Frenks log

[Frenkpie]

A1) Full squat (eccentric only, tempo 100X0):
<warm up>
1x150 kg
1x165 kg
1x180 kg

A2) Lying leg curl (dorsiflexed, inward, tempo 32X0):
5x35 kg
5x37,5 kg
5x40 kg

A3) Full squat (tempo 30X0):
5x120 kg
5x135 kg
5x145 kg

A4) Lying leg curl (dorsiflexed, outward, tempo 32X0):
5x42,5 kg
4x45 kg
4x45 kg

B) Barbell hack squat (Concentric failure++, tempo 4010):
++8x40 kg
++12x50 kg

Bedoeling is dat je hele reps maakt tot concentric failure, dan halve reps, dan quarter reps tot je niet meer concentrisch kunt aanspannen

C) 40% Back extension (Concentric failure++, tempo 4010):
++12x12,5 kg
++12x12,5 kg

pomp was bizar

 

[Frenkpie]

Gisteren:

A1) Log push press (tempo 81X1):
<warm up>
1x80 kg
1x90 kg
1x100 kg

A2) Log push press (1x clean, tempo 12X2):
5x95 kg
5x100 kg
3x105 kg

B1) Cable standing overhead extension (rope, Concentric failure++, tempo 4010):
++10x17,5 kg
++8x17,5 kg

B2) Cable lat pulldown (wide, Concentric failure++, tempo 4010):
++8x77 kg
++10x67 kg

 

[Frenkpie]

A) Reverse hyper extension (dorsiflexed, tempo 10X0):
20x30 kg
20x30 kg

B) Depth landing (2 sec pause in catch position):
8x61 cm
8x61 cm
8x76 cm

C) Deadlift vs chains (speed, tempo X2X1):
3x100 kg
5x130 kg
5x130 kg
5x130 kg
5x130 kg
5x130 kg

D) Full front squat vs chains (speed, tempo 20X0):
3x60 kg
5x70 kg
5x70 kg
5x70 kg
5x70 kg
5x70 kg

Voorbeeld van depth landing:

 

[Frenkpie]

A) Swiss bar incline bench press vs chains (70%, wide grip, tempo 20X0):
5x40 kg
5x45 kg
5x45 kg
5x45 kg
5x45 kg
5x50 kg

B1) Barbell incline bench press (30%, tempo 32X0):
8x60 kg
6x70 kg
4x80 kg
4x85 kg
6x80 kg
7x70 kg 8f (op, haha)

3 sec eccentric en 2 sec pause = zieke pomp met 8 reps

B2) Cable seated row (supinated, shoulder width, tempo 3012):
8x67 kg
6x77 kg
4x82 kg
4x87 kg
6x87 kg
8x82 kg

C) EZ-bar incline behind the neck press (40%, 1 & quarter rep, tempo 3011):
8x7,5 kg
8x10 kg

Pussy weights, maar alsnog pittig

 

[Frenkpie]

Training met belt

A1) Full squat (eccentric only, tempo 10-0-X-0):
<warm up>
1x160 kg
1x180 kg
1x200 kg

A2) Lying leg curl (dorsiflexed, inward, tempo 32X0):
5x40 kg
5x42,5kg
4x45kg

A3) Full squat (tempo 30X0):
5x130 kg
5x150 kg
4x160 kg

A4) Lying leg curl (dorsiflexed, outward, tempo 32X0):
5x40 kg
5x42,5kg
4x45kg

B) Barbell hack squat (Concentric failure++, tempo 4010):
++12x30 kg
++12x20 kg

C) 40% Back extension (Concentric failure++, tempo 4010):
++12x15 kg
++12x15 kg

 

[Bokito]

Haal je nou echt veel plezier uit dit soort trainingen?

 

[Frenkpie]

Sommige wel, sommige niet zo

 

[Frenkpie]

Training met belt

A1) Log push press (tempo 81X1):
<warm up>
1x95 kg
1x105 kg
1x110 kg

A2) Log push press (1x clean, tempo 12X2):
5x95 kg
3x105 kg
3x100 kg

Sloeg nergens op. Onderrug links zeurt wat bij OH en voel me wiebelig en echt totaal uit de groove. Even overleggen met Tom wat hier aan de hand is

B1) Cable standing overhead extension (rope, Concentric failure++, tempo 4010):
++8x21 kg
++8x21 kg

B2) Cable lat pulldown (wide, Concentric failure++, tempo 4010):
++8x72 kg
++8x72 kg

 

[Frenkpie]

Met Tom gesproken. Hij gaf aan dat het kwam doordat het neurologisch zo belastend was en dat later in het programma ik beter zou pieken. Vreemd genoeg ging ik juist het lekkerste in de maanden voordat ik hieraan begon waar ik 3/4x per week squats deed en elke week (zware) log deed en overal veel meer volume draaide.

Ik heb er daarom nog even goed over nagedacht en toch besloten om te kappen met het programma. Na ruim 1,5 maand het gevolgd te hebben merk ik dat ik ten eerste deze manier van trainen niet leuk vind: het volume is (behoorlijk) laag, de variatie te groot en veel 'gedoe' (zoals bijv. de Isometronics setup). Het elke keer inlezen in de complexe oefeningen / variaties, het filmen, doorsturen, het via Internet bespreken van de trainingssessies voelde gewoon teveel aan als werk i.p.v. lekker als hobby / passie trainen. Daarnaast is alles alleen doen qua training ook niet relaxed. Af en toe met je matties trainen heb ik gewoon nodig.
Ik heb wel weer heel veel geleerd en oefeningen gevonden waarmee ik weer wat spiermassa mee kan bouwen. Dus met deze kennis ga ik vanaf volgende week weer mijn eigen programma draaien. Eens kijken of we nog wat kunnen voorbereiden voor de finale -90. Ik voel me op dit moment verre van op m'n sterkst. Door de lage frequentie / volume op de squats en log ook helemaal uit de groove.

Inkom training van vandaag

Box jumps (from seated:
5x61 cm
5x76 cm
5x82 cm
5x88 cm
5x88 cm

Deadlift:
4x60 kg
4x100 kg
4x140 kg
4x170 kg
<straps & belt>
4x190 kg
4x190 kg

Full front squat:
5x60 kg
5x90 kg
5x100 kg

Incline dumbbell press (60%):
10x22,5 kg
8x30 kg
8x35 kg

Incline dumbbell curl (60%):
10x15 kg
8x17,5 kg
7x20 kg

Reverse hyper extension:
15x20 kg
15x20 kg
15x20 kg

 

[benchMarc]

Wijs besluit. Had ook wel mijn twijfels of zo'n raar schema nou nog echt kracht zou opleveren... Waarschijnlijk werkt het goed voor n00bs die nog lang niet bij hun eigen potentie in de buurt zitten, maar voor de doorgewinterde persoon zoals jij... nah. En ja, plezier hebben is zeker het belangrijkst.

 

[Frenkpie]

Ja het was eigenlijk juist een geavanceerd schema voor iemand zoals ik (+15 trainingsjaren). Maar idd niet leuk voor mij iig

 

[g-men]

Het is altijd goed om je kennis te verbreden. Zoals altijd ben je enorm gedisciplineerd ik zou het niet kunnen. Dat het mijn manier van trainen niet is dat weet je maar het zal altijd je eigen visie omtrent trainen verrijken.

 

[Frenkpie]

Ik ben nog even aan het terugdenken. Maar het is qua opbouw ook erg vreemd: ik heb 4 weken geen log gedaan, waarvan de eerste twee weken ook erg veel tempo (10-15 sec per rep) met (heel) licht gewicht en zelfs op één dag alleen wat armen. Daarna 'ineens' zonder tempo twee weken zware log doen vond ik ook erg twijfelachtig. Het is hetzelfde als dat je eerst golf speelt, daarna wat voetbal voor een tijdje en vervolgens verwachten dat je een perfecte basketbalwedstrijd kunt spelen. Ik merk echt dat ik elke keer op mijn sterkste ben als ik in 1-2 maanden tijd een oefening rustig ga opbouwen van hoog volume laag gewicht naar laag volume en hoog gewicht om daarna te pieken. Hij schijnt er erg goed op te gaan met z'n 2x165 kg log op 105 kg. Maar wellicht dat er andere dingen zijn die dat kunnen verklaren.

Alle 'rare' oefeningen heb ik gedaan met beargumentatie dat het voor inter en intramuscular coordinatie was, maar die ging er juist aan voor de log door wekenlang niet de log te doen.

 

[Bokito]

Hij piekt gewoon lekker met zijn kuur dan, obviously.

 

[Luukste]

Ik vroeg mij eerlijk gezegd ook al af hoe je überhaupt plezier kunt hebben in dit soort trainingen. Je bent in ieder geval weer een ervaring rijker, en je hebt het voor jezelf inzichtelijker gemaakt wat wel en niet werkt voor je.
Wat Sven al zegt... Het gebruik van PED's zou goed het verschil kunnen maken tussen wel of niet succesvol zijn met een dergelijke trainingsmethodiek.

 

[Frenkpie]

Yup, er zijn gewoon geen easy shortcuts in nog sterker worden... gewoon doorbouwen wat al werkte en hier en daar kleine aanpassingen uitproberen of dat werkt. Rigoreus je schema omgooien tot iets totaal anders is alles behalve productief. Ook al is het een 'bewezen expert' met een goede trackrecord. Sowieso betwijfel ik hoeveel mensen hij gecoached heeft die ook al 15-20 jaar lang serieus trainen / eten.

Heb geprobeerd, gefaald en geleerd...back to what was at least fun! Thanks for the feedback / support iedereen

 

[benchMarc]

Zeker wel dat er easy shortcuts bestaan: ram jij maar eens 10 weken lang wekelijks 500mg test in je lijf en train gewoon door zoals je doet

 

[Frenkpie]

Vandaag weer events in Baarn sinds bijna 2 maanden. Training met Yoëll en Gijs:

Deadlift:
<pronated>
4x70 kg
4x120 kg
4x160 kg
<straps & belt>
4x180 kg
4x190 kg
4x200 kg
4x200 kg

Mooi, onderrug begint weer te wennen aan zwaardere gewichten. Opbouwen die hap nu!

Log clean & push jerk (kleine mini log vd wedstrijd):
3x43 kg
3x63 kg
3x73 kg
<belt>
3x93 kg
3x103 kg
3x103 kg
3x93 kg
3x103 kg

Log strict press (houten admiraal):
6x67,5 kg
<belt>
6x72,5 kg
5x72,5 kg
6x72,5 kg

Moet echt m'n motoriek weer laten wennen. Lekker blijven opbouwen dit

Yoke:
110 kg 2x8m
150 kg 2x8m
180 kg 2x8m
220 kg 2x8m

Run:
220 kg Yoke & 90 kg zandzak: 2 runs beiden 2x8m gelopen

Stones:
3x65 kg @1.45m
3x92 kg @1.45m
3x92 kg @1.45m
4x92 kg @1.45m
3x92 kg @1.45m

Safety squat bar good morning:
6x65 kg
6x85 kg
6x105 kg

Specifiek deze SSB blijft een geniaal ding voor goodmornings!

 

[Frenkpie]

A) Full front squat:
5x20 kg
5x60 kg
5x90 kg
<belt om>
5x110 kg
5x115 kg
5x120 kg
5x125 kg
8x100 kg (beltless)

B1) Chin up (hammer grip):
8xBW
6xBW +15 kg
4xBW +25 kg
8xBW +10 kg
6xBW +25 kg
4xBW +30 kg

B2) High incline swiss bar press (80%):
8x60 kg
6x80 kg
3x90 kg
8x65 kg
6x80 kg
4x85 kg

C1) Machine chest fly:
10x54 kg
10x61 kg
8x68 kg
8x73 kg

C2) Machine reverse delt fly:
10x47 kg
10x54 kg
8x61 kg

 

[Frenkpie]

Gisteren:

Speed deadlift:
3x60 kg
3x100 kg
3x100 kg +2 bands
3x140 kg +2 bands
<straps & belt>
3x140 kg +2 bands
3x160 kg +2 bands
3x160 kg +2 bands
3x160 kg +2 bands
3x160 kg +2 bands
3x160 kg +2 bands
3x160 kg +2 bands
3x160 kg +2 bands
3x160 kg +2 bands

Full squat:
6x60 kg
4x90 kg
<belt om>
4x120 kg
6x140 kg
6x140 kg
6x140 kg

Even wat lichter gehouden, flink spierpijn van gisteren en zaterdag nog. Laatste set voelde het makkelijkste

Incline Garhammer raise:
8xBW
8xBW
8xBW

Lying leg curl:
8x20 kg
8x25 kg
8x30 kg

Standing calf raise:
8x105 kg
8x125 kg
8x145 kg