MuscleMeat

Diverse trainingen

  • Topic Starter Topic Starter
  • #7.861
Front to back ofwel tegengestelde trainingssets.

Dit heb ik vorig jaar ook al gedaan. Even herhalen:
Het voordeel van het in supersets trainen van tegengestelde spiergroepen is, dat
je bij de tweede oefening sterker bent. Iets met pre-stretch van antagonisten.
Deze trainingsmethode staat haaks op het bekende push-pull systeem, waarbij je
alle trek- cq drukoefeningen op een dag traint.

Bekende front-to-back oefeningen zijn:

• Barbell row en bankdrukken
• Lat pulldown en front press
• Barbell curl en dippen
• Back extension en verzwaarde crunch
• Leg curl en leg extension

Rep-range:
non-linear periodisation werkt het best, afwisselen van pomp rep-range met
kracht range en groei (hypertrofie) range, dit zijn maar labeltjes natuurlijk, je
kan ze ook hoog-middel-laag noemen. Een voorbeeld

week 1: 3 x 12-15 RM (pomp P) of 12-15x @ 60-70% (explosief = power)
week 2: 3 x 4-5 RM (kracht K) of 3-5x @ 85-88%
week 3: 3 x 8-10 RM (groei G) of 8-10x @ 75-78%

http://www.ergogenics.org/elke-week-krachttrainen-met-andere-gewichten-werkt-het-snelste.html

hiermee gaan we rouleren:
week 1+4: superset 1: P, ss 2: K, ss 3: G
week 2+5: superset 1: K, ss 2: G, ss 3: P
week 3+6: superset 1: G, ss 2: P, ss 3: K

------------------------------------------------------------------------

week 1+4: superset 1: P(omp), ss 2: K(racht), ss 3: G(roei)

Front to back
week 1 dag 1 60 min

1 pectorals vs. lats (24 min)
3x (Bench press ss. One arm row)

Bench press
P: 14x 60
Bent over one arm row
P: 14x 28 kg

2 biceps vs. triceps (18 min)
3x (EZ bar curls ss. dips)

EZ bar curls
K: 5x 38.5
Dips
K: 4x BW+20 kg

3 pectorals vs. rear delts (19 min)
4x (Chest Flyes ss. Rear delt raises)

Flyes
G: 8x 16 kg
Rear delt raises
G: 9x 8 kg

Opm:
Ondanks dat het om 08:00 nog altijd 28° was, heb ik me maar vermand, ventilator erop en gaan... :zweet:
Chest Flyes voelde bij eerste set onwennig, zelfs pijnlijk aan linker schouder,
later ging het beter.
 
Lijkt me een lekkere trainingsmethode!

Succes Neet!:D
 
neet61 zei:
Front to back ofwel tegengestelde trainingssets.

Dit heb ik vorig jaar ook al gedaan. Even herhalen:
Het voordeel van het in supersets trainen van tegengestelde spiergroepen is, dat
je bij de tweede oefening sterker bent. Iets met pre-stretch van antagonisten.
Deze trainingsmethode staat haaks op het bekende push-pull systeem, waarbij je
alle trek- cq drukoefeningen op een dag traint.

Bekende front-to-back oefeningen zijn:

• Barbell row en bankdrukken
• Lat pulldown en front press
• Barbell curl en dippen
• Back extension en verzwaarde crunch
• Leg curl en leg extension

Rep-range:
non-linear periodisation werkt het best, afwisselen van pomp rep-range met
kracht range en groei (hypertrofie) range, dit zijn maar labeltjes natuurlijk, je
kan ze ook hoog-middel-laag noemen. Een voorbeeld

week 1: 3 x 12-15 RM (pomp P) of 12-15x @ 60-70% (explosief = power)
week 2: 3 x 4-5 RM (kracht K) of 3-5x @ 85-88%
week 3: 3 x 8-10 RM (groei G) of 8-10x @ 75-78%

http://www.ergogenics.org/elke-week-krachttrainen-met-andere-gewichten-werkt-het-snelste.html

hiermee gaan we rouleren:
week 1+4: superset 1: P, ss 2: K, ss 3: G
week 2+5: superset 1: K, ss 2: G, ss 3: P
week 3+6: superset 1: G, ss 2: P, ss 3: K

------------------------------------------------------------------------

week 1+4: superset 1: P(omp), ss 2: K(racht), ss 3: G(roei)

Front to back
week 1 dag 1 60 min

1 pectorals vs. lats (24 min)
3x (Bench press ss. One arm row)

Bench press
P: 14x 60
Bent over one arm row
P: 14x 28 kg

2 biceps vs. triceps (18 min)
3x (EZ bar curls ss. dips)

EZ bar curls
K: 5x 38.5
Dips
K: 4x BW+20 kg

3 pectorals vs. rear delts (19 min)
4x (Chest Flyes ss. Rear delt raises)

Flyes
G: 8x 16 kg
Rear delt raises
G: 9x 8 kg

Opm:
Ondanks dat het om 08:00 nog altijd 28° was, heb ik me maar vermand, ventilator erop en gaan... :zweet:
Chest Flyes voelde bij eerste set onwennig, zelfs pijnlijk aan linker schouder,
later ging het beter.
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

Klinkt interessant als training Neet...lekker doorgewerkt ook! :flexbiceps:
 
Succes met je nieuwe schema Neet! 28 graden trouwens om 8 uur in de ochtend al.. morgen wordt het al helemaal tropisch zeggen ze.
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #7.866
hee, een nieuw schema, meer een ander schema want je had deze manier al eens eerder gedaan.
je hebt er in ieder geval goed weer bij om mee te beginnen :zweet:
lekkere zware curls en dips
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #7.868
Front to back
week 1 dag 2 80 min

week 1+4: superset 1: P, ss 2: K, s 3: G

lunge stretches en zittende stretches voor de onderrug

1 front legs vs rear legs
3x (Back squats ss. SLDL) 30 min .... :zweet:

Back Squat
P: 14x 67.5 kg
Dumbbell Single Leg DL
P: 14L + 14R 2x16 kg

2 rear legs vs front legs 21 min :fire: :fire:

warm draaien:
3x 88 kg DL
3x 108 kg DL
focussen op DL techniek, bracen, hamsstrings voorspannen en glutes gebruiken

3x (DL ss. Goblet sq)

Clean Deadlift
K: 3x 113 kg
Goblet squat
P: 12x 35 kg

3 kuiten 21 min
3x (Standing Calf raises)

Standing One Leg Calf raises
G: 19L + 19R BW+30 kg

Opm:
Wat Godvergeten warm was het al weer om 8:30 ...... liep op van 27 naar 29°
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #7.869
De dag nog even afgemaakt met 20.9 km fietsen en 540 m zwemmen
760 kCal
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #7.870
Front to back
week 1 dag 3 55 min

week 1+4: superset 1: P (pomp), ss 2 K (kracht) , ss 3 G (groei)

1 lats vs deltoids
3x (Pull up ss. OHP) 18 min

Pull ups (pronated)
(P->) G: 9x BW
Dumbbell Overhead Press
P: 14x 16 kg
pull ups weer lekker op mijn versleten ouwe rekje gedaan, voelt toch beter :o
pull ups in de pomp range (12+) lukt nog niet....

2 erectors vs abdominals
4x (Hyperextensions ss crunches) 11 min

Hyperextensions
K: 4x 10 kg @ 1 sec hold
Frog Crunches
hypers voel je in de lage rug EN hams ...

3 side delts vs biceps/lats
4x (Lat raises ss. Chin ups) 20 min

Lat raises
G: 9x 10 kg @ 1 sec
Chin ups
G: 8x BW+7.5 kg
chin ups breder pakken, zou meer activatie van buitenkant lats geven

Opm:
snel doorgewerkt vandaag.
chin ups niet allemaal gehaald, werden er 8-8-7-7x
 
Dat heb je er in rap tempo doorheen gebeukt zeg. Desondanks een mooie training met leuke oefeningen.
Die lat raises zijn alleen nieuw voor mij..
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #7.872
ik moet in dit schema altijd weer even kijken wat je nou allemaal gedaan hebt, maar it makes sense
lekker vlot er doorheen ook.
 
Goede opzet. Nadat ik je post door de Enigme machine had gesleurd, maakte het veel duidelijk voor me.
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #7.875
  • Topic Starter Topic Starter
  • #7.876
Front to back
week 1 dag 4 60 min.

week 1+4: superset 1: K (kracht), ss 2: G (groei), set 3: P (pomp)

squat warm up:
6x 70 kg squat WU
6x 90 kg squat WU

1 quads vs ham strings 22 min
3x (Back squats ss. Leg Curl)

Back Squat
K: 4x 102.5 kg
Leg Curl
K: 4x 25 kg @ 2 sec

2 posterior legs vs quads 21 mins
3x (DL ss. Leg Extension)

Deadlift
G: 8x 90 kg
Leg Extension
G: 8x 35 kg @ 2 sec


3 glutes vs abs 16 mins
4x (BW Glute bridges 10 + 10 + 10 sec ss. AB-wheel roll out)

Glute bridges:
10 sec Links
10 sec Rechts
10 sec 2 benig
AB wheel: 11x vanaf tenen

Opm:
DL met de dikke stang en polsbandjes.
Laatste ronde was ook weer een vette zweet partij :o
 
Lekkere training. Veel compounds ook.
 
Pittige trainingen zo hoor Neet! Bevalt het nieuwe schema? (ook al heb je hem wel eens eerder gedraaid).
 
Vanwaar eigenlijk die supersets? Tijdsbesparing?
 
Inloggen of registreren om te reageren.

Soortgelijke topics

K82
My first log, lekker log maar toch.
26 27 28
Reacties
548
Weergaven
35.718
neet61
neet61
S
Progression Log - Fat 2 Fit-ish
2 3
Reacties
51
Weergaven
5.038
Mentat
Mentat
S
Sparks log, do you even lift bro?
123 124 125
Reacties
2.482
Weergaven
171.095
ThaWasteland
T
azerate
als ik een auto was ging ik de sloop op , Azerate's random trainingen log
Reacties
18
Weergaven
772
Inb4
I
L
Feedback UL/PPL schema voor hybride training
Reacties
2
Weergaven
661
Legally Ripped
L
Terug
Naar boven