floris.sp log

[floris.sp]

even lekker uitgesloofd op de deadlift

Klik om te verkleinen...

Als ik alleen had getraind had ik nog paar jokers gedaan.

Training Zaterdag 09-02-2019
C3W3D4
BW 108,6 (midweek weg bruiloft)
55min

WARMUP
Crosstrainer
Band Pull Aparts

OHP
2x8x20
5x45
5x55
3x62,5
1x70 @10
*was te verwachten na afgelopen week

SUPERSET
Pullups
6xBW
6xBW
6xBW
5xBW

Bench
15x20
5x70
5x80
5x85

CARDIO
12min Crosstrainer

*niet topfit ook last van de keel dus ff ingehouden. Koste nog best wat energie deze training maar voelde me fitter worden tijdens de cardio. Baal wel van de OHP want in fitte staat hadden er nog wel 2reps extra ingezeten.

 

[Camelus]

Vanwege de t&g

 

[floris.sp]

Training Zondag 10-02-2019
DELOAD
BW 106
90min

WARMUP
TKE
BWsquats paused

Squat
2x5x20
3x60
3x90
3x102,5
3x100
5x60
Paused
5x70

Legpress
8x70
8x85
6x100

Legcurl
8x10
8x15
8x15

Hammergrip Pulldown
10x40
8x50
8x60

CableRow
8x50
8x60
6x60

Incline Bench
10x20
10x40
8x50
8x50

CARDIO
20min Hellinglopen


*Gisterochtend wakker geworden met keelpijn. Vannacht verkouden geworden, keelpijn is wel weg dus ff paar dagen Deloaden.

 

[floris.sp]

Training Dinsdag 12-02-2019
DELOAD
BW 105,4
40min

WARMUP
Crosstrainer

Bench
10x20
5x42,5
5x55
5x65
5x65

SUPERSET
Pullups
7xBW
7xBW
7xBW
7xBW

OHP
8x20
5x30
5x37,5
5x42,5
5x42,5

SUPERSET
Machinerow
10x40
10x40
10x40
10x40

CARDIO
10min Crosstrainer

 

[Camelus]

Hoe gaat het cutten?

 

[floris.sp]

Door de bruiloft en weekje vreten en zuipen veel vocht aangekomen, en eigenlijk een ruime week stil gestaan. Zat vanochtend op 104,9 met verkoudheid en rustige trainingen. Verwacht volgende weer weer rustig omlaag te gaan qua gewicht en vp. Dan worden de trainingen ook weer intensiever

 

[floris.sp]

Hoe gaat het cutten?

Klik om te verkleinen...

Door de bruiloft en weekje vreten en zuipen veel vocht aangekomen, en eigenlijk een ruime week stil gestaan. Zat vanochtend op 104,9 met verkoudheid en rustige trainingen. Verwacht volgende weer weer rustig omlaag te gaan qua gewicht en vp. Dan worden de trainingen ook weer intensiever

 

[floris.sp]

104.3 inmiddels buikomtrek ook weer 1cm lager. Afhankelijk van hoe ik me voel qua verkoudheid enzo start ik morgen weer met de volgende cyclus.

Aan het einde van die cyclus kijk ik of ik door ga met cutten of even een cyclus op onderhoud ga zitten

 

[floris.sp]

Training Vrijdag 15-02-2019
C4W1D1
BW 105,2
80min

WARMUP
3x20 TKE
BWsquats paused

Squat
2x5x20
5x60
5x80
3x102,5
3x117,5
Riem om
3x130 @10 laatste rep enorme grind

Legpress
6x100
8x80
8x80

Splitsquat
5x16
5x16
5x16

RDL
8x60
6x82,5
6x82,5

SUPERSET
Seated Calfraises
10x40
10x40
10x40

CARDIO
20min Crosstrainer

*duidelijk nog niet helemaal fit. Tijdens squat ook weer btj gevoelige kniepezen.

 

[floris.sp]

Training Zondag 17-02-2019
C4W1D2
BW 103,4
105min

WARMUP
Crosstrainer
Band Pull Aparts

Bench
2x15x20
8x50
5x60
3x77,5
3x90
5x100 @9.5
1x105 @10 Joker
1x105 @9.5 Joker
1x105 @9.5 Joker

SUPERSET
Pullups
8xBW
5xBW+10
5xBW+15
3xBW+20
3xBW+20
6xBW+10

OHP
12x20
5x50
5x55
4x60 @9.5
4x60 @10
5x55 @9.5

CableRow
8x60
8x60
8x60
6x70

Facepulls
12x20
10x20
10x20
10x20

Small Bench
5x60
5x80
5x85
6x80

SUPERSET
Plate Sideraises
8x5
8x5
8x5
8x5

BICEPS
5sets

ABS
5x10

CARDIO
10min Crosstrainer


*gisteren 1957kcal gegeten, maar wel 9uur maar wel goede training. Ben benieuwd wat er gebeurd als ik weer ga bulken(op onderhoud eten)

 

[floris.sp]

Training Maandag 18-02-2019
C4W1D3
BW 104,1
115min

WARMUP
3x20 TKE
BWsquat (paused)

Squat
2x5x20
5x60
5x80
5x105 (4e rep coördinatie kwijt)
Riem om
3x120 @8
3x120 @9
3x120 @9
1x130 @9.5
Riem af
6x100 @8.5
*lijkt alsof hamstring zwakke schakel zijn. Bijzonder veel rek/druk op hamstrings

Deadlift
8x20
5x70
3x110
3x155 @5
3x177,5 @8
Riem om
4x200 @
*geen jokers vandaag

Standing Legcurl
8x15
8x15
8x15
8x15
12x10

SUPERSET
Standing Calfraise
10x70
8x80
8x80
6x90
6x90
6x90
6x90

Splitsquat (DBs, gewicht per been)
6x16
6x16
8x16
6x16

CARDIO
20min Crosstrainer

*Ging best moeizaam vandaag. Geen directe rede/aanleiding waarom

 

[floris.sp]

Training Woensdag 20-02-2019
C4W1D4
BW 103,1
80min

WARMUP
Crosstrainer
Band Pull Aparts

OHP
2x8x20
5x40
3x52,5
3x52,5
3x60 @6.5
3x67,5 @9.5
1x70 @9.5 Joker
1x70 @9.5 Joker
6x52,5
6x52,5

SUPERSET
Pullups
10xBW
6xBW+10
3xBW+20
3xBW+20
3xBW+20
3xBW+20

Bench BBB (58% & 54% van TM)
10x20
10x65
10x65
10x65
10x60
10x60
*conditioneel erg zwaar

PendlayRow
5x80
4x100
4x100
4x100
* de 100kg weer uitbouwen. Pendlay blijf ik het fijnste vinden voor de dikte in de rug

SUPERSET
Plate sideraises
9x5
8x5
8x5
*schouders liepen helemaal vol

ABS & ARMS
alles 3sets

CARDIO
8min

*Afgelopen cut van 110,5 naar 103,1gegaan. Middel helaas maar 4,5cm eraf. Kracht iets vooruit gegaan.

Nu weer 100/150kcal boven onderhoud eten. Ff weer wat beter herstellen en kijken of we iets spiermassa aan kunnen komen. Ergens in juni/juli weer 4/6 weekjes lichtjes cutten. Cardio blijft er wel 2x pw in.

 

[floris.sp]

Training Vrijdag 22-02-2019
C4W2D1
BW 103,5
80min

WARMUP
TKE
BWsquats

Squat
10x20
6x40
5x60
5x95
5x110 @8
Riem om
5x122,5 @10
1x130 @9.5
1x130 @10

Legpress
8x90
8x90
8x90
9x90

Splitsquat
7x16
7x16
7x16
7x16

RDL
10x60
8x70
8x70
8x60

Lying Legcurl
10x20
10x20
10x20

CALVES
6sets

*Met squatten wat kortere rustpauzes. Merkte dit wel tijdens de rest van de training

 

[floris.sp]

Training Zondag 24-02-2019
C4W2D1
BW 102,8
95min

WARMUP
Crosstrainer
Band Pull Aparts

Bench
2x15x20
10x40
5x60
5x72,5
5x82,5
5x95 @9
2x105 @9.5 Joker
1x107,5 @10 Joker
1x105 @9 Joker
1x105 @10 Joker
6x90 @9 (TnG)
*de 72,5 en 82,5 voelde nog redelijk heavy aan maar toch goede benchsessie.

SUPERSET
Pullups
8xBW
6xBW+10
3xBW+21,25
3xBW+21,25
3xBW+20
5xBW+10
5xBW+10 @10

OHP (53% & 60%)
10x20
10x40
10x40
10x40
10x45
6x40
*triceps waren op

Incline Sealrow (Dumbells)
8x20
8x20
8x20
8x24
8x24
*iets last van de onderrug door de Pendlayrows laats, dus daarom deze oefening

SUPERSET
Sideraises
10x6
8x6
8x6
7x6

Fly
6x8/12

ARMS & ABS
4sets

CARDIO
40min 13km buiten fietsen op MTB
*op het eind schoot de kramp in Mn Triceps

 

[floris.sp]

Training Dinsdag 26-02-2019
C4W2D3
BW 103,5
105min



WARMUP
TKE
BWsquats (paused voor stretch)

Squat BBB (50%)
2x8x20
5x60
10x72,5
10x72,5
10x72,5
10x72,5
10x72,5

Deadlift
8x20
3x70
3x110
5x145
5x167,5 (TnG, merkte de BBBsets wel)
Riem om
5x187,5 @7 (TnG) gleed uit handen
1x200 @8 Joker
1x215 @9 Joker
2x220 @9.5 (TnG) Joker


Splitsquat
6x18
6x18
7x18
7x18

Lying Legcurl
10x20
10x20
10x20
10x20
10x20

CALVES & ABS
7sets & 5sets

CARDIO
10min Crosstrainer

 

[floris.sp]

Training Woensdag 27-02-2019
C4W2D4
BW 103,5
50min

WARMUP
Crosstrainer
Band Pull Aparts

OHP
2x12x20
5x40
5x50
5x57,5 @9
Riem om
3x65 @10
Fx65

Bench (58% & 63%)
10x20
10x65
10x70
10x65
10x65
10x65

SUPERSET
Pullups
8xBW
5xBW+10
2/2xBW+20 (15sec rust)
2/2xBW+20 (15sec rust)
3xBW+20
4xBW+15

Slechte training. Miste wat kracht. OHP ff 2cycles terug en weer opbouwen.

 

[floris.sp]

Training Vrijdag 01-03-2019
C4W3D1
BW 103,9
65min

WARMUP
Crosstrainer
Band Pull Aparts
Plateraises

Bench
2x10x20
2x6x60
5x82,5
3x95 @8
2x105 @9
1x110 @9.5 Joker
1x105 @9.5
4x95@9.5 (TnG)

SUPERSET
Pullups
10xBW
8xBW
8xBW
6xBW

OHP BBB (53% &50%)
10x40
10x37,5
10x37,5
10x37,5
10x37,5

Incline Sealrows
8x24
8x24
8x24
7x24

SUPERSET
DB Schoulderpress (One arm)
8x12
8x12
8x12

Dips
3xBW
4xBW
3xBW

BICEPS
3sets

 

[floris.sp]

Training Zaterdag 02-03-2019
C4W3D2
BW 103,6
90min

WARMUP
TKE
BWsquats
Strechting

Squat
5x20
8x20
5x60
3x90
5x110 @7.5 (conditioneel erg zwaar)
Riem om
3x122,5 @7.5
2x137,5 @10
Riem af
8x100 @8.5

Frontsquat
5x60 @8
5x60
4x60
6x50 @9

RDL
10x50
10x70
10x70
10x50

Hacksquat
15x40
15x40
15x40
12x50

SUPERSET
Lying Legcurl
12x20
11x20
9x20
9x25

CALVES & ABS
4 & 3

 

[floris.sp]

Training Woensdag 06-03-2019
C4W3D3
BW 104,8 (gister ayca)
105min

WARMUP
TKE
Hyperextension
BWsquats

Squat BBB (50%)
2x8x20
5x60
10x72,5
10x72,5
10x72,5
10x72,5
10x72,5
*pomp onderrug

Deadlift
5x20
3x70
3x120
5x167,5 (mixed grip, no chalk)
Riem om
3x187,5
2x210 @9.5

Splitsquat
6x18
7x18
7x18
7x18
*rechts ging moeizamer

Lyinglegcurl
10x20
10x25
8x25
4x25 *kniepees schoot verkeerd
12x15

CALVES
6 set

CARDIO
15min Crosstrainer

Dips
5xBW (easy)

Morgen UB en OHP +1x72,5

 

[floris.sp]

Nou de OHP +1x72,5 werd 2x Fail op de 72,5. Ga even 2cycles terug met OHP en kijken of ik zo weer vooruit kan gaan.

Training Donderdag 07-03-2019
C4W3D4
BW 104,1
85min

WARMUP
Crosstrainer
Flat Bench (lege stang)
Band Pull Aparts

OHP
8x20
5x40
5x50
5x57,5
Riem om
3x65 @9.5
Riem af
Fx72,5 @10
Fx72,5 @10

Bench BBB
10x60
10x70
10x70
10x65
10x65

SUPERSET
Pullups
8xBW
6xBW+10
4xBW+20
2xBW+25
3xBW+20
5xBW+10

Incline Sealrows
6x28
5x28
7x24
7x24
7x24

SUPERSET
DB Schoulderpress (One arm)
8x14
8x14
8x14
8x14

Dips
5xBW
5xBW
6xBW
8xBW

ABS & BICEPS
5sets & 3sets