Bas' Boring But Big Bulk Beyond 100 kg

[Skatermarvin]

Ehm nee...ik had niet op je IG moeten kijken

Zelfs die boterham met pindakaas en hagelslag ziet er uit als een godsgeschenk!

 

[Basma]

Daar zijn we weer! De afgelopen weken even wat rustiger aangedaan. Full-body getraind, meer tijd doorgebracht met mn vriendin en minder gefietst en gelopen. Vanmorgen was ik 78.5 kg. Dat na het familieweekend met zoals eerder al gezegd bergen (vet) eten en behoorlijk wat bier.

Vanavond gaan we weer knallen. Besloten LB/UB te doen, zoals ik dat deed voor mijn avontuur in Taiwan. Achteraf gezien had ik hier nooit mee moeten stoppen, gezien de gains die ik er mee maakte destijds. Ik ben heel benieuwd hoe mijn lichaam er nu op gaat reageren, zeker gezien mijn sterk verbeterde squat en deadlift. .
Vorige week heb ik eindelijk 140 kg gepakt op deadlifts trouwens! Het ging vrij moeizaam, maar ik ben er wel erg blij mee.
Bench en OHP zijn daarentegen compleet gestald, of misschien zelfs wel wat achteruit gegaan als gevolg van mn switch qua schema. Hier maak ik mij echter niet druk om, want die trekken de komende tijd waarschijnlijk snel weer bij.

Planning:

LB deadlift
Warm up:
1 minuutje hangen
glute bridges
Enkels + heupen stretchen
Foam rollen
Schouder recistance band stretches
Deadlifts
3 x 3
2 x 8 x 60
1 x 5 x 100
1 x 3 x 120
1 x 3 x 130-135.. (Weer even een stapje terug nu)
3 x 3 x 115-120

Squats
4 x 8-10

Reverse lunges
3 x 20-24

Leg curls SS Hanging leg raises
3 x 8-12

Paused goblet squats
3 x 8-12

Calves

 

[Skatermarvin]

Hoe bedenk je de setups voor bijvoorbeeld je deads?

 

[neet61]

Lekker knallen weer Bas!

Vorige week heb ik eindelijk 140 kg gepakt op deadlifts trouwens! Het ging vrij moeizaam, maar ik ben er wel erg blij mee.

Klik om te verkleinen...

Kut!

 

[Basma]

Daarnet getraind, in een compleet nieuwe gym voor mij vlak bij mn werk. Het is vast niet de de laatste x dat ik er kom. Lekker veel ruimte en veel goed materiaal.

LB deadlift
Warm up:
1 minuutje hangen
glute bridges
Enkels + heupen stretchen
Foam rollen
Schouder recistance band stretches
Deadlifts
3 x 3
2 x 8 x 60
1 x 5 x 100
1 x 3 x 120
1 x 3 x 130 Dit was nog best heavy. Niet gek eigenlijk, gezien RDL’s gisteren.
3 x 3 x 120

Squats
4 x 8-10
10 x 20
10 x 40
4 x 8 x 55 Light weight! Sinds tijden weer eens squaten voor een Spiegel end at voelde fijn. M’n techniek zag er weer super uit al zeg ik het zelf .

Dumbbell Reverse lunges
3 x 20-24
3 x 30 x 18 kgLol. Dood gaan. Ik wou 20 kg dumbbells pakken. Die waren er niet, dus deze gepakt en mezelf even van kant gemaakt door gelijk maar 90 herhalingen eruit te pompen

Leg curls
12 11 9 x 59 kg laatste + hold

Leg press
3 x 8-12
12 x 100
2 x 12 x 120


Leg raises toes to bar
10 8 7 Nice!!

Plank
1 x +- 60 sec x 20 kg

Pwo: 1500 kcal bowl.

 

[Basma]

Hoe bedenk je de setups voor bijvoorbeeld je deads?

Klik om te verkleinen...

1 max set die ik normaliter wekelijks verhoog met 2.5 kg tot dat ik vast loop, gevolgd door 3 back-off sets rond de 75%

Lekker knallen weer Bas!

Kut!

Klik om te verkleinen...

Huehue! Nu wel weer even gereset en deadlifts volume drastisch verlaagd .

 

[neet61]

1 max set die ik normaliter wekelijks verhoog met 2.5 kg tot dat ik vast loop, gevolgd door 3 back-off sets rond de 75%



Huehue! Nu wel weer even gereset en deadlifts volume drastisch verlaagd .

Klik om te verkleinen...

Je mag nog even genieten van de eer hoor, ik zit daar nog wel 10 kg onder.

 

[Basma]

Man, man.. Wat heb ik een spierpijn van gisteren . Het is echt maanden geleden dat ik dit heb meegemaakt in ieder geval!

Vandaag opnieuw naar dezelfde gym geweest als gisteren. Het was vandaag helaas wel wat drukker, maar ik heb mij aardig kunnen redden.
De training ging redelijk. Het probleem is alleen dat m’n linkerschouder sinds lange tijd weer een beetje vast zit. Bij het benchen vernam ik dit meteen en daardoor raakte ik wat geiriteerd en afgeleid. Technisch gezien voelde het ook niet lekker, maar op film zag het er echter wel prima uit .
De oorzaak is waarschijnlijk een verkeerde row/pull techniek, waarbij ik m’n ellebogen te ver langs mijn lichaam trek. Hier dus weer even goed omdenken vanaf nu..

UB Bench

Bench
5 x 5
5 x 4 x 70 kg

Wide grip pull-ups
3 x 6-8
8 6 6 kg
2 x 6 x bw Langzaam en gecontroleerd. Gefocussed op een volledige ROM, zonder m’n ellebogen langs mijn lichaam te trekken.

Incline Dumbbell press
3 x 8-10
6 x 28 kg de 28jes waren toch wat zwaar
8 x 26 kg
7 x 26 kg

Reverse grip BOR
3 x 8-12
10 8 8 x 60 kg

OHP
3 x 8-12
10 8 7 x 30 kg

Seated row
3 x 8-12
12 10 8 x 45 kg

Dumbbell skull crushers
8 x 10 kg
10 x 8 kg
8 x 8 kg Het blijft wat lastig deze goed te voelen. Waarschijnlijk ook een resultaat van die zeurende schouder.

Lateral raises
3 x 12-15
3 x 15 x 5 kg

Dumbbell curls
3 x 8-12
1 x 10 x 14 kg
2 x 10 x 12 kg

Face pulls
3 x 10-15
11 9 x 23 kg
10 x 18 kg

Calf press
15 12 10 x .. kg

Tijdens de training bijna 3 liter water getankt. Wut.

 

[Skatermarvin]

Zie die shredded onderarm dan op die foto!

Goed getraind weer in ieder geval!!

 

[Basma]

Zie die shredded onderarm dan op die foto!

Goed getraind weer in ieder geval!!

Klik om te verkleinen...

Haha, merci Marvin !


Macro's 12/07: EKV: 193 /649/83 4019 kcals
Pff.. Dit was wel stouwen. Ik moet toch maar vasthouden aan min 100 g vet denk ik, want op 600+ g koolhydraten voel ik mij eerlijk gezegd niet echt fantastisch.

 

[SanneF]

Vind je insteek in de trainingen erg mooi, goed bezig met techniek en dergelijke!

 

[Skatermarvin]

100g vet is wel haalbaar toch? Wat vettere vleessoorten kiezen, noten en pindakaas

 

[Basma]

Vind je insteek in de trainingen erg mooi, goed bezig met techniek en dergelijke!

Klik om te verkleinen...

Wat dat betreft zitten we aardig op 1 lijn .

100g vet is wel haalbaar toch? Wat vettere vleessoorten kiezen, noten en pindakaas

Klik om te verkleinen...

100+g vet is idd easy. Afgelopen maand zat ik vaak op meer dan 120g. Simpelweg wat meer (pinda)kaas, noten, olie en burgers inderdaad.
Op die manier kan ik het houden bij 5-600 g carbs. Afgelopen week mede door familieweekend weer een halve kilo kwijt en dat moeten we niet hebben.

 

[neet61]

Waar blijven al die calorieen dan bij jou?

 

[Basma]

Waar blijven al die calorieen dan bij jou?

Klik om te verkleinen...

Tja..?!

Macro's 13/07 (rustdag): ekv: 203 100 509 - 3863 kcal




Vandaag staat er weer een LB training op het programma. Dat wordt wat, want ik heb nog steeds gekke spierpijn van maandag!! . Uiteraard een gevolg van de lunges en leg presses die ik een tijdje niet heb gedaan, maar zou het daarnaast ook meespelen dat ik afgelopen week niet gefietst heb? (actief herstel) Qua voeding is er in ieder geval niet echt iets veranderd, behalve wat minder groente.

De planning:

LB: Squat

Squats
3 x 4-6

Romanian deadlifts (from deficit)
4 x 6-8

Paused squat
3 x 6-8

Walking lunges
3 x 20-24

Lying hamstring curls
3 x 8-12

Rope crunches
3-4 x 10-15

Planks
1 x max

 

[SanneF]

Heb soms ook dagenlange spierpijn.. Krijg zelf de indruk dat je herstel af en toe gewoon minder goed is, door bijvoorbeeld minder slaap of toch niet helemaal fit zijn .
Overigens heb ik ook vaak spierpijn als ik een bepaalde oefening weer sinds lange tijd doe, dusse.. Good luck

 

[Basma]

Heb soms ook dagenlange spierpijn.. Krijg zelf de indruk dat je herstel af en toe gewoon minder goed is, door bijvoorbeeld minder slaap of toch niet helemaal fit zijn .
Overigens heb ik ook vaak spierpijn als ik een bepaalde oefening weer sinds lange tijd doe, dusse.. Good luck

Klik om te verkleinen...

Vandaag wat meer slaap pakken. Ik maak m'n eten op en duik m'n bed in .
Lunges. De sillent killer .

LB: Squat

Warm up:
1 minuutje hangen
glute bridges
Enkels + heupen stretchen
Foam rollen

Squats
3 x 4-6
15 x bw
10 x 20 kg
10 x 40 kg
6 x 55 kg
3 x 6 x 60 kg

Romanian deadlifts (from deficit)
4 x 6-8
8 8 6 x 80 kg
8 x 70 kg
Ik kan hier nog niet echt aan wennen. Ik voel mijn linker hamstring veel harder dan m’n rechter en ik krijg een dikke pomp in m’n rug ..

Paused squat
3 x 6-8
3 x 6 x 45 kg Lekker rustige herhalingen om techniek te optimaliseren. Vooral mijn linker been heeft soms de neiging iets naar binnen te vallen.

Walking lunges
3 x 20-24
2 x 24 x 20 kg
1 x 30 x 20 kg
Dat was lang geleden zeg. Dit was eigenlijk verassend makkelijk .

Lying hamstring curls
3 x 8-12
8 x 45 kg
7 x 41 kg
9 x 36 kg laatste squeeze + hold

Rope crunches
3 x
12 x 50 kg
10 x 50 kg
12 x 45 kg
Geen fijn kabelstation. Ik raakte continu de stack..

Leg raises
3 x
3 x 10

Hierna nog even rustig gefietst voor zo’n 10 km

Macro's 14/07: EKV: 254/568/201 4319 kcal
Hoog in eiwit, want er stond een feestmaal op het menu op mijn werk vanmiddag . Veel vlees en vis!

Post-workout:

 

[neet61]

Zijn die walking lunges zoveel makkelijker dan de reverse lunge dan?

Man, dat is een fruitschaal waar jij je choco hapje in maakt

 

[SanneF]

Ook weer braaf aan de lunges gegaan zo te zien .
En damn, jij moet echt eens een dagje voor mij mijn meals bereiden en voeren, wat een goddelijkheid weer!

 

[Basma]

Zijn die walking lunges zoveel makkelijker dan de reverse lunge dan?

Man, dat is een fruitschaal waar jij je choco hapje in maakt

Klik om te verkleinen...

Nee, dat valt mee! Bij de walking lunges zet ik wel grotere stappen en werk meer aan glutes dan quads. Ik zal eens een filmpje posten.

Ja. Dat klopt .

Ook weer braaf aan de lunges gegaan zo te zien .
En damn, jij moet echt eens een dagje voor mij mijn meals bereiden en voeren, wat een goddelijkheid weer!

Klik om te verkleinen...

Inderdaad! Altijd een lekkere 'finisher' voor de quads, toch?
Mijn vriendin is maar wat blij met mijn culinaire creativiteit, haha .