Burning fat: cyclisch ketogeen dieet

[Nitwit]

Ook goedemorgen :/ omg.. Wat een tijdstip!

 

[mack10]

waarom heb je je vp zo laten oplopen dan?

 

[Fatburn]

Ook goedemorgen :/ omg.. Wat een tijdstip!

Bijna goedenavond Nitje Ja, het was erg vroeg vanochtend en ik was na mijn cardiosessie aardig gaar graakt, maar ik heb net heerlijk lui op de bank gehangen en ben nu lekker opgeladen voor mijn training. Zo een heerlijk stukje zalm op de huid gebakken naar binnen schuiven, hmmmm

---------- Post toegevoegd Tue 20 Mar 2012 om 17:41 ----------

waarom heb je je vp zo laten oplopen dan?

Hoi Mack. Ik had een en ander al toegelicht in mijn fotolog hier, dus zal daaruit de quote ophalen ;

Uitgaande van mijn beste periode (augustus-september) tot nu ben ik qua BF% van ongeveer 17-18% teruggeschoten naar 20-21%, en begin februari (daarom de middelste foto) zelfs rond de 22%. Dit kwam puur en alleen door onregelmatig trainen, veel zittend werk en slechte voeding.

Laatstgenoemde was wel ook grotendeels een bewuste keuze. Ik zag het deels als beloning; kerst, oud en nieuw en daarna trok mijn vriendin in, werkte ik gelijk veel, dus ook vaak lekker uit eten.

Daarnaast was het een ook overdachte keuze; Ik had daarvoor namelijk maanden gecut en daarbij mijn lichaam behoorlijk rigoureus veranderd. Omdat ik bang werd voor loshangend vel rond mijn navel als ik mijn cut verder zou doorzetten vond ik het tijd om mezelf weer wat te ""vullen", voordat ik verder ging cutten tot mijn streef BF (12-15%).

Het was niet de meest rationele keuze, maar vooral een emotionele keuze uiteindelijk, puur omdat ik vond dat mijn vooruitgang erg rap was gegaan en ik de angst voor loshangend vel had. Toen ik daarnaast merkte dat ik in die periode mijn PRs makkelijk kon benaderen vond ik het tijd om die ook eens aan diggelen te gooien en daarvoor is stricte voeding niet zo belangrijk; als je spieren voor je training maar voldoende geladen zijn voor je trainingen om je max langzaam te verleggen.

Ofwel een combinatie van misplaatste angst, even weg zijn van het cutten en drukte op sociaal vlak

 

[Fatburn]

Week 4 BP/SQ

Tension training LB

primair

Deadlift
8 x 120 kg
6 x 140 kg
5 x 150 kg
3 x 160 kg
2 x 170 kg
1 x 175 kg
0 x 180 kg
Grrrrrrrrrrrr..... gripproblemen

Back squat
8 x 120 kg
6 x 140 kg
5 x 145 kg
3 x 150 kg
5 x 140 kg
8 x 130 kg
Hmmm, dat ging echt heeeeeerlijk en vrij makkelijk! Hopelijk donderdag mijn PR benaderen/overtreffen!

Conclusie
Een korte, maar lekkere training. DL en SQ beiden goed aangepakt. Omdat ik gripproblemen heb op DL heb ik direct maar eens magnesium en straps besteld. Als ik over 2-4 weken nog wat vooruitgang wil boeken op DL (terwijl ik dan wat dieper in de cut zit) moet ik me maar even over mijn gripproblemen heen "cheaten".

 

[Fatburn]

Vorige week helaas erg druk geweest met werk en daarna kreeg ik ook nog eens buikgriep, nota bene in mijn vakantie Wel vorige week mijn BP naar 120 kg kunnen brengen en op back squat ook weer netjes tot 180 kg gekomen, maar 185 kg failde ik op.

Na dus wat dagen ziek te zijn geweest ben ik vanochtend maar weer op de crosstrainer gesprongen om verder te gaan met mijn cut, welke bijna 2 weken heeft stilgelegen door werk en buikgriep;

42 min MIIT crosstraininer, heuvels niv 12-16, 20-25 km/h = 810 Kcal

 

[Fatburn]

Na een weekje niet consistent trainen zijn we inmiddels in week 5 aangekomen. Ik heb BP in ieder geval kunnen verbeteren naar 1 x 120 kg, wat nog steeds niet erg geweldig is, maar het is vooruitgang. Squat blijft de 180 kg nog steeds lastig en door mijn ziekte verwacht ik niet dat ik deze in de laatste 2 weken naar 185 kan brengen. We gaan er in ieder geval wel voor natuurlijk!

Week 5 BP/SQ

depletion training UB

primair/secundair

BP
18 x 65 kg
15 x 72,5 kg
15 x 77,5 kg
15 x 77,5 kg
12 x 77,5 kg
12 x 82,5 kg
Oef, ik was even vergeten hoe erg ik depletion/volumetrainingen haat, kan amper typen nu.

OP
15 x 40 kg
15 x 42,5 kg
11 x 45 kg
9 x 47,5kg
10 x 45 kg
8 x 42,5 kg
Dat viel grof tegen, zoals vaker op OP. Ik blijf zowel high rep als max effort sets extreem lastig vinden op OP. Ik blijf maar in die regio van 75-80 kg maxen op mijn 1RM, terwijl ik inmiddels toch ruim boven de 80 had willen zitten... Hopelijk knal ik voorbij die 80 in mijn volgende blok.

assistance

Barbell front raise
10 x 26 kg
10 x 26 kg
10 x 23,5 kg
12 x 21 kg
15 x 21 kg
De 26 kg werd een beetje teveel smijtwerk in de 2e set, dus maar gaan verlagen met striktere vorm.

Skullcrusher
12 x 31 kg
12 x 31 kg
12 x 31 kg
10 x 33,5 kg
6 x 36 kg
Iets teveel verhoogd [Afbeelding niet meer beschikbaar]

Wide grip pulldown
15 x 45 kg
15 x 50 kg
15 x 55 kg
15 x 60 kg

Conclusie
Weer een lekker training die me weer op mijn plaats heeft gezet na een aanrommel weekje [Afbeelding niet meer beschikbaar] Voelt erg lekker aan en vooral mijn schouders voelen goed leeg.

Even een kleine eetpauze en dan zo de crosstrainer opspringen voor een 30-45 min MIIT.

 

[Fatburn]

Zo, mijn crosstrainersessie zit er ook mooi op

Kleine persoonlijke mijlpaal gehaald, namelijk 100 Kcal binnen 5 min verbranden gedurende de training. Meestal hik ik ergens tussen de 5:20-5:45 min voor 100 Kcal, maar ditmaal zat ik er ruim boven;

35 min MIIT crosstrainer, heuvels (niv 13-16), 22-25 km/h met af en toe een onregelmatige sprint tot 28-30 km/h = 710 Kcal

 

[Nitwit]

Nice!! Goed bezig. Keep it up!

 

[Fatburn]

Nice!! Goed bezig. Keep it up!

Thx Nitje Ik begin het goede ritme weer aardig op te pakken. Hopelijk kan ik in de komende maanden de verandering neerzetten die ik zoek (<15% BF).

Vandaag was het weer de laatste training van week 5, wat weer een depletion betrof. Ditmaal erg kort gehouden, aangezien ik mijn kozijnen gronding aan het schuren en verven was de laatste dagen en ik dit vandaag af wilde hebben.

Week 5 BP/SQ

Depletion training LB

primair/secundair

Back squat
18 x 100 kg
15 x 110 kg
15 x 120 kg
11 x 125 kg

Deadlift
15 x 110 kg
12 x 130 kg
10 x 145 kg

Daarna ook nog een cardiosessie in de avond na het verven en schuren;

30 min MIIT crosstrainer, heuvels (niv 13-16), 20-25 km/h = 605 Kcal

Conclusie
Al met al een korte trainingsdag, maar wel een goed gevoel bij. Nu mijn bedje in,aangezien ik om 4:30 uur op moet.

 

[Fatburn]

Klein dipje de laatste dagen qua voeding, waarbij ik vooral 's avonds flink at en overdag amper iets. Past niet echt in mijn huidige patroon en dat voelde ik vandaag tijdens mijn training toch, waardoor ik besloten heb me te houden aan de hoofdoefeningen.

Helaas dit weekend ook mijn knie wat verdraaid. Niet echt geblesseerd of pijnlijk, maar toch besloten even geen squat mee te pakken deze training en aankomende donderdag, daarom alvast wat meer focus de komende 2 trainingen op OP en DL, als voorbereiding op de komende 6 weken.

Week 6 BP/SQ

Tension training

BP
8 x 82,5 kg
5 x 92,5 kg
3 x 102,5 kg
2 x 97,5 kg + 6 forced
3 x 92,5 kg + 3 forced
Qua BP ben ik net als op squat wat leeg en zal ik er dit blok niet het maximale meer uithalen. Feitelijk een weekje te vroeg gepiekt. Daarnaast slecht eten de laatste dagen en onvoldoende opgeladen/gemotiveerd, dan is dit het resultaat...

OP
12 x 40 kg
12 x 40 kg
8 x 55 kg
5 x 60 kg
5 x 65 kg
OP maar (nog) niet te zwaar aangepakt ditmaal. Ik hoop hier volgend blok echt voorbij de 80 kg op te knallen.

DL
10 x 110 kg
8 x 120 kg
6 x 140 kg
5 x 160 kg
5 x 170 kg
Eitje, alhoewel ik wel kon voelen dat ik wat werk te doen heb het komende blok.

Conclusie
De laatste 2 pogingen op DL (160 en 170) heb ik voor het eerst in mijn leven met straps gedaan, maar ik was er nog niet erg positief over. Ik heb de juiste manier van gebruik wel onder de knie, maar toch voelt het nog wat vreemd in mijn handen. Daadwerkelijke gripverbetering heb ik nog niet kunnen merken, aangezien 160 en 170 normaal ook makkelijk gaat.

 

[Fatburn]

Week 1 OP/DL

tension training

primair

OP
8 x 55 kg
8 x 57,5 kg
5 x 60 kg
5 x 62,5 kg
5 x 62,5 kg

DL
10 x 120 kg
8 x 140 kg
6 x 150 kg

secundair

BP
20 x 50 kg
15 x 75 kg
10 x 85 kg
8 x 90 kg
4 x 95 kg + 4 forced
Hmmm, dat was al een vroege instorting. Het ging al mis op de 1e rep, aangezien ik de bar niet in een rechte lijn naar beneden bewoog. Niet echt een beste poging.

Squat
10 x 100 kg
8 x 110 kg
Kreeg wat last van mijn knie, dus gestopt.

 

[Fatburn]

Week 1 OP/DL

power training

primair

DL
10 x 120 kg
5 x 140 kg
3 x 150 kg
1 x 170 kg
1 x 175 kg
0 x 180 kg
3 x 175 kg
OEF.... dat viel even tegen :S 180 kg kreeg ik amper omhoog, terwijl 175 kg wel vrij makkelijk ging :-S Volgende keer zal ik weer eens filmen waar ik de mist inga.

OP
5 x 60 kg
3 x 65 kg
3 x 70 kg
2 x 75 kg
2 x 77,5 kg
1 x 80 kg PR!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
0 x 85 kg
0 x 82,5 kg
1 x 80 kg
EINDELIJK mijn PR op OP verbroken!!! Werd ook wel eens tijd. Daarna werd ik overmoedig en faalde ik hard op 85 kg en daarna ook op 82,5 kg Na een goede lange pauze lukte het nog om 1 keer 80 kg te drukken Erg blij met dit resultaat!!

Filmpje 80 kg OP (let niet op de kat die net hard miauwend binnenloopt );
http://www.youtube....h?v=BM_MjEyj0Cg

Na deze training nog wat dips en planks uitgevoerd en het daarbij gehouden. BP en SQ laat ik ditmaal even rusten. Ik ben al voldoende blij met mijn PR op OP.

Wat ik hier nog niet had gemeld is dat ik me eindelijk weer eens goed gewogen heb. Blijkbaar was mijn zwaar gedateerde weegschaal toe aan vervanging. Momenteel zit ik 116,5 kg BW met 92 kg VVM. Nog een kg of 10 eraf aan vet en ik ben tevreden voor de komende periode. Die 10 kg behalen wordt nog lastig, aangezien ik het nog steeds niet goed kan opbrengen heel strict te zijn in mijn voeding (maaltijden overslaan, 's avonds schranzen, bewerkte producten eten ipv onbewerkt ivm haast, etc.). Dat moet echt weer stricter worden. Als dat op orde is spring ik ook weer regelmatiger op de crosstrainer.

 

[Nitwit]

Ttttt.. s'avonds schranzen.. FOEI! *mept je op de vingers*
Mooie PR! Blij mee zijn!!!
Ik heb ook nog 3% vet te gaan eer ik tevreden ben..Gaan we samen bikkelen! *oh lord, nitwit op de crosstrainer..het moet niet gekker worden*

 

[Fatburn]

Ttttt.. s'avonds schranzen.. FOEI! *mept je op de vingers*
Mooie PR! Blij mee zijn!!!
Ik heb ook nog 3% vet te gaan eer ik tevreden ben..Gaan we samen bikkelen! *oh lord, nitwit op de crosstrainer..het moet niet gekker worden*

Yup De voeding weer strict in orde krijgen blijft problematisch. Ik heb het nu zoveel drukker dan een aantal maanden terug. Ik ben al blij dat ik wel aan mijn trainingen toekom. Alleen af en toe maaltijden overslaan en dan keihard bulken the unclean way is natuurlijk niet handig en daar word ik weinig droger van

PR ben ik wel heel blij mee idd Hopelijk kan ik dit blok zelfs naar 85 kg kruipen op OP. Voor DL hoop ik de 185 eindelijk te verbreken, maar de 1e training viel flink tegen.

JIJ op de crosstrainer?!?! Wel respect hoor dat je zelfs zo doelgericht bent, want ik weet dat je er een hekel aan hebt Ik hoop binnen een week of 8 op mijn oude BF% te komen, dan ben ik al tevreden.

 

[Nitwit]

Oh dat gaat je wel lukken.. Waar een wil is

Inderdaad, ik heb een hekel aan cardio. Doorzettingsvermogen op dat punt is ook 0. Dat wordt er heel hard aan trekken met mijzelf.
Maar goed, die 3% is het streven..gaan gaan gaan.

 

[Fatburn]

Oh dat gaat je wel lukken.. Waar een wil is

Inderdaad, ik heb een hekel aan cardio. Doorzettingsvermogen op dat punt is ook 0. Dat wordt er heel hard aan trekken met mijzelf.
Maar goed, die 3% is het streven..gaan gaan gaan.

Nou, ik zag je foto's, maar die 3% gaat nogal een strijd worden gebaseerd daarop. Maar met jouw wil en doorzetting moet dat wel gaan lukken

Tension/depletion training

Ik heb besloten een tension en depletion training te combineren. Vooral van mijn DL schrok ik vorige training; die moet duidelijk vooruit, want ik kom geeneens in de buurt van mijn oude PR. Ofwel, meer sets en reps op DL draaien de komende tijd en liefst op een hoog % van mijn 1RM. OP daarentegen loopt gelijk al beter dan ooit, dus daar zet ik mijn trend van de laatste tijd op door. Veel reps en veel sets op middelhoog % van mijn 1RM tijdens depletion en tension trainingen, waarbij dat % bij tension natuurlijk hoger ligt.

week 1 DL/SQ

primair

DL
tension
5 x 140 kg
3 x 150 kg
3 x 160 kg

depletion
8 x 120 kg
10 x 110 kg
12 x 100 kg

OP
depletion
20 x 42,5 kg
15 x 47,5 kg
12 x 52,5 kg

tension
8 x 60 kg
6 x 62,5 kg
5 x 65 kg

assistance

Goodmorning
8 x 35 kg
8 x 42,5 kg
8 x 47,5 kg

Barbell biceps curls
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Vanavond hoop ik nog even BP en SQ op te pakken met wat tricepswerk. Vooral SQ heeft even stil gelegen, dus daar wil ik weer langzaam mee starten na mijn lichte knieblessure.

 

[Nitwit]

Ja die 3% gaat echt een gevecht met mijzelf worden. Ik weet nu al dat ik HEEL vaak gefrustreerd ga zijn..

Al die berekeningen van jou..hihi. Ik train op gevoel en op de spiegel, nooit op berekeningen. Heb je nooit het gevoel dat je dat beu bent?

 

[Fatburn]

Ja die 3% gaat echt een gevecht met mijzelf worden. Ik weet nu al dat ik HEEL vaak gefrustreerd ga zijn..

Al die berekeningen van jou..hihi. Ik train op gevoel en op de spiegel, nooit op berekeningen. Heb je nooit het gevoel dat je dat beu bent?

Het plannen zorgt bij mij juist dat ik het leuk blijf vinden. Van mij is tegenwoordig ook wat meer op gevoel hoor in vergelijking met een aantal maanden terug Ik heb alleen wel 3 trainingvormen die ik afwissel en waarbij ik tussen bepaalde % van mijn 1RM blijf.

power, tension en depletion.

Power probeer ik altijd mijn 1RM te benaderen/overtreffen, dus zeg 80-105% 1RM.

Depletion is puur volumetraining, dus veel reps/sets op relatief lager % van mijn 1RM, grof tussen de 50 en 70%. Ik bereken het niet, maar ga hierbij uit van gevoel.

Tension zit ertussen, daarbij ga ik tot van 60% tot 85-90% van mijn 1RM en is een beetje tussenliggend qua reps/sets.

 

[Nitwit]

Ok. Helder. Ik geloof ik dat ik steevast power train. Altijd tegen mijn max aan schoppen

 

[Fatburn]

Ok. Helder. Ik geloof ik dat ik steevast power train. Altijd tegen mijn max aan schoppen

Haha, dat red ik niet meer om continu mijn max te benaderen, vandaar dat ik hiernaar over ben geschakeld en me nu sinds een aantal weken per blok richt op 2 compounds. Door mijn onregelmatige voedingspatroon heb ik nogal wat te maken met energie pieken en dalen. Als ik net een dag heb waarin ik weinig heb gegeten kan ik mijn max benaderen wel vergeten

Bijkomend nadeel is dat ik een tijdje niet consistent heb getraind en dat merk ik nu vooral op DL SQ zal ik door mijn knie ook weer even rustig moeten opbouwen. Gelukkig is het DL/OP blok net aangebroken, dus heb ik nog een week of 5 voor ik op SQ weer moet knallen.