- Lid sinds
- 18 jan 2012
- Berichten
- 25.683
- Waardering
- 23.849
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 77kg
- Vetpercentage
- 17%
Ik ga het volgende zelf gemaakte schema weer doen, beviel wel.
Schema High Frequency squat focus:
legs 3x/week met 70-75% van het 1RM gewicht en bv. 3x8 per oefening.
Upperbody en kuiten: gebaseerd op split schema 5x5.
Om efficient te werken en toch goede pauzes tussen sets te houden wordt gewerkt
met supersets, of eigenlijk joined sets. Goeie combinaties in een ss. zijn
antagonist oefeningen, bv biceps vs. triceps.
Week 1 Dag 1 high frequency ma 21:00 71 min
benen+schouders+buik (sets X reps)
1
Barbell Squat
WU 1x15 BW
WU 1x8 60 kg
OH Press
WU 1x10 14 kg DB
Werksets: 4 sets (8x squat ss. 6x OHP)
8x 85 kg BB Squat
ss.
6x 20 kg DB OHP
2
DB Side Raises
WU 1x10 7 kg
Werksets: 3 sets (8x side raises ss. 20+20x calf raises)
Sides 8x 11 kg
ss.
Standing calf raises (one legged): (20R + 20L) BW + 30 kg
3
Frog crunch BW+10
4x10 @ 2s
ss.
Div. rotator cuffs (geel elastiek)
FitBit 69' - 112 avg 145 max hr - 438 kCal
Schema High Frequency squat focus:
legs 3x/week met 70-75% van het 1RM gewicht en bv. 3x8 per oefening.
Upperbody en kuiten: gebaseerd op split schema 5x5.
Om efficient te werken en toch goede pauzes tussen sets te houden wordt gewerkt
met supersets, of eigenlijk joined sets. Goeie combinaties in een ss. zijn
antagonist oefeningen, bv biceps vs. triceps.
Week 1 Dag 1 high frequency ma 21:00 71 min
benen+schouders+buik (sets X reps)
1
Barbell Squat
WU 1x15 BW
WU 1x8 60 kg
OH Press
WU 1x10 14 kg DB
Werksets: 4 sets (8x squat ss. 6x OHP)
8x 85 kg BB Squat
ss.
6x 20 kg DB OHP
2
DB Side Raises
WU 1x10 7 kg
Werksets: 3 sets (8x side raises ss. 20+20x calf raises)
Sides 8x 11 kg
ss.
Standing calf raises (one legged): (20R + 20L) BW + 30 kg
3
Frog crunch BW+10
4x10 @ 2s
ss.
Div. rotator cuffs (geel elastiek)
FitBit 69' - 112 avg 145 max hr - 438 kCal
Thanks
