Determination's bodybuilding log
- Topic starter Determination
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 907
- Weergaven 73.105
- Volgers 103
-
- Tags
- bodybuilding log
- Lid sinds
- 13 mrt 2013
- Berichten
- 11.164
- Waardering
- 2.433
- Lengte
- 1m93
- Massa
- 73kg
- Vetpercentage
- 35%
- Lid sinds
- 17 okt 2012
- Berichten
- 7.512
- Waardering
- 6.323
- Lid sinds
- 20 okt 2012
- Berichten
- 965
- Waardering
- 180
- Lengte
- 1m89
- Massa
- 105kg
- Vetpercentage
- 10%
Back-workout
Lat pulldown (voor het hoofd)
12x45
12x60
12x70
12x85
Rechte rug, lettend op contraction gehele rug.
Seated row
12x50
12x60
12x70
Ook rechte rug, mijn hele lats aanspannen.
Bent over row (supinated grip)
12x50
12x70
12x90
Bij een supinated grip voel in mijn lats veel beter.
Dumbbell pullover
12x20
12x24
12x26
Holle rug bij deze oefening helpt om lats aan te spannen.
Lat pulldown (achter het hoofd)
12x45
12x60
12x70
Erg goed gefocust op bovenkant rug dit keer, met name mijn traps.
Dumbbell shrugs
12x20
12x30
12x50
6x60
Grip begaf het bij 60 kg, had er 1 niet lekker in de hand.
Rear delt flyes <-> Rear delt shrugs
15x8 + 15x8
12x10 + 15x10
10x12 + 15x12
Alternating dumbbell curls
12x10
12x16
12x18
Draaiende beweging gemaakt en elleboog wat voor mijn lichaam (niet er tegen) voor maximale spanning
op mijn biceps.
Ez-bar bicep curls
12x20
12x30
12x35
Ook hier weer mijn ellebogen wat naar voren voor maximale spanning.
Machine close-grip bicep curls
12x20
12x30
12x40
Deze doe ik om buitenkant biceps wat extra aan te pakken.
Sommigen zeggen dat het dat mogelijk is, maar ik voel en zie letterlijk een andere contraction.
Ab routine: decline laying leg raises, cable crunches (3 sets, tot 15x60), woodchopper (tot 15x35)
Begin wat harder/droger te worden. Nieuw voedingsschema begint al vruchten af te werpen!
Voel verder geen krachtverlies of uitputting ofzo, feels good.
Mini-teaser
Lat pulldown (voor het hoofd)
12x45
12x60
12x70
12x85
Rechte rug, lettend op contraction gehele rug.
Seated row
12x50
12x60
12x70
Ook rechte rug, mijn hele lats aanspannen.
Bent over row (supinated grip)
12x50
12x70
12x90
Bij een supinated grip voel in mijn lats veel beter.
Dumbbell pullover
12x20
12x24
12x26
Holle rug bij deze oefening helpt om lats aan te spannen.
Lat pulldown (achter het hoofd)
12x45
12x60
12x70
Erg goed gefocust op bovenkant rug dit keer, met name mijn traps.
Dumbbell shrugs
12x20
12x30
12x50
6x60
Grip begaf het bij 60 kg, had er 1 niet lekker in de hand.
Rear delt flyes <-> Rear delt shrugs
15x8 + 15x8
12x10 + 15x10
10x12 + 15x12
Alternating dumbbell curls
12x10
12x16
12x18
Draaiende beweging gemaakt en elleboog wat voor mijn lichaam (niet er tegen) voor maximale spanning
op mijn biceps.
Ez-bar bicep curls
12x20
12x30
12x35
Ook hier weer mijn ellebogen wat naar voren voor maximale spanning.
Machine close-grip bicep curls
12x20
12x30
12x40
Deze doe ik om buitenkant biceps wat extra aan te pakken.
Sommigen zeggen dat het dat mogelijk is, maar ik voel en zie letterlijk een andere contraction.
Ab routine: decline laying leg raises, cable crunches (3 sets, tot 15x60), woodchopper (tot 15x35)
Begin wat harder/droger te worden. Nieuw voedingsschema begint al vruchten af te werpen!
Voel verder geen krachtverlies of uitputting ofzo, feels good.
Mini-teaser
- Lid sinds
- 17 okt 2012
- Berichten
- 7.512
- Waardering
- 6.323
- Lid sinds
- 13 mrt 2013
- Berichten
- 11.164
- Waardering
- 2.433
- Lengte
- 1m93
- Massa
- 73kg
- Vetpercentage
- 35%
- Lid sinds
- 20 okt 2012
- Berichten
- 965
- Waardering
- 180
- Lengte
- 1m89
- Massa
- 105kg
- Vetpercentage
- 10%
Thx, ja zeker! Ga ik volhouden tot aan de wedstrijd. Waarschijnlijk straks alleen witvis though.Ziet er goed en droog uit!
Nog steeds aan de zilvervliesrijst en kalkoen dus?
Ik ga carb backloaden voor de wedstrijdZiet er imo al wedstrijd-klaar uitBen benieuwd naar je shape on stage. Heb je al weer eens card backload geprobeerd?
- Lid sinds
- 13 mrt 2013
- Berichten
- 11.164
- Waardering
- 2.433
- Lengte
- 1m93
- Massa
- 73kg
- Vetpercentage
- 35%
Thx, ja zeker! Ga ik volhouden tot aan de wedstrijd. Waarschijnlijk straks alleen witvis though.
Ik ga carb backloaden voor de wedstrijd
Waarom straks alleen witvis?
En met backloaden krijg je denk tips etc van je begeleider?
- Lid sinds
- 20 okt 2012
- Berichten
- 965
- Waardering
- 180
- Lengte
- 1m89
- Massa
- 105kg
- Vetpercentage
- 10%
Witvis koken = veel eiwitten, weinig carbs en vrijwel geen vet (vet drijft naar boven bij koken), dus perfect voor carb deload.
En ik krijg idd tips daarover, heb het 1 keer geprobeerd maar had de waardes (hoeveelheid carbs) niet goed, waardoor ik vrijwel niets merkte.
Thx man!
Back workout
Lat pulldown (rechte rug)
warm-up
12x54
12x66
12x78
12x84
Iedere laatste 3 reps squeezen om echt de gehele lats te voelen van bovenkant insertie tot onderkant.
Seated cable row (rechte rug)
warm-up
12x54
12x60
12x66
10x72
Ik hou een rechte rug bij contraction, maar buig mijn rug wel naar voren tijdens de stretch.
Zo heb ik bij contraction maximale spanning op mijn gehele mid-back en lats,
en tijdens het terugkomen van de stretch, pak ik mijn erectors ook aan
(onderrug, onderdeel van christmas tree). Eigenlijk doe ik dan een soort van hyperextension.
Bent over dumbbell rows
Deze is vergelijkbaar met de barbell bent over row, alleen met dumbbells kun je een veel diepere contraction maken.
Ook bij deze oefening maak ik de hyperextension beweging om mijn erectors aan te pakken.
Laying t-bar row (wide grip, holle rug)
warm-up
12x25
12x35
12x45
Bij deze lig ik met mijn borst op een t-bar machine en hou ik tijdens de contraction een holle rug.
Voel bij deze het allerbeste de laagste insertie van mijn lats.
Het is mijn doel mijn lower lats zo groot/dik mogelijk te maken om die V-shape er nog beter in te krijgen.
Vooral bij het vooraanzicht van het lichaam zoals bij front double biceps, vind ik het hebben van goede lower lats een mooi effect hebben.
Seated rear delt dumbbell flyes
15x6
15x8
15x10
Ik doe vooral niet te zwaar bij deze, het gaat hier vooral om de contraction bovenaan.
Je moet die rear delts echt goed voelen. De meeste mensen hebben goede schouders aan de voor- en zijkant, maar achterkant wordt altijd vergeten of niet goed uitgevoerd.
Voorkant train je automatisch met bankdrukken en de zijkant wordt meestal tijdens de schoudertraining wel voldoende aangepakt, maar de achterkant is naar mijn mening onderdeel van de rugtraining.
Je pakt zoiezo bij iedere row je rear delts, dus kun je ze net zo goed extra aanpakken tijdens de rug training,
waardoor ze nooit zullen achterlopen en je veel minder kans hebt op schouderblessures (vanwege imbalans voorkant/achterkant schouder).
Barbell shrugs + Seated rear delt shrugs (superset)
15x80 + 12x12
15x100 + 12x13
15x120 + 12x14
Tijdens de shrugs zorg ik voor maximale stretch en minimaal 1 sec squeeze bovenaan.
Dit heeft me flink geholpen goede traps te krijgen.
Ik superset deze met rear delt shrugs omdat het vergelijkbare oefeningen zijn,
maar bij de ene ligt de focus op de traps en bij de andere op de rear delts. Flinke verzuring!
Alternating dumbbell curls
12x8
12x12
12x16
Ellebogen iets voor mijn lichaam gehouden, zorgt voor merkbaar meer spanning op biceps.
Barbell curls
12x25
12x35
10x45
Ook hier ellebogen wat naar voren gehouden.
Close-grip machine preacher curls
warm-up
15x15
15x20
15x30
10x10 (per arm als finisher)
Ab routine: decline laying leg raises, machine crunches, weighted oblique crunches
Tijdens abs focus ik puur op de contraction, gewicht is niet erg belangrijk, behalve als het echt te makkelijk gaat.
Tijdje niet gelogged vanwege school. Heb zin in de Flexcup, mijn fysiek wordt goed droger en mijn dieet is erg goed te doen.
Qua vocht en carbloading moet er ook nog veel te behalen zijn dus ik ben erg benieuwd!
- Lid sinds
- 13 mrt 2013
- Berichten
- 11.164
- Waardering
- 2.433
- Lengte
- 1m93
- Massa
- 73kg
- Vetpercentage
- 35%
BeastMode0N
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 22 aug 2013
- Berichten
- 6.395
- Waardering
- 2.182
- Lengte
- 1m83
- Vetpercentage
- Lid sinds
- 17 okt 2012
- Berichten
- 7.512
- Waardering
- 6.323
- Lid sinds
- 20 okt 2012
- Berichten
- 965
- Waardering
- 180
- Lengte
- 1m89
- Massa
- 105kg
- Vetpercentage
- 10%
Inderdaad al een tijdje niet geupdate. Ik wilde me focussen op nieuw voedingsschema, andere trainingen en vooral school zat vaak in de weg.
Ik had een week geleden er een zieke been-training op zitten, ik was binnen 30-40 minuten alweer klaar
Alles wat ik normaal in 1.5 uur doe, was in die kortere tijd gestopt.
Veel moordende supersets en dropsets. Deze training ga ik ongetwijfeld snel weer herhalen om de lijnen in mijn benen nog dieper te krijgen, dus zal ik hem dan posten.
Vandaag een (extra lange) rug-training gedaan:
Lat pulldown
warm-up
12x65
12x80
12x90
10x100
Deed hem weer een keer old-school ter afwisseling, wel gefocust op mijn lats tho.
Seated rows (rechte rug met stretch)
12x45
12x60
14x75
1-2 sec squeeze iedere laatste 3 reps voor extreme pump.
Dumbbell rows (focus op lower lats)
12x20
12x30
12x36
Niet te zwaar gedaan, wilde het gevoel hebben dat mijn lower lats 'scheurden'
en dat kan je niet voor elkaar krijgen als je te zwaar gewicht gaat pakken. (moeilijke mind-muscle)
Laying t-bar row (focus op lower lats)
12x25
12x35
12x45
Hier weer een lower lat oefening, maar net onder een andere hoek.
Ik wil mijn rug een zo laag mogelijke 'tie-in' geven, waardoor er een grotere/meer impressive V-shape ontstaat.
Dumbbell pullover
15x22
15x26
15x28
Holle rug gehouden, de hoek zorgt er dan voor dat je lats eerder uitrekken en je ze makkelijker aan kan spannen tijdens de oefening. De meeste maken namelijk de fout de borst te veel te betrekken.
Shrugs <-> rear delt flyes
15x20 + 15x6
15x30 + 15x8
15x40 + 15x10
Tijdens de shrugs pak je automatisch een stuk rear delt mee,
rear delt flyes vind ik een mooie oefening om ze te finishen.
Krijg altijd ook een erg goede pump met deze combo.
Alternating dumbbell curls
12x10 (per arm)
12x14
12x17
Ik hou mijn armen iets wat omhoog/naar voren om een hoek te creëren die zorgt voor meer spanning op de bicep. De oefening wordt zo zwaarder en zwaarder = meer belasting op spier.
Seated dumbbell concentration curls
12x6
12x8
12x10
Deze oefening zorgt voor een erg goede contraction.
De naam 'concentration' zegt het zelf al; je kan veel beter concentreren op puur de bicep zonder enige andere spier te betrekken, wat zorgt voor maximale contraction.
Small-grip bicep curls (preacher machine)
12x20
12x30
12x40
Bij deze oefening voel ik de peak (vooral buitenkant bicep) erg opkomen.
Je ziet hem ook letterlijk als gescheiden van binnenkant bicep wanneer ik deze oefening uitvoer.
Reverse-grip forearm curls (cable bar)
12x20
12x30
12x35
Ik ben fan van die Phil Heath voorarmen dus doe ik deze oefening voortaan om bovenkant voorarm wat groter te krijgen.
Ab-routine (decline laying leg raises, cable crunches)
30 min cardio (ja ook dat nog eens
)
Ik eet nu ongeveer 600 kcal onder mijn normale behoefte (onderhoud), en ik wilde eens zien of ik nog zo'n lange workout aan kon.
Maar vooral is deze workout zo lang omdat ik mezelf helemaal leeg wilde trekken voordat ik cardio ging doen.
Ik merk altijd de beste resultaten wanneer ik cardio doe na een stevige training (glycogeen in spieren is op, dus verbrandt mijn lichaam tijdens de cardio-sessie vooral vet).
Mijn huidige voedingsschema ziet er overigens als volgt uit:
80 gram brinta
40 gram isolaat
250 gram witvis
250 gram groene groente
250 gram witvis
80 gram zilvervlies rijst
250 gram witvis
30 gram amandelen
Post-workout:
50 ml liquid amino
30 gr dextrose
+20 min
40 gr isolaat
250 gram witvis
300 gram zoete aardappel
10 eiwitten
2 grapefruits uitgeperst
Vind het nog erg goed vol te houden. Ik heb wel honger overdag door de vrij lage hoeveelheid carbs, maar dat is een kleine prijs voor de 3% droogheid die ik wil brengen on stage (sta nu 4,8).
Ik had een week geleden er een zieke been-training op zitten, ik was binnen 30-40 minuten alweer klaar
Alles wat ik normaal in 1.5 uur doe, was in die kortere tijd gestopt.
Veel moordende supersets en dropsets. Deze training ga ik ongetwijfeld snel weer herhalen om de lijnen in mijn benen nog dieper te krijgen, dus zal ik hem dan posten.
Vandaag een (extra lange) rug-training gedaan:
Lat pulldown
warm-up
12x65
12x80
12x90
10x100
Deed hem weer een keer old-school ter afwisseling, wel gefocust op mijn lats tho.
Seated rows (rechte rug met stretch)
12x45
12x60
14x75
1-2 sec squeeze iedere laatste 3 reps voor extreme pump.
Dumbbell rows (focus op lower lats)
12x20
12x30
12x36
Niet te zwaar gedaan, wilde het gevoel hebben dat mijn lower lats 'scheurden'
en dat kan je niet voor elkaar krijgen als je te zwaar gewicht gaat pakken. (moeilijke mind-muscle)
Laying t-bar row (focus op lower lats)
12x25
12x35
12x45
Hier weer een lower lat oefening, maar net onder een andere hoek.
Ik wil mijn rug een zo laag mogelijke 'tie-in' geven, waardoor er een grotere/meer impressive V-shape ontstaat.
Dumbbell pullover
15x22
15x26
15x28
Holle rug gehouden, de hoek zorgt er dan voor dat je lats eerder uitrekken en je ze makkelijker aan kan spannen tijdens de oefening. De meeste maken namelijk de fout de borst te veel te betrekken.
Shrugs <-> rear delt flyes
15x20 + 15x6
15x30 + 15x8
15x40 + 15x10
Tijdens de shrugs pak je automatisch een stuk rear delt mee,
rear delt flyes vind ik een mooie oefening om ze te finishen.
Krijg altijd ook een erg goede pump met deze combo.
Alternating dumbbell curls
12x10 (per arm)
12x14
12x17
Ik hou mijn armen iets wat omhoog/naar voren om een hoek te creëren die zorgt voor meer spanning op de bicep. De oefening wordt zo zwaarder en zwaarder = meer belasting op spier.
Seated dumbbell concentration curls
12x6
12x8
12x10
Deze oefening zorgt voor een erg goede contraction.
De naam 'concentration' zegt het zelf al; je kan veel beter concentreren op puur de bicep zonder enige andere spier te betrekken, wat zorgt voor maximale contraction.
Small-grip bicep curls (preacher machine)
12x20
12x30
12x40
Bij deze oefening voel ik de peak (vooral buitenkant bicep) erg opkomen.
Je ziet hem ook letterlijk als gescheiden van binnenkant bicep wanneer ik deze oefening uitvoer.
Reverse-grip forearm curls (cable bar)
12x20
12x30
12x35
Ik ben fan van die Phil Heath voorarmen dus doe ik deze oefening voortaan om bovenkant voorarm wat groter te krijgen.
Ab-routine (decline laying leg raises, cable crunches)
30 min cardio (ja ook dat nog eens
)Ik eet nu ongeveer 600 kcal onder mijn normale behoefte (onderhoud), en ik wilde eens zien of ik nog zo'n lange workout aan kon.
Maar vooral is deze workout zo lang omdat ik mezelf helemaal leeg wilde trekken voordat ik cardio ging doen.
Ik merk altijd de beste resultaten wanneer ik cardio doe na een stevige training (glycogeen in spieren is op, dus verbrandt mijn lichaam tijdens de cardio-sessie vooral vet).
Mijn huidige voedingsschema ziet er overigens als volgt uit:
80 gram brinta
40 gram isolaat
250 gram witvis
250 gram groene groente
250 gram witvis
80 gram zilvervlies rijst
250 gram witvis
30 gram amandelen
Post-workout:
50 ml liquid amino
30 gr dextrose
+20 min
40 gr isolaat
250 gram witvis
300 gram zoete aardappel
10 eiwitten
2 grapefruits uitgeperst
Vind het nog erg goed vol te houden. Ik heb wel honger overdag door de vrij lage hoeveelheid carbs, maar dat is een kleine prijs voor de 3% droogheid die ik wil brengen on stage (sta nu 4,8).
- Lid sinds
- 16 mei 2008
- Berichten
- 13.408
- Waardering
- 4.083
- Lengte
- 1m93
- Massa
- 113kg
- Vetpercentage
- 8%
- Lid sinds
- 29 jul 2010
- Berichten
- 11.760
- Waardering
- 1.009
- Lengte
- 1m67
- Massa
- 59kg
- Lid sinds
- 20 okt 2012
- Berichten
- 965
- Waardering
- 180
- Lengte
- 1m89
- Massa
- 105kg
- Vetpercentage
- 10%
Thx man! Ben benieuwd wat ik over 4 weken sta.haha.. 4.8%, insane bro! respect!
Ik doe mee om te winnnen inderdaad
Zie je dan bro.Ik hou gelukkig van vis dus en het is nog maar een paar weken dus ik vind het niet zo moeilijk vol te houden
Low fat is inderdaad zodat ik meer kan eten en nog steeds onder mijn behoefte blijf.
Vooral veel eiwitten blijkt een goed effect te hebben op de cut.
En thx
zelf ben ik ook erg benieuwd! Ik zal hier uiteraard de wedstrijdfoto's posten voor degenen die niet komen kijken.
Yeah, dankzij mijn coach ^^. Goede macro's en goed weg te werken ook vind ik.Mooi voeding schema man
- Lid sinds
- 20 okt 2012
- Berichten
- 965
- Waardering
- 180
- Lengte
- 1m89
- Massa
- 105kg
- Vetpercentage
- 10%
Been-training
Leg extensions
warm-up
12x25
12x35
12x45
10x55 + 10x55 (naar voren zitten, korte beweging maken) + 10x30 (korte beweging)
De laatste set is echt een brute superset, alsof je quads van je knie scheuren
Leg press (voeten zo laag mogelijk zetten)
warm-up
12x170
12x210
12x250
12x290
Deze manier van leg press zorgt voor maximale stress op de quads,
ik maak de beweging ook wat korter om de spanning zo hoog mogelijk te houden.
Smith machine lunges (12xbeen)
12x30
12x50
12x70
Puur met het voorste been omhoog drukken,
waardoor het achterste been alleen maar voor balans zorgt en geen kracht levert.
Zo kan je zo goed mogelijk focussen op de quads en glutes.
Laying leg curls <-> Standing leg curls
12x20 + 10x10 (per been)
12x30 + 10x15
12x40 + 8x15
Deze superset richt zich vooral op de contraction.
Ik zorg wel voor een goede stretch tijdens de laying leg curls,
maar de standing variant is bedoeld om de strepen in mijn hamstrings te carven
Stiff-legged deadlift
12x90
10x110
8x130
Ik zette bij deze mijn benen iets wijder.
Bij de vorige oefening plaats ik mijn benen smal, om de buitenkant te targeten. Met deze wil ik dan de binnenkant wat meer aanpakken.
Goodmornings
12x40
12x70
12x70
De eerste set ging me makkelijk af dus ik dacht gelijk naar 70 te kunnen verhogen,
maar bleek toch zwaarder dan gedacht toch maar niet meer verhoogt daarna.
Inner thigh machine
30x50
30x50
Jammer dat deze maar tot 50 gaat,
dan maar de oefening als een finisher gebruiken door alles eruit te squeezen.
45 degree calve press (decline)
warm-up
21x130
21x210
21x240
Ik variëer sinds kort wat meer met mijn kuit oefeningen, deze zorgt voor overal development.
7 keer van midden naar contraction, 7 keer van stretch naar midden en 7 hele ROM.
One-legged calve press
12x40
12x80
10x100
Voet in het midden zetten, zo pak je de buitenkant meer.
Weer een lange maar goede training achter de rug.
Ik merk wel dat mijn kracht iets of wat afneemt als ik echt zwaar ga pakken zoals laatste set leg press en stiff-legged dl.
Normaal doe ik óf meer reps of een zwaardere set,
maar iets of wat krachtverlies hoort nu eenmaal bij dit voedingsschema + een laag vet%.
Leg extensions
warm-up
12x25
12x35
12x45
10x55 + 10x55 (naar voren zitten, korte beweging maken) + 10x30 (korte beweging)
De laatste set is echt een brute superset, alsof je quads van je knie scheuren
Leg press (voeten zo laag mogelijk zetten)
warm-up
12x170
12x210
12x250
12x290
Deze manier van leg press zorgt voor maximale stress op de quads,
ik maak de beweging ook wat korter om de spanning zo hoog mogelijk te houden.
Smith machine lunges (12xbeen)
12x30
12x50
12x70
Puur met het voorste been omhoog drukken,
waardoor het achterste been alleen maar voor balans zorgt en geen kracht levert.
Zo kan je zo goed mogelijk focussen op de quads en glutes.
Laying leg curls <-> Standing leg curls
12x20 + 10x10 (per been)
12x30 + 10x15
12x40 + 8x15
Deze superset richt zich vooral op de contraction.
Ik zorg wel voor een goede stretch tijdens de laying leg curls,
maar de standing variant is bedoeld om de strepen in mijn hamstrings te carven
Stiff-legged deadlift
12x90
10x110
8x130
Ik zette bij deze mijn benen iets wijder.
Bij de vorige oefening plaats ik mijn benen smal, om de buitenkant te targeten. Met deze wil ik dan de binnenkant wat meer aanpakken.
Goodmornings
12x40
12x70
12x70
De eerste set ging me makkelijk af dus ik dacht gelijk naar 70 te kunnen verhogen,
maar bleek toch zwaarder dan gedacht
toch maar niet meer verhoogt daarna.Inner thigh machine
30x50
30x50
Jammer dat deze maar tot 50 gaat,
dan maar de oefening als een finisher gebruiken door alles eruit te squeezen.
45 degree calve press (decline)
warm-up
21x130
21x210
21x240
Ik variëer sinds kort wat meer met mijn kuit oefeningen, deze zorgt voor overal development.
7 keer van midden naar contraction, 7 keer van stretch naar midden en 7 hele ROM.
One-legged calve press
12x40
12x80
10x100
Voet in het midden zetten, zo pak je de buitenkant meer.
Weer een lange maar goede training achter de rug.
Ik merk wel dat mijn kracht iets of wat afneemt als ik echt zwaar ga pakken zoals laatste set leg press en stiff-legged dl.
Normaal doe ik óf meer reps of een zwaardere set,
maar iets of wat krachtverlies hoort nu eenmaal bij dit voedingsschema + een laag vet%.
