Frenks log

[grotesjaak]

haha, wall climbs + full kettlebell swings + burpees + being the fridge = schouder pomp

 

[Frenkpie]

haha, wall climbs + full kettlebell swings + burpees + being the fridge = schouder pomp

Klik om te verkleinen...

yup, leer m'n spierconditie nu ook goed kennen: benen en onderrug zijn prima in staat om hoge reps aan te kunnen, maar m'n schouders en buikspieren verzuren super snel. Had nog wat tips gekregen om m'n schouders minder te belasten met burpees, doe het nu nog te strict in de vorm van een push up en opvangen met m'n schouders bij het neergaan.

---------- Toegevoegd om 16:59 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 10:19 ----------

Zo, met toch aardig wat trainingen achter de rug vandaag events:

Clean & jerk complex: Full clean / Power clean / Hang clean & Strict press / Push press
50 kg
50 kg
70 kg
70 kg
80 kg
80 kg
90 kg
<vanaf hier 2x push jerk>
90 kg
92,5 kg
95 kg
95 kg (2x hang clean)

Leuk om even alle clean varianten te oefenen met submax, voelde goed

Log press (strict):
5x75 kg
3x85 kg
3x85 kg
<houten log>
8x62,5 kg
8x72,5 kg

85 kg ging moeizaam; onderrug was pijnlijk. Toch weer omdat ik maandag strict Axle heb gedaan. Grrr

Deadlift:
4x95 kg
4x120 kg
4x150 kg
4x180 kg
4x180 kg
4x180 kg
4x180 kg
2x207,5 kg
2x232,5 kg
8x180 kg

Ortmayer week 2: even wennen met een gare rug na donderdag maar zelfs de 232,5 ging nog prima. Rug gaat weer richting PR zone.

Weight for height (15 kg zak):
~10x2-3x

Een paar keer bijna over 4.7m gekregen. Misschien wat meer oefenen om die 5m te pakken met 15 kg, zou wel leuk zijn.

Chin up:
10xBW
10xBW
10xBW

Ab crunches:
20xBW
20xBW
20xBW
20xBW

commentaar:
Zo, maandag nog even trainen en dan dinsdagavond naar Sölden om een paar dagen te snowboarden. Zin in. Daarna lekker verder met Ortmayer en crossfit... ook zin in

 

[Sjors26]

Fijne vakansie Frankie!

 

[Frenkpie]

Thnx Sjors!

Power snatch + hang power snatch:
2x2x40 kg
2x2x50 kg
2x2x60 kg
2x65 kg
2x65 kg
2x70 kg
2x70 kg
<vanaf hier geen hang>
4x2x70 kg

Ging iets minder soepel maar was ook geen fijne stang. Wel even techniek geoefend en daar ging het om

Axle incline bench press:
8x65 kg
5x95 kg
5x95 kg
5x95 kg
5x95 kg
8x75 kg

4x5x95 = PR. Oud PR was 6x95 dacht ik. Kwamen pas na de laatste set erachter dat het 10 kg zwaarder was dan we dachten. En ik maar balen dat 85 zo zwaar voelde, haha. Nice one Gijs

Barbell rows:
8x50 kg
8x70 kg
8x100 kg
8x120 kg
8x130 kg (straps)

Cable ring rows:
10x60 kg
10x70 kg
10x70 kg

EZ-bar curl:
8x27,5 kg
8x37,5 kg
6x47,5 kg
6x57,5 kg
4x70 kg (PR!)

Nice, Gijs deed 3x70 kg met een beetje hangen dus mede door aanmoedigingen van Vlad even boos geworden en een behoorlijk stricte 4 gedaan. Gijs daarna een easy strict 5x70 maar goed, toch leuk zoiets.

Push ups:
30xBW
20xBW
20xBW

Nu twijfel ik...3 of 4 sets Gijs? Was iig bedroevende spierconditie. Vaker doen dit...pomp was bizar

 

[g-men]

was voor jou ook 70 kg curl en was 3 sets pushups.

 

[Frenkpie]

Oh ja ik had die 1.25 er nog bijgedaan. Nice

 

[Frenkpie]

Gisteren: was nog wat gaar, gewoon de basis gepompt: oh press, bb-rows, chins en incline db press

Vandaag Cross fit WOD:
Rondes van 21-18-15-12-9-6-3 reps Thrusters (42,5 kg) en Burpees facing bar
Time cap 20 min

Niet alle rondes gehaald. Uiteindelijk tot ronde 6 gekomen. Helemaal kapot.

Totaal 75 thrusters met 42,5 kg en 75 burpees

 

[Bokito]

Gisteren: was nog wat gaar, gewoon de basis gepompt: oh press, bb-rows, chins en incline db press

Vandaag Cross fit WOD:
Rondes van 21-18-15-12-9-6-3 reps Thrusters (42,5 kg) en Burpees facing bar
Time cap 20 min

Niet alle rondes gehaald. Uiteindelijk tot ronde 6 gekomen. Helemaal kapot.

Totaal 75 thrusters met 42,5 kg en 75 burpees

Klik om te verkleinen...

Dit is de naarste WOD die ik ooit gedaan heb ik denk ik. Waren het over the bar burpees?

 

[Frenkpie]

Yup en was idd hard afzien

 

[Frenkpie]

Gisteren @ RPB:

Power clean & Hang clean:
2x50 kg + 2x50 kg
2x50 kg + 2x50 kg
2x70 kg + 2x70 kg
2x80 kg + 2x80 kg
2x80 kg + 2x80 kg
2x90 kg + 2x90 kg
2x95 kg + 2x95 kg
2x100 kg + 2x100 kg (PR?)
2x100 kg + 2x100 kg

Full squat (paused, beltless):
5x60 kg
5x90 kg
5x110 kg
5x130 kg
5x120 kg
5x120 kg

Volgende week 3x5x125. Even weer gaan opbouwen naast Ortmayer.

Deadlift (speed, beltless):
5x90 kg
2x140 kg
4x2x160 kg
4x2x170 kg

Hyper extensions:
10xBW
3x10xBW + band

Ab crunches:
4x20xBW

Standing calf raise:
4x8-10x

 

[grotesjaak]

Vandaag Cross fit WOD:
Rondes van 21-18-15-12-9-6-3 reps Thrusters (42,5 kg) en Burpees facing bar
Time cap 20 min

Niet alle rondes gehaald. Uiteindelijk tot ronde 6 gekomen. Helemaal kapot.

Totaal 75 thrusters met 42,5 kg en 75 burpees

Klik om te verkleinen...

AUW, dat is 14.5 - WOD van Crossfit Games Open 2014, echt verschrikkelijk. hartslag door het dak. nice.

 

[Frenkpie]

yep, pijnlijk.

Donderdag 3 rondes:

5xbox jumps 60 cm
5xburpees

5xWall balls (squat + bal 9 kg 3m hooggooien)
5xsit ups

5xRing dips
5xChin ups

5 min per ronde en dat 3x = 45 min doodgaan. Lekker

Vandaag:

Power snatch:
2x3x50 kg
2x2x60 kg
2x2x70 kg
2x75 kg
1x75 kg (2f)
1x75 kg

techniek was goed t/m 70 kg. Daarna ging het moeizaam. Geen explosiviteit vandaag

Power clean & 1 jerk:
3x60 kg
3x80 kg
3x90 kg
3x100 kg
3x110 kg
1x120 kg (jerk failed)

Same...

Log press (strict):
5x52,5 kg
5x62,5 kg
4x5x72,5 kg

Deadlift:
4x120 kg
4x150 kg
4x4x185 kg
2x212,5 kg
0x237,5 kg
8x185 kg

kon me niet toe zetten om die 237,5 te pullen vandaag. Volgende week nieuwe poging.

Weight for height (15 kg zak):
2x3x3.5m
2x3x4m (2 fails)
3x4.25m (2 fails)
3x4.25m (PR)
3x4.5m (3 fails)

Begin al wat beter te worden in de techniek. Op naar de 5m

Viking push press:
3x70 kg
3x90 kg
3x110 kg
3x120 kg
2x130 kg (3f)
3x130 kg

Lache!

Farmer holds:
93 kg 50 seconden

Frame carry shrugs:
10x90 kg
10x110 kg
10x130 kg
10x150 kg
10x160 kg
10x170 kg

Ab crunches:
3x20xBW

 

[g-men]

goede training. Volgende keer zal ik je naar de DL schreeuwen!

 

[Frenkpie]

Thnx Gijsmans. Geef me zaterdag maar even een paar goeie petsen op m'n rug.

Vandaag met iemand van Crossfit getraind die met me mee wilde trainen. Gezellig

Seated dumbbell press:
8x22 kg
6x32 kg
6x38 kg
6x40 kg
2x44 kg
7x40 kg

Niet slecht!

Barbell rows:
8x60 kg
8x80 kg
8x100 kg
8x110 kg
8x110 kg

onderrug nog gaar...ging aardig.

Incline bench press:
8x60 kg
6x80 kg
5x90 kg
4x90 kg
9x70 kg

Ander incline bankje (oud Panatta), stukje lastiger

Chin up:
5xBW
5xBW +20 kg
5xBW +30 kg
3x5xBW (speed)

Gisteren sportmassage gehad, merkte dat de wervels rondom m'n schouderbladen behoorlijk vast zitten. donderdag weer even naar de fysio.

Cable tricep push down:
8x35 kg
6x40 kg
6x40 kg

Dumbbell curl:
6x24 kg
6x26 kg
6x26 kg

Full squat (beltless):
10x20 kg
10x60 kg
10x80 kg
10x100 kg
10x110 kg

 

[Frenkpie]

Cross fit WOD:
Run 800 meters
10 rounds: 10x ring push ups, 10x One legged squat (alternating)
Run 800 meters

In totaal 100 ring push ups en 100 one legged squats.

Tijd: 19.04 beste tijd van de box tot dan toe (nog 2 groepen te gaan).

De squats was flink even wennen, maar na een set of 5 had ik de groove te pakken en ging als een speer. Ring push ups na 5 sets moeten opbreken in setjes van 4-5 reps, maar ging niet slecht. Leuke WOD... wel een beetje laffe/korte training zo.

 

[Anoniem80]

Serieus maat.. ik word al moe als ik die WOD's moet lezen

 

[floris.sp]

Goed bezig hier.

Hoe bevalt Ortmayer, en is het btj goed te combineren met squatten enzo?
Wil het na smolov namelijk ook gaan doen

 

[Frenkpie]

Serieus maat.. ik word al moe als ik die WOD's moet lezen

Klik om te verkleinen...

Is leuk om te doen hoor. Weer jezelf op een andere manier afmatten

Goed bezig hier.

Hoe bevalt Ortmayer, en is het btj goed te combineren met squatten enzo?
Wil het na smolov namelijk ook gaan doen

Klik om te verkleinen...

Thnx en goed. Dit is al de 3e keer dat ik het doe. Maar je kan prima squatten op de woensdag. Let wel op met de Ortmayer dat je niet te grote stappen maakt: hij wil er soms een paar weken 5 kg bij doen op je sets, dat kan wat veel zijn. Maar mits je je deadlift niet te hoog inzet (zou 90-95% rm invullen), gaat het goed.

 

[floris.sp]

Is leuk om te doen hoor. Weer jezelf op een andere manier afmatten



Thnx en goed. Dit is al de 3e keer dat ik het doe. Maar je kan prima squatten op de woensdag. Let wel op met de Ortmayer dat je niet te grote stappen maakt: hij wil er soms een paar weken 5 kg bij doen op je sets, dat kan wat veel zijn. Maar mits je je deadlift niet te hoog inzet (zou 90-95% rm invullen), gaat het goed.

Klik om te verkleinen...

Thx voor de tips.

 

[Frenkpie]

LB @ RPB was weer lache

Power clean & Hang clean:
2x50 kg & 2x50 kg
2x70 kg & 2x70 kg
2x70 kg & 2x70 kg
2x90 kg & 2x90 kg
2x90 kg & 2x90 kg
2x100 kg & 2x100 kg (PR)
2x100 kg & 2x100 kg
2x105 kg & 2x105 kg (PR)

Power clean:
1x125 kg
1x125 kg

Nice, voelde sterk vandaag!

Full squat (paused):
5x70 kg
5x100 kg
5x125 kg
<belt>
5x125 kg
5x125 kg
5x125 kg

Merk dat vooral m'n onderrug het zwaar heeft met de Ortmayer op zaterdag met 5 trainingen per week. Even kijken hoever ik dit kan opbouwen. Blijft zoeken hoe je je squat kan trainen naast zo'n deadlift routine

Deadlift (speed):
5x100 kg
2x2x140 kg
6x2x160 kg (belt)

Hang clean:
4x2x90 kg
2x2x100 kg
2x110 kg (PR)
1x115 kg (PR)

Werner wilde 'even licht' nog wat hang cleans oefenen....+15 kg op m'n oude PR

Standing calf raise:
4x10x

Lying leg raise:
3x20xBW

Cable ab crunches:
10x40 kg
10x45 kg
10x45 kg