Contest Log floris.sp Powerlift contestlog 2021

[floris.sp]

Samen met maat getraind dus training zag er wat anders uit. Bench pas verhogen bij 5reps.


Training Vrijdag 08-01-2020
Nsuns W3D5
BW 104,5
55min

WARMUP
Front/Sideraises
Latpulley

Bench
2x5x20
5x60
5x77,5
3x87,5
*3x97,5 @9.5
*17x67,5

Incline Bench
3x8x50

Dips
7xBW
7xBW
6xBW

 

[floris.sp]

Training Zondag 11-01-2021
Nsuns W4D1
BW 104,8
90min

WARMUP
4min Fietsen
Front/Sideraises
Latpulley

Bench
2x5x20
8x68,5
6x78,5
4x88,5
4x88,5
4x88,5 @9.5
5x82,5
6x77,5
7x72,5
*12x67,5
*1kg erbij tm 3x4

SUPERSET
Pullups
4xBW
2x5xBW
4xBW
3xBW

Schoulderpress (no back)
3x32,5 +10kg on bands
5x32,5 +10kg on bands
7x32,5 +10kg on bands
4x32,5 +10kg on bands
6x32,5 +10kg on bands
8x32,5 +10kg on bands
*2,5kg hoger dan schema

SUPERSET
5min Fietsen

BarbellRow
5x60
8x80
8x80
6x82,5

SUPERSET
Sideraises
3x8x10

CableFly
3x10x13

Ropecurl
3x10x20

SUPERSET
Skullcruscher
10x35
2x8x35

 

[floris.sp]

Bij Opbouw Nsuns mis ik de zware singles om sterker te worden. Pak Wendler opbouw weer op met Jokersets en FSL, in het verleden hier best goed op gegaan. 2e training pak ik op onderhoud, 4x6-8 op circa 65%.
Upperbody en Deadlift blijft wel met Nsuns opbouw.

Training Maandag 11-01-2020
Nsuns W4D2
BW 104,9
85min

WARMUP
6min Fietsen
TKE
BWsquat

Squat
2x5x20
3x60
5x92,5
3x105
Riem om
*6x107,5 @8.5 *10kg te weinig
2x122,5 @10 *2e rep flinke grind
Riem af
5x92,5

RDL
5x60
2x6x100
5x100
8x90

Legextension (One leg lying)
3x12x11,25

SUPERSET
Legcurl
3x12x24,5

ABwheel (partial)
3x6xBW

 

[floris.sp]

Bij 1e werkset voelde de Schoulderpress al behoorlijk zwaar aan. Dus maar besloten om meer sets op het topgewicht te doen ipv repout.

Training Dinsdag 12-01-2021
Nsuns W4D3
BW 104,7
55min

WARMUP
5min Fietsen
Front/Sideraises

Schoulderpress (no back)
2x5x20
3x32,5
5x35 +10kg on bands
3x40 +10kg on bands
*2x45 +10kg on bands
2x45 +10kg on bands
2x45 +10kg on bands
*8x35 +10kg on bands

Incline Bench
8x20
3x65
5x65
7x65
4x65
6x65
8x65

SUPERSET
Facepulls
4x12x20

Dips
2x4xBW +5

 

[floris.sp]

Werksets bij Deadlift leken wel speedreps, ging zeer makkelijk omhoog.

Training Donderdag 14-01-2021
Nsuns W4D4
BW 105,1
70min (ex. Hardlopen)

WARMUP
4min Fietsen
TKE
BWsquat

Squat (light)
2x5x20
5x60
3x6x85

Deadlift
5x60
3x120
5x150 *easy
3x170
Riem om
*3x190 @8.5
Riem af
3x175
*repout ff achterwege gelaten vanwege hardlopen

Pullups
5xBW
2x3xBW +5
4xBW +5
4xBW

Legcurl
*geskipt ivm hardlopen

CableRow
8x62,5
8x62,5
8x62,5

CARDIO
Hardlopen
2,27 km
15:05 min (2x7min, 1min rust)
9,1 KMpu
157 bpm

 

[Stijneke]

mooie deadlifts!

 

[floris.sp]

Volgende week even een deloadweek. 3 “werksetjes” per oefening op 50/60/70%.

Training Zaterdag 16-01-2021
Nsuns W4D5
BW 104,5
55min

WARMUP
5min Fietsen
Front/Sideraises
Latpulley

Bench
2x5x20
3x60
5x80
3x90
*2x100 @9.5
1x103,5 @9.5 Joker
5x90
3x82,5
*13x70 TnG

CableFly
10x12,5
2x8x14

SUPERSET
Sideraises
6x12
2x10x10

 

[Stijneke]

goed gepusht dus! en dan goed all out met die 70kg

 

[floris.sp]

Training Dinsdag 19-01-2021
NSuns W5-DELOAD
BW 103,7
25min

WARMUP
5min Fietsen
TKE
BWsquat

Squat
2x5x20
5x47,5
5x60
5x72,5

RDL
3x5x60

 

[floris.sp]

Training ging wel heel erg snel. Morgen even hardlopen en zaterdag nog even fullbody DELOAD. Volgende week weer normale trainingen.

Training Dinsdag 20-01-2021
Nsuns W5-DELOAD
BW 103,7
15 min

WARMUP
Front/Sideraises

Schoulderpress (no back)
2x5x20
5x20 +10kg on bands
5x25 +10kg on bands
5x25 +10kg on bands

Incline Bench
5x40
5x50
5x50

SUPERSET
Pullups
3x3xBW

 

[chrash]

Training ging wel heel erg snel. Morgen even hardlopen en zaterdag nog even fullbody DELOAD. Volgende week weer normale trainingen.

Training Dinsdag 20-01-2021
Nsuns W5-DELOAD
BW 103,7
15 min

WARMUP
Front/Sideraises

Schoulderpress (no back)
2x5x20
5x20 +10kg on bands
5x25 +10kg on bands
5x25 +10kg on bands

Incline Bench
5x40
5x50
5x50

SUPERSET
Pullups
3x3xBW

Deloads zijn wel de leukste trainingen

 

[floris.sp]

Deloads zijn wel de leukste trainingen

Ja wel lekker makkelijk. Krijg in Deloadweek ook altijd weer zijn om de week erna lekker zwaar te trainen

 

[floris.sp]

Afgelopen week onbewust veelste weinig gegeten. Aankomende weken weer wat meer richting onderhoud eten.

Training Zaterdag 23-01-2020
Nsuns W6D1
BW 103
75min

WARMUP
4min Fietsen
TKE
BWsquat

Squat
2x5x20
5x60
3x87,5
3x100
Riem om
*4x112,5 @9
1x117,5 @8.5 Joker
1x120 @9 Joker
Riem af
5x80 +10kg on bands

Bench
12x20
5x60
2x6x72,5

RDL
5x60
7x100
2x6x100

Legextension (One leg lying)
2x12x12,5

SUPERSET
Legcurl
3x12x25

ABwheel (partial)
2x10xBW

 

[floris.sp]

Met Schoulderpress iedere week Microloaden en reps op repout uitbouwen.

Training Zondag 23-01-2021
Nsuns W6D2
BW 103,1
75min

WARMUP
4min Fietsen
Front/Sideraises
Latpulley

Schoulderpress (no back)
2x5x20
3x35
5x35 +10kg on bands
3x40 +10kg on bands
*3x46 +10kg on bands
3x43,5 +10kg on bands
5x41 +10kg on bands
*10x41 @9

Bench
5x60
6x80
6x80
6x80
6x80

SUPERSET
Pullups
4x4xBW @8.5

BarbellRow
5x60
8x80
6x80
6x80

SUPERSET
Sideraises
2x8x10
*voelde erg zwaar aan

CableFly
10x12,5
10x12,5
10x12,5

Dips
4xBW +5
7xBW
6xBW

 

[Stijneke]

Dat microloaden op schouders is toch nodig vind ik zelf ook. 2.5kg stappen zoals bij mezelf is soms een Te groot verschil

 

[floris.sp]

Dat microloaden op schouders is toch nodig vind ik zelf ook. 2.5kg stappen zoals bij mezelf is soms een Te groot verschil

Ja is ook eigenlijk wel logisch de gewichten zijn lager dus die 2,5kg is procentueel gezien stuk groter dan bij Bench of squat

 

[floris.sp]

Paar dagen wegens werk niet kunnen trainen. Squat met Bands voelt wel goed, precies target op zwakke plek.


Training Vrijdag 29-01-2021
Nsuns W6D3
BW 102,7
60min (ex. Hardlopen)

WARMUP
4min Fietsen
TKE
BWsquat

Squat (light)
2x5x20
5x50 +10kg on bands
6x75 +10kg on bands
6x75 +10kg on bands
6x75 +10kg on bands

Deadlift
3x60
3x120
5x152,5
3x175
Riem om
*2x195 @9 riem iets te strak
Riem af
6x140 *TnG overhand grip

Pullups
5xBW
3x4xBW
3xBW

Hardlopen
1,75 km
10:23 min
10,1 KMpu
167 bpm

 

[floris.sp]

Training Zaterdag 30-01-2021
Nsuns W6D4
BW 103
70min

WARMUP
4min Fietsen
Front/Sideraises
Latpulley

Bench
2x5x20
5x60
5x80
3x90
*3x100 @10 *geen grind
3x95
5x90
*9x70 TnG

Schoulderpress (no back)
3x33,5 +10kg on bands
5x33,5 +10kg on bands
7x33,5 +10kg on bands
4x33,5 +10kg on bands
6x33,5 +10kg on bands

Sideraises
8x11
8x11

SUPERSET
CableFly
3x10x14

Dips
5xBW +5
5xBW +5
6xBW

Facepulls
2x15x17,5

 

[floris.sp]

Sets voelde vandaag vrij zwaar aan ondanks rustdag gisteren. Op Legcurl maar setje minder om beter te herstellen.

Cut gaat ook goed, val circa 0,5kg per week af. Verwacht nog 5kg eraf te halen.

Training Maandag 01-02-2020
Nsuns W7D1
BW 102,7
65min

WARMUP
4min Fietsen
TKE
BWsquat

Squat
2x5x20
5x60
5x82,5
5x95
*5x107,5 @8.5
Riem om
1x117,5 @8 Joker
Riem af
*7x82,5 FSL

RDL
5x80
2x7x101
6x101

Legextension (One leg lying)
2x12x13,5

SUPERSET
Legcurl
2x12x26

ABwheel (partial)
2x6xBW

 

[floris.sp]

Vandaag weinig kracht, toch voeding maar ietjes omhoog gooien (200kcal onder onderhoud) om zo beter te herstellen.

Training Dinsdag 02-02-2021
Nsuns W7D2
BW 103
45min

WARMUP
4min Fietsen
Front/Sideraises
Latpulley

Schoulderpress (no back)
2x5x20
3x35,5
5x35,5 +10kg on bands
3x40,5 +10kg on bands
*2x46,5 +10kg on bands @9,5
3x44 +10kg on bands
*8x41,5

Bench
5x60
6x81
6x81 @9.5

SUPERSET
Pullups
6xBW
2x4xBW

BarbellRow
7x81
2x6x81