Bulking up the clean way!

[frenzyjan]

kun jij ab wheel helemaal gestrekt? en hoeveel reps doe je dan? Knap hoor, ab wheel en vacuum 45 min lang trainen! Hou je vacuum lang vast, of doe je veel herhalingen?

 

[Jacked and Jan]

Zaterdag; sorry druk druk.. nu op stage lel Calf en leg press 10x3 100 KG 10x2 150 KG Om en om, alleen rust bij de laatste set Leg curl 8x3 70 KG Calf 20x 220 KG 30x 200 KG 50x 120 KG burn... Leg curl 5x5 70 KG Leg extension 10x3 75 KG Lep press 12x 120 KG 12x 140 KG 12x 160 KG 20x3 abductor 60 KG PR! Glutes gainz over waardigheid

Spoiler

[Afbeelding niet meer beschikbaar]

Squat 7x2 50 KG Die bounce voelde goed, misschien rustig opbouwen Rotary calf 20x3 60 KG Leg curl 20x3 50 KG Voel mn hamstrings nog van zaterdag, morgen wat minder volume en intensiteit. Blessure update: Kan weer gewoon normaal bewegen met mijn rug, als ik neutraal sta zie ik dat het vooral mijn buik is die mijn rug krom trekt. Ga me voeding daar wat op aanpassen. Vetten voornamelijk uit kokosolie, alle carbs uit fruit/dextrose. Weeg door dat bulken normaal weer 80 KG met 14% vet. Nja rond kerst vaak gegeten tot failure.... Borst ziet er al veel voller uit dan paar maandjes geleden

kun jij ab wheel helemaal gestrekt? en hoeveel reps doe je dan? Knap hoor, ab wheel en vacuum 45 min lang trainen! Hou je vacuum lang vast, of doe je veel herhalingen?

Klik om te verkleinen...

Vacuum tot failure, borst naar voren en heel mn upperbody aanspannen. Ab wheel nog niet gestrekt, omdat het mijn 1e x was ging ik op mijn knietjes ^^ 8x Ab wheel 2 minuutjes vacuum etc etc.

 

[Jacked and Jan]

Training do 08-01;

Bench press:
9x 50 KG
6x 70 KG ging heel smooth
6x 75 KG
10x 50 KG
Geen spotter dus geen 80

Wide lat pull up
8x
6x
6x

incline db press
8x 18 KG
8x 20 KG
8x 20 KG
Ging wel makkelijk

Wide grip lat pull down
8x3 55 KG
zeker geen max maar ik wou niet grinden

Close grip bench press
10x 50 KG
8x 60 KG

curls for the girls
10x 14 KG
10x 16 KG PR!
8x 16 KG

Update; ik begin metbulken om zo core en hamstrings zo snel mogelijk sterker te krijgen. wil echt zo snel mogelijk vd blessure af. Na een maandje rond de 12,5% VP @77 KG.
Slaap laatste tijd ook niet zo goed door werk dus ik wil wel een kcal slurpus

.

 

[frenzyjan]

zo, die close grip pak je zwaar, vergeleken met normale bench. Lekkere training hoor!

ik pak nu soms het vacuüm mee, naar aanleiding van jouw post. De dag daarna had ik daar gewoon spierpijn

 

[Jacked and Jan]

Leg curl

8x 40 KG

DL

4x 50 KG
Dit voelde niet natuurlijk, merk gewoon dat mn rug nog te strak staat. Heb t ook laten nachecken en buik trekt onderrug idd krom, zoals ik al vermoedde.. =/
Als ik ooit nog herstel ga ik de sumo aanleren. Ook wat beter omdat mijn benen beetje lang zijn tov mn torso .

Leg press/leg press calf door elkaar
3x10 100 KG
2x12 160 KG

Leg curl
8x 65 KG
8x 70 KG
6x 75 KG PR
Toch nog wat vooruitgang hier

Leg press calf
25x 200 KG
25x 200 KG
35x 200 KG

Leg press
12x3 160 KG

Abdictator dinges
25x4 60 KG
bilspierengainzz

Leg curl
12x3 60 KG

Cooling down: terug fietsen met tegenwind.

Heb mn rug flink gestrekt, voelt nu weer wat beter. Wel een beetje steken in de binnenkant vna mn billen.

---------- Toegevoegd om 21:21 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 21:19 ----------

zo, die close grip pak je zwaar, vergeleken met normale bench. Lekkere training hoor!

ik pak nu soms het vacuüm mee, naar aanleiding van jouw post. De dag daarna had ik daar gewoon spierpijn

Klik om te verkleinen...

Triceps lopen idd wat voor op de borst, mar bench pak ik ook niet maximaal.
Haha sinds ik vacuum doe vind ik het toch een must in elk schema

 

[Jacked and Jan]

Zondag 11-01:

Lat pull down
8x BW
8X BW
4X BW een bench vrij, snel geclaimd door mn handdoek te gooien en doen alsof ik hem niet zag :$ Was redeiljk snel klaar

Bench
8x 50 KG
8x 60 KG
8x 70 KG
Lichaam was nog een beetje zuur na 2,5 dag rust

Pulley
8x 50 KG
8x 55 KG

Low Row
20x 90 KG

Front dumbell raise
12x3 12 KG

Bicep curls
10x 16 KG
8x 16 KG
10x 14 KG

Chest press
8x3 80 KG
Laatste set ging nog best zwaar, veel push oefeningen.

 

[Theyoungone]

Lat pull down met bw? Pull ups dus

Goeie bench steal ook

En waarom low row maar 1 set?

 

[Jacked and Jan]

Maandag; komende 30 minuten vacuum en nog 10 minuutjes stretchen

Lat pull down met bw? Pull ups dus

Goeie bench steal ook

En waarom low row maar 1 set?

Klik om te verkleinen...

Yup pull ups :l

Waren 2 sets, alleen zonder rust. Met 1 arm natuurlijk

 

[Jacked and Jan]

Woensdag 14-01
45 minuutjes want ik moest naar werk

Leg curl
8x3 50 KG

Leg extension
8x 50 KG
8x 60 KG
8x 70 KG
ging nog redelijk makkelijk, hield elke rep 2 seconden de spanning vast

Gluten bil train machine ding
25x3 60 KG

Leg press
12x 140 KG
12x 150 KG
12x 160 KG
Ivm rug ga ik deze oefening komende tijd niet meer uitvoeren

Leg curl
12x3 60 KG

Squat
5x 50 KG
Hield core zo strak mogelijk maar rug is f**** up na het deadliften

Leg curl
12x2 70 KG
10x1 70 KG fail

Bilspier machine ding
30x3 60 KG

Leg curl
40x 40 KG

Nu nog 20 minuutjes strekken, vandaag is mn foam roller binnengekomen
Ook nog 5 minuutjes vacuum, doktersafspraak volgende week woensdag voor mn rug..

 

[Jacked and Jan]

Donderdag overgeslagen ivm school/bios
Training za 17-01

Leg press/leg press calf
3x10 100 KG
Geen rust

Leg curl
8x2 75 KG
9x 75 KG PR!
8x 75 KG

Leg extension
12x 70 KG
12x 75 KG
12x 80 KG

Leg curl
Arnolds 21s 50 KG
21s 60 KG
21s 60 KG

Calf
25x 240 KG
25x 220 KG
240 KG gaat best makkelijk, wil alleen niet zwaarder omdat je bij t maxen je rug moet gebruiken om het omhoog te krijgen

Glutes bil ding
40x2 60 KG PR
20x 60 KG

Leg curl
21sx2 60 KG

Leg press
8x2 160 KG
Hamstrings waren zuur dus ging niet al te diep, wel diep genoeg om de gluten goed te werken.
Dit was allemaal in 50 minuutjes, was zeker een goeie train. Eet nu weer meer vlees sinds het B&F schandaal.

Blessure update:
Vandaag kon ik voor het eerst weer zonder pijn helemaal bukken, foam roller heeft iets geholpen.
Hamstrings worden zichtbaar sterker, gluten train ik ook genoeg. Buik mag nog wel wat meer getraind worden, voortaan dagelijks 10 minuutjes vacuum voort slapen gaan. Na mijn tentamens ga ik mn ab wheel wat meer gebruiken.

 

[Theyoungone]

Lekker bezig, flink wat oefeningen voor leg day!

 

[Jacked and Jan]

Training zo 18-01

Wide lat pull up
4x3 BW

Chest Press
8x 40 KG

Bench Press
3x 75 KG oké zenuwstelsel kon dit duidelijk nog niet aan
6x 70 KG
13x 60 KG
16x 50 KG
Af en toe 20 seconden rust, flink wat intensiteit en volume.

Wide lat pull up
4x3 BW

Shoulder Press
6x 80 KG PR!
7x 70 KG
6x 60 KG
Weinig rust tov andere trainingen.
Na tentamenweek overhead press oefenen..

Lat pull down
6x 60 KG
8x 55 KG
8x 50 KG

Tricep pulldowns (paused ~2 sec)
12x3 25 KG

Bicep coerls
10x2 14 KG

Fore arm curl??
10x2 12 KG

Lekker bezig, flink wat oefeningen voor leg day!

Klik om te verkleinen...

Yup yup, met zulke isolatie oefeningen heb ik weinig rust nodig.
Doe zonder problemen 100x 200 KG calf in < 4 minuten

 

[frenzyjan]

wow zware shoulder press zeg!!!

 

[Jacked and Jan]

Training do 22-01;

ab wheel/vacuum 3 kwartier

heb geen tijd ivm school/werk

geen train
voeding is kut (clean food maar geen kcal slurpus of te weinig eiwitten..)
slaap rond 6 uur, redelijk vermoeid..

Morgen eerste dag dat ik kan uitslapen *7:30*, vanaf dan weer alles oppakken.
Buik is ***** zwak voor een of andere reden, om gek van te worden.
Hamstrings en gluten werden nog een soort van samengetrokken. Voelde niet aan als spierpijn/blessurepijn en de volgende dag werd ik echt heerlijk wakker.

 

[Jacked and Jan]

Zondag 25 jan;

Bench press
5x 50 KG
5x 60 KG
6x 70 KG so weak....
6x 70 KG
8x 60 KG
15x 50 KG kleine pauze van 20 sec

Pull ups
6x
8x
4x
geen zin meer

low row
15x2 90 KG PR!

incline chest press
8x 70 KG
8x 60 KG
10x 50 KG
15x 40 KG

Tricep pulldown
8x3 20 KG

Energielevels zijn zo verdomd laag door te weinig slaap.

 

[Jacked and Jan]

Woensdag 28-01;

Ab wheel 20x4 met vacuum en strekken.

Donderdag 29-01;

Lat pull down
8x2 50 KG

Chest press
8x 50 KG

Bench press
6x 50 KG
6x 70 KG
6x 75 KG

Pull ups
6x3

Incline chest press
8x3 50 KG met gewicht van een stang die niet olympisch is?!

Pulley
12x3 45 KG

DB row
8x5 30 KG
Dat burn

SM shrugs
8x3 40 KG

Tentamenweek zit erop, nailed it.
Slecht geslapen lol, ben helemaal brak. Duik zo mijn bedje in..

Blessure update;
Naar de dokter geweest, is dus echt rompstabiliteit.. Met mijn wervelkolom etc is niets aan de hand.
Had maar niet gezegd wat ik had, alleen rugpijn. Toen ik mijn shirt omhoog trok kon ze het meteen al zien, toen ze voelde zei ze dat mijn rug spieren heel erg stijf staan. Als ik draai bewegen ze ook niet goed mee, wat dus de pijn tijdens het deadliften van 50 kg veroorzaakt.

Core moet dus sterker worden, zie maandag een soort fysio maar dan gespecialiseerd in dit soort dingen.

 

[Jacked and Jan]

Zaterdag:

uurtje stretchen/ab wheel/vacuum

Zondag 01-02

Bench press
16x 30 KG
10x 50 KG
10x 70 KG PR!
7x 75 KG PR!
Gebruik nu een andere techniek bij de bench. Laatste rep duurde iets van 4-5 seconden. Geen spotter ftw.

Low row:
12x3 32 KG

Leg curl
5x2 50 KG
21s x3 70 KG PR!

Incline chest press
8x3 65 KG
Weinig rust, laatste rep was bijna failure

Squeeze oefening voor pecs

 

[Nielsj2k]

in

Hoelang doe je eig al vacuuming en merk je ook progressie?

 

[Jacked and Jan]

Blessure-update;

Mensendieck bezocht;
Mijn lichaamsbouw en low-bar squats zijn de boosdoener.
Bij de low-bar squat gaan mijn schouderbladen zo naar achter dat het druk geeft op mijn rug, hoe hard ik mijn buik ook aanspan. Dit komt oa dat mijn borstkas een beetje naar voren loopt (dacht ik).
Dus bij low-bar squats staat mijn rug lordosis. Bij normale squats staan mijn schouders zoals bij de bench press, dit is geen probleem. Vind ik toch wel jammer want toen ik met low-bar squats begon ging het gewicht snel omhoog.

Mijn linker hamstring is ook wat korter.

Nu moet ik dus mijn rompstabiliteit verbeteren en een betere houding aanleren.
Nu lijkt het alsof ik een bierbuikje heb, als ik i de vakantie shirtless was hield ik altijd mijn buik in. Echt een wereld van verschil.

Nog even herstellen en dan weer rustig dls/squats opbouwen.
Rip ego

in

Hoelang doe je eig al vacuuming en merk je ook progressie?

Klik om te verkleinen...

Welkom in het dagboek der ecto's!
Vacuum heb ik totaal denk ik zo'n 5 uur gedaan en ik merk een klein verschil.

 

[Theyoungone]

Hmm kut van blessure, iig goed dat je het probleem weet en nu er wat mee gaan doen, hou je taai en doe geen gekke dingen!