Frenks log

[Frenkpie]

Spierpijn overal; schouders, traps, reet, onderrug...een 20 kg squat voelde al kut, haha. Maar voelde me uiteindelijk nog best sterk alleen er zat geen snelheid in, wel genoeg voorspanning en controle

Full squat:
8x20 kg
5x50 kg
5x50 kg
5x70 kg
5x100 kg
5x120 kg
<belt>
5x130 kg
5x140 kg
5x150 kg
5x160 kg
5x145 kg
5x145 kg

Had geen idee waar m'n grens lag; vanaf 130 bleef ik vrij traag liften en dacht ik na de 1e rep dat ik de 4 niet eens ging halen, maar elke keer bleek de 5e net zo goed te gaan als de 1e rep. Uiteindelijk maar gestopt met 160 met opbouwen. Voelde goed dit

Deadlift:
5x70 kg
5x120 kg
5x150 kg
3x170 kg
3x200 kg
3x200 kg
3x200 kg

Laatste set ging het beste. Even niet gepushed na gisteren

SSB Good morning:
6x75 kg
6x105 kg
<belt>
6x125 kg

Standing ab crunches:
3x10x

 

[Sanca Saxon]

Whuuut, Frank aan de CF ?!

 

[Frenkpie]

yup, en tot nu toe is het nog leuk ook: geeft toch weer een andere vorm van voldoening en plezier. Wel veel spierpijn nu.

Je moet gewoon altijd nieuwe dingen blijven uitproberen, Sanca. Mocht het me op termijn niet bevallen, dan doe ik weer wat anders.

 

[Frenkpie]

Midi-kerst pomp training met the Vlad

Military press:
8x20 kg
5x50 kg
5x70 kg
2x80 kg

Push press:
5x80 kg
3x90 kg
3x100 kg

Cable lat pull down:
8x82 kg (wide hammer)
8x91 kg (wide hammer)
6x105 kg (wide hammer)
5x109 kg (wide hammer)
8x100 kg (small hammer)
8x100 kg (small hammer)

Incline dumbbell press (45%):
8x26 kg
6x34 kg
6x40 kg
6x44 kg
5x44 kg

Cable face pull:
8x59 kg
8x71 kg
8x82 kg

Cable fly:
8x32 kg
8x36 kg
8x41 kg

Cable push down:
2x8x
2x6x

commentaar:
Was weer mooi vanouds met Vlad in All in

 

[Frenkpie]

Power clean:
8x40 kg
5x50 kg
3x70 kg
6x3x90 kg

Log clean & jerk (1x clean 2x jerk):
2x75 kg + 2x75 kg
2x85 kg + 2x85 kg
2x95 kg + 2x95 kg
2x105 kg + 2x105 kg
2x110 kg + 0x110 kg (belt)

jammer, nek / trapezius zit nog steeds knettervast na die 80 upright rows dinsdag...niet goed

Strict log press:
6x2x75 kg

Full squat:
5x50 kg
5x50 kg
3x70 kg
3x100 kg
3x120 kg
3x130 kg
3x140 kg
2x150 kg (pff moeizaam)
<belt om>
8x120 kg
8x130 kg
8x140 kg

pfff, weer te ambitieus na die 4x192,5 kg zondag. Moet me toch inhouden. High rep met belt voelde wel lekker maar relatief licht gehouden.

Weight for height:
stuk of 6 pogingen met 20 kg op 3.5m
stuk of 10 pogingen met 15 kg op 4m

we hebben nu een 15 kg zak gemaakt naast die van 20. Wel handig

Ab crunches:
4x12xBW

 

[Frenkpie]

Vandaag twee 15 min partner workout (Amrap: as many reps as possible)

work out A:
- 100 double unders (DU) of 200 singles
- 42 barbell Thrusters 35 kg
- 24 burpees over the bar

5 min rest.

work out B:
- 100 DU of 200 singles
- 42 hang power snatch 35 kg
- 100 Deadlifts 35 kg

A: 2 rondes + 100 DU + 15 thrusters
B: 1 ronde + 100 DU + 42 snatches + 66 deadlifts

We hebben bijna 50/50 gedaan; hij iets meer thrusters en ik meer snatches / deadlifts. Ging kapot op schouders met workout A door de thrusters na de double unders. Work out B ging veel gemakkelijker en kon als een machine losgaan op de deadlift, lekker

 

[diaephi]

yup, en tot nu toe is het nog leuk ook: geeft toch weer een andere vorm van voldoening en plezier. Wel veel spierpijn nu.

Je moet gewoon altijd nieuwe dingen blijven uitproberen, Sanca. Mocht het me op termijn niet bevallen, dan doe ik weer wat anders.

Klik om te verkleinen...

en crossfit is nog gaaf ook


denk dat je in de CF sector nog wel wat potten kan breken

 

[Sanca Saxon]

Ik zie podiumplaatsen als je een CF wedstrijd meedoet

 

[Frenkpie]

Dank je mannen. ik heb een goede start door mn fitness Strongman en beetje oly gewichtheffen verleden. Plus ik kan al best oké double unders vanwege kickboksen. Maar vergis je niet in het niveau, dat is behoorlijk hoog tegenwoordig. Plus mn conditie is nog lang niet daar waar het moet zijn. Maar oké tot nu toe gaat het goed en vind ik het leuk om het te doen. We zullen zien waar het naar toe zal gaan

Lig momenteel aardig in de kreukels (nek, schouder, heup) door dat ik de afgelopen 8 dagen maar 1 rustdag heb gehad. Vanavond extra rust

 

[Frenkpie]

Cross fit work out:

WOD A:
work up to a heavy complex of: 1 power snatch + 2 overhead squats

De dag PR stond op 55 kg...Ik heb het zo gedaan:
20 kg
40 kg
50 kg
60 kg makkelijk nog
70 kg
80 kg voelde nog niet zwaar
85 kg prima!
90 kg nice!!
97,5 kg failed

Na mijn 90 kg set was iedereen al klaar en moesten we voorbereiden voor de 2e WOD. In alle haast per ongeluk 97,5 ipv 92,5 gepakt. Toch dik tevreden met een 90 kg snatch + 2 oh squats

WOD B:
Amrap 12 min 4 power snatches 50 kg 8 overhead lunges 12 Toes to bar

4 rondes en daarna nog 17 reps

Was weer mooi. Echter is het krachtniveau niet echt hoog in de box, vrijwel niemand doet de WOD's op RX gewichten dus kan nog niet echt vergelijken hoe ik het nu doe.

 

[Frenkpie]

Nieuwjaarstraining @ RPB met Vlad en Werner

Power clean & jerk:
5x50 kg
3x70 kg (1st strict press)
3x90 kg (1st strict press)
3x90 kg (1st strict press)
2x100 kg
2x100 kg
2x105 kg
2x105 kg

lekker, voelde goed

Full squat (beltless):
5x50 kg
5x90 kg
3x100 kg
3x110 kg
3x120 kg
3x125 kg
3x130 kg
2x155 kg
5x120 kg

Deadlift:
4x70 kg
4x120 kg
4x150 kg
4x190 kg
1x200 kg
1x220 kg
1x240 kg
1x250 kg

Nice! 250 nog pl approved pull

done. Morgen cross fit zaterdag events

 

[Frenkpie]

WOD A:
3 rounds 10 front squats (70%) & 2x legless rope climb (start lying down)

2 rondes met 90 kg en de laatste ronde met 80 kg, moesten namelijk 10 reps in one go doen. Viel me trouwens niet tegen dat de legless rope climbs gingen!

WOD B:
for time (15 min cap)

90 double unders
60 sit ups
30 thrusters 30 kg

60 double unders
40 sit ups
20 thrusters 30 kg

30 double unders
20 sit ups
10 thursters 30 kg

Omdat ik normaal altijd te hard van start ging heb ik deze rustiger aan gedaan. Double unders gaan perfect, had de eerste 90 in 3x30 opgesplitst. De crunches tot 40x ging goed, daarna werd ik traag en moest het opsplitsen in 10 reppers. De thrusters zijn m'n achilles; 30 kg is niks maar na 20 reps zitten m'n schouders knettervol. Helaas maar tot de laatste set double unders gekomen na 15 min. Volgende keer tandje bij en de WOD afmaken.

 

[Frenkpie]

Power clean & jerk:
3x40 kg
3x50 kg
3x70 kg (1 strict, 1 jerk, 1 split jerk)
3x80 kg (1 strict, 1 jerk, 1 split jerk)
3x90 kg (1 strict, 1 jerk, 1 split jerk)
2x100 kg
2x110 kg
2x110 kg

Strict log press (dunne houten log):
5x52,5 kg
5x72,5 kg
5x77,5 kg
3x82,5 kg
1x87,5 kg
1x92,5 kg
1x97,5 kg
1x100 kg
0x102,5 kg

Filmpjes van Eddie Hall gekeken, kon het niet laten om ook even zwaar te strict pressen met log

Deadlift:
4x70 kg
4x120 kg
4x152,5 kg
4x182,5 kg
4x182,5 kg
4x182,5 kg
4x182,5 kg
2x202,5 kg
8x182,5 kg

Weer begonnen met Ortmayer. Waarom? Omdat het leuk is om te doen. Had eigenlijk met 177,5 moeten beginnen maar kwam pas bij de rep out erachter dat ik er 5-jes ipv 2,5-jes op had gedaan. Rug nog stijf van donderdag, maar zat wel goed in de groove. Woensdags speeds en zaterdag Ortmayer. Op naar een 2x260 kg / 1x270 kg deadlift!

Kipping pull ups:
Stuk of 8-10 singles even geoefend. Heb de techniek nog niet om door te blijven reppen, maar komt wel.

Power snatch:
3x40 kg
3x50 kg
4x55 kg
4x60 kg
3x65 kg

Lying leg raise:
15xBW
15xBW
15xBW
15xBW

commentaar:
goed getraind, volgende week weer even één loop event erbij: yoke of farmers.

 

[Frenkpie]

Power snatch & hang power snatch:
3x3x40 kg
6x2x50 kg

Axle military press:
6x55 kg
5x75 kg (zwaar)
4x70 kg (redelijk zwaar)
5x70 kg
5x70 kg
5x70 kg (licht)
5x75 kg (redelijk licht)

Grappig, cns / motoriek moest nog even opstarten

Dumbbell rows:
10x50 kg
10x62 kg

Incline axle press:
6x55 kg
6x85 kg
3x90 kg
3x90 kg
3x95 kg
3x100 kg

Chin up:
3xBW
3xBW +20 kg
3xBW +25 kg
3xBW +35 kg
1xBW +50 kg
4xBW
4xBW

haha, hahaha, muuhahahahahaaa

Cable tricep push down:
3x8x40 kg

EZ-bar bicep curl:
5x30 kg
5x50 kg
4x65 kg

 

[johnyyy]

Whooooooooooooooooot, sterke Chin up! die met 50+, en de rest ok!
Wat is er nou heel veel anders met een axle als met een gewone stang met bvb militiry press?
Wat jij zegt van Cns moet ff opstarten, dat probleem heb ik vaak ook bij me schouders.
Als ik 10 setjes zou doen op hetzelfde gewicht dan zoude die laatste 3 het makkelijkste gaan.
Verder moooie trainingen! Moet wel ff wennen aan je crossfit trainingen ertussendoor

 

[Frenkpie]

Thnx Johnny. PR staat op 4x55 / 2x60 trouwens.

Axle is dikker dus net wat anders (lastiger) te pressen. Wel leuk trouwens. En crossfit is leuk

 

[Frenkpie]

Gisteren Cross fit:

Work out A:
Rope double unders 5x30 sec (30 sec rust tussen elke set):
30
39
40
21
39
Totaal: 169 Du's

Conditie brak me even op na de 3e set, techniek wordt al beter. Dik PR sowieso

WOD B:
5 ring dips
10 box jumps
15 sit ups

12 min time cap.

Deed 8 rondes: 40 ring dips, 80 box jumps en 120 sit ups. Weakness lag duidelijk bij de sit ups. Niet slecht

 

[Frenkpie]

Power clean & jerk:
5x50 kg (alleen clean)
3x70 kg (1e strict)
3x80 kg (1e strict)
3x90 kg (1e strict)
3x100 kg
3x100 kg
3x100 kg

Full squat:
5x50 kg
5x70 kg
3x100 kg
3x120 kg
3x120 kg
3x120 kg
3x120 kg
3x140 kg (full paused)
3x160 kg (full paused)

Deadlift (speed):
4x70 kg
2x100 kg
2x100 kg + small band
2x120 kg + small band
5x2x140 kg + small band

Bulgarian split squat:
12xBW
10xBW +20 kg
10xBW +20 kg

Hyper extensions:
12xBW
2x10xBW +band

Cable crunches:
3x10x40 kg

Leg press calf raise:
3x10x200 kg

 

[Frenkpie]

WOD A.
4 sets:
Deadlift x 6-8 reps
Rest 45 seconds
handstand wall Climbs x 3-5 reps
Rest 45 seconds

ronde 1: 8x150 kg + 5 wall climbs
ronde 2: 8x150 kg + 5 wall climbs
ronde 3: 8x150 kg + 5 wall climbs
ronde 4: 8x170 kg + 5 wall climbs

170 was nog ruim submax en de een na sterkste deadlift was een 120 kg.

WOD B.
Every minute, on the minute, for 16 minutes:
Even minutes – 10 Kettlebell Swings
Odd minutes – 10 Burpees

Ik was nog niet hersteld van WOD A en begon al vermoeid met 32 kg 20 kettle bell swings te doen als warm up. Na 2 rondes met 32 ging ik kapot en vloog de kettlebell bijna uit m'n klauwen. Even moeten terugscalen naar 24 en me echt door de 16 rondes heen moeten bijten; ik ging hélemaal kapot hierop... techniek op burpees was ook slecht waardoor ik m'n schouders overkillde. Nu lekker voldaan m'n shakie drinken, cheers!

 

[johnyyy]

Goed bezig!
Ik snap nooit niet zoveel van die Crosfit Trainingen, maar ik geloof wel dat ze zwaar zijn.
Nicee