Determination's bodybuilding log

LapidumSanctus · 30 sep 2013

Determination zei:
Thanks, alles in verhouding is mijn streef!

Mijn long head ziet er nu beter uit omdat ik ongeveer half jaar er op aan het focussen ben.
Mooi dat je het opmerkt! ^^
Mijn benen gaan ook de goede richting op, heb er wel wat massa bij maar lopen nog ietsjes achter imo.

.

Hoe heb je dat dan gedaan? Wat doe je dan sinds dat halfjaar anders qua tricepstraining?

Determination · 2 okt 2013

LapidumSanctus zei:
Hoe heb je dat dan gedaan? Wat doe je dan sinds dat halfjaar anders qua tricepstraining?

Ik begin bijna altijd met een long-head oefening zoals skullcrushers of seated tricep extension, daarnaast doe ik close grip bench om de medial head ook aan te spreken, zodat algehele tricep groter oogt.
En doe ik ipv 10 reps meestal 12-15 reps voor triceps.

Chest workout!

Smith machine reverse grip bench
12x30
10x45
10x60
10x70
12x80
Hoe zwaarder ik deed, hoe beter ik moest uitkijken voor mijn polsen.
1 foute beweging en ik loop zo een blessure op

Ik had geen spotter dus vandaar dat ik hem in smith deed.

Incline bench press
12x50
10x70
10x90

Incline cable flyes
12x15
12x20
12x25
Langzame ROM gebruikt om alles uit bovenkant borst te squeezen.
Het is mijn doel die zo imposant mogelijk te maken

Hammer Strength seated chest press
10x60
10x80
10x100

Machine dips
10x50
10x75
10x90

Dumbbell pullover
10x18
10x20
10x22
Kreeg erg goede pump.
Dat gebruik ik als indicatie dat ik mijn borst goed gebruik bij deze oefening.

Side dumbbell lateral raise
12x6
12x8
2x10x10 (2 aparte sets per arm)

Seated tricep extension (naar voren duwen op machine)
15x20 (warm-up)
12x35
12x45
12x55
12x65

Smith machine close-grip bench press
12x40
12x60
12x70
Kon voor het eerst bij deze oefening goed mijn triceps squeezen bovenaan de ROM,
maakte het gelijk een stuk moeilijker.

V-bar tricep pushdown
12x18
12x24
12x30 + 15x18 (dropset)

Borst gaat goed

Merk echt goed dat mind-muscle connection van flinke invloed is op spiergroei (bij mij dan).
Ik doe minder gewicht maar ik focus veel meer op de ROM en de spier zelf, en dat heeft me veel meer resultaten gegeven dan focussen op zoveel mogelijk gewicht wegdrukken.

mack10 · 2 okt 2013

Ja ik laat me ego tegenwoordig ook thuis

Had ik al veel eerder moeten doen

VinnieVince · 2 okt 2013

Determination zei:
Ik begin bijna altijd met een long-head oefening zoals skullcrushers of seated tricep extension, daarnaast doe ik close grip bench om de medial head ook aan te spreken, zodat algehele tricep groter oogt.
En doe ik ipv 10 reps meestal 12-15 reps voor triceps.

Borst gaat goed
Merk echt goed dat mind-muscle connection van flinke invloed is op spiergroei (bij mij dan).
Ik doe minder gewicht maar ik focus veel meer op de ROM en de spier zelf, en dat heeft me veel meer resultaten gegeven dan focussen op zoveel mogelijk gewicht wegdrukken.

Pomp in pecs is goed te zien

Hoeveel kg reken je voor de stang bij smith, gewoon 20 of minder?
En medial head pak je toch zowiezo, ongeacht wat voor tricep oefening je doet?

Determination · 2 okt 2013

VinnieVince zei:
Pomp in pecs is goed te zien Hoeveel kg reken je voor de stang bij smith, gewoon 20 of minder?
En medial head pak je toch zowiezo, ongeacht wat voor tricep oefening je doet?

Thanks! Had geen pump though

Ik reken gewoon 20, is precies dezelfde stang als olympic bar alleen zit hij vast.
Medial head pak je inderdaad altijd, maar close-grip bench focust er volledig op.

Determination · 4 okt 2013

Leg training:

Leg extension:
12x15 (warm-up)
10x30
10x45
10x55 (3 sec vasthouden laatste rep)
7x65 ( "" )

Hack squat:
10x30
8x90
6x140
4x190
2x230
Om kracht op te bouwen met squatten (hack/front/back) pas ik deze techniek toe.

Dumbbell lunges:
16x24 (8 per been)
16x36
16x44

One-legged extension:
10x25 (per been)
10x30
Dit doe ik om de spanning op mijn quads te behouden

Dumbbell stiff-legged deadlift:
10x36 (bovenaan de beweging glutes aanspannen)
10x44
10x64 (vorige ging nog te makkelijk)

Seated leg curls (laatste rep 3 sec squeeze):
10x20
10x30
15x40

Inner thigh machine:
10x20
10x30
10x40
8x50 (dacht bij vorige set al te falen, vandaar een extra set)

Seated calve raise:
12x50
12x90
12x120
10x150
(tussen de sets van kuitoefeningen balanseer ik op mijn hielen om mijn scheenbeen spieren te trainen, werd me als tip meegegeven door coach)

Standing calve raise:
12x45
10x65
10x80

Determination · 6 okt 2013

Chest training

Smith machine reverse grip bench
12x30
10x45
10x65
10x80
10x90

Smith machine incline bench press
10x60
10x80
10x90
9x100

Seated machine flyes
12x30
12x35
12x40

Hammer Strength seated chest press
10x60
10x80
10x100

Machine dips
10x50
10x75
10x90

Dumbbell pullover
10x10
10x24
10x28

Side dumbbell lateral raise
12x6
12x8
2x10x10 (2 aparte sets per arm)

Laying cable skullcrushers
15x60
12x75
12x90
Ik dacht ik probeer hem zo eens.
Aparte oefening, spanning bovenaan is beter te voelen, onderaan wat minder.

Close-grip dumbbell press
12x18 (per arm)
12x20
12x22

Rope tricep pushdown
15x15
12x25
12x30 + 15x20 (dropset)

VinnieVince · 6 okt 2013

Hoe bevalt reverse grip bench? Lijkt me geen fijn gevoel aan je polsen of valt dat wel mee?

Determination · 10 okt 2013

VinnieVince zei:
Hoe bevalt reverse grip bench? Lijkt me geen fijn gevoel aan je polsen of valt dat wel mee?

Valt op zich wel mee. Alleen bij de laatste set wil het was lastig aanvoelen.
Het is even wennen om de juiste stand van de pols te vinden bij deze.

Even snel 2 dagen training:

Dinsdag been training
Leg extensions:
warm-up
10x30
10x40
10x50
8x60 (3 sec squeeze)

Hack squat:
warm-up
10x80
10x130
10x180

Lunges:
10x20 (per been in smith)
10x30
8x44 (per been met dumbbells)

Outer thigh machine:
10x20
10x30
10x40

Stiff-legged deadlift:
warm-up
10x70
10x100
10x120

Seated leg curls:
10x30
10x40
8x50 (3 sec squeeze)

Inner thigh machine:
12x30
12x40
18x50 (tot failure)

Standing calve raise:
warm-up
12x60
12x80
10x100

One-legged calve raise:
10x15
8x20
6x20

Woensdag borst training
Reverse grip smith bench
warm-up
10x65
10x80
10x90

Incline smith bench (alle dumbbells bezet..):
warm-up
10x80
10x90
8x100

Incline dumbbell flyes:
12x12
12x16
12x19

Hammer strength chest press:
10x60
10x80
12x100 (tot failure)

Dips:
12xbw
12xbw+15
10x91 (op machine)

Dumbbell pullover:
12x20
12x24
12x28

Overhead tricep extension (machine stang):
warm-up
12x30
12x50
15x60 (tot failure)

Seated machine tricep extension:
12x30
12x45
13x50 (tot failure)

Rope tricep pushdown:
15x15
12x25
10x35 + paar sets van one-armed pushdown tot failure

Toch nog een lange post maar goed

.
Ik ben begonnen met notities maken om mijn max Reps*Gewicht te onthouden.
Zo probeer ik iedere training minimaal 1 rep boven mijn 'record' te komen.

VinnieVince · 10 okt 2013

Damn wat een hoop been oefeningen

Ik doe daar nog niet eens de helft van
Wat zijn je stats nu?

The Novice · 10 okt 2013

Nice trainingen maar wat heeft het voor nut om laatste set 3 seconde te squeezen zoals je af en toe doet?

Determination · 10 okt 2013

VinnieVince zei:
Damn wat een hoop been oefeningen Ik doe daar nog niet eens de helft van
Wat zijn je stats nu?

Yep, benen moeten huge worden.
Stats (ongeveer):
189
91 kg
4-5%

FrankKr zei:
Nice trainingen maar wat heeft het voor nut om laatste set 3 seconde te squeezen zoals je af en toe doet?

Ultra-pomp krijgen. The pump = the cure

Ik vind het gewoon fijn als ik extra spanning voel in mijn benen, zoveel mogelijk bloed in krijgen en squeezen brengt mij beyond failure. (squeezen is makkelijker dan nog een goeie rep)

mack10 · 10 okt 2013

Zie niks raars aan zijn been programma.
Zelf doe ik ook 4/5 quads en 3/4 Hams

Heerlijk al dat bloed erin.

Doe je trouwens cardio?

Determination · 10 okt 2013

mack10 zei:
Zie niks raars aan zijn been programma.
Zelf doe ik ook 4/5 quads en 3/4 Hams

Heerlijk al dat bloed erin.

Doe je trouwens cardio?

Eerst deed ik altijd cardio na beentraining, maar coach adviseerde dat ik dat niet meer moest doen.
Dus atm doe ik geen cardio, merk nog geen toename in vet/vocht gelukkig.
Ik begin dan 6 weken voor de wedstrijd met cardio opbouwen.

VinnieVince · 10 okt 2013

kilootje erbij dus sinds de dbb wedstrijd

mack10 zei:
Zie niks raars aan zijn been programma.
Zelf doe ik ook 4/5 quads en 3/4 Hams

Heerlijk al dat bloed erin.

Doe je trouwens cardio?

ik doe maar 1 oefening hams (isolatie dan), komt ook wel omdat er verder niks staat daarvoor qua apparaten

Theo0w · 11 okt 2013

Studeer je toevallig in den bosch of vergis ik me met iemand anders

? Verder goed bezig ik volg je log al een tijd!

StickySteeez · 11 okt 2013

Flinke trains man! Als k jou log zie heb ik ook altijd zin m´n aantal oefeningen weer flink omhoog te schroeven

.

The Novice · 11 okt 2013

Determination zei:
Eerst deed ik altijd cardio na beentraining, maar coach adviseerde dat ik dat niet meer moest doen.
Dus atm doe ik geen cardio, merk nog geen toename in vet/vocht gelukkig.
Ik begin dan 6 weken voor de wedstrijd met cardio opbouwen.

Waarom zou je 6 weken van te voren al beginnen met cardio doen als je 4-5% staat?

Determination · 11 okt 2013

Theo0w zei:
Studeer je toevallig in den bosch of vergis ik me met iemand anders? Verder goed bezig ik volg je log al een tijd!

Studeer niet in den bosch, wel in Breda. En thx man!

StickySteeez zei:
Flinke trains man! Als k jou log zie heb ik ook altijd zin m´n aantal oefeningen weer flink omhoog te schroeven .

Hehe, ik vind trainen leuk, ik zie progressie en ik heb genoeg energie dus vandaar de vele oefeningen.
Als je je goed voelt bij dat volume zou ik het gewoon doen

FrankKr zei:
Waarom zou je 6 weken van te voren al beginnen met cardio doen als je 4-5% staat?

Dat doe ik zodat mijn lichaam genoeg tijd heeft om te wennen aan de cardio sessies.
Mijn eerste paar cardio sessies zullen rond de 15-20 zijn, en langzaam bouw ik dat op tot 40+ min.
Uiteindelijk zul ik toch cardio moeten doen om dat extra beetje vet en vooral vocht te verliezen ^^

Determination · 14 okt 2013

Ik heb een aantal foto's bij elkaar gezocht die mijn progressie door de jaren heen weergeven.
Ik zie nu dat ik eerst best een 'arm-dominant' lichaam had en dat er nu een betere balans heerst.