Frenks log

[Frenkpie]

Zo en vanmorgen weer Cross fit... I'm a lucky dude!

Kettlebell floor press:
5x16 kg
5x32 kg
5x32 kg
5x40 kg
5x44 kg
3x44 kg
0x48 kg
0x48 kg
0x48 kg
0x48 kg
3x44 kg
1x44 kg
1x44 kg

Ze hadden maar tot 32 kg kettlebells, dus moest op een geven moment met 4 kettlebells gaan pressen. Wel grappig.

Ring muscle up skill work:
Na een uitleg en wat tussenstappen met m'n voeten op de grond, geprobeerd met de hoog hangende ringen zodat ik vrij hang. Na een tiental pogingen mijn eerste ring muscle up gedaan!! Yeah! Part of the muscle up club

Uiteindelijk stuk of 5-6 reps waarvan 2 achter elkaar. Mooi weekje dit qua techniek: pistols en ring muscle ups geleerd

Morgen weer UB met Gijs...

 

[Ari70]

Nog enige verandering in gewicht/bf/conditie merkbaar sinds je de combi PL gericht en CF maakt? Succes met UB vandaag

 

[Frenkpie]

Weinig...ik eet te graag

 

[grotesjaak]

Super dit!

 

[Frenkpie]

Thnx sjaak!

Cable Pull down
15x45 kg
8x62 kg
8x82 kg
8x100 kg
8x100 kg
15x68 kg

Pullover machine
12x40 kg
10x50 kg
10x54 kg

Incline benchpress
10x70 kg
8x80 kg
9x70 kg

Cable Reverse fly
15x14 kg
15x14 kg
15x14 kg

Push ups
30x
30x
30x

Gaat al beter qua spieruithouding

Machine preacher curls
10x30 kg
8x35 kg
6x40 kg

---------- Toegevoegd om 17:45 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 10:22 ----------

Power clean & Hang clean:
2x2x50 kg
2x2x70 kg
2x2x80 kg
2x2x90 kg

Deadlift:
4x100 kg
4x120 kg
4x140 kg
1x180 kg

Voelde niet goed: weer geen zin om zwaar te tillen en onderrug was na donderdag (fysio) wat beurs/pijnlijk. Ortmayer is niet te doen nu icm dit volume/frequentie van trainen. Ga toch volume terugschroeven: woensdags box squats ipv speeds en zaterdag speeds en 1x in de 3-4 weken zwaar.

Strict log press:
5x52,5 kg
5x62,5 kg
5x72,5 kg
5x77,5 kg
5x77,5 kg

Yoke:
100 kg 30m
150 kg 30m
200 kg 15m
250 kg 15m
250 kg 15m
250 kg 15m
250 kg 15m

4e set kwam het wat los en kon ik weer gaan rennen met 250. Weer even opbouwen dit.

Weight for height (15 kg):
2x3.5m
2x3.5m
2x4m
2x4m
2x4.5m (beiden failed)
2x4m
2x4m

Lekker om zo je rug even te trainen; goed voor de explosiviteit.

Viking press:
3x50 kg
3x80 kg
3x100 kg
3x120 kg

Hyper extensions:
4x12xBW

Oh dit voelde goed; even rustig doorbloeden.

Ab crunches:
3x12xBW

commentaar:
Oke, moet nu even stapje terug qua trainen. Was vandaag echt brak en kon me niet inzetten om hard te trainen. Morgen rust en maandag weer knallen.

 

[Sanca Saxon]

Is het dan toch waar dat je van crossfit je gains verliest ?

 

[Frenkpie]

Nope, 6-7x per week trainen wel

 

[Frenkpie]

Vandaag UB met wat squats. Zaterdag zat m'n rug niet lekker en dat werd gisteren en vandaag ook weer duidelijk. Geen blessure wel wat irritate en gekraak in de spine... Zondag maar even rustdag genomen.

Seated dumbbell press:
8x22 kg
5x30 kg
5x40 kg
5x40 kg
5x40 kg
8x34 kg

Cable seated row:
8x82 kg
8x100 kg
8x114 kg (full stack)
8x114 kg
8x114 kg

Incline bench press:
8x40 kg
6x70 kg
3x80 kg
3x90 kg
2x100 kg
3x90 kg
3x95 kg
9x80 kg

Wat meer op speed getraind, 90 voelde als niks en 100 was ineens loodzwaar. Heel raar

Chin up:
5xBW
5xBW +20 kg
5xBW +25 kg
5xBW +30 kg
5xBW
5xBW

Tricep push down:
8x30 kg
6x40 kg
6x45 kg

Dumbbell curl:
8x22 kg
6x24 kg
6x26 kg

Full squat:
5x60 kg
5x80 kg
4x5x85 kg

 

[Frenkpie]

Cross fit:

3 rounds:
15 sec Ring L-sit hold
30 sec hand stand hold
60 sec plank hold

Schouders liepen vol. Bij 3e ronde toch even moeten pauzeren bij de planks.

WOD:
100 lunges (alternating L&R)
75 box jumps 24 inch
50 24 kg kettle bell swings
25 burpees met toes to bar

Tijd: 13.42 min

Ging toch beetje stuk tijdens de kettlebell swings. Verder was het niet een hele uitdagende WOD. Gewoon ff bezig zijn. Woensdag LB met de boys en donderdag ons afmatten met Kev

 

[Frenkpie]

Deadlift (beltless):
5x100 kg
5x150 kg
3x170 kg
3x190 kg
3x200 kg

met schoenen aan, toch anders. Was prima zo even

SSB box squat (35 cm):
6x75 kg
6x105 kg
6x125 kg
6x145 kg

bovenrug flinke spierpijn van maandag

Full squat (paused):
5x70 kg
5x100 kg
5x120 kg
5x130 kg
5x130 kg
5x130 kg

Voelde goed, alleen sta toch weer wat scheef; licht onderrug pijntje.

Abs:
4x10-12x

Power clean:
5x40 kg
5x60 kg
5x80 kg
3x100 kg
3x100 kg

 

[Frenkpie]

Zo vandaag even wat WOD's... Smorgens met Kevin:

Eerst wat geoefend met kipping pull ups met wat tips van kev. Ging al stuk beter nu. Begin het door te krijgen.

WOD 1:
20x toes to bar
20x box jumps
20x 40 kg power cleans
20x burpees
20x pull ups

20x pull ups
20x burpees
20x box jumps
20x 40 kg power cleans
20x toes to bar

In ~14 min ofzo. Kev was in 5 min klaar ofzo
Ging toch aardig stuk en moest de pull ups uiteindelijk maar opbreken in wat strict reps.

WOD 2:
8x ring push ups
16x GHR sit up (touch ground to toes)
24x 10 kg wall balls

6x ring push ups
12x GHR sit up
18x 10 kg wall balls

4x ring push ups
8x GHR sit up
12x 10 kg wall balls

Toen smiddags even een kleine salade met een kopje koffie..... En vervolgens las ik dat ze bij mijn eigen box een WOD hadden met snatches...kon niet meer thuisblijven...

WOD 3:
Hang power snatch for 3 rep max

3x20 kg
1x40 kg
2x50 kg
2x60 kg
3x70 kg
3x75 kg (PR)
3x82 kg (PR!)

Was iemand die 81 kg als PR had dus leuke motivatie om te pushen. Werkt goed moet ik zeggen! Nog nooit meer dan 60/70 kg hang snatch gedaan. Laatste rep was wel een erg lelijke muscle power snatch maar goed.

WOD 4:
10x 30 kg hang power snatch
10x alternating jumping lunches
burpees over the bar as many reps as possible (AMRAP)

En dat 6 rondes van 90 seconden en na elke ronde 90 sec rust. Uteindelijk 'maar' 80 burpees gedaan. Dag PR was 116, pfff. Duidelijk weakness nog die conditie van mij. Wel leuk

Daarna nog beetje gespeeld met kipping pull ups. En nu even rust tot zaterdag!

 

[grotesjaak]

power cleans waren op 50kg maat en we hebben 1x 20 burpees gedaan tussen die 2x 20 pullups in is veel om te onthouden, went wel haha

en de salade was alles behalve klein

 

[diaephi]

4 wod's

damnn gaat lekker frank

 

[Anoniem80]

haha bizar man

 

[Frenkpie]

Thnx

power cleans waren op 50kg maat en we hebben 1x 20 burpees gedaan tussen die 2x 20 pullups in is veel om te onthouden, went wel haha

en de salade was alles behalve klein

Klik om te verkleinen...

Was genoeg info en verhalen om te onthouden die dag zat er dus niet ver naast!

 

[diaephi]

wedstrijden op het oog ?

Spoiler

fran al eens gedaan ?

 

[Frenkpie]

Ja ik doe mee met de open en nee Fran doe ik zodra ik goed kan kippen

---------- Toegevoegd om 18:05 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 10:28 ----------

Power clean & Hang clean & Strict press:
2 + 2 + 2x40 kg
2 + 2 + 2x60 kg
2 + 2 + 2x80 kg
2 + 2 + 2x80 kg
<vanaf hier jerk ipv strict>
2 + 2 + 2x90 kg
2 + 2 + 2x90 kg
2 + 2 + 2x100 kg
2 + 2 + 2x105 kg
2x115 kg (alleen power clean)

Best heftig zoveel reps, wel leuk. Vergiste me met de 105 > 115 kg stap. Had eigenlijk 110 willen doen...volgende keer.

Strict log press:
5x52,5 kg
5x72,5 kg
5x82,5 kg
4x2x77,5 kg

Block deadlift (cm of 6-7 onder de knie):
5x120 kg
5x170 kg
3x200 kg
3x220 kg
3x240 kg

Grappig, 220 voelde lichter dan de 170. Ging wel lekker dit.

Yoke (beltless):
200 kg 15m
230 kg 15m
250 kg 15m
270 kg 15m
280 kg 15m
280 kg 15m

Bizar hoe snel dit weer terugkomt. Vorige week met belt toch wat moeizaam 250 lopen en nu sprinten zonder belt met 280.

Weight for height (15 kg zak):
Een 10-15 tal sets met elke keer twee pogingen. Tot 4m ging het goed, op 4m ineens een paar fails om vervolgens 2x over 4.25m te gooien. PR met deze zak. Begint al wat beter te worden dit.

Hyper extensions:
3x10-12x

Abs:
3x10-12x

 

[Frenkpie]

Seated dumbbell press:
8x22 kg
6x32 kg
6x40 kg
6x40 kg
6x40 kg

3x6x40 = PR

Barbell rows:
8x60 kg
8x80 kg
8x100 kg
8x100 kg

Incline bench press:
6x60 kg
3x80 kg
3x90 kg
2x100 kg
6x3x85 kg (speed)

Chin up:
5xBW
5xBW +20 kg
5xBW +30 kg
4xBW +40 kg
5x3xBW (speed)

Cable tricep pushdown:
8x35 kg
8x40 kg
6x45 kg

EZ-bar curls:
8x40 kg
8x50 kg
6x60 kg
3x65 kg

Full squat:
5x50 kg
5x70 kg
5x5x90 kg

---------- Toegevoegd om 20:59 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 09:06 ----------



Vandaag WOD:

5 rounds for time met 70 kg:
12 deadlifts
9 hang power cleans
6 jerks

tijd: 11:55 min.

Eerste ronde ging keihard: 43 seconden. Maar daarna ging het hard bergafwaarts en moest vooral de pc's en jerks gaan splitsen. Grote inschattingsfout gemaakt en ook niet alles efficient gedaan (niet de laatste deadlift bewaard voordat ik m'n eerste pc moest doen en same met jerk). Wel lekker

 

[Frenkpie]

Zo, vandaag even LB in Utrecht.

Power clean + Hang power clean:
2x50 kg + 2x50 kg
2x50 kg + 2x50 kg
2x70 kg + 2x70 kg
3x70 kg + 1x70 kg
3x90 kg + 1x90 kg
3x90 kg + 1x90 kg
3x90 kg + 1x90 kg

Full squat (paused):
5x20 kg
5x50 kg
5x70 kg
5x100 kg
5x130 kg
5x135 kg
5x135 kg

Deadlift:
5x60 kg
5x100 kg
3x130 kg
3x160 kg
3x160 kg
3x180 kg
3x200 kg
3x220 kg
1x240 kg

Zeker na de WOD van gisteren wilde ik eigenlijk wat speed setjes doen, maar er waren een paar buffe gasten die meer aan het bodybuilden zijn. Toen ze m'n magnesium pakte riep ik voor de grap dat dat alleen mag boven de 150 kg deadlift. Dus een van hen ging met mij mee deadliften en trok verrassend genoeg tot 220 nog best goed mee. Uiteindelijk haakte hij af bij de 240...weer iets te maf gegaan maar was wel weer leuk

Lying leg curl:
3x8x

buik doen we morgen wel, nu even chillen.

 

[Frenkpie]

50 min WOD marathon verdeeld over 5x10 min:


Deel 1:
5x20x wall balls 9 kg + 10x burpees

Tijd: 8/9 min na 5 rondes. Minuut over dus...not bad!

Deel 2:
4x15x kettlebell swings 24 kg + 15x box jumps 24 inch
9x kettlebell swings 24 kg

Helaas, moest 5 rondes maar kreeg het niet af binnen 10 min. Wel hard werken dit

Deel 3:
4x30x double unders + 4x15x BW squats
20x double unders + 15x BW squats
10x double unders + 15x BW squats
30x double unders + 15x BW squats
8x double unders + 15x BW squats
22x double unders + 15x BW squats

totaal 210 double unders en 135 BW squats... target was 300 double unders maar dat lukte in deze staat niet meer.

Deel 4:
6x kb snatches left arm 16 kg + 6x kb overhead lunges left leg
6x kb snatches right arm 16 kg + 6x kb overhead lunges right leg

En dit 6 rondes, ruim tijd over: 2 min ofzo.

Deel 5:
3min total hanging tuck sit. 10 immediate push up penalty for each drop

Uiteindelijk opgedeeld in delen van 20 en 30 seconden... knetterzwaar met mijn weak abs. Totaal ook nog 6x10xBW push ups gedaan.

Smiddags met Grote Sjeek dikke lunch en daarna herstel training:

Bench press:
5x20 kg
5x60 kg
5x80 kg
5x90 kg
5x70 kg
5x90 kg
5x100 kg
5x75 kg
5x90 kg
5x105 kg
5x75 kg
5x90 kg
5x100 kg
5x75 kg
5x90 kg
5x100 kg

totaal 75 reps.

Cable face pulls:
10x41 kg
10x50 kg
10x59 kg
10x68 kg
10x77 kg

Tricep dips:
3xBW
3xBW +20 kg
3xBW +30 kg
3xBW +40 kg
3xBW +50 kg
2xBW +60 kg (3f)

Niet slecht

Dumbbell bicep curl:
8x22 kg
6x24 kg
6x24 kg