Frenks log

[Bokito]

Jarig geweest Frank?
Gefeliciteerd nog dan.

 

[Frenkpie]

Yes, thnx.

Power clean, hang clean, strict press:
2x50 kg + 2x50 kg + 2x50 kg
2x50 kg + 2x50 kg + 2x50 kg
2x70 kg + 2x70 kg + 2x70 kg
2x70 kg + 2x70 kg + 2x70 kg
2x80 kg + 2x80 kg + 2x80 kg
2x80 kg + 2x80 kg + 2x80 kg
2x90 kg + 2x90 kg + 2x90 kg (jerk)
2x100 kg + 2x100 kg + 2x100 kg (jerk)

pfoe, heftig die laatste

Power clean & jerk:
2x110 kg (2e jerk fail)
2x2x100 kg (alleen clean)

Log press (strict):
2x2x75 kg
2x2x80 kg
2x2x82,5 kg
2x2x85 kg
2x2x87,5 kg

Lekker, beetje op speed gewerkt. Voelt goed

Deadlift (beltless):
5x120 kg
5x120 kg
4x155 kg
4x155 kg
4x155 kg

Power clean stijl gedeadlift, die 155 voelt echt onmogelijk maar moet daar toch over een tijdje wel mee powercleanen lijkt me zo

Yoke:
150 kg 15m
210 kg 15m
240 kg 15m
250 kg 15m
270 kg 15m
280 kg 15m

Dit keer met belt, maar voelde stuk zwaarder dan vorige week. Maar dat komt door de heftige pulls eerder deze week. Komende week alleen wat zware block pulls op zaterdag, rest van de week wat speed deadlifts.

Weight for height (15 kg bag):
2x3.5m
2x3.5m
1x4.0m (+2x fail)
0x4.0m (2x fail)
1x4.0m (1x fail)
0x4.0m (2x fail)
1x4.0m (+2x fail)
0x4.0m (2x fail)

Rug wilde echt niet, progressie blijft lastig op de weight for height voor me. Maar het blijft een fijne manier van belasten.

Lying leg raise:
3x20xBW

 

[Frenkpie]

Concept II rower:
5x1 km:
weerstand 8
tussen de 2:00 en 2:10 / 500m
3 min rust tussen de sets

Aangezien ik de open ga doen, wil ik me toch wat gaan voorbereiden op andere mogelijke oefeningen die ik nog niet of nauwelijks heb getraind: ring muscle ups, kipping pull ups en vandaag even kort roeien. Misschien dat ik zelfs nog een keer een handstand push up ga oefenen komende weken. We zullen het zien, dit was wel lekker.

 

[Frenkpie]

Seated dumbbell press:
8x22 kg
5x30 kg
5x38 kg
3x32 kg
1x44 kg
<paused 3 sec>
5x32 kg
4x34 kg
4x34 kg
4x34 kg

Zat afgelopen weken lekker in de flow met deze oefening. Vorige week 3x6x40 kg maar kon er vandaag niet in de groove komen. Jammer... misschien net te lang door gepushed in de max regio of gewoon moe omdat ik om 5 uur wakker werd door de baby van de benedenburen

Misschien komende weken even wat spelen met die (vrij lange) paused manier van pressen als extra variatie op mijn reguliere variaties: zwaar (1-5rm), hypertrophy (6-12rm) of speed (8x2-3)

Cable seated row (wide supinated grip):
8x82 kg
8x91 kg
8x100 kg
8x114 kg
<paused 3 sec>
5x64 kg
5x64 kg

Incline bench press:
5x50 kg
2x3x70 kg
2x3x80 kg
2x3x85 kg
3x90 kg
2x3x80 kg
2x3x85 kg

Op speed

Chin up:
2x3xBW (paused 3 sec)
5xBW +15 kg
5xBW +15 kg
5xBW +15 kg


Cable tricep push down:
8x35 kg
5x40 kg
5x40 kg

EZ-bar bicep curl:
8x40 kg
6x50 kg
6x55 kg

commentaar:
Van het weekend toevallig eens een artikeltje gelezen op T-nation over Eccentric Isometrics (wat ik paused noem) en schijnbaar heeft het veel voordelen, dus had zin om dat er even in te doen. Was leuk om te doen eigenlijk.

 

[Frenkpie]

Vandaag Wod:

800m run
15 clean & jerk 60 kg

800m run
15 clean & jerk 60 kg

800m run
15 clean & jerk 60 kg

Tijd: 18:11 min. Beste tijd van de box tot dan toe (2e tijd is 19:45 min). Begin zowaar hardloopconditie op te bouwen nu

 

[benchMarc]

Netjes ouwe Ethiopiër

 

[Frenkpie]

hehe, yeah

Gisteren LB @ RPB

Power clean + Hang clean:
3x50 kg + 3x50 kg
3x70 kg + 3x70 kg
3x80 kg + 3x80 kg
3x90 kg + 3x90 kg
3x100 kg + 2x100 kg
3x105 kg + 2x105 kg
3x110 kg + 1x110 kg (nice!)
2x115 kg
5x115 kg

Gijs deed 3x115... dusja, dan moet je weer aan de bak!

Full squat (paused):
5x50 kg
5x70 kg
3x100 kg
3x120 kg
5x140 kg
5x140 kg
5x140 kg

1e set voelde megazwaar, 2e ging beter en 3e ging het beste. Volgende keer even meer opwarmen met wat meer low rep setjes in de 110/120 regio.

Clean pull (deadlift + shrug, beltless):
3x100 kg
3x120 kg
3x130 kg
3x130 kg
3x140 kg
2x140 kg
2x140 kg
2x140 kg

Aangezien power cleanen toch wat meer focus krijgt nu, wil ik er ook wat assistance voor bij gaan doen. Ben benieuwd wat dit mij gaat brengen....

Deadlift (powerclean set-up, beltless):
4x2x150 kg

Hyper extensions:
4x10xBW

Cable standing ab crunches:
4x12x40/45 kg

---------- Toegevoegd om 15:05 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 09:33 ----------



WOD A:
5 rounds:
- 30sec double unders
- 30sec rest

totaal: 160 DU's. Rustig aan gedaan.

WOD B:
Hero WOD - "Jack"

As many reps as possible in 20min:
- 10 push press 50 kg
- 10 kettlebell swings 24 kg
- 10 box jumps 61 cm

Uiteindelijk 10 rondes weten vol te maken. Had misschien iets meer kunnen pushen maar ging niet slecht voor iets waar m'n weakness is. Beste prestatie tot dan toe. Zometeen benchpressssss

---------- Toegevoegd om 19:25 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 15:05 ----------

Vandaag UB met Matthieu

Bench press:
5x60 kg
5x80 kg
3x100 kg
3x100 kg
1x120 kg
1x125 kg
1x130 kg
5x100 kg
5x105 kg

Prima, 2e keer na 2 maanden bijna geen flat bench 130 pressen. TJeu deed even speed setjes met 130/140

Cable pull down (V-handle):
6x73 kg
6x91 kg
6x100 kg
6x114 kg (full block)
5x86 kg (slow eccentric, 2-3 sec paused)

Tricep dippen:
5xBW
5xBW +20 kg
5xBW +35 kg
5xBW +50 kg
3xBW +60 kg

Nice, vorige keer failde ik de 3e, nu meer volume / reps en een vrij easy 3-tje. Hou je dit ook in de gaten, Gijs?

Dumbbell curl:
8x22 kg
6x24 kg
6x26 kg

Push ups:
20xBW
20xBW
20xBW

commentaar:
Goede training, zelfs na 100 push presses nog steeds 130 benchen en 60 kg dippen.

 

[johnyyy]

Nondeju, flink sterke Dips jonge

 

[g-men]

jep zie het, ben er weer gerust op. Nu weer een 120 log minimaal dan kan ik ook weer slapen

 

[Frenkpie]

Hoe zo weer?

 

[Frenkpie]

Power clean + hang clean + strict press:
3x50 kg + 3x50 kg + 3x50 kg
3x50 kg + 3x50 kg + 3x50 kg
3x70 kg + 3x70 kg + 3x70 kg
3x70 kg + 3x70 kg + 3x70 kg
2x80 kg + 3x80 kg + 3x80 kg
2x80 kg + 3x80 kg + 3x80 kg
2x90 kg + 3x90 kg + 3x90 kg (jerk)
2x90 kg + 3x90 kg + 3x90 kg (jerk)

Even licht gehouden vandaag

Log press (strict):
2x2x75 kg
2x2x77,5 kg
2x2x80 kg
2x2x85 kg
2x2x90 kg

Leuk!

Block deadlift (6-7 cm onder knie):
5x120 kg
5x160 kg
3x180 kg
3x200 kg
1x220 kg
1x240 kg
1x260 kg

Viel me niet tegen, toch wel weer 2 kg lichter dan 2 maanden terug (88 kg met kleren en schoenen) maar wel tegen m'n oud deadlift niveau aan.

Full front squat:
5x60 kg
5x60 kg
5x80 kg
3x100 kg
5x100 kg
3x110 kg
<vanaf hier met 3 sec paused en beltless>
3x80 kg
3x80 kg
3x90 kg
3x100 kg

Leuk die lange pauze, groove was wel helemaal weg. Goed om weer te trainen dit

Weight for height (15 kg zak):
2x3.75m
2x3.75m
2x4.00m
2x4.00m (1 fail)
1x4.00m (2 fail)
1x4.00m (2 fail)
1x4.00m (2 fail)

Lying leg raise:
2x20xBW

 

[Chewie]

Concept II rower:
5x1 km:
weerstand 8
tussen de 2:00 en 2:10 / 500m
3 min rust tussen de sets

Aangezien ik de open ga doen, wil ik me toch wat gaan voorbereiden op andere mogelijke oefeningen die ik nog niet of nauwelijks heb getraind: ring muscle ups, kipping pull ups en vandaag even kort roeien. Misschien dat ik zelfs nog een keer een handstand push up ga oefenen komende weken. We zullen het zien, dit was wel lekker.

Klik om te verkleinen...

Even voor mn zelf is 2min 2min10 een decent tijd voor een 500m?
Dan heb ik een idee kwa roeien hoe ik ervoor sta


Succes met je voorbereiding

 

[Frenkpie]

Dit was de eerste keer ooit serieus roeien. Advies bij Kevin (GroteSjaak) ingewonnen daarover. Maar 2:10 is behoorlijk rustig... te rustig eigenlijk voor mij, hehe.

thnx

 

[Chewie]

Ja las het net op inet...zit zelf nu op 6.26min voor 1500m. Doel is onder de 6 te komen. Word interessant




Edit:

Frank wil jij is de 500m al out doen? Dus sprint stijl. Ik wil een richt tijd hebben

 

[Frenkpie]

Na, geen zin in nu.

Dumbbell seated OH press (2-3 sec paused):
5x22 kg
5x32 kg
5x34 kg
5x34 kg
5x34 kg
5x34 kg

2-3 sec paused is lang zo...

Seated cable rows:
8x77 kg
8x100 kg
8x114 kg (full block)
8x114 kg (full block)

Onderrug voelt weer niet zo top, toch wat overbelast zaterdag. Was gisteren aardig stijf

Incline bench press:
5x60 kg
3x80 kg
3x80 kg
3x85 kg
3x85 kg
3x90 kg
3x90 kg
8x80 kg

Pull ups (kipping):
Een 8-10 sets geoefend met wat tips van m'n nieuwe crossfittende trainingsmaat op maandag. Gaat al beter, nog niet perfect. Setjes met 7-8 reps gaan vrij vlot en herstel stukken sneller dan 7-8 strict

Cable tricep pushdown:
8x35 kg
8x40 kg (pr?)
6x40 kg

Met een rechte stang ipv gebogen. Raar genoeg was die 8x40 best heftig nog

Barbell curls:
6x40 kg
6x50 kg
6x50 kg

Snatch + OH squat:
1x20 kg + 5x20 kg
1x40 kg + 5x40 kg
1x50 kg + 5x50 kg
1x60 kg + 5x60 kg
1x60 kg + 4x60 kg (5f)
1x60 kg + 5x60 kg
1x60 kg + 5x60 kg

Best pittig op het einde van je UB training, maar goed om de groove wat te bouwen op snatch en OH squat.

 

[Frenkpie]

Gisteren LB:

Power clean & Hang clean:
3x50 kg + 1x50 kg
3x70 kg + 1x70 kg
3x90 kg + 1x90 kg
3x90 kg + 1x90 kg
3x100 kg + 1x100 kg
3x100 kg + 1x100 kg
3x100 kg + 1x100 kg
3x105 kg + 1x105 kg
3x110 kg + 0x110 kg
3x95 kg

Full squat (paused):
5x50 kg
5x70 kg
5x100 kg
3x120 kg
5x145 kg
5x145 kg

Deadlift:
3x3x100 kg (high pull)
3x100 kg + small band
3x120 kg + small band
3x140 kg + small band
3x140 kg + small band
3x140 kg + small band

Hyper extensions:
3x10xBW

Cable standing crunches:
4x10-12x

---------- Toegevoegd om 14:16 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 10:40 ----------

WOD 1 Snatch balance:

3x20 kg
3x20 kg
3x40 kg
3x50 kg
2x60 kg (3f)
3x55 kg
3x60 kg
3x65 kg
3x70 kg

Snatch vanaf achterkant nek waarbij je meteen in de full squat positie gaat. Best lastig nog

Hang power snatch:
3x40 kg
3x40 kg
3x60 kg
3x60 kg
3x60 kg
3x60 kg

moe/op/gaar. Zowel upper als lower back zit vast. Even rustiger aan nu en wat gecontroleerder gaan trainen met m'n loads.

 

[Frenkpie]

Gisteren de Cross fit open workout 15 en 15a gedaan:

In 9 min:
15 toes to bar
10 deadlifts 52 kg
5 snatches 52 kg

Uiteindelijk 3 rondes en 11 toes to bar gedaan. Matige prestatie maar kwam door m'n belabberde toes to bar techniek: heb geen ritme en kan niet kippen, dus elke rep was vrij strict en moest na elke rep weer balans zoeken.
2
15a (volgt direct na 15):

In 6 min 1 rep max clean & jerk:
Poging 1: 90 kg failde bij de jerk (rug kon ik niet afspannen)
Poging 2: 90 kg easy
Poging 3: 100 kg easy
Poging 4: 110 kg easy
Poging 5: 121 kg superblij

Toen met nog 15 sec op de klok 123,5 geprobeerd: nog wel gecleaned maar kon niet meer jerken.

Tweede gedeelte erg blij dus. Alleen schrok wel even van de 90 kg fail en geeft wel even aan dat heel m'n rug van boven tot onder een vreemde vorm van overbelasting/vermoeidheid heeft. Kon gisterenochtend niet eens even zonder een stram gevoel in m'n onderrug bukken om m'n schoenen aan te trekken...Dus komende week geen zware deads/squats en zaterdag denk ik weer alleen een WOD waar hopelijk geen max LB in zit.

Verder was het een leuke sfeer: grote groep mensen, waarbij iedereen elkaar fanatiek aanmoedigt en veel gezelligheid was. Je gaat dan toch een tandje harder.

Na de WOD nog wat singles en doubles gesnatched t/m 75 kg. Als m'n rug weer goed voelt moeten we maar eens naar die 100 kg snatch bouwen

 

[grotesjaak]

Goed gedaan man!

Aankomend weekend zal er geen heavy lift in zitten gok ik (op basis van 15.1 en 15.1A). Eerder conditie gericht met skill en ergens een squat-achtige beweging (lichte overhead squat/thruster/wallball). In the end...het blijft speculeren.

 

[Frenkpie]

thnx kerel. Ik wacht het af

Seated dumbbell press:
8x20 kg
8x30 kg
8x32 kg
8x32 kg
8x32 kg

Chest to bar chin up:
5xBW
5xBW +15 kg
5xBW +15 kg
5xBW +15 kg
5xBW +15 kg

Incline bench press (speed):
8x20 kg
5x60 kg
2x3x80 kg
2x3x85 kg
2x3x90 kg
2x3x80 kg
2x3x85 kg

Seated cable rows (wide pronated grip):
8x86 kg
8x95 kg
8x105 kg
8x114 kg (full block)

Cable tricep push down:
8x35 kg
8x40 kg
6x45 kg

EZ-bar bicep curl:
6x40 kg
6x50 kg
6x50 kg

OH squat:
3x50 kg
5x50 kg
5x60 kg
5x60 kg
4x70 kg
4x70 kg

 

[Frenkpie]

Team WOD met 4 man:

Row 2000 Meters -- 500 m per person
100 Power Cleans 50 kg -- 5x5 per person
100 Pull-Ups -- 5x5 per person
200 Box Jump-Overs -- 50 per person
100 Pull-Ups -- 5x5 per person
100 Power Cleans 50 kg -- 5x5 per person
Row 2000 Meters -- 500 m per person

Niet echt heftig, wel beetje hartslag omhoog. Prima lichte conditietraining.