daarin dus was weer k*t)
Dips: BW+6 -17 (en toen viel de dumbbell) -6
one arm row: 32kg -12 -6 -5 (too easy; en zwaarste dumbbells die er zijn, moet dus weer een oplossing verzinnen)
leg extensions: 80kg -23 (piece of cake, full stack 95kg zal ook wel makkelijk zijn dus volgende keer doe ik single leg)
dumbell incline curl: 18kg -9 -4 -4 -3 -3 (nice burn)
barbell seated oh extensions: 40kg -12 -4 -4 -3
standing calf raises: 100kg -20 -15 -15
side raises: 12kg -12 -4 -4 -3

Alles behalve de incline curls moet dus nog zwaarder/anders. Gettin there

 

[Mindfields]

Romanian deadlift: 100kg -12 -6 -5 (volgende keer met straps want het enige waar ik in mijn hoofd mee bezig ben is dat ik die stang niet moet loslaten)
Pull-down: 85kg -10 -3 -3 -2 (eigenlijk doe ik de pull-ups in de smith maar een of andere gast vond het nodig om 20 setjes shoulder press en bench press te doen daarin dus was weer k*t)
Dips: BW+6 -17 (en toen viel de dumbbell) -6
one arm row: 32kg -12 -6 -5 (too easy; en zwaarste dumbbells die er zijn, moet dus weer een oplossing verzinnen)
leg extensions: 80kg -23 (piece of cake, full stack 95kg zal ook wel makkelijk zijn dus volgende keer doe ik single leg)
dumbell incline curl: 18kg -9 -4 -4 -3 -3 (nice burn)
barbell seated oh extensions: 40kg -12 -4 -4 -3
standing calf raises: 100kg -20 -15 -15
side raises: 12kg -12 -4 -4 -3

Alles behalve de incline curls moet dus nog zwaarder/anders. Gettin there

Klik om te verkleinen...

Beetje vergelijkbare gewichten als mij Straps bij RDL zijn voor mij ook echt een must. Je zou voor die one arm row misschien iets met cables kunnen doen? Pulley gewoon instellen ter hoogte van waar normaal de dumbell zou kunnen en de rows horizontaal uitvoeren. Geen idee in hoeverre dat invloed heeft op de effectiviteit. Zelf zou ik altijd de DB's verkiezen maar goed..bij ons gaan ze ook maar tot 30kg