Blood, sweat and sacrifices

[Weak]

Effe door een paar trainingen van je gebladerd, en het ziet er goed uit. Voeding lijkt me ook prima in orde. Ga lekker zo door!

 

[magnetron]

Legs

Fronst squat Eerste keer front squat
11X50
10X50
10X50 <--- damm ik faalde bij de 11de keer
7X50 <--- lange TUT en even onderin blijven hangen

Leg extensions
12X30
13X30
12X25 <-- weer lange TUT

Horizontal legg press
11X100
9X100 <-- benen zaten vol, niks meer in. Voor mij een teken om te stoppen

Seated leg curls
13X60
11X62.5
9X62.5

Toe press
14X75
14X75
9X90
10X90

Seated calve extensions
10X30
13X25
15X15

Fijne dagen iedereen

---------- Toegevoegd om 11:49 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 11:48 ----------

Effe door een paar trainingen van je gebladerd, en het ziet er goed uit. Voeding lijkt me ook prima in orde. Ga lekker zo door!

Klik om te verkleinen...

Thanks man!

 

[BeastMode0N]

Lekkere leg day hoor, mooie gewichten !

 

[magnetron]

Even een waardeloze training noteren, of ja waardeloos. Erachter gekomen dat ik Incline Bench er even uitgooi. Aangezien ik redelijk zwakke schouders heb faal ik hier snel. Meestal kom ik met een voldaan gevoel van de bench af. Maar dit keer bleef ik toch echt staken door mijn schouders.


Push thickness

Incline bench press smallere greep
14X40
7X50
8X40
Snel even naar de flat gesprongen: 9X50 + 5 push ups. <-- ging zoveel beter

Dumbell press
9X20
11X17,5
11X17,5 + 1X15 <-- leeg
8X17,5

Dumbell pull over <-- ben nog niet helemaal te spreken over deze oefening
12X17,5
8X20

Dips
5XBW
4XBW

Overhead press
8X30
7X30

Front raises
10X6
12X6

Cable pushdown <-- triceps waren al goed leeg
12X35
(4X40 5X30 6X20) <-- lekker leeg pompen

Waardeloze training puur door mijn schouders, damm.

---------- Toegevoegd om 19:40 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 19:37 ----------

Nu vroeg naar bed, morgen vroeg op om te trainen. Pull op het programma
Daarna werken en de avond weer terug te keren om wat cardio en abbs te doen.

 

[Ano_93_94]

Vervelend man! Hoe hou jij je schouders/ellebogen tijdens het bank drukken zowel incline als flat?

 

[Skatermarvin]

Pullovers eruit gooien man..heb je imo voor borst zeer weinig aan..

 

[Ano_93_94]

Pullovers eruit gooien man..heb je imo voor borst zeer weinig aan..

Klik om te verkleinen...

+1 Het is meer rug oefeningen (Lats)

 

[magnetron]

Oké hier komen een shitload aan traingen


Vrijdagochtend: pull breedte

Breed optrekken
10XBW
7XBW
5XBW+3 negatieven

Latt pulldown
10X35
10X40
10X35 <--- lange TUT

Brede low row
12X30
11X35

Cable Pull overs
11X35
7X40 <-- gefocust op de negatieve

Face pulls
14X25
11X30
10X20 <-- lange TUT

Incline dumbell curls <-- biceps zaten al goed vol
12X7,5
10X10

Isolated dumbell curls
10X7,5 zowel links al rechts
l:10X7,5 r:9X7,5+2X7,5


Vrijdagavond: HIIT Cardio + Abs
30 minuten op de cross trainen.
3 minuten rustig, hartslag rond 160 & 5 minuten voluit, hartslag rond 180
Hartslagpiek gehad van 186

Zondagochtend: Legs Moordende training, benen houden er langzaam mee op. Bewegen gaat moeilijk

Leg press
20X50
15X75
15X100
12X150
13X125 <-- lange TUT
12X125 <-- lange TUT, laatste 5 onderin blijven hangen Moordend!

Bulgarian split squat Dit is echt een killer na de LP,benen dicht bij elkaar zodat ik meer op de Quads focus
L:11X40 R:11X40
L:12X40 R:12X40
Had even tijd nodig om bij te komen, dus ben maar barbell hack squats gaan doen.

Barbell hack squats
11X40
9X40
11X40 <-- alles eruit, alles of niks
5X40 <-- oké, ik was op. Kwam trillend omhoog

Romanian Dumbell deadlift
12X20
10X20
7X20 3X17,5 Dropset

Lying leg curls Moet binnenkort even langs de masseur om mijn hamstrings even goed los te maken
11X25
10X25
8X25

Standing calve raises superset met donky calve raises
15X60+11X grote ketting
8X70 + 11X grote ketting
9X70 + 10X grote ketting

---------- Toegevoegd om 14:26 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 14:25 ----------

Vervelend man! Hoe hou jij je schouders/ellebogen tijdens het bank drukken zowel incline als flat?

Klik om te verkleinen...

Hoek van 45 graden tussen mijn lichaam en mijn elleboog. Voorheen altijd 90 maar dat schijt niet het beste te zijn haha.
Heb aantal tips gekregen over het trainen van de bovenkant van de borst. Denk dat ik alle schuine oefeningen er eventjes uitgooi.

---------- Toegevoegd om 14:27 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 14:26 ----------

Pullovers eruit gooien man..heb je imo voor borst zeer weinig aan..

Klik om te verkleinen...

+1 Het is meer rug oefeningen (Lats)

Klik om te verkleinen...

Gooi deze oefening er ook uit ja, vind het geen fijne voor de borst.

 

[Steensteen]

Hou je ook je schouderbladen tegen elkaar, dat zegmaar je je schouders zo weinig mogelijk beweegt en gebruikt?

 

[magnetron]

Hou je ook je schouderbladen tegen elkaar, dat zegmaar je je schouders zo weinig mogelijk beweegt en gebruikt?

Klik om te verkleinen...

Jep, druk ze meestal iets tegen elkaar en naar beneden. Zodat ik meer spanning op mijn pectoralis krijg.
Helaas heb ik altijd al zwakke schouders gehad.

 

[michieln]

Armen dichter tegen je lichaam aanhouden (max 45 graden), en stang ergens brengen rond je bovenste abs/onderkant van je borst, en als je naar boven drukt m weer iets meer richting boven je hoofd duwen/houden, alsof je een soort van half boogje maakt (snap je ;p ?)

Ik doe het zo, verder gewoon plat liggen, geen arch oid. Trek m'n schouderbladen ook niet samen.

Dan heb je een prima ROM (als je gewoon stang borst aan laat tikken), vrij groot, zeker als je lange armen hebt en geen arch maakt. En voel nooit een druk op m'n schouders, ook nooit last van, ook niet wat betreft vermoeidheid ofzo. Als ik bij failure zit komt dat puur omdat m'n borst leeg is. Benchen is ook de enige oefening die ik uberhaupt voor m'n voorste schouderkop doe. Misschien zijn m'n schouders gewoon sterk overigens, maar denk dat 't vooral de techniek is

 

[magnetron]

Armen dichter tegen je lichaam aanhouden (max 45 graden), en stang ergens brengen rond je bovenste abs/onderkant van je borst, en als je naar boven drukt m weer iets meer richting boven je hoofd duwen/houden, alsof je een soort van half boogje maakt (snap je ;p ?)

Ik doe het zo, verder gewoon plat liggen, geen arch oid. Trek m'n schouderbladen ook niet samen.

Dan heb je een prima ROM (als je gewoon stang borst aan laat tikken), vrij groot, zeker als je lange armen hebt en geen arch maakt. En voel nooit een druk op m'n schouders, ook nooit last van, ook niet wat betreft vermoeidheid ofzo. Als ik bij failure zit komt dat puur omdat m'n borst leeg is. Benchen is ook de enige oefening die ik uberhaupt voor m'n voorste schouderkop doe. Misschien zijn m'n schouders gewoon sterk overigens, maar denk dat 't vooral de techniek is

Klik om te verkleinen...

Yes ik snap hem, een grotere doorlopende hoek dan normaal maar ik krijg moeite met mijn schouders bij het schuin bankdrukken.
Heb echt apenarmen dusja heb sowieso al een erg grote ROM.

Vanavond ga ik is reverse grip bench press proberen en dumbell drukken ter hoogte van mijn kin.
Daarnaast ga ik hem uitdrukken met mijn borst, drukte het eerst altijd uit met mijn triceps.

---------- Toegevoegd om 20:43 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 15:03 ----------

Push met een beetje pull

Killende Push gehad!

Bench press brede greep <-- ik beweeg hierbij de stang hier onder mijn kin op en neer. Zo activeer ik meer de bovenkant van de borst
9X50 kilo + 6 brede push/ups
8X50 kilo
Onderhandse grip: 5X40 8X30 <-- dropset
Onderhandse grip: 8X30 <-- 4 brede push ups

Chest press plate loaded gewicht per kant. Gevarieerde grip
10X25
8X25 3X20 <-- dropset
8X20 + 2 push-ups

Incline dumell flyes
13X8
10X10
10X10

Dips en push-ups push-ups tot falen
8/4 + 3 nega
8/3 + 2 nega

Dips en push-ups samen doe ik allen als ik geen voldaan gevoel heb. Hierbij trek ik mijn hele borst leeg.

Overhead press
5X30
9X20
7X20
5X20

Upright row
15X18
13X20
7X22

Tricep dips
7XBW
4XBW

Skull cruchers
10X15
10X15

 

[Skatermarvin]

Beste wensen voor het komende jaar gozer!

 

[magnetron]

Welkom 2014!
Ik hoop voor iedereen het beste dit jaar.

Doelen
Ik heb geen concrete doelen, ik probeer natuurlijk zo veel mogelijk massa te pakken.
Probeer aan het eind van dit jaar op 85 kilo te staan. We zullen zien waar het schip gaat stranden.

Ofcours eat clean & train dirty. Verder ga ik er een alcohol vrij jaar van maken. Met uitzondering voor de week dat ik in Lloret de Mar zit.

Verder ga ik tot mei lekker massa pakken en vanaf dan cutten tot aan mijn vakantie, 21 Juli.
Probeer rond de 8% te gaan, maar ga natuurlijk uit van wat ik in de spiegel zit.


Happy gainz everybody!

---------- Toegevoegd om 11:40 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 11:40 ----------

Beste wensen voor het komende jaar gozer!

Klik om te verkleinen...

Bedankt man!

 

[Ano_93_94]

Nice train! succes met je doelen! En Nog gelukkig nieuw jaar.


op hoeveel kcal zit he nu?

 

[magnetron]

Nice train! succes met je doelen! En Nog gelukkig nieuw jaar.


op hoeveel kcal zit he nu?

Klik om te verkleinen...

Opstaan: Half volle melk 200ml + Whey proteine 30g + twee eieren + vitamine C 500mg & D3
Maaltijd 1: Zilverlies rijst 80g + kipfilet 100g + broccoli 150g + pinda's 10g + visolie
Maaltijd 2: Zilvervlies rijst 80g + tartaat 100g + sperziebonen 100g + pinda's 10g
Maaltijd 3 (PRE): Eiwitpannekoek + 2 bananen + 50g pasta + 100g spinazie bladeren + 20 ml olijfolie
Postshake: whey 30g + dextrose 30g
Maaltijd 4 (POST): zilvervliesrijst 100g + Vitamine C 500mg
Voor het slapen: kwark 250g + pure chocolade 50g + 2 sneetjesbrood

Maakt totaal:
Kcal: 3200
Eiwit: 203 (waarvan dierlijk: 156)
Koolhydraten:423
Vet: 82

---------- Toegevoegd om 21:42 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 12:33 ----------

even 5 km gepaktin 27 minuten. lekker door de wind en regen. life begins at the end of your comfort zone.

 

[michieln]

Gelukkig nieuwjaar nog! Succes met je doelen!

 

[McMetronome]

Wow, alcohol vrij jaar. Good luck bro Ik vind je pullups in verhouding sterk! Droog 6kg gainen in een jaar lijkt me een mooi doel.

 

[magnetron]

Pull thickness + foto

Pull thickness, een training waarbij ik meer nadruk leg op de dikte van mijn rug.
Lekker met het volume wezen spelen!

Opwarming

10 minuten corss trainen, te veel met mijn pa aan het lullen -_-

T-bar Rows + pull-ups

---------------------------------------------------------------------------------------------


T-Bar Rows Gewicht wat ik erbij op heb genangen. Zit nog een zwaar blok bij aan, weet niet hoeveel die weegt.
10X10
10X15
8X25
9X25
8X25
Pause set: 10X15 5X15 3X15 (lange TUT, 7 tot 8 seconden.)

One arme dumbell row
L:14X15 R14X15
L:12X15 R12X15
L:12X15 R12X15

Seated low row 2 setjes teruggetrokken tot boven kant buik, zodat ik me meer richt op de schoudergordel. 1 setje tot onderkant buik.
13X35
11X40
9X40 4X35 (dropset)

Deadlift Mijn reden om deadlifts als laatst te doen: http://www.facebook.com/notes/andre...ead-lifts-for-back-developmen/383959495004087
5X80
8X60
6X60

Barbell shrugs achter mijn rug, schouders tegen elkaar geperst.
11X50
12X50
12X40 <--- lange TUT

Preacher curls
14X20
10X20
8X22 4X18

Cable curls
12X20
12X20

Wou nog wat onderarmen doen, maar deze zaten al goed vol.

Lat spread:

Spoiler

 

[Jay93]

Gaat lekker man! Prima trainingen en goeie rug

Vlak na de training genomen?