Lekker dan die storing..... even de trainingen van afgelopen week herstellen.
accessory training in the morning 25 min
ma
rug + quads
hip flexor stretch
lunge met rugzak (25 kg) 3 x (8R + 8L)
side lunges met rugzak (25 kg) 2 x (8R + 8L)
gymball back extensions 1 x 8x BW; 3 x 8x BW+4.5 kg
woodchoppers oranje elastiek 3 x (8R + 8L)
UB-LB Week 6 Dag 2 80 min.
ma UB 1
beetje elastieken schouder gedoe en schouder rondjes draaien met 1 en 2 kg schijfjes
Z press (DBs):
4x9 12.5 kg
standing DB overhead press
3x6 21 kg
1x5 21 kg
16x 12.5 kg DB (70%) staand -> 1 extra; pomp
houding is verbeterd, en 3 x 1 rep erbij (eindelijk)
Pull Ups:
4x5 BW+12.5 kg
Chest Dips:
1x8 BW
4x5 BW+15 kg -> weer 2.5 kg erbij
dit moet nog een stuk beter kunnen gezien PR van 5x5 22.5 kg
Triceps kickback
16L + 16R x 12.5 kg (70%) pomp set -> nog een extra repje
Chin Ups:
4x5 BW+17.5 kg
DB pomp set bicep curls
16x 12.5 kg (70%)
Push ups:
19+7+6+6+6+6 (50) BW+5 kg; myo-rep stijl
Opm:
dips weer in de lift, en nu zelfs de OHP, maar hij blijft moeizaam
accessory training in the morning
wo biceps + lats 15 min
neutral grip pull ups 30x
front lever swings 4 x 5x
opm: pull ups in zo min mogelijk sets (10-8-7-3x)
UB-LB Week 6 Dag 3 80 min
wo Legs+Abs 2
WU: psoas stretch, onderrug stretch
Squats (zwaar):
1x15 BW
1x8 73 kg WU
1x8 88 kg
3x5 100.5 kg
Gewone DeadLift
1x8 88 kg
3x5 118 kg (latste set toch weer met straps) ... pfff
Goblet Squats ATG:
14x 38 kg als pomp set
nu toch wel een pomp in de onderrug ....
Sq met rug tegen de muur:
6 x 11 sec statisch met 14 kg db in iedere hand -> 2 x 0.5 kg zwaarder
lekker volgelopen quads aan het einde
AB-wheel rolls (op tenen)
2 x 13x BW -> 2 x 1 rep erbij
2 x 10x BW + 5 kg
Opm:
Pittige training, was tot laat aan het werken dus moest me erg haasten, maar het
ging allemaal prima.
Thanks.
