Determination's bodybuilding log

[Determination]

Een tijdje niet gelogd vanwege school etc. Hier weer een update

Back training:

Lat pulldown (front) 1 warm-up - 4 working sets; 12 reps
12x46
12x64
12x70
12x82
12x90

Lat pulldown (back): 1 warm-up - 4 working sets; 12 reps
12x46
12x52
12x64
12x70
15x76

Bent over row: 3 working sets; 12 reps
12x40
12x70
12x100

Lower lat machine rows: 3 working sets; 12 reps
12x24 (per arm)
12x36
12x40

Face-pulls: 3 working sets; 12 reps
12x24
12x36
12x40
Puur op achterkant schouders focussen.

Seated bent-over rear delt dumbbell squeeze (lol): 3 working sets; 12 reps
12x10
12x16
12x16 (staand)
Geen idee hoe deze heet,
kreeg deze oefening als advies om wat puntjes op mijn fysiek mee te verbeteren.
Zie Ronnie Coleman hem soms ook doen.

Rear delt flyes (peck back): 3 working sets + dropset; 12 reps
12x20
12x30
12x35 + 2x10x6 (per arm)

Ez-bar bicep curls: 3 working sets; 12-15 reps
15x20
12x30
15x35
Ik pak deze niet al te zwaar vanwege bicep die nog aan het helen is.
(duurt een eeuwigheid als je geen rust neemt. )

Alternating dumbbell curls: 3 working sets; 12 reps
12x10
12x14
12x15
Langzame ROM met goede squeeze bovenaan.

Rope curls: 3 working sets; 12 reps
12x10
12x20
12x35

Abs: hanging knee raises, weighted crunch, oblique twists

Achterkant schouder begint goed mee te komen.
Nu ik hem voor een langere tijd apart isoleer, merk ik een steeds groter verschil.

Ik blijf dit vetpercentage aanhouden tot ongeveer 3 weken voor de wedstrijd.
Mijn officiële prep is dus 3 weken lang als alles meezit!

 

[VinnieVince]

Ziet er idd goed vol uit. Wat is de datum van de wedstrijd?

 

[010man]

Beste vinnie de flexcup zal gehouden worden op 14 & 15 december 2013.
Alle info kun je vinden op www.flexcup.eu

 

[VinnieVince]

Beste vinnie de flexcup zal gehouden worden op 14 & 15 december 2013.
Alle info kun je vinden op www.flexcup.eu

Klik om te verkleinen...

thnx

 

[010man]

Wesley ik heb de namen van de junioren die in jou line up staan op de flexcup doorgesuurd via jouw facebook pagina. Zodat je je concurrentie alvast kan zien. 12 oktober as is er een soort van opendag bij muscletotaal waarbij robin brantz en william bonac komen om allerlei vragen te beantwoorden. Alles staat in de teken van de flexcup.

 

[Determination]

Wesley ik heb de namen van de junioren die in jou line up staan op de flexcup doorgesuurd via jouw facebook pagina. Zodat je je concurrentie alvast kan zien. 12 oktober as is er een soort van opendag bij muscletotaal waarbij robin brantz en william bonac komen om allerlei vragen te beantwoorden. Alles staat in de teken van de flexcup.

Klik om te verkleinen...

Oke super! Bedankt daarvoor
Ik ga er zeker proberen bij te zijn op die open dag!



Chest workout:

Smith reverse-grip bench: 1 warm-up - 4 working sets; 10~ reps
15x20
12x40
10x60
10x70
12x80

Smith incline bench press: 4 working sets; 10 reps
10x60
10x70
10x80
9x90

Incline dumbbell flyes: 3 working sets; 12 reps
12x12
12x15
12x18

Flat dumbbell press: 4 working sets; 10 reps
10x20
10x26
10x32
9x38
Deed hier meer dan ik dacht, namelijk 4e oefening :O

Machine dips: 3 working sets; 12 reps
12x48
12x76
12x98

Dumbbell pullover: 3 working sets; 12 reps
12x20
12x24
12x30

Seated dumbbell overhead dumbbell extension (2 handen): 1 warm-up - 3 working sets; 12-15 reps
15x20
15x26
15x34
13x40

Small-grip dumbbell press: 3 working sets; 12 reps
15x20
12x22
12x24

Straight bar tricep push-down: 3 working sets + dropset; 12 reps
12x25
12x40
12x50 + 15x25

Dumbbell side lateral raise: 3 working sets + dropset; 12 reps
15x6
12x8
2*10x10 + 2x10x6


Erg goede pump, meer kleine aders overal etc, dus ik begin langzaamaan steeds droger te worden.
Kan niet wachten tot de wedstrijd!

 

[VinnieVince]

Haha goed bezig nog ff knallen en dan shinen on stage

Doe je trouwens geen aparte dag voor schouders? Zie bij chest en back workout wel wat oefeningen staan maar verder geen delt workout ofzo?

 

[Determination]

Haha goed bezig nog ff knallen en dan shinen on stage

Doe je trouwens geen aparte dag voor schouders? Zie bij chest en back workout wel wat oefeningen staan maar verder geen delt workout ofzo?

Klik om te verkleinen...

Nope, heb geen aparte schouder dag.
Op chestday pak je automatisch voorkant schouder met borstoefeningen en op backday pak je achterkant schouders automatisch met rugoefeningen.
Dus om mijn schouders compleet te trainen doe ik side delt raises als aansluiting op chestday en rear delt flyes op backday.



Back workout:

T-bar row: 1 warm-up - 4 working sets; 12 reps
12x40
12x60
12x80
12x100
10x110

Bent over row: 3 working sets; 12 reps
12x50
12x70
12x90

Rack-pull (no belt): 5 working sets; 10 reps
10x90
10x130
10x170
6x210
2x230 (grip hield het niet meer)
Ga de volgende keer deze met straps doen.
Probeerde 250 te doen zonder straps,
mijn rug hield het wel maar mijn grip simpelweg niet meer.


Lat pulldown (back): 3 working sets; 12 reps
12x54
12x66
12x72

Small-grip pulldown: 3 working sets; 12 reps
12x60
12x66
12x72

Laying face-pulls: 3 working sets; 10 reps
10x20
10x25
10x30

Seated rear delt shrugs: 3 working sets; 12 reps
15x8
12x14
12x18
Dit zijn dus niet normale shrugs.
Je leunt als het ware naar voren, laat je armen onder je benen hangen,
dan shrug je puur met je traps en rear delts het gewicht omhoog.
Erg verzurende en effectieve oefening!

Ez-bar bicep curls: 3 working sets; 15 reps
15x20
15x30
12x35

Incline seated dumbbell curls: 3 working sets; 12 reps
12x6 (per arm)
12x8
12x10
Deze incline hoek zorgt ervoor dat er meer stress komt op onderkant bicep,
waardoor de oefening zwaarder wordt.

Dumbbell hammer curls: 3 working sets; 12 reps
12x8 (per arm)
12x12
12x15

Abs: Decline laying leg raises, weighted crunches


Nog even een paar (vage) update foto's:

Betere foto's volgen.

 

[VinnieVince]

Nope, heb geen aparte schouder dag.
Op chestday pak je automatisch voorkant schouder met borstoefeningen en op backday pak je achterkant schouders automatisch met rugoefeningen.
Dus om mijn schouders compleet te trainen doe ik side delt raises als aansluiting op chestday en rear delt flyes op backday.

Klik om te verkleinen...

Oké, duidelijk.
Decline leg raises Je bedoelt dat je al schuin omlaag hangt met je rug en dan leg raises doen? Lijkt me dat je dan steeds bijna achterover valt of bedoel je het niet zo?

Je pecs staan er trouwens belachelijk goed bij. Rug/delts/biceps ook zeer goed, imo komen je triceps niet helemaal goed naar voren op de 2e foto na

 

[Determination]

Oké, duidelijk.
Decline leg raises Je bedoelt dat je al schuin omlaag hangt met je rug en dan leg raises doen? Lijkt me dat je dan steeds bijna achterover valt of bedoel je het niet zo?

Je pecs staan er trouwens belachelijk goed bij. Rug/delts/biceps ook zeer goed, imo komen je triceps niet helemaal goed naar voren op de 2e foto na

Klik om te verkleinen...

Decline leg raises: is gewoon je benen omhoog knallen net als bij hanging leg raises, alleen lig je dan op een decline bench. Je houdt jezelf vast aan een stang achter je.

En thx man! Ik denk dat de belichting veel van mijn triceps achterwege laat, maar de long head kan altijd wat meer werk gebruiken.



Vandaag een totaal andere been-training gedaan (onder begeleiding van degene die mij assisteert met de Flexcup):
5 min bike warm-up

Leg extensions: 4 working sets; 10 reps
10x30
10x45
10x60 (paar sec squeeze bij laatste rep)
7x70 (squeeze)

Back squat: 4 working sets; 8-4 reps
8x100
6x120
4x140
4x170
Normaal doe ik altijd veel volume, en daarmee is het moeilijk kracht te gainen.

Alternating lunges: 3 working sets; 8 reps (per been)
8x17 (1 dumbbell per arm)
8x20
8x24

Stiff-legged deadlift: 3 working sets; 12 reps
12x100 (4 reps full ROM, 4 reps kort, 4 reps full)
12x120
12x120

Seated leg curls: 3 working sets; 8 reps
8x40 (laatste rep 5 sec squeeze)
8x40
8x40

En met seated leg curls deed ik een superset waarmee ik mijn lies train (benen sluiten).
Weet ff de naam ervan niet.

Horizontal seated calve raise: 3 working sets; 10 reps
10x60
10x70
10x80

Standing calve raise: 3 working sets; 10 reps
10x65
10x75
10x85

Mijn benen zijn iig kapot, deze manier van trainen bevalt me ook wel.
Erg goede afwisseling met wat ik normaal doe en het duurt niet zo lang

 

[VinnieVince]

Decline leg raises: is gewoon je benen omhoog knallen net als bij hanging leg raises, alleen lig je dan op een decline bench. Je houdt jezelf vast aan een stang achter je.

Klik om te verkleinen...

Aha oke logisch ja, toen ik die benaming zag dacht ik namelijk aan die oefening maar dan andersom op die bench liggen

En thx man! Ik denk dat de belichting veel van mijn triceps achterwege laat, maar de long head kan altijd wat meer werk gebruiken.

Klik om te verkleinen...

Np, maar eens een foto met goede belichting maken dan

Vandaag een totaal andere been-training gedaan (onder begeleiding van degene die mij assisteert met de Flexcup):

Klik om te verkleinen...

Eerste keer dat je met die begeleider traint? Hoe bevalt het zo met coaching etc? (weet dat je dat ook in het begin van je vader hebt gehad maar dit lijkt me toch een wat andere coaching of niet?)

En met seated leg curls deed ik een superset waarmee ik mijn lies train (benen sluiten).
Weet ff de naam ervan niet.

Klik om te verkleinen...

Haha ik denk dat je deze oefening bedoelt? Ik vermijd die oefening altijd, ga die wss ook nooit doen

http://www.youtube.com/watch?v=Rs7LAlgekPQ&list=HL1379457734&feature=mh_lolz

Mijn benen zijn iig kapot, deze manier van trainen bevalt me ook wel.
Erg goede afwisseling met wat ik normaal doe en het duurt niet zo lang

Klik om te verkleinen...

nice

 

[Determination]

Aha oke logisch ja, toen ik die benaming zag dacht ik namelijk aan die oefening maar dan andersom op die bench liggen



Np, maar eens een foto met goede belichting maken dan





Eerste keer dat je met die begeleider traint? Hoe bevalt het zo met coaching etc? (weet dat je dat ook in het begin van je vader hebt gehad maar dit lijkt me toch een wat andere coaching of niet?)



Haha ik denk dat je deze oefening bedoelt? Ik vermijd die oefening altijd, ga die wss ook nooit doen

http://www.youtube.com/watch?v=Rs7LAlgekPQ&list=HL1379457734&feature=mh_lolz



nice

Klik om te verkleinen...

Mijn coach bevalt me goed, hij pushed me verder dan ik normaal zou gaan. Ook krijg ik handige tips te horen!
En ja die oefening deed ik dus, vrijdag weer gedaan. Voel nu nog zieke spierpijn!



Heb een tijdje geen update geplaatst vanwege een keelontsteking. Paar dagen flinke koorts gehad en niet kunnen sporten.
Was best klote, had letterlijk een week erge spierpijn in mijn hamstrings. Als je ziek bent dan doet je lichaam bijna niets om die spierpijn te verhelpen.
Daarna 2 dagen rustig aan gedaan in de gym en nu er weer volop tegenaan!


Chest workout!

Smith machine incline chest press
12x30 (warm-up)
10x40 (warm-up)
10x60
10x80
10x90
10x100
6x110
Deed meer dan ik dacht, vandaar dat ik ook meer sets gedaan heb dan normaal.

Incline dumbbell press
10x20
10x26
10x32
10x38
6x44
Deed hier ook meer dan ik verwachtte, normaal fail ik eerder na al een oefening gedaan te hebben.

Incline dumbbell flyes
12x15
12x17
12x20

Seated chest press
10x40
10x65
10x80
10x100
Ook hier verraste ik mezelf. Een paar dagen niet sporten doet mijn kracht goed!

Laying dumbbell pullover
10x20
10x24
10x28

Barbell front raises <-> Dumbbell side lateral raise
10x20 <-> 12x6
10x25 <-> 10x8
niks <-> 10x10
Geen 3e set front raises gedaan, voelde als overkill schouders

Seated tricep extension (naar voren duwen)
12x20 (warm-up)
12x35
12x50
15x60

Overhead rope tricep extension
12x20
12x25
12x35

Rope tricep pushdown
12x20
12x30
10x35 + 12x20 (dropset)

Erg goede training gehad.
Merk wel dat ik wat vaker een deload moet doen, want ik ben nu sterker omdat ik een paar dagen niet gesport heb en rust heb kunnen nemen.

Dit zijn de laatste update foto's voor een tijdje.

 

[ShadyNG]

Ziet er goed uit man!
Hoe vaak pakte je eerst een deload dan / hoe vaak wil je dat nu gaan doen?

 

[Determination]

Ziet er goed uit man!
Hoe vaak pakte je eerst een deload dan / hoe vaak wil je dat nu gaan doen?

Klik om te verkleinen...

Thx Shady!
Eigenlijk pakte ik deload eerst gewoon random. Nu wil ik het iedere 3 maanden proberen.

 

[Ano_93_94]

Goed bezig! Alles is in verhouding, Netjes!

 

[VinnieVince]

Flinke training na tijdje niet lekker te zijn geweest.
Mirin' triceps+delts op rope pica. Hoelang nog tot de wedstrijd?

Had trouwens ook eens geprobeerd met het vasthouden in laatste rep van leg extension, is inderdaad wel prima toevoeging aan die oefening

 

[LapidumSanctus]

Mijn coach bevalt me goed, hij pushed me verder dan ik normaal zou gaan. Ook krijg ik handige tips te horen!
En
10x35 + 12x20 (dropset)

Erg goede training gehad.
Merk wel dat ik wat vaker een deload moet doen, want ik ben nu sterker omdat ik een paar dagen niet gesport heb en rust heb kunnen nemen.

Dit zijn de laatste update foto's voor een tijdje.

Klik om te verkleinen...

Ik vind dat je long head eigenlijk helemaal geen extra werk hoeft. Je hebt geluk dat-ie bij jouw bijna tot aan je elleboog komt, je hebt ook mensen(zoals ik) met een long head die even lang is als de lateral head, dan heb je wel een probleem.

Hoe vlot 't met de benen eigenlijk?

Verder topshape, zoals gewoonlijk haha

 

[mack10]

Geweldige kwaliteit voor je leeftijd bro

Keep it up

 

[AbFab]

Gaaf, die foto in de sportschool.

Hoe oud is ie dan?

---------- Post toegevoegd 29 September 2013 om 19:54 ----------

Nog steeds indrukwekkend dat je zo droog kunt blijven. Echt heel benieuwd naar je resultaat bij de Flex Cup.

 

[Determination]

Goed bezig! Alles is in verhouding, Netjes!

Klik om te verkleinen...

Thanks, alles in verhouding is mijn streef!

Flinke training na tijdje niet lekker te zijn geweest.
Mirin' triceps+delts op rope pica. Hoelang nog tot de wedstrijd?

Had trouwens ook eens geprobeerd met het vasthouden in laatste rep van leg extension, is inderdaad wel prima toevoeging aan die oefening

Klik om te verkleinen...

Yeah training ging goed! Ongeveer nog 2.5 maand tot flexcup.

Ik vind dat je long head eigenlijk helemaal geen extra werk hoeft. Je hebt geluk dat-ie bij jouw bijna tot aan je elleboog komt, je hebt ook mensen(zoals ik) met een long head die even lang is als de lateral head, dan heb je wel een probleem.

Hoe vlot 't met de benen eigenlijk?

Verder topshape, zoals gewoonlijk haha

Klik om te verkleinen...

Mijn long head ziet er nu beter uit omdat ik ongeveer half jaar er op aan het focussen ben.
Mooi dat je het opmerkt! ^^
Mijn benen gaan ook de goede richting op, heb er wel wat massa bij maar lopen nog ietsjes achter imo.

Geweldige kwaliteit voor je leeftijd bro

Keep it up

Klik om te verkleinen...

Dank je mack!

Gaaf, die foto in de sportschool.

Hoe oud is ie dan?

---------- Post toegevoegd 29 September 2013 om 19:54 ----------

Nog steeds indrukwekkend dat je zo droog kunt blijven. Echt heel benieuwd naar je resultaat bij de Flex Cup.

Klik om te verkleinen...

Hoe bedoel je hoe oud is ie?o: Foto is vandaag gemaakt als het daar over gaat.
Bedankt voor het compliment, droog staan ben ik redelijk gewend omdat ik nu ongeveer 2-3 jaar nooit boven de 10% gestaan heb, het voelt 'natuurlijk' om droog te staan.
Maar na de Flexcup ga ik wat hoger in vet staan om aan mijn krachtstats te werken.