Frenks log

[Frenkpie]

Zo, vorige week wintersport gehad; in totaal zo'n 4-5 dagen gemiddeld 6 uur gesnowboard per dag. Nu beginnen met de serieuze voorbereiding voor Sterkste limburger in mei.

Power clean + jerk:
2x50 kg
2x50 kg
2x70 kg
2x70 kg
2x90 kg
2x90 kg
2x100 kg
2x100 kg
2x105 kg
2x110 kg
1x120 kg (belt)

Niet slecht zo, basisniveau blijft relatief hoog op deze oefening.

Log push jerk:
1x75 kg
3x75 kg
8x3x95 kg

Dit voelde zo zwaar.. vooral m'n spine had weer moeite af te spannen bij de jerk. Maar even niet te zwaar gegaan en op techniek/snelheid getraind. Moet de erectoren zien te versterken in m'n middenrug...

Full front squat:
5x50 kg
5x70 kg
5x90 kg
5x110 kg
5x110 kg

Deadlift:
4x120 kg
4x150 kg
<belt om>
4x175 kg
4x175 kg
2x200 kg
2x200 kg

Ga weer beginnen met de Ortmayer dl routine. Rustig weer opbouwen met een ingevulde max van 250. Verder kleine aanpassing: ik split de routine op over 2 trainingen (woe/za) en op maandag speed deadlifts erbij ipv de rep-out.

Farmers (turn na 15m):
80 kg 30m
90 kg 30m
100 kg 30m
100 kg 30m

Nice and easy

Stones (belt):
5x110 kg @1.32m
5x120 kg @1.32m
2x130 kg @1.32m (20 inch)

Glute ham raise:
3x8xBW

Lying leg raise:
10xBW
3x8xBW +12 kg

Dumbbell side bent:
2x6x42 kg L&R

Voor de geïnteresseerden: mijn schema

 

[hendrie]

3xper week dl frank? Is dat niet heavy?

 

[Frenkpie]

Nee, kijk naar de gewichten Hendrie; m'n max ligt rond de 270 kg

 

[hendrie]

Nee, kijk naar de gewichten Hendrie; m'n max ligt rond de 270 kg

Klik om te verkleinen...

Oke ja dan ga je niet de hele week maximaal ik snap hem want normaal bij ortmayer pak je 2setjes van 2zware gewichten toch? Maar jij pakt 1set van 2hh 1x woensdag en dan zaterdag die laatste zwaarste 2sets

 

[Frenkpie]

Seated dumbbell press:
8x18 kg
8x30 kg
6x34 kg
6x36 kg
4x38 kg

Chin up (wide hammer grip):
8xBW
8xBW
8xBW

Incline bench press:
6x60 kg
4x80 kg
4x90 kg
4x90 kg
4x90 kg

Speed squat (belt):
6x3x100 kg

Speed deadlift (belt):
6x2x160 kg

Cable fly:
10x27 kg
10x32 kg
8x36 kg

Incline dumbbell curl:
8x20 kg
6x20 kg
6x20 kg

commentaar:
Overal toch aardig wat spierpijn van gisteren. Een dagje minder rust na events maakt toch aardig wat verschil. Gewichten daarom wat bijgesteld.

 

[Frenkpie]

Full clean:
3x50 kg
3x70 kg
3x80 kg
3x90 kg
3x90 kg
1x100 kg (power clean)
3x90 kg

Was wat gaar vandaag. Prima zo

Full front squat:
2x70 kg
2x90 kg
2x110 kg
<belt om>
2x120 kg
2x130 kg
2x130 kg

Deadlift (belt):
4x120 kg
4x160 kg
4x185 kg (misload)
4x175 kg
2x200 kg
2x200 kg

Squat:
6x70 kg
6x100 kg
6x120 kg

Hyper extensions:
8xBW +30 kg
8xBW +30 kg
8xBW +30 kg

Leg press calf raise:
4x10x

Lying leg raise:
3x12xBW

 

[Frenkpie]

Seated military press:
6x40 kg
6x60 kg
6x70 kg
6x75 kg

Chin up (speed):
6xBW
5xBW +10 kg
5xBW +10 kg
5xBW +10 kg

Incline bench press:
5x60 kg
4x80 kg
4x90 kg
4x90 kg
2x100 kg
2x105 kg
8x80 kg

Cable face pulls:
8x60 kg
8x70 kg
8x85 kg

Cable tricep push down:
8x40 kg
6x50 kg
8x45 kg

 

[Frenkpie]

Power clean & jerk:
2x50 kg
2x50 kg
2x70 kg
2x70 kg
2x90 kg
2x90 kg
2x100 kg
2x110 kg
1x120 kg
1x125 kg (PR)
<belt om>
1x125 kg
1x120 kg

Was niet topsterk, maar ging toch best goed. Binnenkort 130 kg c&j

Log push press (belt):
3x52,5 kg
3x72,5 kg
3x92,5 kg
2x102,5 kg (3f)
3x92,5 kg
3x97,5 kg
3x100 kg

Erg wennen de push press op log, de 3x100 kg op het einde ging weer makkelijk terwijl de 3e met 102,5 onmogelijk voelde. Goed om wat meer schouderkracht te krijgen zo.

Full front squat:
2x50 kg
2x80 kg
2x100 kg
<Belt om>
2x120 kg
2x120 kg
2x120 kg

Oude liesblessure zeurde wat, voor de zekerheid geen 130 gepakt dit keer.

Deadlift (belt):
4x140 kg
4x175 kg
4x175 kg
2x225 kg

pff, 225 voelde zwaar... nouja even kijken hoe het verder gaat. Zal de (long)verkoudheid en stress van de laatste tijd wel zijn. Na de laatste set even 7x moeten niezen als een gek... misschien een allergie ontwikkeld ipv verkouden?

Farmers (belt, 15m turn):
80 kg 30m
100 kg 30m
100 kg 30m
100 kg 45m
100 kg 30m

Ellendige longen. Kreeg weer amper lucht dit keer.

Stones (belt):
2x110 kg @1.32m
2x110 kg @1.44m
1x110 kg @1.52m
2x110 kg @1.52m
2x120 kg @1.32m
2x120 kg @1.44m
1x120 kg @1.52m
1x120 kg @1.52m
2x130 kg @1.32m
2x120 kg @1.44m
1x150 kg @1.32m

Genieten!

Cable ab crunches:
4x10x

Dumbbell side bent:
6x42 kg L&R
6x44 kg L&R

geen ghr en assistance; hamstrings waren al genoeg belast voor ghr en met deze longcapaciteit sta ik al te hijgen na een dubbeltje op stones. Prima zo, nu koffie!

 

[g-men]

behoorlijk volume op de knikkers en koffie is goed voor alles.

 

[hendrie]

Zo lekker bezig geweest frank! Power Clean nog op film?

 

[Frenkpie]

yup en nope.

Vandaag even extra trainingkje.. lekker zo in de zon.

Power snatch:
3x40 kg
3x40 kg
3x40 kg
3x60 kg
3x60 kg
3x65 kg
3x65 kg
3x65 kg
3x65 kg

Power clean & jerk:
3x65 kg
3x80 kg
3x80 kg
3x80 kg
3x80 kg

Full squat (speed):
5x20 kg
5x50 kg
5x70 kg
5x90 kg
6x3x110 kg
3x120 kg
3x120 kg

Vandaag even speed squats ipv morgen. 110 kg ging op de laatste sets kei-hard

Stones:
5x65 kg @1.80m
5x65 kg @1.80m
3x85 kg @1.80m
3x85 kg @1.80m
3x85 kg @1.80m

Even met licht gewicht de techniek op hoogte oefenen.

Strict log press (belt):
5x52,5 kg
5x52,5 kg
5x72,5 kg
5x77,5 kg
3x82,5 kg

commentaar:
Tussendoor in de zon gezeten en Gijs aangemoedigd. Daarna... koffie met voer. Mooi dagje zo

 

[Bokito]

Zat ook nog te twijfelen om te komen, maar is me enige rustdag dus maar verstandig geweest haha.

 

[Frenkpie]

Seated dumbbell press:
8x16 kg
3x26 kg
3x36 kg
3x40 kg
3x40 kg
3x40 kg

Chin up (wide hammer grip):
8xBW
8xBW +5 kg
8xBW +10 kg
6xBW

Kon de kracht moeilijk vasthouden voor een paar sets met deze reps. Gijs beats me on this.

Incline bench press:
4x50 kg
4x80 kg
4x90 kg
4x90 kg
2x100 kg
3x105 kg

Seated cable rows:
8x96 kg
8x114 kg
8x114 kg
8x114 kg

Tricep dippen:
10xBW
10xBW +10 kg
10xBW +10 kg

Barbell curls:
8x40 kg
6x50 kg
8x40 kg

 

[Frenkpie]

Clean + hang clean:
2x50 kg + 2x50 kg
2x50 kg + 2x50 kg
2x70 kg + 2x70 kg
1x90 kg +1x90 kg
1x100 kg + 1x100 kg
1x110 kg + fx110 kg
1x105 kg + 1x105 kg (PR)
1x110 kg + 1x110 kg (PR)
1x110 kg + 1x110 kg

Leuk om te doen deze variant.

Full front squat:
5x50 kg
5x90 kg
<belt om>
5x110 kg
5x120 kg

Deadlift (belt):
4x120 kg
4x180 kg
4x180 kg
2x205 kg

205 kg voelde het lichtst

Bulgarian split squat:
8xBW L&R
8xBW +10 kg L&R
8xBW +20 kg L&R

Hyper extensions:
8xBW +30 kg
8xBW +30 kg

Lying leg raise:
10xBW
6xBW +12 kg
8xBW +12 kg
6xBW +12 kg

---------- Toegevoegd 13 March 2014 om 00:05 ---------- De post hierboven werd geplaatst 12 March 2014 om 23:32 ----------

voor de fun mijn eten van vandaag:

7:30 uur:
1 banaan + 1/2 appel
50 gram brinta + 50 gram havermout
200 ml melk + 400 ml water
40 gram casseine eiwitten (smakeloos)
slok levertraan
2 bakken koffie

9:30 uur:
250 gram kwark
handje notenmix

12:00 uur:
4 boterhammen
1 rosbief beleg
1 klein bakje filet american
2 eieren
2 glazen melk
koffie

14:30 uur:
appel

15:30 uur:
250 gram kwark
1 ei
handje noten

18:30 uur:
1 hele forel
1 witvis
400 gram aardappelen
250 gram broccoli
koffie

22:00 uur:
1/2 banaan
wat bevroren blauwe bessen met frambozen mix
100 ml melk + 100 ml water
40 gram whey

 

[Frenkpie]

Seated military press:
5x50 kg
5x70 kg
3x75 kg
3x80 kg
3x80 kg

Misschien een keer een 8-10 repper voor deze oefening erbij pakken.

Chin up:
3xBW
3xBW +20 kg
3xBW +30 kg
3xBW +40 kg
3xBW +40 kg
3xBW +40 kg

Rustig aan weer opbouwen, kijken of de pijn onder m'n schouderblad niet veel erger wordt nu.

Incline bench press:
4x60 kg
4x80 kg
4x90 kg
4x90 kg
2x105 kg
3x105 kg
8x80 kg

Cable face pulls:
8x59 kg
8x73 kg
8x86 kg

EZ-U-Bar skull crushers:
8x30 kg
8x40 kg

Cable fly:
8x32 kg
8x36 kg

 

[Frenkpie]

Power clean & jerk:
2x50 kg
2x50 kg
2x70 kg
2x70 kg
2x90 kg
2x90 kg
2x90 kg
2x100 kg
1x110 kg (belt)

Log push press (belt):
3x52,5 kg
3x72,5 kg
3x92,5 kg
2x102,5 kg
4x2x82,5 kg

Middenrug blijft het lastig vinden om zo zwaar op log te gaan...of het is een blessure of ik moet gewoon nog minder max gaan op de zware staande OH presses. Daarna even maar 82,5 op speed gedaan, voelde erg goed.

Full front squat:
5x20 kg
5x50 kg
5x90 kg
<belt om>
5x110 kg

was al zwaar, heup zat wat vast links en voelde me gaar. Geen 120 gepakt nu

Deadlift:
4x60 kg
4x120 kg
4x160 kg
<belt om>
4x180 kg
4x180 kg
2x230 kg

160 voelde al zwaar, 230 was verrassend lichter dan gedacht

Yoke:
130 kg 30m
200 kg 30m
240 kg 30m
240 kg 30m

Geen zin in farmers; eelt in handen is al vrij beurs

Stones (belt):
2x110 kg @1.32m
2x110 kg @1.44m
2x110 kg @1.44m
4x110 kg @1.32m
4x120 kg @1.32m

GHR:
8xBW
8xBW

Prone bridge:
30 sec BW
30 sec BW +30 kg
30 sec BW +40 kg
30 sec BW +50 kg
30 sec BW +60 kg

Leuk om te doen.

20 min stretchen

commentaar:
Last van pijntjes overal in m'n lichaam. Misschien toch wat veel volume dit schema maar we kijken het nog even aan. Maar was ook (weer) gaar vandaag; slecht slapen, chagrijnig, etc. dus daar kon het ook aan liggen.

 

[IMBAatwork]

Ik vond je niet chagrijnig hoor Frankie

 

[Frenkpie]

bek houwe

seated dumbbell press:
8x18 kg
3x30 kg
8x3x34 kg

top om te doen zo! Even geen gezeik met een rep pr zetten of zwaar gaan. Speedwerk met dumbbells werkt prima. Eerste sets wat onwennig maar daarna vliegen.

Chin up:
8xBW (wide hammer)
8xBW +5 kg (wide grip variant)
8xBW +5 kg (wide grip pull up)

Prima zo. Donderdag weer zwaar

Incline bench press:
4x50 kg
4x80 kg
4x90 kg
4x90 kg
2x110 kg (2e strain)
8x80 kg (paused)

Kan na 4 weken nu wel zeggen dat ik niet sterker wordt van deze aanpak; teveel zware sets om sterker te worden. Even denken wat ik hiermee ga doen.

Pendlay rows:
8x60 kg
8x80 kg
8x90 kg

Dumbbell curls:
6x22 kg
6x26 kg
6x28 kg

Tricep dippen:
10xBW
10xBW
10xBW

 

[g-men]

Strong db curl

 

[Frenkpie]

thnx, zou misschien zelfs een pr kunnen zijn...