Bulking up the clean way!

[Jacked and Jan]

Training zo 30-11

Squat

4x 50 KG
6x 70 KG
6x 80 KG
3x 90 KG
Kreeg weer ontzettend last van mijn onderrug/reet. Geen idee hoe dit komt, filmde mijzelf elke keer met DLs en rug is gewoon recht. De 6x 80 gefilmd en op een laag punt kreeg ik een kleine butt wink.

Misschien dat ik naar de fysio ga, en dan sumo DLs omdat ik lang ben.

Back extension
12x BW
12x2 20 KG plate

Leg press
10x 160 KG
10x2 180 KG

Einde training..
Best frustrerend lol

 

[Theyoungone]

Jammer van frustraties, herken het wel

Hoe gaat met cutten?

 

[Jacked and Jan]

Terug van weggeweest..

Training do 4-12;

Chest press

10x2 40 KG
10x 60 KG

Wide grip lat pull down
10x2 40 KG

Dat was mijn warming-up, squatrek en de bench waren tijdje bezet dus had effe rust

Wide lat pull up
8x BW
6x2 BW
8 was zonder te grinden

Bench press
6x 60 KG
6x2 70 KG
Geen spotter dus ging niet hoger, voerde de oefening gewoon langzaam en geconcentreerd uit..

Pulley
8x2 50 KG
Ging toch niet hoger omdat dat ten koste gaan van de techniek

Low row 1 arm
10x2 90 KG

Shoulder press
12x3 50 KG
Geen filmpje gekeken voor de techniek dus weer een machine


DB shrugs
10x3 30 KG
DBs gaan maar tot de 32 KG hier, moet soon dus een stang gebruiken-.-

incline chest press
6x3 60 KG

Bicep coerls
12x3 12 KG

+45 minuten gelopen.

Omdat ik een lichte blessure heb aan mijn onderrug is dit mijn schema;
2x per week upper body
1x per week kuiten
1x per week abs

---------- Toegevoegd om 17:18 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 17:16 ----------

Jammer van frustraties, herken het wel

Hoe gaat met cutten?

Klik om te verkleinen...

Prima op de 500 gram pepernoten met 1L melk en pannenkoeken na. Heb van zaterdag tot woensdag gezondigd, zit nu alweer gelukkig in keto. Motivatie is er weer dus ik hoop dat ik snel resultaten zie

 

[Jacked and Jan]

Training za 6-12

Cardiosessie (werk 4 uur, zelfde kcal verbruik als lopen zo niet hoger) op een lege maag; 700 kcal
Kon hierdoor wel niet een uurtje trainen maar een halfuurtje is ook prima.

Smith machine calf raise
12x 40 KG
12x2 80 KG
12x2 100 KG

Calf
15x2 230 KG
15x 220 KG
15x 160 KG
15x 80 KG

Smith machine calf raise
80 KG x 20

Training zo 7-12;

Chest press (machine)
8x 40/80/80 KG

Wide lat pull up
8x -30 KG (dat apparaat waar de gewichten je helpen)

Bench press
6x 50 KG
6x2 70 KG
Nog geen spotter maar 70 KG ging nu echt makkelijk

Wide lat pull up (en negative)
7x3
Probeerde het zo sloom en gecoördineerd mogelijk uit te voeren, rug voelt nu goed sore

incline dumbell press
10x3 20 KG
Ging moeilijk

Bicep curls
8x3 10 KG
Normaal train ik biceps tot fail dus ging nu wat lager
Trainde in de rust mijn voorarmen met de doembells

Wide lat pull up
6x

Back extension (voor rug blessure)
12x BW/10/20 KG

DB shrugs
10x3 30 KG

incl db press
8x3 60 KG

Nog 45 minuten lopen.. ^dit alles op 600 kcal en om 4 uur weer een maaltijd. Progressie kwa vetverlies gaat goed, ik probeer dit vast te houden. Merk wel dat mijn lichaam het tijdelijke vetweefsel gebruikt als energie om te trainen, op een lege maag mis je een beetje energie voor de laatste reps al zijn je spieren nog niet zuur. Vrijdagavond-zaterdag refeed inplannen. Gewichten kunnen nog altijd hoger

 

[Jacked and Jan]

Ma: 1 uurtje cardio
At uiteindelijk boven onderhoud omdat pindakaas.
Gecompenseerd door puur met eiwit te ontbijten, was daarna ook verzadigd.

Di: Leg extensions + back extensions + 30 minuten HIIT
-2000 kcal momenteel, ik eet zo nog 7 eieren.

 

[Theyoungone]

Gaat goed hier volgens mij

Hoe gaat het met je rug?

 

[Jacked and Jan]

Rug gaat steeds beter, soms nog wel een beetje pijn na het zitten. Torso/armen gemeten en zaterdag beginnen met sumo DLs.

 

[Jacked and Jan]

Training Wo 10/12

Dumbell side bend
8x 22 KG
8x3 32 KG

Back extension
12x BW/20/20 KG

Total abdonimal
8x 70 KG
8x 75 KG
8x 80 KG
8X 85 KG PR

Rotary torso
12x4 60 KG

Nog wat BW oefeningen

Cardio: 45 minuten voor 500 kcal

K doe nu aan carb cycle om mn lichaam weer wat aan carbs te laten wennen, probeer alles na de training te eten. Lichaam is redelijk gewend om keto weer snel op te pakken dus moet goed gaan. Krijg ook weer meer vitamines/mineralen binnen

Moet even kijken wat ik na kerst doe, nu ik cardio doe hoop ik genoeg progressie te maken om te stoppen met cutten.

 

[Jacked and Jan]

Training DO

Chest press:
6x3 60 KG

Chin up
5x

Wide lat pull up
8x BW
6x BW
6x BW

Weinig rust want de bench was vrij

Bench press
6x 40 KG
6x 60 KG
6x2 70 KG

Pulley
8x2 50 KG

Low row
12x2 90 KG

Shoulder press
8x 60 KG
8x2 70 KG

Shrugs
3x10 32 KG

Incline chest press
8x3 65 KG

Cardio 300 kcal

nog 30 minuten heen en weer gelopen, nice

 

[Theyoungone]

Waarom zoveel apparaten eigenlijk?

Lekkere train verder

 

[Jacked and Jan]

Bus gepakt, terug gewandeld op een lage maag. Rustig tempo, goed voor 2 uurtjes.

Voel me wel goed met CC, energie is er gelukkig ook nog
Wel weer wat meer last gehad van mijn rug.. Morgen toch maar lichtjes deadliften.

Waarom zoveel apparaten eigenlijk?

Lekkere train verder

Klik om te verkleinen...

ZO-VEEL-ECTO'S
Bankjes die bezet zijn door mensen die alleen het bovenlichaam trainen, was er ook nog zo'n opa die voor 5 reps 20 minuten nodig had (legit).

 

[Jacked and Jan]

ZA; 9 uur werk op 600 kcal ontbijt, dot cardio.
Wel veel getild, rip rug.

 

[Jacked and Jan]

Training ZO 14-12;

Bench Press
5x 40 KG
6x 70 KG
6x 75 KG PR
5x 75 KG
1x 80 KG PR
Dat poemp

Wide lat pull up
8x BW
6x2 BW

Back extension
12x3 20 KG plate
Aars gestrekt, voelde nice.. nice (vor mn rug)

incline bench press
6x3 50 KG
Techniek ging redelijk

Wide lat pull up
6x3

Chest press
20x 40 KG
15x 40 KG

Bicep curls
10x2 12 KG

incline chest press
15x2 40 KG

Leuke training, deed een refeed met 400 gr pasta :]
Heb van mijn borst een van mn sterkste punten gemaakt, bovenrug mag ook wat extra aandacht.

Training ma 15-11:
uurtje wandelen, kcal op onderhoud.. dot 212 gr eiwit

 

[Jacked and Jan]

Training di 16-11;

Dumbell side bend
8x3 32 KG
geen rust

Total abdonimal
8x3 80 KG

Calf
15x 160 KG
20x2 240 KG
20x 160 KG

Smith machine calf raise
12x3 80 KG
Laatste rep spanning houden tot fail

Leg press calf
15x3 200 KG
Voelt goed

1 uurtje gewandeld

 

[Jacked and Jan]

Training do 18-12

warmup

Bench Press
8x3 60 KG

Lat pull down
6x3 50 KG

Sh press
8x3 64 KG

DB sh
8x3 20 kG

Tbar roei
6x3 50 KG

Back extension
8x3 10 kG plate
Aars gestrekt, voelt goed. Weet alleen niet of ik zo mn rug overbelast en het kapot maak

incl db pr
8x3 12 KG

Triceps pull down
8x3 25 KG

Bicep curls
10x2 12 kG

Deload omdat mijn lichaam nog zuur was van vorige training, en ik word ondervoed.
rip gainz

Volgende week ff 8 daagjes bulken en dan CBL
Gewicht; 76 KG
Progressie van vet verliezen mag wat mij betreft wat sneller, misschien te veel refeedjes gehad.. maar kracht is gelukkig gestegen terwijl ik gemiddeld onder onderhoud zit. Rug gaat al wat beter

 

[Jacked and Jan]

Was afgelopen daagjes wat minder actief, had nog borst/rug en been getraind. Weet ook wat voor blessure ik heb en hoe ik het moet fixen.


Training zo 28-12;

90 minuten wandelen

Wide lat pull ups
9x BW
6x2 BW

Bench press
5x 50 KG
12x 50 KG
6x 75 KG
8x2 60 KG
weinig rust

Tbar row
8x 40 KG
8x2 50 KG
Ok ik moet stoppen met mn bovenrug te skippen

Incline chest press
8x2 70 KG
15x 40 KG

DB shrugs
8x3 32 KG
Amper rust lol

Wide lat pull ups
5x3
Snel snel, weinig rust weer.

Bicep curls
8x3 14 KG
Bicep is wat breder geworden, moet eigenlijk de peak gaan trainen.

Tricep pull down
12x3 20 KG
Rustig uitgevoerd, weinig rust en laatste rep nog ff locken. Dot burn.

Post workout meal
Chocomel, 200 gr eend, klein beetje kreeft en een apfelstrudel van 750 kcal

Nog best veel oefeningen in 1 uur gekregen, dit was ook op een lege maag. Mijn lichaam kan steeds beter vetweefsel als energie gebruiken.

Ik heb dus een Anterior Pelvic Tilt, heel mijn leven blijkbaar gehad overigens. Wat strekoefeningen gedaan en de pijn was de volgende dag helemaal weg. Hoop weer dat ik na 3 weken kan DLen

 

[Jacked and Jan]

Ma 29-12

Leg curl
12x3 45 KG
10x3 60 KG
8x3 70 KG
12x3 40 KG

Leg extension
12x 50 KG
12x 60 KG
12x 70 KG

Leg press & leg press calf (oefeningen na elkaar uitgevoerd, dus geen rust)
10x3 100 KG
10x2 150 KG

Calf
25x 220 KG
30x 200 KG burn begon bij 18, flink grinden tot fail
40x 120 KG

Glute
10x 40 KG
10x 50 KG
ok gay machine LOL

Leg curl
8x2 70 KG

Back extension
12x2 BW

Leg curl
30x 40 KG

Nog een cooling down van 10 minuten. Post meal=5 pakjes chocomel, liet een hele spoor achter van de sportschool naar huis

 

[Theyoungone]

Goed volume, ga je voelen denk

 

[Jacked and Jan]

Rug is al wat rechter, strekoefeningen lijken te werken.

Goed volume, ga je voelen denk

Klik om te verkleinen...

Yup, nog heel wat gepropt binnen een uur
Hamstrings voel je ook goed als ik ga liggen

 

[Jacked and Jan]

Training do 01-15;

Ab wheel + vacuum 45 min

CBL dieet momenteel @ 79 KG