Burning fat: cyclisch ketogeen dieet

[Stuiterbal75]

het spijt me, maar ik vind het er heel goed uitzien, enne je bent heel gediciplineerd bezig
Ik vind het heel knap dat je zo streng voor jezelf kan zijn

 

[Fatburn]

het spijt me, maar ik vind het er heel goed uitzien, enne je bent heel gediciplineerd bezig
Ik vind het heel knap dat je zo streng voor jezelf kan zijn

Klik om te verkleinen...

Dank je Ik ben vrij gedisciplineerd, maar ik ben niet extreem exact in mijn voeding hoor, ik probeer het alleen zo goed mogelijk te benaderen. Ik pak elke avond wat basisingredienten bij elkaar en duik dan even 30-60 minuten de keuken in en dan is het wel klaar. Ik heb de ingredienten die ik nodig heb aardig in mijn hoofd en heb wat basismaaltijdvarianten voor mezelf opgesteld voor de variatie. Groene groenten voeg ik naar smaak toe en zorg dat ik minimaal 600-700 g ervan binnenkrijg per dag. Als ik vetten tekort kom pak ik wat extra MCT-olie.

Zo kom ik voor mijn 1e dag morgen op 350 g eiwitten, 56 g KH, en 82 g vet. Bijna goed, maar qua koolhydraten ruim 36 g minder dan ik zou mogen eten.

Zometeen lekker nog even de crosstrainer op voor een min of 45-60 om mijn glycogeenspiegels leeg te maken voor de start morgen. Nu eerst even de basismetingen neerzetten, zodat ik precies weet hoe ik er bij de start bijstond, zodat ik over een week of 4 de resultaten kan interpreteren.

 

[Fatburn]

Zo! Mijn 1e serieuze cardioworkout sinds weken er weer opzitten;

50 min MIIT crosstrainer = 870 Kcal

Daarvoor had ik mijn T0 metingen gedaan voor de komende periode;

UD2.0 T0 meting

Leeftijd: 29 jaar
Geslacht: man

Algemeen:
lengte: 1.85 m
gewicht: 105 kg
meetmoment: zondag 9 oktober 2011 om 20:00 uur (koud)

Fysieke parameters:
nekomtrek: 46 cm
borstomtrek: 115 cm
bicepsomtrek: 39 cm
middelomtrek: 99 cm
bovenbeenomtrek: 65 cm

Lichaamsvet schatting:
VVM: 85 kg
BF: 19,7 %
vetmassa: 20-21 kg

Body caliper schatting:
Upper: 17
Middle: 23
Lower: 21
BF: 18,1 %
VVM: 85 kg

Zoals verwacht heb ik de laatste weken flink wat vet aangezet, dit door mijn ziekte en unclean bulk die ik heb gevolgd om even bij te komen van de zeer stricte periode. Zonder problemen zal ik dat binnen de 1e 1-2 weken het net aangezette vet wel wegbranden en dan is mijn stubborn fat langzaam aan de beurt.

Ik verwacht enkele maanden nodig te hebben om rond de 12-14% te komen, zeg eind december-midden januari, wat mijn 1e korte termijnsdoel is. Daarbij wil ik in diezelfde periode weer rond de 87 kg VVM komen.

Nu lekker mijn bedje in en het laatste deel van So you think you can dance kijken. Mijn wekker loopt om 4:30 af. 1e overleg morgen om 7 uur en voor 15 uur zal ik niet klaar zijn met vergaderingen [Afbeelding niet meer beschikbaar]

 

[Fatburn]

UD2.0 schema

Week 1
Dag 1

Voeding

Kcal = 2362 Kcal
E = 350 g
K = 56 g
V = 82 g

UD2.0 depletion training upper body

Schouders

Power clean
5 x 10 x 40 kg

Overhead press
4 x 10 x 30 kg
1 x 8 x 30 kg FAIL
Omg… dit is zo zwaar, de pauzes zijn zo belachelijk kort dat je spieren nog totaal vermoeid zijn [Afbeelding niet meer beschikbaar]

Borst

Wide grip BP
3 x 10 x 65 kg
2 x 10 x 55 kg
Lol, belachelijk hoe zwaar dit is. Die pauses van 30-60 sec slopen me [Afbeelding niet meer beschikbaar]

Chest press
5 x 10 x 25 kg

Rug

Deadlift 3 x 10 x 90 kg
Wide grip pulldown 3 x 10 x 45 kg
Close grip pulldown 3 x 10 x 45 kg
Dit was dan weer een makkie vergeleken met de andere groepen, lol

Conclusie
Omg, zulke lage gewichten en werkelijk zoooo kapot… Erg vreemd om weer eens zo strict op de pauzes te focussen. Dan zie je dat 30-60 sec soms nog geeneens genoeg is om je adem te herwinnen [Afbeelding niet meer beschikbaar] Komt ook door de enorme cut in koolhydraten, wat ik erg heftig voel momenteel. Tijdens de deadlift op de 3e set kreeg ik bijna blackout neigingen, terwijl het maar 90 kg was, lol [Afbeelding niet meer beschikbaar] Tijdens de bulk had ik rond dit tijdstip 250-300 g koolhydraten op en nu net 40 g!

Nu heerlijk mijn maaltijd naar binnen werken en rusten.

 

[Stuiterbal75]

jeetje je zit heel laag in je voeding hoor
Vandaar zeker die pomp en de gewichten.

 

[Viriya]

Ik heb je log eens doorgelezen. Goed bezig man! Je maakt ook goede resultaten als ik dat zo lees. Zijn die fysieke parameters aangespannen of ontspannen gemeten?

Zie je het verschil ook goed in de spiegels? Moet wel

 

[Fatburn]

jeetje je zit heel laag in je voeding hoor
Vandaar zeker die pomp en de gewichten.

Klik om te verkleinen...

Ja, de voeding is wel erg cru tijdens de ketofase in dit dieet en dan heb ik nog geeneens een extreme cut gekozen. Ik heb mijn cut op 30% gezet ongeveer, maar Lyle McDonald raad afhankelijk van je doelen aan om zelfs tot 50% te cutten op de depletion dafgen. Mijn focus ligt echter ietsje minder op vetverbranden en moet ook nog normaal mijn werkdagen doorkomen, dus vandaar "maar" 30%

Vandaag ging ook weer goed, maar merk al dat ik het vandaag kouder had, hetgeen toch wel duid dat mijn glycogeenspiegels op een dieptepunt staan inmiddels en ik vol in de ketofase zit. Het tekort aan eten is wel lastig moet ik zeggen, vooral 's avonds na mijn post workout maaltijd krijg ik alleen maar meer honger

Ik heb je log eens doorgelezen. Goed bezig man! Je maakt ook goede resultaten als ik dat zo lees. Zijn die fysieke parameters aangespannen of ontspannen gemeten?

Zie je het verschil ook goed in de spiegels? Moet wel

Klik om te verkleinen...

Thx man! Ik ben tot nu toe bijzonder blij met de resultaten en in de spiegels is het verschil enorm sinds mijn start. Ik heb hier een fototopic geopend in het "post je foto's"-topic met hoe ik vooruit gegaan ben qua fysiek sinds mijn start november/december vorig jaar. ruim 30-40 kg vet kwijt en 5-10 kg spiermassa gewonnen in die periode, dus ik ben meer dan happy tot nu toe.

Alle metingen zijn koud en ongespannen, zodat er geen invloeden zijn van verschil in glycogeenspiegels en de daaraan gerelateerde pomp.

---------- Post toegevoegd Tue 11 Oct 2011 om 21:15 ----------

UD2.0 schema

Week 1
Dag 2

Voeding

Kcal = 2352
E = 348 g
K = 51 g
V = 84 g

UD2.0 depletion training lower body

Benen

Squat
3 x 10 x 60 kg
2 x 10 x 80 kg

Lunges
2 x 8 x 18 kg
3 x 10 x 15,5 kg
Pfff, weer verkeerd ingeschat zojuist. Ik had beter op 60 kg kunnen blijven zitten, maar het voelde zo makkelijk die 1e sets. Na die squats ging ik hierop vanaf het begin al kapot, ik was op dit moment al stuk. Ik red op het moment door die pauzes geeneens de 50% van mijn 1RM op deze oefeningen

Biceps

Barbell curl
5 x 10 x 20 kg
Yes :happy: eindelijk iets makkelijks

Triceps

Close grip bench press
2 x 10 x 55 kg
3 x 8 x 55 kg
Toch iets te zwaar op 55 kg zonder spotter, was waarschijnlijk wel gelukt zonder, maar in het kader van veiligheid gekozen voor 8 reps.

Buik

Ab pulldown
5 x 20 x 30 kg

Planks
2 x 15 x BW
Gestopt met planks, want ik kreeg toch wat last van mijn wond in de navel en wil de genezing niet belemmeren.

Conclusie

Erg lekkere, maar ongelooflijk zware training weer. Die pauzes van 30-60 sec zijn te erg op benen hmy: :blink: De lunges waren nooit zo zwaar, terwijl ik normaal dumbbells van 30-35-40 kg pak. Buik moet ik voorlopig nog niet te zwaar pakken ook, want die wonden zijn duidelijk nog niet helemaal genezen.

 

[Fatburn]

UD2.0 schema

Week 1
Dag 3

Kcal = 2442
E = 326 g
K = 64 g
V = 98 g

Op zich dus een prima dag weer en ruim onder die 100 g KH weer :happy: Wel heb ik dinsdag op woensdag extreem weinig geslapen ivm werk, wat momenteel echt de spuigaten uitloopt. Erg veel lof van alle kanten op mijn werk, maar 3 uurtjes per nacht is zelfs voor mij extreem

Week 1
Dag 4

Voeding ketofase einde

Kcal = 2210 (incl. 1 biertje)
E = 263 g
K = 76 g
V = 64 g

Voeding start carbload
Kcal = 1596
E = 101 g
K = 181 g
V = 52 g

UD2.0 tension training full body 1/2

Power clean
3 x 6 x 50 kg

Overhead press
3 x 6 x 50 kg

Deadlift
2 x 6 x 120 kg

Squat
3 x 6 x 100 kg

Conclusie
Helaas is het echt te laat om de hele full body training uit te voeren. Morgen dus deel 2. Je merkt die KH wel goed zeg! Nadat ik mijn postworkout maaltijd op had voelde ik mezelf volstromen en ook preworkout had ik 2 bananen en wat gekruide kippenvleugels op die toch hun ding deden :happy: Die timing moet wel beter, want een maaltijd van ruim 1600 Kcal naar binnen werken op dit tijdstip voelt niet heel lekker

Vrij simpele training, ondanks mijn zere benen voorafgaand aan de training. Ben wel flink kapot nu, dus lekker mijn bedje in Morgen de rest van mijn carbload door!

 

[Fatburn]

UD2.0 schema

Week 1
Dag 5

Voeding carbload

Kcal = 5341
E = 308 g
K = 728 g
V = 133 g

UD2.0 tension training full body 2/2

Close grip Bench press
2 x 6 x 72,5 kg
1 x 6 x 82,5 kg

Wide grip Bench press
3 x 6 x 82,5 kg

Barbell curl
3 x 6 x 35 kg

Conclusie
Ondanks dat het niet helemaal gewenst is om op je carbload dag je tension training uit te voeren heb ik vanochtend mijn bench presses en curl gedaan om toch nog biceps, triceps en borst mee te pakken. Ging wel heel erg makkelijk [Afbeelding niet meer beschikbaar]

De rest van de avond zal bestaan uit hardcore dooreten [Afbeelding niet meer beschikbaar] Belachelijk die hoeveelheden [Afbeelding niet meer beschikbaar] Gelukkig begon ik al vroeg vanochtend en kon ik dus gemakkelijk en rustig de hele dag door eten.

 

[Stuiterbal75]

Veel plezier met het eten;-)

 

[Fatburn]

Veel plezier met het eten;-)

Klik om te verkleinen...

Dank je, hehehe. Dat is helemaal goed gekomen

UD2.0 schema

Week 1
Dag 6

Voeding load

Kcal =
E = g
K = g
V = g

UD2.0 power training full body

Close grip Bench press
2 x 3 x 82,5 kg
1 x 3 x 92,5 kg

Wide grip Bench press
2 x 3 x 92,5 kg
1 x 3 x 82,5 kg
Ik failde bijna op de 92,5 kg, wat ik totaal niet snap. Helaas daardoor gelijk de hele BP verziekd en teruggegaan naar 82,5 kg [Afbeelding niet meer beschikbaar]

Deadlift
1 x 3 x 150 kg
1 x 3 x 160 kg

Overhead press
1 x 3 x 60 kg
1 x 3 x 65 kg

Power clean
2 x 3 x 75 kg

Barbell curl
1 x 1 x 45 kg FAIL
2e en 3e rep had ik met zwaar smokkelen mogelijk gered, maar toch maar even terug naar 40 kg

1 x 3 x 40 kg

Back squat 1e set
1 x 3 x 130 kg

Direct gevolgd door;
Full back squat
1 x 10 x 55 kg

Back squat 2e set
1 x 3 x 130 kg

Direct gevolgd door;
Full front squat
1 x 10 x 55 kg

Back squat 3e set
1 x 3 x 130 kg

Direct gevolgd door;
Full front squat
1 x 10 x 55 kg

Conclusie
Superworkout! Wat een heerlijk gevoel. Zowel squat als deadlift ging zeer makkelijk. Wel baalde ik van de barbell curl en wide grip bench press, maar je kunt niet alles hebben [Afbeelding niet meer beschikbaar] E-K-V moet ik voor vandaag nog doorrekenen.

 

[victormor]

Goed bezig zo te zien. Bij de depletion workouts zou ik zelf wel gebruik maken van machines om er sneller door heen te gaan. Geen schijven erop en eraf doen, geen set-up voorbereiden etc. Met het squaten en deadliften zal waarschijnlijk je onderrug er eerder doorheen zitten dan je benen, waardoor je misschien uiteindelijk niet optimaal je benen deplete. Dan zou een leg press en een leg curl wat toepasselijker zijn. Voor de rest dan nog de herhalingen wat opschroeven naar 12-15 reps, en dan nog wat meer volume dat je uiteindelijk zo een 6-9 sets per oefening gedaan hebt. Dan heb je na die 2 depletion workouts wel het grootste deel van je glycogeenvoorraad deplete.

Met de refeed zou ik nog op je vetinname letten. De vetten kunnen namelijk tijdens de refeed nog wel worden opgeslagen. Als je rond de 50g zit, dan zullen de vetgains minimaal zijn.

Bij de powertraining zal ik ook wel oppassen met zware barbell curls. Vooral zware singles kunnen zwaar op je pezen vallen, en het worden eerder cheat curls. Ik weet dat Lyle 3-6 reps aanraadt. Maar om je biceps te belasten zijn hogere herhalingen gunstiger voor je vorm en ook nog minder blessure gevoelig. Ik zou zelf voor minimaal 6 reps gaan.

Succes nog, ben benieuwd naar het resultaat!

 

[haasje35]

Was een heel mooi topic dit! Hoe gaat het nu?

 

[Fatburn]

Sorry dames en heren voor mijn afwezigheid, maar ik was de motivatie in de laatste maanden om strict te eten/drinken plots kwijt. Ik heb een erg drukke baan en kwam er niet meer aan toe om op een juiste wijze mijn voeding aan te pakken. Althans, ik was gewoon niet gemotiveerd genoeg om mijn voeding strict op te pakken en besloot even een periode aan te gaan rommelen qua voeding en training. Veel eten in restaurants en af en toe flink snoepen van KH, dus laat ik het unclean bulken noemen

Daarnaast qua training door tijdgebrek vooral een grote focus op de belangrijkste compounds gehanteerd. Door de hoge hoeveelheden KH en de lage trainingfrequentie die ik moest hanteren (2-3 keer per week max 1-1,5 uur de tijd) besloot ik me vooral te richten op krachtgains in deze rommelfase. Lekker lange rustpauzes (3-5 min), afgewisseld met training waar ik stricter met mijn rust omging (max. 2 min).

In de laatste 3-4 maanden ben ik qua BF ook niet vooruitgegaan, zelf achteruit als ik eerlijk ben! (van 18-19 naar 19-20%). Dat is ook niet gek door mijn ongezondere eetpatroon (alhoewel ik mijn maaltijdbasis zoveel mogelijk bleef hanteren). Mijn kracht daarentegen ging in deze tijd wel aardig vooruit;

Back squat 165 -> 185 kg
Deadlift 175 -> 185 kg
Bench press 105 -> 117,5 kg

20 kg erbij op mijn SQ en nog eens 12,5 kg erbij op BP, wat al jaren mijn zwakste compound is helaas. DL gaat mondjesmaat vooruit en wordt nu zelfs bijna ingehaald door mijn SQ, grrrr. Grootste probleem is mijn grip, dus binnenkort eens magnesium, handschoentjes en straps kopen en zien wat voor mij het beste werkt om de grip te verhogen. Deadlift zou in principe nu al ruim boven de 200-210 kg moeten zijn als ik me baseer op mijn squat...

De herstart

Inmiddels ben ik weer begonnen met me voor te bereiden op het stricter cutten. Ik ga hiervoor ook mijn loggedrag weer proberen op te pakken, aangezien het voor mij altijd motiverend heeft gewerkt. (ik logde voor mijn log hier ook al regelmatig op andere sites).

Slow carb recomposition

Ik ga dus niet exact de UD2.0, CKD principes hanteren voor mijn komende recomposition gericht op vetreductie, maar ga over op slow carb diet, in de setting zoals beschreven in The 4-hour body van Timothy Ferris. Qua E-K-V hoeveelheden zal dit als baseline ongeveer op hetzelfde neerkomen als bij mijn CKD poging, maar het is minder strict qua KH restrictie en de variatie qua voeding (depletion, carbload, semiload, etc) is niet benodigd, waardoor ik dus ruimte behoud om af en toe een gezonde maaltijd met wat meer KH te nuttigen als dit beter past in mijn schema.

Daarnaast is het minder rekenwerk en gedoe; gewoon simpelweg alle witte KH laten staan en feitelijk alleen groenten, eiwitten en vetten eten, waarbij bonen de KH load zijn.

Uitgangspunten nieuw voedingschema;

Stats
BM = 107 kg

BMR Harris-Benedict = 2280
Onderhoud = 3180

BMR Katch-McArdle = 2228
Onderhoud = 3064

Zo rond de 3000 Kcal is dus een mooi uitgangspunt. Om aan de cut te wennen start ik daarom op dit onderhoud en ga ik de komende weken telkens met 100-200 Kcal verlagen, waarbij ik vooral restrictie op KH en daarna vet hanteer. Die 100-200 Kcal zal vooral op de gok gaan, aangezien ik in de weekenden mijn maaltijdplan opstel en dat ongeveer zal maken. Niet teveel wegen en gedoe, want daar heb ik de tijd niet voor.

Qua trainingen nemen depletion trainingen teveel tijd in, dus ik blijf me richten op mijn huidige split trainingen, waarbij ik naar gelang mijn gevoel/fitheid een power setting of tension setting hanteer uit mijn CKD tijd. Ik merk dat het afwisselen tussen trainingen met een power en tension setting bij mij juist goed uitpakt.

Voorbeeld:
Heb ik een power training gehad op bijv borst/triceps, pak ik voor mijn volgende splitdag een tension training, wat in dit voorbeeld rug/biceps zou zijn.

Hopelijk kan ik mijn loggedrag ditmaal gewoon weer langdurig oppakken. Mogelijk dat ik mijn trainingen niet zo strict kan blijven loggen, maar ik ga mijn uiterste best doen hier weer een actief log van te maken.

Goed bezig zo te zien. Bij de depletion workouts zou ik zelf wel gebruik maken van machines om er sneller door heen te gaan. Geen schijven erop en eraf doen, geen set-up voorbereiden etc.

Klik om te verkleinen...

Hoi Victormor. Thx voor je adviezen en excuses voor mijn gruwelijk late antwoord. Je tips heb ik helaas nooit echt regelmatig kunnen toepassen. Wel heb ik gisteren hier weer eens zitten lezen en aangezien ik toevallig als start van mijn nieuwe training mijn glycogeenvoorraad wilde leegtrekken heb ik je tips toegepast. Lekker machinaal alles leeggetrokken en ik had er flinke pijn van... Ik heb naast mijn vrije gewichten zo'n heerlijk fout machinetje staan, dus daar maar weer eens gebruik van gemaakt.

Met het squaten en deadliften zal waarschijnlijk je onderrug er eerder doorheen zitten dan je benen, waardoor je misschien uiteindelijk niet optimaal je benen deplete. Dan zou een leg press en een leg curl wat toepasselijker zijn. Voor de rest dan nog de herhalingen wat opschroeven naar 12-15 reps, en dan nog wat meer volume dat je uiteindelijk zo een 6-9 sets per oefening gedaan hebt. Dan heb je na die 2 depletion workouts wel het grootste deel van je glycogeenvoorraad deplete.

Klik om te verkleinen...

Nog een goede tip die ik helaas niet heb kunnen toepassen. Een leg press wil ik nog steeds eens toevoegen aan mijn homegym, maar ze zijn verdomd lastig te vinden 2ehands en om nu de volle mep te betalen voor 1 oefening... Is wel een topadvies verder, had ik zelf nog geeneens aan gedacht!

Met de refeed zou ik nog op je vetinname letten. De vetten kunnen namelijk tijdens de refeed nog wel worden opgeslagen. Als je rond de 50g zit, dan zullen de vetgains minimaal zijn.

Klik om te verkleinen...

Hier was ik me van bewust. Ik zat daarom inderdaad erg laag in mijn Kh (<50 g) en als ik meer KH binnenkreeg nam ik ook minder vet.

Bij de powertraining zal ik ook wel oppassen met zware barbell curls. Vooral zware singles kunnen zwaar op je pezen vallen, en het worden eerder cheat curls. Ik weet dat Lyle 3-6 reps aanraadt. Maar om je biceps te belasten zijn hogere herhalingen gunstiger voor je vorm en ook nog minder blessure gevoelig. Ik zou zelf voor minimaal 6 reps gaan.

Klik om te verkleinen...

Ik sta met standing barbell curls altijd tegen een muur aan, zodat de kans op cheaten geminimaliseerd wordt Daarnaast pas ik tegenwoordig in power trainingen preacher curls toe, aangezien de kans op cheaten daarmee naar mijn mening nog kleiner is. Wel blijft het inderdaad een enorme belasting voor je pezen.

Succes nog, ben benieuwd naar het resultaat!

Klik om te verkleinen...

Was een heel mooi topic dit! Hoe gaat het nu?

Klik om te verkleinen...

Resultaat is er helaas niet gekomen, omdat ik het niet door kon zetten, maar ik hoop in deze slow carb recomposition wel weer mooie resultaten neer te zetten.

 

[Fatburn]

Volumetrainingen van dit afgelopen dagen, helaas door werk weer wat laat met posten

Rug/biceps (volume) (10 feb)

Rug

Wide grip pulldown
12 x 60 kg
10 x 60 kg
12 x 55 kg
10 x 55 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg

Close grip pulldown
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg
15 x 50 kg
15 x 50 kg
15 x 50 kg

Dumbbell row
8 x 32,5 kg
8 x 32,5 kg
8 x 32,5 kg
6 x 32,5 kg

Biceps

Standing barbell curl
15 x 28,5 kg
15 x 28,5 kg
15 x 28,5 kg
15 x 28,5 kg
15 x 28,5 kg

Reverse lat pulldown
15 x 50 kg
15 x 50 kg
10 x 50 kg
15 x 45 kg
15 x 45 kg
15 x 45 kg

Schouders, triceps, core (volume) (11 feb)

Schouders

Overhead press
10 x 40 kg
12 x 40 kg
8 x 40 kg
15 x 35 kg
12 x 35 kg
9 x 32,5 kg
12 x 30 kg
10 x 30 kg
6 x 30 kg

Dumbbell side raise
12 x 5 kg
12 x 5 kg
10 x 5 kg
7 x 5 kg
8 x 5 kg

Triceps

Skullcrusher
12 x 31 kg
12 x 31 kg
15 x 31 kg
12 x 33,5 kg
12 x 33,5 kg
12 x 33,5 kg
12 x 33,5 kg
11 x 31 kg
9 x 31 kg

Dips
12 x BW
11 x BW
7 x BW

Core

Planks
60 sec
60 sec
90 sec

Planks - shoulder tap
40 x BW
30 x BW
30 x BW

Borst/benen (volume) (12 feb)

Borst

BP
15 x 62,5 kg
18 x 62,5 kg
15 x 67,5 kg
15 x 72,5 kg
15 x 72,5 kg
10 x 72,5 kg
9 x 67,5 kg
12 x 62,5 kg

Incline dumbbell press
8 x 22,5 kg
12 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg
12 x 22,5 kg
9 x 22,5 kg

Benen

Back squat ATG
15 x 105 kg
15 x 95 kg
15 x 95 kg
9 x 95 kg
11 x 95 kg
6 x 95 kg

LOL.... die squatsessie op de laatste dag was wel erg heftig slecht. Werd gewoon zwart voor mijn ogen en ik zat er totaal doorheen Terwijl ik dit toch regelmatig tussendoor ook 2-3 sets doe in de 10-15 rep regio [Afbeelding niet meer beschikbaar]

Blijkbaar was ik dus goed leeg na deze trainingsdagen. Inmiddels weer flink bijgevuld, dus vanavond een flinke tension-powertraining.

 

[Fatburn]

Ditmaal lekker rug opgepakt en daar kan biceps natuurlijk niet bij ontbreken. Ik had al even niet aan DL gedaan door het missen van goede matten, maar nu het 1e deel daarvan eindelijk ligt is het weer tijd de echte rugoefeningen op te pakken [Afbeelding niet meer beschikbaar]

Rug/biceps (tension)

Rug

Deadlift
8 x 90 kg
8 x 110 kg
8 x 130 kg
5 x 150 kg
3 x 160 kg

Close grip pulldown
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
6 x 75 kg

Pendlay row
6 x 80 kg (OH)
6 x 80 kg (OH)
6 x 90 kg (OH)
6 x 80 kg (UH)
6 x 80 kg (UH)

Biceps

Reverse lat pulldown
6 x 65 kg
6 x 65 kg
6 x 70 kg

Preacher curl (dumbbell)
6 x 15 kg
6 x 15 kg
5 x 17,5 kg

Straight bar barbell curl
10 x 30 kg
8 x 32,5 kg
8 x 35 kg
6 x 37,5 kg

Conclusie
Ditmaal eigenlijk gewoon een rustige training, alhoewel de pendlay row en DL weer even wennen waren [Afbeelding niet meer beschikbaar] Ging uiteindelijk gewoon best prima en was lekker vlot klaar. Gelukkig maar, want ik ga zo ook weer bowlen.

 

[Fatburn]

Tensiontraining nummer 2 deze week. Ditmaal pas wat laat klaar met eten, waardoor de training ook pas laat plaatsvond. Ben nu net klaar en heb de training mooi in 45 min afgerond.

Borst/triceps (tension)

Borst

Bench press
8 x 82,5 kg
8 x 87,5 kg
6 x 92,5 kg
5 x 100 kg
2 x 105 kg

Chest press
8 x 70 kg
8 x 75 kg
6 x 75 kg
6 x 75 kg
8 x 70 kg

Triceps

Skullcrusher
8 x 33,5 kg
8 x 36 kg
8 x 36 kg
8 x 38,5 kg
8 x 41 kg
Hmmm, dit was gewoon te licht, heel vreemd, want meestal heb ik toch wel ietsje moeite rond de 40 kg om de 6-8 reps goed vol te maken. Ditmaal ging het enorm simpel

Dips
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW

 

[Fatburn]

Ik ben er eindelijk uit na wat denkwerk en probeersels de laatste tijd qua training. Ik heb de laatste weken wat op gevoel op splits getraind, maar er moet gewoon weer wat structuur in de training + voeding timing.

Ik ga verder met de principes van slow carb diet, maar gooi dit in de vorm van UD2.0. Ketofase treedt daarbij ook op. Aangezien ik op woensdag met vrienden bowl wil ik die dag vrijhouden als all you can eatdag, vandaar mijn keuze om mijn voeding + training daaromtrent te bouwen.

Voeding
Mijn onderhoud is zoals eerder gesteld 3000 Kcal. Dit blijf ik de komende tijd bij benadering eten onder de volgende principes;

1. KT power dag
onderhoud + bulk (neem ik veel KH; 45-60% van mijn voeding ivm supercompensatie, dit is mijn all you can eat dag. Start voor mijn KT training in de middag)

2. rust na powerdag
onderhoud + bulk (neem ik relatief KH; 35-45% van mijn voeding ivm supercompensatie)

3. KT (volume/tension) + cardio
onderhoud + refeed 50% verbranding cardio

4. rust
onderhoud - 25% onderhoud (2250 KCal)

Volume/tensiondagen probeer ik zo laag mogelijk in KH te blijven en eet ik 's ochtends en pre/post workout wat meer KH, daarna liefst geen KH meer, behalve evt. uit groenten. Zelfde met de rustdagen, waarbij ik de KH rond mijn training ook wegsnij.

Training
Momenteel train ik 2-4 dagen per week, zonder een echt strict schema. Dit schema probeer ik de komende week op orde te krijgen, ik zat nog wat te spelen met de wijze waarop ik wilde gaan trainen, maar ben toch weer wat teruggesprongen qua voeding richting UD2.0, dus dan ook maar in training.

Voeding + trainingschema

zaterdag:
KT volume/tension (borst/biceps/benen + core) + MIIT/HIIT
onderhoud + 50% refeed cardio

zondag:
volume/tension (rug/triceps/schouders + core) + MIIT/HIIT
onderhoud + 50% refeed cardio

maandag:
rust
onderhoud - 25%

dinsdag:
rust
onderhoud - 25%

woensdag:
power (BP/SQ of DL/OP + evt. assistance oefeningen)
all I can eat vanaf preworkout meal (min. 45-60% KH)

donderdag:
rust (power)
onderhoud + bulk (30-45% KH)

vrijdag:
tension (overige oefeningen BP/SQ of DL/OP) + MIIT/HIIT
onderhoud + 50% refeed cardio

De power training van woensdag zal af en toe ook op dinsdag uitkomen. Dat zal niet heel veel uitmaken, aangezien ik woensdag dan alsnog mijn refeed/supercompensatiedag heb, die start ik dan alleen 's ochtends ipv na mijn training en hou ik donderdag mijn bulk eruit.

 

[Fatburn]

En dan ook nog even mijn middagtraining

Schouders/benen/core (tension)

Schouders

Seated behind the neck press + overhead press (warming up)
8 x 35 kg + 8 x 35 kg
8 x 35 kg + 8 x 35 kg

Overhead press
8 x 50 kg
8 x 55 kg
6 x 60 kg
6 x 65 kg
5 x 70 kg

Benen

Back squat (parallel - ATG)
8 x 100 kg
8 x 110 kg
6 x 120 kg
5 x 130 kg
5 x 140 kg
De laatste 2 reps op die 140 kg moesten echt uit mijn tenen komen [Afbeelding niet meer beschikbaar] Man, wat was ik leeg. Ik squatte altijd tot parallel, maar sinds die paused squat periode wil ik ze nu bijna tot ATG diepte voor elkaar krijgen, ook de zwaardere squats. Dat is alleen nog extreem zwaar zeg [Afbeelding niet meer beschikbaar]

Core

Dip knee raise + leg stretch
10 x BW
10 x BW
12 x BW
10 x BW

MIIT
crosstrainer 25 min = 390 Kcal


Weer totaal uitgeput door het tempo in mijn tensiontraining, ondanks het lage aantal sets. Cardio ging nog best vrij aardig qua conditie. Kwam toch nog tot 90-95 Kcal per 6 minuten qua verbranding, niet slecht na een periode waarin de crosstrainer stof stond te vergaren

 

[Fatburn]

Vandaag mijn powertraining gedaan ipv morgen, zodat morgen een complete vreetdag kan zijn

Vandaag mijn PR op parallel back squat verbeterd van 175 naar 180 kg

Power training: SQ/BP

Bench press
6 x 85 kg
3 x 97,5 kg
2 x 102,5 kg
1 x 107,5 kg
0 x 112,5 kg FAIL
Was toch wel even flink teleurgesteld. 112,5 kg ging echt totaal mis [Afbeelding niet meer beschikbaar] Zag er nu nog niet best uit voor de squat qua energie.

Back squat parallel
5 x 130 kg
3 x 140 kg Hmmmm, tot nu toe ging het zo makkelijk dat ik wel erg benieuwd was hoever ik zou komen
2 x 150 kg
1 x 160 kg
1 x 170 kg
1 x 180 kg PR !!!
0 x 190 kg
180 kg PR!!!!!!!!!! Whoehoe!! De 190 kg ging helaas net mis. Wel maar tot parallel. Volgende powertraining zal ATG gericht zijn, ditmaal wilde ik zien hoe mijn powerlift squat er voor stond en die is in ieder geval eraan. De 190 kg verloor ik net teveel spanning onderin en moest ik halfin opgeven door energiegebrek.