Bas' Boring But Big Bulk Beyond 100 kg

Basma · 23 jun 2016

Jasenko zei:
Gaat lekker hier!

Thanks. Vandaag echter niets bijzonder gedaan! Aleen wat techniek geoefend. Begonnen met squats opwarmen, maar ik voelde mij niet 100% en na 3 reps op werkgewicht kon ik al niet meer.

FREAKJAM · 24 jun 2016

Die hoeveelheid carbs weer! :eek:

Skatermarvin · 24 jun 2016

FREAKJAM zei:
Die hoeveelheid carbs weer!

Holy shit inderdaad! :eek!:

Basma · 24 jun 2016

FREAKJAM zei:
Die hoeveelheid carbs weer!

Skatermarvin zei:
Holy shit inderdaad!

Tja. Een hele stokbrood, 200 g cereal, 100 g havermout, 5 stuks fruit en nog wat andere zooi en je zit er zo aan hoor.

FREAKJAM · 24 jun 2016

Je eet nu elke dag een stokbrood toch? Zou ik het liefst ook elke dag eten man, lekker met stukje brie erop of stokbroodje gezond drool:

Skatermarvin · 24 jun 2016

Basma zei:
Tja. Een hele stokbrood, 200 g cereal, 100 g havermout, 5 stuks fruit en nog wat andere zooi en je zit er zo aan hoor.

Ik zei ook niet dat het moeilijk was.. :roflol:

Basma · 24 jun 2016

FREAKJAM zei:
Je eet nu elke dag een stokbrood toch? Zou ik het liefst ook elke dag eten man, lekker met stukje brie erop of stokbroodje gezond

Klopt. Het ziet er momenteel ong. zo uit:

Havermout ontbijt: havermout met casein/whey, noten/chocolade/pindakaas, rozijnen en vers fruit

Snack: Halve stokbrood/Turkse pide met vlees, ei en saus + stuk fruit en groente (vaak brocolli)

Werklunch. Varierend van quinoa + groente en vlees tot pasta bolognese

Snack: Halve stokbrood/Turkse pide met vlees, en en saus + stuk fruit

Kleine snack voor de training: Knackebrots/brood/fruit en een energy drink

Laatste maaltijd om de kcal op te vullen: Die epische schalen die jullie hoogstwaarschijnlijk voorbij hebben zien komen op insta

Supplementen: 2000 mg visolie, 1 x zma, 1 x 3000 ui vit. D

Over de dag drink ik minimaal 4 liter water en +- 4 koppen koffie.

Basma · 24 jun 2016

Ik heb nog even een vraagje over progressie op de main lifts trouwens.
Stel ik doe 5 setjes van 5, zal ik dat geval iedere training verhogen zolang ik de eerste set maar die 5 reps haal, of zodra ik alle setjes 5 reps haal.
Dat laatste duurt voor mij namelijk een eeuwigheid. Ik heb er ook aangedacht over te gaan op 1 top set, om de overige setjes met 10% minder gewicht te doen.
Wat zijn jullie ervaringen en zijn er allicht nog mensen met andere ideeen?

lennart666 · 24 jun 2016

Basma zei:
Supplementen: 2000 mg visolie, 1 x zma, 1 x 3000 ui vit. D

Thats nice!
Geloof daar heilig in. Mis alleen crea...
en die 3000 ui is denk ik 3000IU anders zou het wel maagkrampen opleveren

lennart666 · 24 jun 2016

Basma zei:
Ik heb nog even een vraagje over progressie op de main lifts trouwens.
Stel ik doe 5 setjes van 5, zal ik dat geval iedere training verhogen zolang ik de eerste set maar die 5 reps haal, of zodra ik alle setjes 5 reps haal.
Dat laatste duurt voor mij namelijk een eeuwigheid. Ik heb er ook aangedacht over te gaan op 1 top set, om de overige setjes met 10% minder gewicht te doen.
Wat zijn jullie ervaringen en zijn er allicht nog mensen met andere ideeen?

Zou me houden aan de theorie voor krachtopbouw.
Dat was geloof ik 0-6 voor krachtbouw.
Dus als je je daar aan houdt is 3/4 geen prob.

Maar ik vind het niks

Ben echt een voorstander van wat hoger in reps dus heb zo laag nooit geprobeerd eig.

neet61 · 24 jun 2016

Basma zei:
Ik heb nog even een vraagje over progressie op de main lifts trouwens.
Stel ik doe 5 setjes van 5, zal ik dat geval iedere training verhogen zolang ik de eerste set maar die 5 reps haal, of zodra ik alle setjes 5 reps haal.
Dat laatste duurt voor mij namelijk een eeuwigheid. Ik heb er ook aangedacht over te gaan op 1 top set, om de overige setjes met 10% minder gewicht te doen.
Wat zijn jullie ervaringen en zijn er allicht nog mensen met andere ideeen?

Ik zou de 5x5 vol maken op het nieuwe gewicht. Jammer dan, dat het langzaam gaat.

Basma · 24 jun 2016

neet61 zei:
Ik zou de 5x5 vol maken op het nieuwe gewicht. Jammer dan, dat het langzaam gaat.

Wat is de gedachte hier achter?

lennart666 · 24 jun 2016

Basma zei:
Wat is de gedachte hier achter?

[Afbeelding niet meer beschikbaar]

lennart666 · 24 jun 2016

Maar even zonder joke.

Doel Aantal herhalingen Rustpauze Intensiteit
Spierkracht 1 tot 8 1-3 minuten 85-100 %
Spiermassa 8 tot 12 1 minuut 75-85%
Spierconditie 12 of meer minder dan één minuut 0-75%

Bron https://www.fit.nl/trainingstheorie/herhalingen-fitness maar vgm is dat de algemene regel.
Misschien kan @meaantje er ook meer antwoord op geven want ja.
Ik blijf weg bij reps lager dan 6.

neet61 · 24 jun 2016

lennart666 zei:
[Afbeelding niet meer beschikbaar]

Ha ha, klopt.... je ruikt bro-science :roflol:

Mijn idee is dat die ene 5x set met het hoge gewicht een flinke trainingsprikkel is, maar die 4 sets op het mindere gewicht niet, of in mindere mate. Die 4 lichte sets zijn dan niet optimaal, of zelfs een beetje zonde van de tijd, tenzij je de trainingsprikkel ervan weer verhoogt door bv snel achter elkaar te werken (korte rust of hoge impulssnelheid), langere TUT of ROM dan wel meer reps te doen op het lagere gewicht. Verder niet zoveel onderbouwing

meaantje · 24 jun 2016

lennart666 zei:
Maar even zonder joke.

Doel Aantal herhalingen Rustpauze Intensiteit
Spierkracht 1 tot 8 1-3 minuten 85-100 %
Spiermassa 8 tot 12 1 minuut 75-85%
Spierconditie 12 of meer minder dan één minuut 0-75%

Bron https://www.fit.nl/trainingstheorie/herhalingen-fitness maar vgm is dat de algemene regel.
Misschien kan @meaantje er ook meer antwoord op geven want ja.
Ik blijf weg bij reps lager dan 6.

blijft een redelijk lastige kwestie dit. Want het aantal reps alleen zegt niet zo veel. Want rep/sets/gewicht/volume zijn allemaal aan elkaar verbonden. Grootste hypertrofie respons zit net als bij kracht in de lagere reps. Maar lagere reps zijn over het algemeen een stuk meer belastend en daardoor kan je minder overall volume draaien en volume is de meest leidende factor voor spieropbouw.

lage reps zullen ook spiermassa opbouwen. En met wat hogere reps kun je ook best sterker worden als je dat goed indeelt.

zou zelf een mix van beide doen, wat lagere reps en wat hogere reps. Compounds lenen zich beter voor lagere reps en assistance/isolatie beter voor hogere reps

qua intensiteit.
3rm 90-95% van 1rm
5rm 90-85% van 1rm
5x5 gewicht zit vaak rond de 75-85%

dus no way dat je bij 8-12 reps op 75-85% intensiteit zit.

en rust gewoon zo lang als je nodig hebt om een beetje te herstellen en op adem te komen. Klok het zelf niet.

lennart666 · 24 jun 2016

neet61 zei:
Ha ha, klopt.... je ruikt bro-science

Mijn idee is dat die ene 5x set met het hoge gewicht een flinke trainingsprikkel is, maar die 4 sets op het mindere gewicht niet, of in mindere mate. Die 4 lichte sets zijn dan niet optimaal, of zelfs een beetje zonde van de tijd, tenzij je de trainingsprikkel ervan weer verhoogt door bv snel achter elkaar te werken (korte rust of hoge impulssnelheid), langere TUT of ROM dan wel meer reps te doen op het lagere gewicht. Verder niet zoveel onderbouwing

Minder reps met minder gewicht lijkt me inderdaad sowieso niet bevorderlijk.
Maar zelfde gewicht en dan 5 4 3 reps oid en week erop 5 54 oid wel denk ik.
Zo doe ik het meestal ook eig.
Alleen dan niet met zo weinig reps

Basma · 24 jun 2016

meaantje zei:
blijft een redelijk lastige kwestie dit. Want het aantal reps alleen zegt niet zo veel. Want rep/sets/gewicht/volume zijn allemaal aan elkaar verbonden. Grootste hypertrofie respons zit net als bij kracht in de lagere reps. Maar lagere reps zijn over het algemeen een stuk meer belastend en daardoor kan je minder overall volume draaien en volume is de meest leidende factor voor spieropbouw.

lage reps zullen ook spiermassa opbouwen. En met wat hogere reps kun je ook best sterker worden als je dat goed indeelt.

zou zelf een mix van beide doen, wat lagere reps en wat hogere reps. Compounds lenen zich beter voor lagere reps en assistance/isolatie beter voor hogere reps

qua intensiteit.
3rm 90-95% van 1rm
5rm 90-85% van 1rm
5x5 gewicht zit vaak rond de 75-85%

dus no way dat je bij 8-12 reps op 75-85% intensiteit zit.

en rust gewoon zo lang als je nodig hebt om een beetje te herstellen en op adem te komen. Klok het zelf niet.

Thanks @meaantje ! Zelf ben ik er ook van overtuigd dat een mix van lage en hoge reps het beste resultaat geeft. Ik ben dan ook behoorlijk van van het DUP principe. Zelf wil ik de squat en bench over 3 verschillende trainingen verdelen (6x3, 5x5 en 4x8). Daarnaast op elke training een deadlift variant. Het schema staat in de spoiler. Zoals je ziet op elke dag in ieder geval 1 lift rond de 90%, i.p.v. alle lifts op hoge intensiteit dezelfde dag te doen en een andere dag voor volume te pakken.
Wat denk je er van?

6 x 3 / 3 x 3 = 90 %
5 x 5 = 80 %
4 x 8 = 70/75 %

Full-body A

Warm up: Body weight squats, glute bridges leg curls.

Deadlifts
3 x 3
135 kg

Squats
4 x 8
60

Bench press
4 X 8
62.5

OHP
3 x 8
32.5

Dumbell rows
3 x 10
38

Wide-grip pull-ups
3 x 8
6

Face pulls
3 x 10-15
10

Lateral raises/Hanging leg raises/planks

Full-body B

Warm up: Body weight squats, glute bridges leg curls.

Squats
5 x 5
67.5

Bench press
6 x 3
72.5

Deficit DL’s
4 x 8
102.5

BOR
4 x 8
60

Incline dumbbell press
3 x 8
26

Wide-grip pull-ups
3 x max

Lateral raises/Hanging leg raises/planks

Full-body C

Warm up: Body weight squats, glute bridges leg curls.
Squat
6 x 3
70

Bench press
5 x 5
70

Sumo deadlifts
3 x 6-8
115

Dips
3 x max

Neutral grip pull-ups
3 x max

Face pulls
3 x 10-15
12.5

Lateral raises/Hanging leg raises/planks

Basma · 24 jun 2016

lennart666 zei:
Minder reps met minder gewicht lijkt me inderdaad sowieso niet bevorderlijk.
Maar zelfde gewicht en dan 5 4 3 reps oid en week erop 5 54 oid wel denk ik.
Zo doe ik het meestal ook eig.
Alleen dan niet met zo weinig reps

Dus pas verhogen in gewicht zodra je 5 reps haalt op alle 5 sets zeg jij?

neet61 zei:
Mijn idee is dat die ene 5x set met het hoge gewicht een flinke trainingsprikkel is, maar die 4 sets op het mindere gewicht niet, of in mindere mate. Die 4 lichte sets zijn dan niet optimaal, of zelfs een beetje zonde van de tijd, tenzij je de trainingsprikkel ervan weer verhoogt door bv snel achter elkaar te werken (korte rust of hoge impulssnelheid), langere TUT of ROM dan wel meer reps te doen op het lagere gewicht. Verder niet zoveel onderbouwing

De reden om zogenaamde back-off sets te doen is imo meer hypertrofie gericht en die zullen dan ook iets hoger in herhaling zijn over het algemeen. Mijn vraag is vooral of dit effectief is, of dat het een beter idee is alle sets met hetzelfde gewicht te trainen.
Bijvoorbeeld:
5 x 80%
8 x 70%
7 x 70%
6 x 70%

lennart666 · 24 jun 2016

Basma zei:
Dus pas verhogen in gewicht zodra je 5 reps haalt op alle 5 sets zeg jij?

Nouja zelf doe ik dus hogere reps.
Maar vb van mn benches:
85x10 80x10 75x9 70x9 (goal 8-10)
90x8 85x9 80x9 75x9

En als ik dan weer de 10 haal ga ik verhogen in gewicht.
Ik stel mijzelf een reprange als goal en wanneer ik de maximum reps gehaald heb raise ik en ik kom normaliter niet onder de minimum reps.

Of je goal dan minstens 3 of minstens 5 reps is.
Dat hangt natuurlijk weer af van je schema.

Bas' Boring But Big Bulk Beyond 100 kg

Huge Freak

Ripped Bodybuilder

Superior Athlete

Huge Freak

Ripped Bodybuilder

Superior Athlete

Huge Freak

Huge Freak

Competitive Bodybuilder

Competitive Bodybuilder

Gargantuan Beast

Huge Freak

Competitive Bodybuilder

Competitive Bodybuilder

Gargantuan Beast

Colossal Veteran

Competitive Bodybuilder

Huge Freak

Huge Freak

Competitive Bodybuilder

Soortgelijke topics