mack10
Massive Warrior
- Lid sinds
- 22 dec 2008
- Berichten
- 24.313
- Waardering
- 1.820
- Lengte
- 1m84
- Massa
- 103kg
- Vetpercentage
- 10%
Determination's bodybuilding log
- Topic starter Determination
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 907
- Weergaven 73.100
- Volgers 103
-
- Tags
- bodybuilding log
- Lid sinds
- 21 nov 2012
- Berichten
- 2.891
- Waardering
- 126
- Lid sinds
- 13 mrt 2013
- Berichten
- 11.164
- Waardering
- 2.433
- Lengte
- 1m93
- Massa
- 73kg
- Vetpercentage
- 35%
Yasunni
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 21 apr 2013
- Berichten
- 452
- Waardering
- 34
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 86kg
- Lid sinds
- 20 okt 2012
- Berichten
- 965
- Waardering
- 180
- Lengte
- 1m89
- Massa
- 105kg
- Vetpercentage
- 10%
Yeah heb je gelijk in, ik probeer nu ook minimaal de 10 reps te halen, dan maar wat minder gewicht.Leg press is nog wel aardig gewicht hoor.
En in deze fase ga je toch geen massa aanzetten dus dan zijn die big heavy weights nergens voor nodig.
Lekker op de 10-15 reps blijven knallen.
Lijnen erin beuken
Thanks man!
Ik heb een redelijke basiskennis, maar qua voedingsschema en specifieke trainingstips krijg ik veel hulp van mijn coach.
Precies!
Idd, dat is één van mijn vereisten tijdens de training hehe.dat volume... constante pomp
- Lid sinds
- 17 okt 2012
- Berichten
- 7.512
- Waardering
- 6.323
mack10
Massive Warrior
- Lid sinds
- 22 dec 2008
- Berichten
- 24.313
- Waardering
- 1.820
- Lengte
- 1m84
- Massa
- 103kg
- Vetpercentage
- 10%
ronnie coleman had ik gehoord
- Lid sinds
- 3 sep 2012
- Berichten
- 1.539
- Waardering
- 75
Inderdaad al een tijdje niet geupdate. Ik wilde me focussen op nieuw voedingsschema, andere trainingen en vooral school zat vaak in de weg.
Ik had een week geleden er een zieke been-training op zitten, ik was binnen 30-40 minuten alweer klaar
Alles wat ik normaal in 1.5 uur doe, was in die kortere tijd gestopt.
Veel moordende supersets en dropsets. Deze training ga ik ongetwijfeld snel weer herhalen om de lijnen in mijn benen nog dieper te krijgen, dus zal ik hem dan posten.
Vandaag een (extra lange) rug-training gedaan:
Lat pulldown
warm-up
12x65
12x80
12x90
10x100
Deed hem weer een keer old-school ter afwisseling, wel gefocust op mijn lats tho.
Seated rows (rechte rug met stretch)
12x45
12x60
14x75
1-2 sec squeeze iedere laatste 3 reps voor extreme pump.
Dumbbell rows (focus op lower lats)
12x20
12x30
12x36
Niet te zwaar gedaan, wilde het gevoel hebben dat mijn lower lats 'scheurden'
en dat kan je niet voor elkaar krijgen als je te zwaar gewicht gaat pakken. (moeilijke mind-muscle)
Laying t-bar row (focus op lower lats)
12x25
12x35
12x45
Hier weer een lower lat oefening, maar net onder een andere hoek.
Ik wil mijn rug een zo laag mogelijke 'tie-in' geven, waardoor er een grotere/meer impressive V-shape ontstaat.
Dumbbell pullover
15x22
15x26
15x28
Holle rug gehouden, de hoek zorgt er dan voor dat je lats eerder uitrekken en je ze makkelijker aan kan spannen tijdens de oefening. De meeste maken namelijk de fout de borst te veel te betrekken.
Shrugs <-> rear delt flyes
15x20 + 15x6
15x30 + 15x8
15x40 + 15x10
Tijdens de shrugs pak je automatisch een stuk rear delt mee,
rear delt flyes vind ik een mooie oefening om ze te finishen.
Krijg altijd ook een erg goede pump met deze combo.
Alternating dumbbell curls
12x10 (per arm)
12x14
12x17
Ik hou mijn armen iets wat omhoog/naar voren om een hoek te creëren die zorgt voor meer spanning op de bicep. De oefening wordt zo zwaarder en zwaarder = meer belasting op spier.
Seated dumbbell concentration curls
12x6
12x8
12x10
Deze oefening zorgt voor een erg goede contraction.
De naam 'concentration' zegt het zelf al; je kan veel beter concentreren op puur de bicep zonder enige andere spier te betrekken, wat zorgt voor maximale contraction.
Small-grip bicep curls (preacher machine)
12x20
12x30
12x40
Bij deze oefening voel ik de peak (vooral buitenkant bicep) erg opkomen.
Je ziet hem ook letterlijk als gescheiden van binnenkant bicep wanneer ik deze oefening uitvoer.
Reverse-grip forearm curls (cable bar)
12x20
12x30
12x35
Ik ben fan van die Phil Heath voorarmen dus doe ik deze oefening voortaan om bovenkant voorarm wat groter te krijgen.
Ab-routine (decline laying leg raises, cable crunches)
30 min cardio (ja ook dat nog eens
Ik eet nu ongeveer 600 kcal onder mijn normale behoefte (onderhoud), en ik wilde eens zien of ik nog zo'n lange workout aan kon.
Maar vooral is deze workout zo lang omdat ik mezelf helemaal leeg wilde trekken voordat ik cardio ging doen.
Ik merk altijd de beste resultaten wanneer ik cardio doe na een stevige training (glycogeen in spieren is op, dus verbrandt mijn lichaam tijdens de cardio-sessie vooral vet).
Mijn huidige voedingsschema ziet er overigens als volgt uit:
80 gram brinta
40 gram isolaat
250 gram witvis
250 gram groene groente
250 gram witvis
80 gram zilvervlies rijst
250 gram witvis
30 gram amandelen
Post-workout:
50 ml liquid amino
30 gr dextrose
+20 min
40 gr isolaat
250 gram witvis
300 gram zoete aardappel
10 eiwitten
2 grapefruits uitgeperst
Vind het nog erg goed vol te houden. Ik heb wel honger overdag door de vrij lage hoeveelheid carbs, maar dat is een kleine prijs voor de 3% droogheid die ik wil brengen on stage (sta nu 4,8).
Op welke macro's kom je uit met dit voedingsschema?
Brute trainingen altijd trouwens, keep it up
- Lid sinds
- 4 jul 2012
- Berichten
- 2.237
- Waardering
- 94
- Lengte
- 1m81
- Massa
- 86kg
- Vetpercentage
- 10%
- Lid sinds
- 17 okt 2012
- Berichten
- 7.512
- Waardering
- 6.323
Jij bent komiek had ik gehoord
KumaR
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 5 okt 2006
- Berichten
- 1.070
- Waardering
- 35
- Lengte
- Massa
- 160kg
- Vetpercentage
- 1%
dat volume... constante pomp
Is het zo dat als je veel reps doet je ook continu een pomp voelt de dagen na je training?
Yasunni
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 21 apr 2013
- Berichten
- 452
- Waardering
- 34
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 86kg
Ja, je bent dan net een ballon. 3 dagen pomp en je stijgt op
- Lid sinds
- 20 okt 2012
- Berichten
- 965
- Waardering
- 180
- Lengte
- 1m89
- Massa
- 105kg
- Vetpercentage
- 10%
Ervaren bodybuilder die in zelfde gym traint. Hij heet Jan, staat rond 3% en is massief.
2700 kcal | 235 carbs | 32 fat | 355 proteinOp welke macro's kom je uit met dit voedingsschema?
Brute trainingen altijd trouwens, keep it up
En thx bro!
Kort gezegd: wanneer je focust op een gedeelte van een beweging (bijvoorbeeld van onder tot midden van de beweging bij hack squat) dan wordt een gedeelte van de quads het meeste belast.
Als je dan supersets+dropsets doet op dit gedeelte, dan 'forceer' je als het ware diepere strepen in de spier. Waarschijnlijk klinkt het als broscience maar ja.. het werkt voor me dus
Mijn coach is gratis, zo aardig is hij.
Ik heb hem niet echt 'ingehuurd', maar langzaam aan zijn we in deze 'coach-trainee' setting gegroeid.
Al erg veel aan gehad!
De pump gaat bij mij redelijk snel al weg. Denk dat het bij niemand dagen duurt
Vandaag weer eens een chest-workout:
Guillotine bench press
warm-up
12x60
12x80
12x100
9x110
Bij deze manier van bench press wordt de bovenkant borst wat meer getarget.
I.p.v. dat je de stang op de borst laat zakken, laat ik hem op keelhoogte, net onder mijn kin zakken.
Ik doe hierbij een langzame ROM omdat het makkelijk is een schouderblessure te krijgen bij deze.
Incline bench press
12x50
10x70
10x90 + 8x70 + 10x50(partials)
Incline dumbbell flyes
15x14
12x18
12x22
Had het bankje op 30 graden gezet, bij 45 graden voel ik mijn schouders te veel overnemen.
Hammer strength chest press
12x60
10x100
10x110 + 8x60
Dips
15xbodyweight
15xbodyweight
Toen overgegaan op machine, kan een betere contraction krijgen zo.
12x70
15x90
Dumbbell pullover
12x20
12x24
12x28
Na iedere set nog 10 korte presses gedaan om mijn chest te laten ontploffen.
Dumbbell side lateral raise
12x6
12x8
12x10 + 6x10(per arm)
10x10 (seated)
Probeer vooral mijn schouders zo vol mogelijk te krijgen, accentueert de V-shape en is gewoon cool.
Skullcrusher <-> Small-grip BP
12x25 + 12x25
12x45 + 12x45
12x55 + 8x55
Ronnie Coleman style, perfecte combinatie van long-head en medial-head training.
Rope overhead tricep extension
12x20
12x30
12x40
Zo ver mogelijk naar achter om een goede stretch te krijgen, om echt alle vezels te betrekken.
Rope tricep pushdown
12x15
12x20
12x25
Handen bij de contraction uit elkaar bewegen, zorgt voor meer focus op short-head.
Ik zie al goede seperatie van alle schouderkoppen en ook bij de overgang bij tricep/schouders.
Ook aders in borst, wat ik normaal nooit zie, dus het gaat goed ^^
Vooral mijn benen gaan deze weken veel droger ogen, daar zit nog het 'meeste' vet en vocht.
BeastMode0N
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 22 aug 2013
- Berichten
- 6.395
- Waardering
- 2.182
- Lengte
- 1m83
- Vetpercentage
Yasunni
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 21 apr 2013
- Berichten
- 452
- Waardering
- 34
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 86kg
- Lid sinds
- 20 okt 2012
- Berichten
- 965
- Waardering
- 180
- Lengte
- 1m89
- Massa
- 105kg
- Vetpercentage
- 10%
Thx! Ze gaan best goed idd.
Ik woon thuis en deel de keuken met mijn ouders en broertje
. Ik maak mijn maaltijden daarom vaak van te voren om niet met zijn allen in de keuken te hoeven staan.
- Lid sinds
- 20 okt 2012
- Berichten
- 965
- Waardering
- 180
- Lengte
- 1m89
- Massa
- 105kg
- Vetpercentage
- 10%
Chest workout
Guillotine bench press
warm-up
10x60
10x80
10x100
9x110
Incline bench press (smith machine)
warm-up
10x80
10x100
8x110 + 6x80 + 7x80(partials)
Laying incline cable flyes
warm-up
12x20
12x25
12x30
De cables zorgen voor continu spanning op de pecs.
Dumbbells daarentegen zorgen voor verlies van spanning bovenaan de beweging.
Seated chest press
12x50
12x70
14x90
Extra diepe stretch om alle chest fibers mee te pakken.
Dumbbell pullover + Small-grip dumbbell press (1 dumbbell)
10x20 + 10x20
10x24 + 10x24
10x28 + 12x28
Bij de dumbbell press hou ik de dumbbell boven mijn keel/kin om hard bovenkant borst te kunnen aanspannen.
Side dumbbell lateral raise
15x6
15x8
10x10 + 6x10(afwisselen per arm)
Laying dumbbell tricep extension + Seated one-arm tricep extension
15x10 + 15x8(per arm)
15x12 + 12x10
15x14 + 6x12
Erg goede superset voor de long-head, bij de seated tricep extension pak je ook de short head.
Small-grip dumbbell press (2 dumbbells)
15x18
12x24
10x26
Perfecte oefening voor medial head, ik span ook aan met armen gestrekt, super pump.
Overhead v-bar tricep extension (cable)
warm-up
15x35
15x50
15x60
Deze ging echt nice, goede stretch voor de long head, contraction gericht op short-head.
Nog ff cardio gedaan, zo droog mogelijk worden
Guillotine bench press
warm-up
10x60
10x80
10x100
9x110
Incline bench press (smith machine)
warm-up
10x80
10x100
8x110 + 6x80 + 7x80(partials)
Laying incline cable flyes
warm-up
12x20
12x25
12x30
De cables zorgen voor continu spanning op de pecs.
Dumbbells daarentegen zorgen voor verlies van spanning bovenaan de beweging.
Seated chest press
12x50
12x70
14x90
Extra diepe stretch om alle chest fibers mee te pakken.
Dumbbell pullover + Small-grip dumbbell press (1 dumbbell)
10x20 + 10x20
10x24 + 10x24
10x28 + 12x28
Bij de dumbbell press hou ik de dumbbell boven mijn keel/kin om hard bovenkant borst te kunnen aanspannen.
Side dumbbell lateral raise
15x6
15x8
10x10 + 6x10(afwisselen per arm)
Laying dumbbell tricep extension + Seated one-arm tricep extension
15x10 + 15x8(per arm)
15x12 + 12x10
15x14 + 6x12
Erg goede superset voor de long-head, bij de seated tricep extension pak je ook de short head.
Small-grip dumbbell press (2 dumbbells)
15x18
12x24
10x26
Perfecte oefening voor medial head, ik span ook aan met armen gestrekt, super pump.
Overhead v-bar tricep extension (cable)
warm-up
15x35
15x50
15x60
Deze ging echt nice, goede stretch voor de long head, contraction gericht op short-head.
Nog ff cardio gedaan, zo droog mogelijk worden
- Lid sinds
- 20 okt 2012
- Berichten
- 965
- Waardering
- 180
- Lengte
- 1m89
- Massa
- 105kg
- Vetpercentage
- 10%
Nee daartussen zat nog rug, benen en een rustdag, maar heb deze niet gelogd
- Lid sinds
- 20 okt 2012
- Berichten
- 965
- Waardering
- 180
- Lengte
- 1m89
- Massa
- 105kg
- Vetpercentage
- 10%
Leg workout
Leg extensions
warm-up
12x25
12x35 + 8x35(naar voor zitten en korte bewegingen maken)
12x45 + 8x45
10x55 + 11x55
Ik heb de normale leg extensions gecombineerd met korte bewegingen omdat dit voor
een extra pump en spanning zorgt, vooral op de teardrop.
Horizontal leg press
warm-up
12x100
12x150
12x200
12x230
10x260
Voeten laag gezet, zodat de spanning zo veel mogelijk op de quads komt.
Niet te laag zetten, anders is het weer slecht voor je knieën.
Dumbbell lunges (op een verhoging)
8x24 (8 per been, om en om tot je in totaal tot 16 komt)
8x32
8x38
8x48
Probeer precies op de goede afstand te staan waar je je voet neerzet,
in mijn geval op een verhoging.
Sta je te dichtbij, komt de spanning te veel op de knieën, sta je te ver weg, voel je te veel rek in je achterste been.
Je moet dus de sweet spot vinden waar de meeste spanning op de voorste quad komt te staan.
Laying leg curls
21x20
21x30
21x35
Voelde al gelijk fatique in mijn hamstrings, was zelfs moeilijk om normaal te blijven staan lol.
Seated leg curls
12x20
12x30
14x35
Niet helemaal gestretched, maar een wat kortere beweging gemaakt om de contraction te behouden.
Inner thigh machine
25x50
20x55
20x55
Verzuurde flink bij deze oefening, ik zet niet erg veel tegendruk als de machine uit elkaar gaat.
Dit zorgt voor een betere stretch.
45 degree seated calve machine
21x60
21x80
21x100
21x130
Goed mijn kuiten laten verzuren, zeker de laatste set was erg zwaar.
Ik merk nu echt wel dat ik minder energie en kracht heb. Na één oefening voel ik al een soort
van moeheid in de getrainde spier die ik normaal totaal niet voel. Dat is voor nu een goed teken,
want dat betekent dat mijn lichaam nu echt bezig is met het verbranden van mijn vetreserves.
Mijn bovenlichaam is zo goed als droog genoeg, mijn onderlichaam trekt ook flink bij.
Ongeveer 2 tot 1.5 week voor de wedstrijd geen benen meer trainen,
om mijn benen de mogelijkheid te geven vocht los te laten waardoor er meer seperatie doorkomt.
Ik denk dan ook dat vrijdag mijn laatste dag is dat ik mijn benen train.
Begin erg veel zin te krijgen in de FlexCup! Ben erg benieuwd hoe het allemaal zal zijn en wie ik ga zien.
Ik ken al een paar mensen die mee gaan doen dus dat wordt chill backstage.
Leg extensions
warm-up
12x25
12x35 + 8x35(naar voor zitten en korte bewegingen maken)
12x45 + 8x45
10x55 + 11x55
Ik heb de normale leg extensions gecombineerd met korte bewegingen omdat dit voor
een extra pump en spanning zorgt, vooral op de teardrop.
Horizontal leg press
warm-up
12x100
12x150
12x200
12x230
10x260
Voeten laag gezet, zodat de spanning zo veel mogelijk op de quads komt.
Niet te laag zetten, anders is het weer slecht voor je knieën.
Dumbbell lunges (op een verhoging)
8x24 (8 per been, om en om tot je in totaal tot 16 komt)
8x32
8x38
8x48
Probeer precies op de goede afstand te staan waar je je voet neerzet,
in mijn geval op een verhoging.
Sta je te dichtbij, komt de spanning te veel op de knieën, sta je te ver weg, voel je te veel rek in je achterste been.
Je moet dus de sweet spot vinden waar de meeste spanning op de voorste quad komt te staan.
Laying leg curls
21x20
21x30
21x35
Voelde al gelijk fatique in mijn hamstrings, was zelfs moeilijk om normaal te blijven staan lol.
Seated leg curls
12x20
12x30
14x35
Niet helemaal gestretched, maar een wat kortere beweging gemaakt om de contraction te behouden.
Inner thigh machine
25x50
20x55
20x55
Verzuurde flink bij deze oefening, ik zet niet erg veel tegendruk als de machine uit elkaar gaat.
Dit zorgt voor een betere stretch.
45 degree seated calve machine
21x60
21x80
21x100
21x130
Goed mijn kuiten laten verzuren, zeker de laatste set was erg zwaar.
Ik merk nu echt wel dat ik minder energie en kracht heb. Na één oefening voel ik al een soort
van moeheid in de getrainde spier die ik normaal totaal niet voel. Dat is voor nu een goed teken,
want dat betekent dat mijn lichaam nu echt bezig is met het verbranden van mijn vetreserves.
Mijn bovenlichaam is zo goed als droog genoeg, mijn onderlichaam trekt ook flink bij.
Ongeveer 2 tot 1.5 week voor de wedstrijd geen benen meer trainen,
om mijn benen de mogelijkheid te geven vocht los te laten waardoor er meer seperatie doorkomt.
Ik denk dan ook dat vrijdag mijn laatste dag is dat ik mijn benen train.
Begin erg veel zin te krijgen in de FlexCup! Ben erg benieuwd hoe het allemaal zal zijn en wie ik ga zien.
Ik ken al een paar mensen die mee gaan doen dus dat wordt chill backstage.
