Frenks log

[Frenkpie]

Power clean:
5x20 kg
5x50 kg
5x50 kg
3x70 kg
3x70 kg
3x90 kg
3x90 kg
3x100 kg
3x100 kg
3x100 kg

Full squat (paused):
5x50 kg
3x70 kg
3x100 kg
3x120 kg
3x140 kg
<belt>
4x165 kg

hmwa, weinig zin en kracht. Wellicht dat de verkoudheid ook meetelt maar deze opbouw periode is nu wel ten einde. Volgende week nieuwe ronde nieuwe kansen

Full squat (belt):
5x3x120 kg

Deadlift vs chains (56 kg totaal):
3x70 kg
3x70 kg
3x120 kg
3x120 kg
3x120 kg
3x120 kg
1x170 kg
1x170 kg
1x170 kg
1x190 kg
1x200 kg
1x200 kg

Zoiets ongeveer, denk dat ik nog wat sets mis. Maar denk dat voor mij de chains bovenin iets van 40-45 kg extra gewicht gaf. Toch weer anders dan vs band dit.

Full front squat:
5x70 kg
5x90 kg
<belt>
5x100 kg
5x110 kg
1x130 kg
1x140 kg

Viel niet tegen, 140 was niet max.

Hyper extensions:
10xBW + mini band
10xBW + 2 mini bands
10xBW + 2 mini bands

Abs:
5x8-12x

 

[Frenkpie]

Na een tijdje 'offline' in excel m'n log bij te hebben gehouden mis ik het toch om hier te posten. Daarnaast bleek ik toch meer passieve lezers / fans () te hebben dan ik dacht. Dus ik zal m'n log ook hier gewoon bijhouden. Excel via google drive biedt me wel de mogelijkheid om m'n pr chart, schema en vorige trainingen makkelijk terug te kijken op m'n telefoon

Gisteren:
Bench press (Speed):
5x60 kg
5x60 kg
3x3x80 kg
3x3x82,5 kg
3x3x85 kg

Full squat:
5x70 kg
5x90 kg
5x110 kg
5x130 kg
5x150 kg

Vandaag:

Seated dumbbell press (paused):
5x22 kg
5x26 kg
5x36 kg
3x5x40 kg (PR)

Nice, 2 weken terug nog moeite met 5x38. Dit werkt dus wel.

Barbell rows:
8x60 kg
6x90 kg
6x110 kg
6x110 kg
6x120 kg

Hmm, vorige week voelde 8x130 nog licht. Zal door de squats van gisteren komen.

High incline dumbbell press (60%):
8x32 kg
8x36 kg
8x36 kg

Cable v-handle pull down:
8x91 kg
8x105 kg
8x114 kg (straps)

Cable tricep push down (single pully):
8x35 kg
6x40 kg
6x45 kg

 

[Sanca Saxon]

Fijn dat je weer logt, ik begon me al zorgen te maken !

 

[Frenkpie]

heb jou ook gemist baardmans!

 

[Frenkpie]

Full squat
5x50
5x70
2x100
2x2x120
1x150
1x170 (speed!)
1x185
2xfailx195 (1e set misschien kunnen grinden; miste agressiviteit en vertrouwen. 2e was echt te zwaar)
3x5x130 (Mega speed)

Ipv elke week zware 3-5 reppers met 80-95% te doen, heb de afgelopen 3-4 weken met 120-130 kg 8x2x speed setjes gedaan. Verder als assistance nog wat snatch grip deadlifts, ghr en leg press gedaan en op zondag/maandag wat extra squats met medium weights. Speed met 170 was nog nooit zo goed, maar voelde dat ik te weinig volume met hoger gewicht heb opgebouwd de afgelopen weken waardoor mijn 'pure' kracht niet optimaal was. De 170 voelde al zwaar en de 195 voelde loodzwaar. Maar het was wel duidelijk dat m'n speed strength wel echt veel beter is geworden. Nog even nadenken hoe ik dat ga doen: of wekelijks de 3x5 gaan verzwaren of een paar semi zware singles na de speed sets erbij doen. Of om de week wisselen... Suggesties zijn welkom.

Snatch grip deadlift
5x70
5x120
5x170 (straps)
5x190 (straps, PR)

Nice +10 kg erbij op de PR. Volgende week m'n 2x200 kg deadlift PR verbreken. Daarna switchen naar mijn favo deadlift variant om weer op te bouwen: deficit.

Full front squat
8x90
8x90
6x100 (bar bleef er maar vanaf rollen. Irritant)

Hyper extensions
2x8 30 kg (EZ bar)

Cable ab crunches
3x10x40-45 kg

 

[StickySteeez]

Eens een tijdje paar zware singles/doubles gevolgd door een paar sets 3-5 reps met minder gewicht proberen, heb dat zelf ook een tijdje gedaan. Was op zich prima. Genoeg volume om echt sterker te worden zonder dat je lange periodes zonder echt zware gewichten in je nek staat. Mooie middenweg lijkt me dat.

 

[Frenkpie]

Yep, dat is een goede basis waar ik ook lang mee heb getraind. Maar wekelijks zware singles op squat werkt niet meer voor mij. Ik heb het volgende bedacht:

full squat:
8x2x120-130 kg (speed)
3x5x145 kg + 10 kg increment en na 4 weken mijn 5x175 PR verbreken. In week 2 of 3 een set verlagen indien nodig.

Snatch grip deadlift:
volgende week PR attempt op de 200 kg
Daarna deficit 180 kg +10 kg increment en na 4 weken m'n 3x220 kg PR verbreken

Full front squat:
3x8x95 kg +5 kg increment

GHR / Back extensions en abs als assistance

Op zaterdag:
Speed deadlift vs bands met 150-170 kg 6x2x
SSB Good morning 3x6x
Events: Farmers, strict log, farmer holds

Gijs: ik weet dat je dit haat. Even een fase

---------- Toegevoegd om 13:17 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 10:22 ----------

Bench press
5x60
5x80
2x100
2x100
4x5x117.5 (3e set easy. 4e lastiger. Ook geen spotter)

Opgebouwd vanaf 5x5x90. Vorige week van 5 naar 4 sets gegaan met 115. Deze week voelde even zwaar of lichter dan de 105 kg 3 weken geleden. Kracht blijft nog toenemen dus... volgende week 120! Long road to 155 bench...

Chin up
5xBW
5xBW(wide hammer grip)
5x20(wide hammer grip)
5x20(medium hammer grip)
5x20(close hammer grip)
5x20

Tricep dippen
5xBW
5x20
5x40
5x60(PR!! 6 was een nipte fail; ging bijna out )

Oud PR van 1-1,5 jaar terug was 3x60

Cable face pulls
8x63
8x77
8x91 (PR?)

Cable fly
8x36
8x46 (PR)
8x46

Cable endo/exo rotations
beiden 3x8-12x

EZ-bar preacher curl
8x37.5
8x42.5
8x42.5

Dumbbell side raise
6x14
6x16
6x18

commentaar:
Hmm, merk dat ik met dippen veel dieper durf te gaan dan met squats en deadlifts. IK denk dat de mentale beperking van de onderrug blessure me nog in de weg zit om PR's te grinden. Komt wel weer. Sowieso merk ik dat m'n lichaam, naast dat speed training effect heeft, ook gewoon periodes met veel volume nodig heeft in de +80% regio om sterker te worden. Ik lees bijv. dat Italianstallion 3 weken wat speeds squats doet en een 8 reppers op de legpress pakt om vervolgens in week 4 zijn max squat PR te doen. Dat lukt mij niet (meer) voor wat betreft squat/deadlift heb ik nu gemerkt. Voor strict log wel, maar dat kan ook komen omdat ik op maandag en donderdag al flink wat press volume pak en ik voor de 1RM PR een aantal weken volume had gepakt met push jerk op de log.

p.s. ik gooi gewoon wat eigen hersenspinsels in m'n log

 

[Leophyte]

Wat jij schrijft merk ik ook Frank.
Om sterker te worden moet je regelmatig zwaar gaan (>80% lifts). Nadeel is dat dit behoorlijk belastend is en je er niet continue, ongestraft mee wegkomt. Enige manier om sterker te blijven worden is door je op de dunne scheidslijn te bevinden tussen sterker worden en overtraind/geblesseerd raken. Het is (vind ik) erg lastig om te voelen wanneer je dan een weekje gas terug moet nemen. Probeer dit nu iedere 6e week te doen, ookal voel ik me (nog) goed op dat moment.

 

[johnyyy]

Flinke training!

Ben benieuwd naar je Squat aan pak. Interessant

 

[Frenkpie]

Thnx Johny

Wat jij schrijft merk ik ook Frank.
Om sterker te worden moet je regelmatig zwaar gaan (>80% lifts). Nadeel is dat dit behoorlijk belastend is en je er niet continue, ongestraft mee wegkomt. Enige manier om sterker te blijven worden is door je op de dunne scheidslijn te bevinden tussen sterker worden en overtraind/geblesseerd raken. Het is (vind ik) erg lastig om te voelen wanneer je dan een weekje gas terug moet nemen. Probeer dit nu iedere 6e week te doen, ookal voel ik me (nog) goed op dat moment.

Klik om te verkleinen...

Klopt, alhoewel dat voor mij met presses wat langer gerekt kan worden omdat de totale belasting lager is op je lichaam. En dat is inderdaad het spel: hard trainen zonder dat je je blesseert of overtraint; moeilijk!

Vandaar dat ik nu wat dingen wil uitproberen en nu even wat meer opbouw en speed als basis wil aanbrengen. Speed, het totale volume en het moment van de opbouw gebruik ik om te 'deloaden'. Bijv. na volgende week begin ik licht op de deficit deadlift (opbouwen tot 70%).

Nog een andere reden om dit zo te doen is; ik begin nu weer PR's te verbreken op oefeningen die al jaren liggen (tricep dips, strict log, beltless paused squat, snatch grip deadlift, etc.) die vrij haalbaar te verbreken zijn en bijdragen aan m'n algemene kracht. Voorheen lukte me dat niet of deed ik het niet omdat ik me normaal alleen focus op PR's op de basis oefeningen had: squat, deadlift, bench, log.
Met zo'n planning kan ik mijn focus en inzet meer sturen om over oude prestaties heen te gaan op alternatieve compounds en hoop daarmee m'n basisoefeningen daarna mee te kunnen trekken. Nadeel is wel dat je risico loopt dat je je trainingen teveel forceert door onnodig in te houden op hele goede dagen (of andersom). Daar probeer ik wel op in te spelen en heb ik m'n trainingsmaatjes voor om me daarin te sturen soms

 

[IRONSLAVE]

Ik zou gewoon een pak meer volume gaan draaien op squats met niet te hoge kilo's om zo je techniek te verbeteren. Als je veel zwaar squatten niet aan kunt komt dat vaak doordat de techniek nog niet goed genoeg is.

 

[Frenkpie]

Omgekeerd jouw uitspraak redeneren betekent dus dat je (gebrek aan) techniek de enige veroorzaker is voor het niet aankunnen van zware squats?

Verder is techniek trouwens niet een van mijn zwakke punten, tegendeel ben ik van mening. Het ligt mijn inziens gewoon aan de herstelcapaciteit van de loads.

 

[grotesjaak]

Hoe dan ook....hij logt weer!

 

[Frenkpie]

Full & Power & Hang clean
2x5x50 power clean only
1x50
1x70
1x70
1x80
1x90
1x110 power clean only

Log press (strict)
2x2x75
2x80
2x2x85
2x90
4x2x85
1x95
1x100

Blijft lekker voelen, maar de knalpower van 2 weken geleden zit er nu niet in. Wel fijn dat 100 kg een zekerheidje is nu.

Deadlift (vs band)
5x70 no band
2x120 no band
2x120
2x2x150
2x2x170
1x220 straps
1x240 straps, PR!!
0x250 koek was op

Oud PR was 1x235 met hitch. Was prettig verrast zoals je kunt zien in het filmpje

http://www.youtube.com/watch?v=i5C8dmg0HGI&feature=youtu.be

Farmers (turn na 15m)
2x30m 70
2x30m 110
40m 110

Na de 3e turn met 110 gingen de farmers scheef en verloor de spanning. Prima runs verder.

SS bar Good mornings
6x75
6x115
6x125
6x135

Ab crunches
4x10

commentaar:
Zo, ik was al best moe/loom voor ik begon. Merkte dat de afgelopen zware traingen er toch best hefig hebben ingehakt. Na de GM's moest ik toch een paar keer even zitten en na de 240 zat er helemaal niets meer in de tank voor deadlift. Ik kon geen fut meer opbrengen om nog farmer holds te doen...Kortom: genoeg tekenen om toch maar eens écht te gaan deloaden van week. Wordt lastig...!

Zoiets denk ik:
Ma:
bench 3-6 tot 80 kg
DB oh press tot 30 kg
Chins zonder gewicht
Cable rows

Woe:
Full squat 3-6 tot 120 kg
Deadlift 3-6 tot 150 kg

Za:
lichte events...hoop ik

 

[johnyyy]

Mooie reactie op je deadlift haha.
Heb zelf vaak dat ik mezelf schuldig voel als ik een x een training oversla of halfgas doe omdat die rust op dat moment gewoon hard nodig is.
Maar goed... schijnt toch af en toe echt hard nodig te zijn

 

[Nicky!]

woa dat filmpje, gaaf!!

sterkte met deloaden

 

[Hank McCoy]

Lekker toch. Nice deadlift.

 

[Frenkpie]

De deadlift was lekker ja. Deload wordt dat niet

thnx!

 

[IRONSLAVE]

Omgekeerd jouw uitspraak redeneren betekent dus dat je (gebrek aan) techniek de enige veroorzaker is voor het niet aankunnen van zware squats?

Verder is techniek trouwens niet een van mijn zwakke punten, tegendeel ben ik van mening. Het ligt mijn inziens gewoon aan de herstelcapaciteit van de loads.

Klik om te verkleinen...

Het ligt daar vaak aan zei ik niet altijd. Maar je herstel capaciteit is ook te trainen natuurlijk en dit doe je gewoon door veel sets te maken, zelf draai ik bijna 70 sets per week met ong. 6 verschillende varianten op de squat.

Verder is je techniek natuurlijk niet slecht maar die beurt van 200 met banden van laatst daar verloor je echt wel behoorlijk je houding dus persoonlijk zou ik me daar wel echt op blijven richten.

Je hebt uiteraard je eigen visie op trainen maar aangezien je aangaf dat tips welkom zijn geef ik je mijn kijk erop.

 

[Frenkpie]

Het ligt daar vaak aan zei ik niet altijd. Maar je herstel capaciteit is ook te trainen natuurlijk en dit doe je gewoon door veel sets te maken, zelf draai ik bijna 70 sets per week met ong. 6 verschillende varianten op de squat.

Klik om te verkleinen...

Oke, snap je punt. Over je herstelcapaciteit ben ik het ook eens. Ik heb een tijd lang 3x per week gesquat: 3x8-10x60-70% + 3x5x80-90% en 2x6x+80%
Op hoeveel reps en % van je max draai jij die 70 sets? 5-10 +90% en de rest tussen 60-80% met 5-8 reps?

Verder is je techniek natuurlijk niet slecht maar die beurt van 200 met banden van laatst daar verloor je echt wel behoorlijk je houding dus persoonlijk zou ik me daar wel echt op blijven richten.

Klik om te verkleinen...

Hmm, nog even teruggekeken maar zover ik me kan herinneren was de baan wel prima maar zal vast nog wel ruimte zijn voor verbetering; ik doe squats namelijk nooit op die manier. 99% van de tijd doe ik ze full en high bar zonder banden:
http://www.youtube.com/watch?v=5z7QKmVtDiQ&list=UURXsi8X8PcnWsPnm90Mxi7g

Je hebt uiteraard je eigen visie op trainen maar aangezien je aangaf dat tips welkom zijn geef ik je mijn kijk erop.

Klik om te verkleinen...

Yep, good point. Thanks