ecto to eckt groo'

[Basma]

Deadlifts willen soms gewoon ff niet man. Dat is best herkenbaar . Goed eten en slapen. Dan moet het donderdag gewoon lukken bro!

 

[cnh]

Woensdag 11-5

eigenlijk had ik niets op de planning maar was wat vroeg voor boksen, dus heb ik de squats van morgen maar vast gedaan

Low Bar Squats
3x5x95
soepeltjes, vorm is duizendmaal beter dan eerst en de kracht is er grotendeels nog, zaterdag doen we 5x100 ^^

 

[cnh]

Donderdag 12-5 bench en deadlift

Benchpress
5x65
3x72.5
7x80 repout pr

Deadlift
3x185
Nog een vierde en wat singles geprobeerd maar kwam niet meer los vd grond

Press
8x47.5
8x47.5
8x47.5
Easy piecy

Chin ups
13xbw pr
11xbw
8xbw

Bodyweight 80.5 kilo, afgelopen weken gestagneerd op gewicht door het vele feesten en suboptimaal eten, maar gaat nu weer vooruit.

 

[Sjaak47]

Lekker die bank

 

[cnh]

Zaterdag 14-5 Press

Press
5x42.5
3x50
7x55 repout pr

Squats
5x100
5x100
5x100
Piece of cake, nog steeds weinig rust nodig

Benchpress
15x60
15x60
14x60
Wilde gewoon eens kijken hoe high reps zou aanvoelen, wel een leuke afwisseling

Chin ups
8xbw
8xbw
6xbw
niet zo'n zin in vandaag, dead hang tussen elke rep door hakt erg in mijn kracht, maar dat is goed, zwaardere oefening = meer gainz!

 

[cnh]

Maandag 16-5 Volume

Squats
5x105
5x105
5x105

Press
8x50
8x50
8x50

Benchpress
8x72.5
8x72.5
8x72.5

Chin ups (dead hang)
11xbw
8xbw
8xbw
een stuk pittiger dan wanneer ik doorrep, maar wel completer

 

[cnh]

Woensdag 18-5 UB/Bench

Benchpress
5x57.5
5x65
10x75 repout pr
iedere week een pr na maanden van stilstand, happy me ^^

Chin ups (dead hang)
11xbw
8xbw
8xbw

Press
12x40
12x40
12x40

Face Pulls
10x35
10x35
10x35

Boksen 1 uur

Gewicht wil niet echt omhoog, zelfs op 4200, maar mijn kracht gaat per week omhoog dus ik kijk het maar even aan, merk in de spiegel ook wel dat ik meer massa krijg

Morgen squat, deadlift en wat techniek werk

 

[Basma]

Lekkere rep out bra!
Ik begrijp trouwens niets van je schema. Zou je het eens kunnen posten?

 

[cnh]

haha ik snap wel dat je er niks van kunt volgen. Het zit zo in elkaar:

Maandag: Squats
Squats (5/3/1 Wendler)
Benchpress (medium intesity 3x8-15)
Chin ups (3xmax reps)
Press (medium intesity 3x8-15)
Face Pulls (3x10-15)/Power Cleans (5x3) (pompen @ wat goed voelt)

Donderdag (soms opgesplitst in UB/LB op Wo/Do): Bench/Deadlift
Benchpress (5/3/1 Wendler)
Deadlift (5/3/1 Wendler)
Press (medium intesity 3x8-15)
Chin ups (3xmax reps)
Squats (3x5-8 low intensity)

Zaterdag: Press
Press (5/3/1 Wendler)
Squats (3x5-8 medium intensity)
Benchpress (medium intesity 3x8-15)
Chin ups (3xmax reps)
Face Pulls (3x10-15)/Power Cleans (5x3) (pompen @ wat goed voelt)

Ik volg het 5/3/1 wendler schema, dat houd in dat iedere main lift op een dag een max effort krijgt. week 1 doe je 5 reps op 65, 75 en 85 % van 90% van je E1RM, week 2 doe je 3 reps op 70, 80, 90, en week drie doe je 5,3,1 op 75, 85, 95. De laatste van de drie sets doe je een repout. Na drie weken, mits je je minimale reps haalt, verhoog je je 'max' waar je al die percentages van neemt met 2.5 voor Press/bench, en 5 voor deadlift en squat.

Na ieder max effort kun je er naast doen wat je wilt aan BB stijl oefeningen, ik doe gewoon dezelfde oefeningen op lagere intensiteit maar je kunt ook compleet iets anders doen.

Mijn squat doe ik momenteel nog met max efforts op maandag en zaterdag op 3x5 per keer, maar zo gauw die weer op mijn oude niveau is gaat die over op hetzelfde principe. De deadlift gaat deze week over op 5,3,1

Duidelijk zo? Het klinkt erg ingewikkeld maar is erg simpel in praktijk, en het traint heerlijk ^^

 

[Gast 142478]

Interessant, I'm in
Zit hopelijk zelf ook snel over die 80 kilo. Komt er maar niet bij..

 

[cnh]

Interessant, I'm in
Zit hopelijk zelf ook snel over die 80 kilo. Komt er maar niet bij..

Klik om te verkleinen...

Tja ik zit zelf ook een beetje vast qua gewicht, gewoon door blijven stouwen die calorieën moeten ergens heen

 

[Basma]

Ik snap het principe. Thanks! Het is bewezen effectief.
Jij moet trouwens ook gek veel eten man. Hoe vaak per week cardio? ;o

 

[cnh]

Een a twee keer per week een uur boksen, afhankelijk van hoeveel zin ik heb. Het is vooral techniektraining met ~20 minuten sparren erachteraan ^^ Ik eet normaal 4200 per dag en op boksdagen gooi ik er 300 kcal bovenop ter compensatie.
In de zomer ben ik van plan om een paar cutweekjes te houden waarin ik de cardio wat opschroef en eten verlaag, maar dat doe ik pas als ik tevreden ben met mijn kracht (waarschijnlijk dus nooit, wie houdt ik voor de gek ).

 

[Basma]

Oke, dus op complete rustdagen gewoon 4200 kcal begrijp ik?

 

[cnh]

Yes, ik merk wel dat ik echt moeite heb het weg te krijgen, op deze manier weet ik niet hoe ik ooit de 90 kilo moet halen zonder 2 liter chocomel per dag >.<

 

[lennart666]

Jezus wat een Kcals... Zou idd gewoon lekker chocomelk toevoegen dan!

 

[Basma]

Chocomelk en andere calorierijke zuivel zijn dan wel een uitkomst idd

 

[cnh]

Donderdag 19-5: Deadlift

Deadlift (beltless)
5x125
5x142.5
8x160 repout

low bar squat (beltless)
5x110
5x110
5x110

 

[Sjaak47]

Goed goed

 

[cnh]

Zaterdag 21-5 Press

Press
5x40
5x45
9x52.5 repout pr

Low Bar Squat (beltless)
5x115
5x115
5x115

Benchpress
10x65
10x65
10x65
beetje gare rechterschouder, dus niet teveel extra belasting

Chin ups (dead hang)
11xbw
8xbw
8xbw