Burning fat: cyclisch ketogeen dieet

[Fatburn]

Zo! EINDELIJK heb ik mijn schema voor de komende weken uitgewerkt. Het was even wat passen en meten, aangezien mijn maatjes op verschillende dagen komen trainen en ik het wel leuk vind om in ieder geval een aantal oefeningen met ze mee te kunnen doen. Uiteindelijk bleek dat mijn eerder geposte schema niet paste, dus bij deze de aangepaste versie.

Voor extra verbranding zal ik voornamelijk WAC training uitvoeren ipv MIIT/HIIT op de crosstrainer, alhoewel ik dat ook af en toe zal doen.

dinsdag
training: tension training (focus op SQ/BP of DL/OP)
voeding: start supercompensatie + creatine laadfase
E: min. 300 g = 1200 KCal
K: min. 300 g = 1200 Kcal
V: max. 100 g = 900 Kcal

woensdag
training: rust
voeding:supercompensatie + creatine laadfase
E: veel
K: veel
V: veel

donderdag
training: power training (focus op SQ/BP of DL/OP)
voeding: onderhoud
E: min. 300 g = 1200 Kcal
K: max. 150 g = 600 Kcal
V: min. 100 g = 900 Kcal

vrijdag
training: rust (WAC FB)
voeding: (onderhoud - 25%) + (50% refeed WAC FB) = start depletion
E: min. 300 g = 1200 Kcal
K: max. 125 g = 500 Kcal
V: ong. 70 g = 630 Kcal

zaterdag
training: depletion training (UB)
voeding: onderhoud - 25%
E: min. 300 g = 1200 Kcal
K: max. 125 g = 500 Kcal
V: ong. 70 g = 630 Kcal

zondag
training: depletion training (LB)
voeding: onderhoud- 25%
E: min. 300 g = 1200 Kcal
K: max. 125 g = 500 Kcal
V: ong. 70 g = 630 Kcal

maandag
training: rust (WAC FB)
voeding: (onderhoud - 25%) + (50% refeed WAC FB)
E: min. 300 g = 1200 Kcal
K: max. 125 g = 500 Kcal
V: ong. 70 g = 630 Kcal

 

[Fatburn]

Mijn trainingschema is eindelijk af voor de komende 6 weken. Ik ga me richten op BP en SQ in het 1e blok van 6 weken. Ik heb een deload van 5-10% toegepast op alle 1RMs als start van mijn schema. Kijken of ik middels dit schema mijn spiermassa, alsmede kracht kan laten toenemen.

[Afbeelding niet meer beschikbaar]

[Afbeelding niet meer beschikbaar]

[Afbeelding niet meer beschikbaar]

[Afbeelding niet meer beschikbaar]

---------- Post toegevoegd Tue 28 Feb 2012 om 22:14 ----------

week 1 focus BP/SQ

dinsdag tension training

primair

Bench press
12 x 65 kg
8 x 75 kg
6 x 80 kg
6 x 85 kg
6 x 85 kg
6 x 90 kg

Squat
8 x 105 kg
8 x 120 kg
8 x 130 kg
6 x 137,5 kg
6 x 137,5 kg
6 x 145 kg

assistance

Incline dumbbell press
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Close grip bench press
8 x 55 kg
8 x 65 kg
8 x 72,5 kg

Calve raise
8 x 145 kg
8 x 145 kg
8 x 145 kg

secundair

Overhead press
8 x 45 kg
8 x 52,5 kg
8 x 60 kg

Deadlift
8 x 105 kg
8 x 122,5 kg
6 x 140 kg

Conclusie
OMG.... Dit was toch wel erg heftig voor een tension training Ik ging werkelijk kapot op OP en DL in de laatste sets. Wel was ik erg blij met mijn techniek op de oefeningen, alhoewel timing op DL nog niet perfect is.

 

[Fatburn]

week 1 focus BP/SQ

donderdag power training

primair

Bench press
5 x 75 kg
3 x 90 kg
3 x 95 kg
2 x 100 kg
2 x 105 kg
1 x 110 kg
0 x 112,5 kg (+3 forced reps)
Lol fail.... Mijn BP techniek is zo zwak [Afbeelding niet meer beschikbaar] Op mijn filmpje zag ik mijn ellebogen uit lijn met mijn schouders en de barbell gaan niet echt best...

Squat
5 x 120 kg
3 x 145 kg
2 x 155 kg
1 x 165 kg
1 x 170 kg
0 x 177,5 kg
Oef, hele dikke fail Ik voelde het al tijdens het naar beneden gaan dat ik te weinig kracht had en ja hoor.... Daar zat ik weer met mijn gat op de grond [Afbeelding niet meer beschikbaar]

secundair

Overhead press
6 x 55 kg
6 x 57,5 kg
6 x 60 kg

Deadlift
6 x 130 kg
6 x 150 kg

Conclusie
Niet een hele beste training voor een power training [Afbeelding niet meer beschikbaar] maar ook niet heel slecht. Wel lekker wat gewicht weggezet, maar niet op de manier die ik hoopte. Ik ben wel blij dat ik vooraf voor een deload gekozen heb toen ik aan dit blok begon, want anders had ik bij set 3-5 al kunnen stoppen tijdens de power training. De secundaire oefeningen heb ik het aantal sets lager gehouden en ik denk dat ik die methode voorlopig aanhoud ivm tijd. Door de lange pauzes duurt een training nl vrij lang.

 

[Stuiterbal75]

Zozo dat ziet er zwaar uit je schema.

Wat is je doel ook al weer

 

[Fatburn]

Zozo dat ziet er zwaar uit je schema.

Wat is je doel ook al weer

Klik om te verkleinen...

Ja, ik merk wel dat vooral het depletion deel weer erg zwaar valt qua training ben ik wel wat vooruit gegaan de laatste tijd aan kracht, dus het lijtk erger dan het is hoor

Mijn vet% verder verlagen, zoals mijn hoofddoel was toen ik mijn log hier opend is de laatste maanden echter weinig van gekomen. Het is echter nog wel een belangrijk doel waar ik weer stricter aan wil werken.

Mijn doelen momenteel, geordend op prioriteit;
1. spiermassa behouden/winnen
2. vet% verlagen (sinds vorige week weer actief), doel: 15% eind juli
3. Kracht vergroten

Om aan al deze doelen in meer of mindere mate tegelijk te werken heb ik mijn trainingschema afgestemd op de richtlijnen uit UD2.0 en eet ik qua voeding een gelijksoortig schema, maar dan op een slow carb basis, waarbij mijn prioriteit nog steeds ook ligt bij het bereiken van ketose tijdens mijn depletiondagen.

Door langzaam cardio te verhogen (ik doe daarvoor tabata, crosstrainer of WAC, afhankelijk wat ik die dag leuk vind) en minder te gaan eten wisselen doel 1 en 2 rond eind mei - begin juni waarschijnlijk van plaats.

---------- Post toegevoegd Mon 5 Mar 2012 om 18:38 ----------

Geen tijd gehad om te posten, maar bij deze mijn depletion trainingen van afgelopen dagen;

week 1 focus BP/SQ

Zaterdag depletion training UB

primair/secundair

Bench press
20 x 62,5 kg
18 x 67,5 kg
18 x 67,5 kg
15 x 72,5 kg
15 x 75 kg
De 55-70% van mijn 1RM als depletion voor borst is toch te licht vind ik persoonlijk. Ik zal hier toch een hoger % van mijn 1RM pakken door de deload van 10% op mijn 1RM weg te laten.

Overhead press
18 x 40 kg
15 x 45 kg
15 x 47,5 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg
10 x 52,5 kg
Dit was dan weer een stuk zwaarder! Die laatste reps kwamen uit mijn tenen.

overige

Bent over row
15 x 45 kg
15 x 55 kg
15 x 65 kg

Close grip pulldown
20 x 65 kg
20 x 65 kg
18 x 70 kg

Plate side raise
15 x 10 kg
12 x 10 kg
16 x 5 kg
Volgende keer toch minder lui zijn en dumbbells pakken.

Close grip bench press
20 x 50 kg
18 x 60 kg
15 x 70 kg
Volgende keer hoger starten.

Conclusie
Dit was een vrij makkelijke training, waarbij ik merkte dat ik de deload op BP wel kan weglaten voorlopig voor mijn depletion. Van mijn voeding kwam echter weinig goeds terecht.

Zondag depletion training LB

Deze dag was ik helaas wat druk, dus niet echt een hele goede depletion training neer kunnen zetten. Wel de hoofdoefeningen goed opgepakt, maar geen andere oefeningen bijgepakt om de zaak echt goed leeg te trekken.

primair/secundair

Back squat parallel
15 x 95 kg
15 x 105 kg
12 x 110 kg
12 x 110 kg
10 x 110 kg
8 x 120 kg
Oef, op het einde ging ik werkelijk kapot. Dat begon al niet zo best...

Romanian deadlift
15 x 80 kg
15 x 90 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg
8 x 100 kg
Het werd me wederom veel te zwaar. Nu is dat ook niet zo gek na 6 sets BS met kleine pauzes (max 1,5 min), gevolgd door 6 sets RDL.

Calve raise
20 x 100 kg
20 x 110 kg
15 x 120 kg

Conclusie
Deze training viel me erg zwaar. Het was ook een training redelijk vroeg op de dag (3 uur na opstaan), dus misschien viel het daarom wat tegen.

 

[Fatburn]

Cardio workout

Net nog even 15 min op de crosstrainer gestaan, wat BW squats uitgevoerd en wat paused squats voor de vorm. Daarna nog even wat overhead press en bench press sets op depletion niveau gedraaid, puur voor wat extra verbranding, aangezien ze na de trainingen van dit weekend nog niet leegvoelen, maar ook weer niet te zwaar, aangezien morgen mijn tension training is.

15 min crosstrainer 230 Kcal

BW squats
3 sets van 30 reps

Paused squats
8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 110 kg

Overhead press
15 x 50 kg
12 x 50 kg
8 x 55 kg

Bench press
18 x 65 kg
15 x 75 kg
12 x 85 kg

 

[Fatburn]

week 2 BP/SQ

Tension training

primair

Squat
10 x 120 kg
8 x 130 kg
8 x 135 kg
6 x 140 kg
6 x 140 kg
6 x 145 kg

Bench press
10 x 75 kg
8 x 80 kg
8 x 85 kg
6 x 90 kg
6 x 95 kg
6 x 100 kg

secundair

Overhead press
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 55 kg

overig

Calve raise
18 x 145 kg
18 x 145 kg
15 x 145 kg

Upright barbell row
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Conclusie
Een lekkere korte, maar wel zware training. Nu lekker uitgeput mijn bedje inkruipen.

 

[Fatburn]

week 2 BP/SQ

Power training


primair


BP
10 x 82,5 kg
8 x 92,5 kg
6 x 100 kg
5 x 102,5 kg
2 x 107,5 kg + 1 forced
1 x 112,5 kg + 1 forced


dropsets:
1 x 107,5 kg +2 forced
3 x 102,5 kg


Squat
6 x 120 kg
4 x 140 kg
3 x 150 kg
1 x 160 kg
1 x 170 kg
0 x 180 kg
Argh..... net niet.... Was erg dichtbij en ditmaal mooi op diepte, maar kon hem net niet omhoog krijgen voorbij parallel.


secundair


Overhead press
6 x 50 kg
5 x 60 kg
3 x 70 kg
0 x 75 kg
Fuuuuuuu........ FAIL..... Bah.....


overig


Goodmorning
15 x 12,5 kg (stang)
8 x 32,5 kg
8 x 32,5 kg
8 x 32,5 kg


Het ging op zich wel erg lekker. Ik ben weer normaal op schouderbreedte gaan staan bij de squat ipv wijder en ik merkte dat het zo minder belastend is voor mijn knieen. Vorige week na de power training had ik wat last van mijn rechterknie, omdat deze tijdens de laatste set iets naar binnen kwam Ditmaal gelukkig nergens last van en klaarblijkelijk geen blessure eraan over gehouden, want tot en met 170 kg ging makkelijk


Mijn vet% zit nu boven de 20% volgens mijn laatste meting, dus het is nu wel tijd om ook de cut te intensiveren helaas en de focus op kracht te verlagen.Ik kom helaas niet toe aan voldoende tijd om daadwerkelijk cardio toe te voegen, dus start ik alvast maar met cutten. Ik ga nu standaard 200 Kcal onder mijn onderhoud eten, zoals ik ook begon tijdens mijn vorige extreme cut. Kijken of ik ditmaal tot onder het niveau kan schieten wat ik in september 2011 had, namelijk rond de 16%... Ik streef ditmaal naar 12 a 15%.

 

[Fatburn]

Gisteren mijn depletion training overgeslagen i.v.m. de fotoshoot van mijn vriendin en dus na mijn overhead press sessie niets meer gedaan (dit was van 60 naar 67,5 kg opbouw met stappen van 2,5 kg).

Op aanraden van een maatje ben ik momenteel namelijkop een zijspoor bezig mijn kracht op overhead press te verbeteren, aangezien ik al een tijd tegen een plateau aanhik (80 kg). Daarom dat ik nu 3-5 keer per week als extraatje deze 2-3 sets voor 5 reps meepak op 80%+ van mijn max.

Ook vandaag dus weer begonnen met overhead press ongeveer een uurtje nadat ik op was gestaan;

Overhead press
3 x 5 x 67,5 kg

Daarna nog wat front squats gedaan;

3 x 8 x 87,5 kg

Toen begonnen met mijn cardiosessie;

36 min MIIT crosstrainer = 600 Kcal

Op 10, 20 en 30 min even gestopt voor;
20 ATG squats op BW

Ik was werkelijk compleet kapot. Zit nu aan mijn 4e halve liter water en blijf maar dorst hebben hmy: Maar het harde regime is weer nodig, aangezien mijn BF de laatste tijd te ver omhoog is geschoten; ik zit nu rond de 21-22% (afhankelijk van de meetmethode) en dat moet dus duidelijk weer naar beneden.

Wel blijf ik dus voorlopigmiddels slow carb diet werken, maar ga ik me op een 2e spoor verder verdiepen in een verkapt IF patroon ipv meerdere maaltijden per dag.

Ik heb mijn voedinglogs van de periode dat ik het meeste afviel nog eens nagelezen (jan - mei 2011) en kwam erachter dat ik veel voeding bewaarde tot na mijn werk in de periode dat ik het snelst afviel. Ik at dan voor mijn training en na mijn training een flink maal, waardoor "snoepen" uitbleef in de avond. Overdag werkte ik en kon ik dus mijn enorme groentemaaltijden + kleine hoeveelheden vlees/vis/kip innemen als vulling tot de avond.

 

[Fatburn]

week 2 BP/SQ

Depletion training UB

primair

Bench press (incline)
20 x 70 kg
15 x 70 kg
12 x 70 kg

Bench press (flat)
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg

secundair

Overhead press
12 x 50 kg
11 x 50 kg

dropsets (30-60 sec pauze):
10 x 45 kg
8 x 45 kg
10 x 40 kg
6 x 40 kg
7 x 30 kg

Bent over row
15 x 45 kg
10 x 55 kg

dropsets (30-60 sec pauze):
8 x 50 kg
7 x 45 kg
10 x 40 kg
4 x 40 kg
10 x 30 kg
8 x 30 kg

overig

Good morning
10 x 31 kg
10 x 31 kg
10 x 31 kg

Chest press
15 x 60 kg
15 x 60 kg
15 x 60 kg

Conclusie
Zo ik heb vandaag wel voldoende goedgemaakt als depletion voor de training die ik gisteren heb overgeslagen :happy: Nu lekker de rest van de dag genieten van het mooie weer. Nu eerst maar eens een pak groenten met 150 g kip wegwerken!

 

[Fatburn]

21 min MIIT crosstrainer = 320 Kcal

Op 10 gestopt voor 3 sessies BW squata ATG voor 15 reps, met max 30 sec tussenpauze.

Ook wederom mijn overhead press sessie erbij gepakt;
3 x5 x 67,5 kg

Morgen verhogen op overhead press.

 

[Fatburn]

week 3 BP/SQ

Deze week geen tension training gehouden op dinsdag, maar wel mijn overhead press verhoogd naar 5 x 70 kg 3-5 keer per week. Ook elke dag gesquat en gisteren op de crosstrainer gestaan voor 30 min voor de extra verbranding [Afbeelding niet meer beschikbaar]

power training

primair

squat
6 x 120 kg
4 x 145 kg
3 x 145 kg
2 x 155 kg
1 x 160 kg
1 x 160 kg
1 x 165 kg
1 x 170 kg
0 x 170 kg

Bench press
10 x 72,5 kg
8 x 82,5 kg
6 x 92,5 kg
6 x 92,5 kg
5 x 102,5 kg
3 x 102,5 kg
10 x 92,5 kg

secundair

deadlift
8 x 120 kg
3 x 140 kg
2 x 160 kg
1 x 170 kg
1 x 180 kg
0 x 180 kg

Conclusie
Best een lekkere training voor de cut waar ik momenteel inzit. KH heb ik vandaag alleen uit mijn 500 g groenten en Whey pannenkoek binnengekregen, dus ik zit nog geeneens op 60 g en toch nog een vrij prima training! Wel kan ik PRs zetten voorlopig vergeten merk ik! [Afbeelding niet meer beschikbaar]

 

[Fatburn]

Vandaag is het tijd voor mijn 1e deel van de depletion training, maar aangezien ik al vroeg op was en klaar was met de dagelijkse beslommeringen ben ik alvast op de crosstrainer gesprongen;

36 min MIIT crosstrainer (21-25 km/h) = 580 Kcal

Vanavond heb ik een etentje met mijn baas en wat klanten, dus kan ik de extra vebranding vandaag goed gebruiken [Afbeelding niet meer beschikbaar]

Nu mijn shake van EAS en BCAA aan het wegdrinken en zo maar even de lunch wegwerken. Ik heb een vissalade gemaakt en daar begin ik trek in te krijgen [Afbeelding niet meer beschikbaar]

 

[Fatburn]

Net mijn metingen gedaan en zoals het eruit ziet ben ik ongeveer 1-1,5 kg vet kwijtgeraakt sinds ik weer gestart ben met de cut

Nog 10 kg te gaan tot mijn streven, maar ik verwacht de komende weken steeds minder snel te gaan, aangezien het vet wat ik nu kwijt ben vrij recent aangelegd vet is wat een stuk makkelijker weg te branden is dan het stubborn fat wat rond mijn middel zit

 

[Nitwit]

In! Ik had je log helemaal nog niet gezien. Keep on going!

 

[Fatburn]

In! Ik had je log helemaal nog niet gezien. Keep on going!

Klik om te verkleinen...

Haha, ook welkom dan hier Mijn logje hier zit ook wat verdekt, hahaha. Als beginneling ben ik voorlopig nog bezig met die berg vet wegbranden, dus mijn log maar hier gemaakt

Bij deze ook gelijk maar mijn depletion training van gisteravond;

week 3 BP/SQ

depletion LB

primair

Squat
15 x 100 kg
15 x 105 kg
15 x 110 kg
15 x 115 kg
9 x 120 kg
Lol, ik stortte totaal in op de 10e rep

romanian deadlift
12 x 90 kg
12 x 95 kg
12 x 100 kg
10 x 105 kg
7 x 110 kg
En weer hetzelfde verhaal

secundair

Calve raise
15 x 120 kg
15 x 140 kg
12 x 160 kg
10 x 170 kg

Planks
3 x 20 shoulder taps per kant

En vanochtend mijn cardiotraining gehad. Ik was lekker vroeg op en aangezien ik gisteren EXTREEM gebunkerd had bij de wok gisteren was het nodig om keihard los te gaan ;

20 min MIIT heuvels (21-25 km/h)
25 min HIIT heuvels (23-28 km/h)
6 min HIIT sprints 1 min on (28+ km/h), 1 min off (21-25 km/h)
Totale verbranding was 926 Kcal

 

[Nitwit]

Nice Wo! Dat gecardio van jou..haha.. Nou goed; je weet hoe ik daar over denk. *grinnik*

 

[Fatburn]

Nice Wo! Dat gecardio van jou..haha.. Nou goed; je weet hoe ik daar over denk. *grinnik*

Klik om te verkleinen...

Thx Nitje

Yup, cardio zit weer volledig door mijn week heen geweven nu ik de cut weer ingesprongen ben. Ditmaal is het doel het stubborn fat wat ik overhad na mijn vorige cut flink aan te pakken en hopelijk ditmaal volledig weg te branden.

Tot nu toe loopt het vrij aardig en ben ik vorige week 1-1,5 kg vet kwijtgeraakt, dus nog een kg of 10 te gaan.

Ik ga zo trouwens even bij de Julliete Bergmancup kijken btw, ik woon er toch vlakbij

 

[Fatburn]

Week 4 BP/SQ

Deze week wilde ik mijn tension training indelen in een UB en LB deel, zodat ik me meer kon focussen op de vorm tijdens de oefeningen. Vorige weken had ik er toch moeite mee dat ik te moe was aan het einde van de training, waardoor ik onvoldoende vorm kon behouden tijdens de zwaardere sets op de laatste oefeningen.

Tension training UB

Primair

Bench press
20 x 62,5 kg
12 x 87,5 kg
8 x 92,5 kg
5 x 102,5 kg
1 x 107,5 kg + 1 forced
3 x 107,5 kg
1 x 112,5 kg

Overhead press
10 x 50 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 65 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
3 x 72,5 kg

Overig

Incline bench press (45 graden)
5 x 80 kg
5 x 80 kg
6 x 80 kg
8 x 80 kg
Had ik al lang niet gedaan, dus ik was er erg tevreden mee.

Cardio

15 min HIIT crosstrainer = 270 Kcal

Conclusie
Niet een al te lange training, maar wel een goede burn aan overgehouden en het niveau en de vorm op de BP en OP goed vol kunnen houden. Morgen lekker deadliften en squatten; kijken of ik die er ook op een wat hoger niveau uitkrijg!

 

[Fatburn]

Vanochtend om 4 uur liep ik al langs het Wilheminakanaal in Tilburg voor mijn werk, maar toen ik eenmaal thuis was om 13:00 kon ik niet slapen. Aangezien ook mijn vriendin aan het schoonmaken was ben ik lekker op de crosstrainer gesprongen;

MIIT 36 min (21-28 km/h) op hoge weerstand = 670 Kcal

Dat is straks een extra maaltijd Straks nog mijn tension training LB eruit knallen. Hopelijk ben ik dan voldoende uitgeput om heerlijk in slaap te vallen!