Diverse trainingen

[Ano_071120]

ik had niet begrepen dat het vooral om je benen gaat, maar het zal zoals bij iedere spiergroep die achter blijft ook voor je benen gelden dat als je er meer werk in steekt er resultaat van zal zien, dan zijn benen wel de lastigste spiergroep maar dat is ook vooral genetisch bepaalt en nu in combinatie met je leeftijd zal dit meer tijd vergen, maar die leeftijd speelt ook een rol bij de andere spiergroepen natuurlijk
je zal voor jezelf uit moeten vinden wat werkt voor jou, dat kan zijn suppersets of veel reps op relatief laag gewicht of zwaar zwaarder zwaarst.
en niet vergeten, meten is weten, je ziet vaak zelf als laatste dat je groeit

 

[Crakie]

Iedereen aan de DUP, hoe zou dat nou komen?

Voor mij is 5x10 een no-brainer als je dat nog nooit hebt gedaan. Desnoods 2x/week.

 

[Ano_87987]

Ik probeer verschillende methodieken in mijn aanloop naar een wedstrijd in te brengen.
Als ik hoog in mijn vet% zit en massa wil aanzetten, wat naar mijn mening altijd kan ongeacht je traject.

Nouja wat ik dus doe tot ongeveer 2 maanden voor een deadline, wedstrijd of fotoshoot, is zwaar en hoog in volume.
Nu met borst waar ik echt wel massa en hardheid heb gewonnen is drie dagen achter elkaar zwaar trainen in combinatie met een andere spiergroep.
Borst & Armen, borst & armen, borst & schouders. Voor borst incline dumbbell presses, incline db fly's, machine presses, cable cross over low en front, peckdeck.
Het zag er soms zo uit:
Incline db 5 sets, 1e set is dan 20kg 15reps, 2e t/m 4e 10 reps opbouwend naar 46kg, 5e 20kg repout.
Incline db 4 sets 12 reps opbouwend naar 20kg
Machine presses 10 reps normale grip ss 10 reps hamer grip opbouwend naar max gewicht. (meestal 80kg)
Cable cross over low ss front 12 reps 4 sets opbouwend naar max gewicht
gevolgd door armen biceps en daarna triceps 3 a 4 oefeningen per spiergroep.

De dag erop borst incline db zoals boven, flat bp 4 sets 10 reps naar 90kg, peckdeck 4 sets, machine presses geen ss.
Gevolgd door armen maar dan triceps en biceps en vooral zwaar.

De dag daarop borst startend met peckdeck en dan flat bp, incline db tot max 42kg, db fly's en flat bp met 40kg 3 sets repouts.
Gevolgd door schouders side raises, db presses of mp, cable side raises soms uni lateral cable side raises, bent over side raises, rope cable face pulls.
Incline front side raises 15, 30, 45 graden giant set.

En dan een dag rust en quads 3 dagen zwaar.
Squats 100reps met 60kg, meestal 5 sets van 20. Legpress linker been, rechter been en beide 10,10,20 reps oplopend naar 150kg gewicht erop. En afsluiten met legextension 5x10 reps met een pauze van 10sec maximum druk op de quads.
Hams, meestal legcurl, SLDL en dan afsluiten met kuiten.

De dag erop squats, legpress en legextensions gevolgd door rug. Pull downs wijd soms ss met small grip pull down 6 sets, straight arm push down, machine row links, recht en beide 10,10,15 reps 5 sets, db rows of rack pulls.

De derde dag is dan hetzelfde als de eerste maar dan geen hams.

Als ik dan richting echt cutten ga dan zet ik bijna overal supersets en giantsets in met een reprange van 15-20 reps.
Dan gaat ook langzaam het gewicht naar beneden.
En natuurlijk doe ik ook wel eens squaten met gewicht richting de 140kg en deadliften zet ik bij benen erbij maar dan als laatste oefening.
Deze loopt dan naar de max 160kg.

En in alles overleg ik met mijn trainer / coach vriend.

 

[Bosco55555]

Pittig programma @Ron501
Je leert echt veel van Ray
Begeleid jij zelf ook mensen...je hebt er wel de kennis voor

 

[Ano_87987]

Pittig programma @Ron501
Je leert echt veel van Ray
Begeleid jij zelf ook mensen...je hebt er wel de kennis voor

Klik om te verkleinen...

Nee heb ik helemaal geen tijd voor hahaha.
Er zijn wel mensen die ik adviseer hoor. Er zijn er ook bij die er zelfs veel geld voor over hebben. En dan bedoel ik dus >200 euro per maand.
Dat is dan inclusief 1xpw pt-trainingen. Is erg verleidelijk, maar ik blijf trouw aan mezelf.

En weet je er zijn zat mensen die na één deelname aan een wedstrijd met niet noemenswaardige plaatsing plots ervaren PT / wedstrijd begeleider zijn.

 

[Bosco55555]

@Ron501 Tja net als met rijles geven
Na 15 lessen...nou kan ik het zelf wel...tjee...pff

 

[neet61]

Thanks Ron voor de uitgebreide reactie. Het is inderdaad vooral mijn benen waar ik een beetje triest over blijf. En wat ik vooral als opvallend uit jouw schema haal is: 3 dagen achter elkaar benen zwaar pakken (en dan 4 dagen geen benen?). Dat zie je niet vaak. Misschien is die opdonder inderdaad de prikkel die inmiddels nodig is.

 

[neet61]

Niet vergeten: vanmiddag cardio sessie
780 kCal (2 x 8.7 km fietsen, 3.4 km hardlopen wv 6 sprintjes)

Front to back
week 1 dag 3 55 min

week 1+4: superset 1: P (pomp), ss 2 K (kracht) , ss 3 G (groei)

1
3x (Pull up ss. OHP)

Pull ups (pronated)
G: 8x BW;
Dumbbell Overhead Press
P: 14x 16 kg
pull ups in de pomp range lukt (nog) niet....

2
3x (Hyperextensions ss crunches)

Hyperextensions
K: 4x 10 kg @ 1 sec hold
Frog Crunches
K: 5x 10 kg @ 5 sec
was goed te doen

3
4x (Lat raises ss. Chin ups)

Lat raises
G: 8x 10 kg @ 1 sec
Chin ups
G: 8x BW+5 kg

Opm: als ik eerlijk ben had superset 2 ook wel 4 maal gekund Het verschil in hyperextensions op BW+5kg met BW+10kg is minder groot dan ik ingeschat had....

 

[neet61]

Gewicht vanmorgen 70.6 kg! Dat is 2 kg minder dan voor de aanval van de dunne Ik had trouwens gedacht dat ik gisteren wel met aansterken was begonnen, maar de eerste KT, de cardio en tuinier (nou ja ... balkon) activiteiten hebben denk ik netto calorieen gekost

 

[Ano_87987]

Thanks Ron voor de uitgebreide reactie. Het is inderdaad vooral mijn benen waar ik een beetje triest over blijf. En wat ik vooral als opvallend uit jouw schema haal is: 3 dagen achter elkaar benen zwaar pakken (en dan 4 dagen geen benen?). Dat zie je niet vaak. Misschien is die opdonder inderdaad de prikkel die inmiddels nodig is.

Klik om te verkleinen...

Reneetje het is en blijft een zoektocht wat specifiek voor jou gaat werken. Dat is uiteindelijk ook het mooie van deze sport. De zoektocht naar perfectie.
Voor mij werkt dit op dit moment en het resultaat is er, alleen niet groot genoeg natuurlijk.
Ik zie jochies om me heen die met 1x in de twee weken iets aan benen doen en maximaal resultaat behalen.
Damn dan kan ik ze wel vermoorden. Doen er geen reet voor en maximaal resultaat.
Maar goed ik blijf buffelen.

Ooit heb ik grote poten.

 

[Bosco55555]

Reneetje het is en blijft een zoektocht wat specifiek voor jou gaat werken. Dat is uiteindelijk ook het mooie van deze sport. De zoektocht naar perfectie.
Voor mij werkt dit op dit moment en het resultaat is er, alleen niet groot genoeg natuurlijk.
Ik zie jochies om me heen die met 1x in de twee weken iets aan benen doen en maximaal resultaat behalen.
Damn dan kan ik ze wel vermoorden. Doen er geen reet voor en maximaal resultaat.
Maar goed ik blijf buffelen.

Ooit heb ik grote poten.

Klik om te verkleinen...

Tja die jochies staan dan ook onder de puisten die pubers, de test spuit hun oren uit...die macho's / haantjes...what ever

Wij moeten er 3x zo hard voor werken Ron..vooral those wheels..dat hoor je wel vaker....tis nieanders...ofniedan!!

 

[Inb4]

Tja die jochies staan dan ook onder de puisten die pubers, de test spuit hun oren uit...die macho's / haantjes...what ever

Wij moeten er 3x zo hard voor werken Ron..vooral those wheels..dat hoor je wel vaker....tis nieanders...ofniedan!!

Klik om te verkleinen...

Ook een kwestie van berusten / accepteren in / van het genetisch potentieel dat wel toebedeeld hebben gekregen.

 

[neet61]

Dat ook

 

[Ano_87987]

Ook een kwestie van berusten / accepteren in / van het genetisch potentieel dat wel toebedeeld hebben gekregen.

Klik om te verkleinen...

Zeker waar.

Dat ook

Klik om te verkleinen...

Maar wij berusten niet in boven geschreven feiten toch Reneetje. We knalleh gewoon lekker door.

 

[Ano_071120]

nooit berusten in iets wat je beperkt of tegenhoud, nooit doen, daar wordt je oud van !!

 

[FREAKJAM]

Goede training Neet! Nu weer even lekker aansterken na je "aanval".

 

[neet61]

Zeker waar.

Maar wij berusten niet in boven geschreven feiten toch Reneetje. We knalleh gewoon lekker door.

Klik om te verkleinen...

Ik berust nergens in Gewoon bikkelen.....

nooit berusten in iets wat je beperkt of tegenhoud, nooit doen, daar wordt je oud van !!

Klik om te verkleinen...

Natuurlijk wordt ik zo langzamerhand ouder, maar daar zoek je ook je weg door, langs of omheen

Goede training Neet! Nu weer even lekker aansterken na je "aanval".

Klik om te verkleinen...

Denk dat ik aardig heb gestouwd vandaag, en goed spul....

 

[neet61]

Vanmiddag cardio:
600 kC fietsen 22 km, 21.7 km/u

Front to back
week 1 dag 4 110 min.
1 - 3 x (Back squats ss. SLDL) reps en gewichten hieronder
2 - 3 x (DL ss. Front sq)
3 - 3 x (Sitting Calf raises)

week 1+4: superset 1: K (kracht), ss 2: G (groei), set 3: P (pomp)

squat warm up:
6x 78 kg
6x 88 kg
6x 98 kg

1
Back Squat
K: 4x 103 kg -> te zwaar ... slordig
Dumbbell Single Leg DLDL
K: 4x 22 kg

DL warm up
6x 88 kg
6x 98 kg

2
Deadlift
G: 6x 103 kg
EZ bar Front squat
G: 8x 60.5 kg

3
Sitting One Leg Calf raises
P: 40x 35 kg (40L + 40R)

Opm:
De squats gingen niet lekker, 103 kg is te zwaar op dit moment om met goede
vorm te doen. En bij DL gaf ik het bijna op, ook last van onderrug.
Uiteindelijk met lager gewicht dan gepland (108) en minder reps (ipv 8) gedaan.
Alles heeft ook 1h 50 geduurd, veel te lang. Geen lekkere dag....
De combinatie met fietsen bij deze wind was achteraf ook niet helemaal gelukkig.

 

[Skatermarvin]

Legday na cardio (fietsen) is ook niet ideaal! Ik probeer dat meestal te voorkomen..

Maar goed..zonder slechte(re) trainingen...geen goede trainingen!

 

[marina1975]

ben nog lang niet bijgelezen...
maar je bent in ieder geval nog steeds lekker bezig René! Top hoor! Ben er weer!