Frenks log

[Chreiz]

Nee dat is niet wat ik bedoelde op de block pulls George. Ging erom dat je 80% pakt van je dl op je block pull terwijl je daar vaak ong 10% sterker op bent dan regular dl.

En dat is alweer 4 jaar terug..mooie tijden

Klik om te verkleinen...

Doorgaans moet je op blockpulls wel meer dan op regular deadlifts? Meestal 5-10% meer als je het vergelijkt. Bijvor 85-90% x3 tegenover 80% x 3 op regular. Als het echt zo makkelijk is dat het nergens over gaat kun je alsnog een rep toevoegen, of je blokken iets verlagen.

 

[Frenkpie]

Thnx Chris.

Vandaag weer de 1e training van de 2e week:

Sheiko_W2_D1:
UB inspanning viel erg mee. Volume / reps voor bench is aan de lage kant voor deze dag ivm vorige week

Full squat:
2x8x20 kg
2x5x60 kg
5x90 kg
4x110 kg
3x130 kg
2x140 kg
2x145 kg
2x147,5 kg
2x147,5 kg

Onderrug stond echt knetterstrak maar groove wordt beter en alles ging zonder een grinder rep

Benchpress:
5x60 kg
5x60 kg
5x85 kg
3x100 kg
5x2x112,5 kg

easy peasy! Voelde het AC gewricht nog een beetje maar kracht was prima. Rust van 1-1,5 min was ook meer dan genoeg tussen de werksets. Wat doen jullie Chris en Erwin?

Full squat (paused):
3x60 kg
3x100 kg
4x3x130 kg

Seated military press:
6x50 kg
6x70 kg
6x70 kg

Pull up (wide grip:
6xBW
6xBW
6xBW +10 kg
6xBW +10 kg

Dumbbell curl:
8x18 kg
6x22 kg
6x24 kg

Decline push ups:
15xBW
12xBW
12xBW

 

[Starter20]

easy peasy! Voelde het AC gewricht nog een beetje maar kracht was prima. Rust van 1-1,5 min was ook meer dan genoeg tussen de werksets. Wat doen jullie Chris en Erwin?

Klik om te verkleinen...

Ik bench alleen doubles vanaf 85% (of lagere percentages met chains), dan is 1-1,5 minuut ook ruim voldoende voor mij. Vandaag bij 5-8-5-8-5-8-5 @ 70% heb ik ,vanwege de 8-jes, 2-2,5 minuut aangehouden. Bij 5x5 @ 80% hanteer ik ongeveer 1,5-2 minuten. Uiteraard wacht ik langer op dagen dat ik voel dat dat nodig is.

Ik ben niet zo thuis in het gewrichten geheel, maar is AC gewoon je schouder? Ik had eerst vaak last van mijn linkerschouder in de beginperiode van sheiko. Sindsdien begin ik met close grip op het eerste setje (50%) en pak dan iets wijder tot ik op comp grip zit bij mijn werksetjes, nooit meer last gehad. Misschien heb je daar wat aan?

 

[Chreiz]

Ik time m'n rust nooit extreem, maar meestal wel langer dan 2 minuten denk ik. Ik train een stuk minder snel dan Erwin.

 

[Frenkpie]

Ik bench alleen doubles vanaf 85% (of lagere percentages met chains), dan is 1-1,5 minuut ook ruim voldoende voor mij. Vandaag bij 5-8-5-8-5-8-5 @ 70% heb ik ,vanwege de 8-jes, 2-2,5 minuut aangehouden. Bij 5x5 @ 80% hanteer ik ongeveer 1,5-2 minuten. Uiteraard wacht ik langer op dagen dat ik voel dat dat nodig is.

Ik ben niet zo thuis in het gewrichten geheel, maar is AC gewoon je schouder? Ik had eerst vaak last van mijn linkerschouder in de beginperiode van sheiko. Sindsdien begin ik met close grip op het eerste setje (50%) en pak dan iets wijder tot ik op comp grip zit bij mijn werksetjes, nooit meer last gehad. Misschien heb je daar wat aan?

Klik om te verkleinen...

Vond die dubbeltjes met 112,5 (80%) ook veel te laag, en had zelfs m'n bench al iets verhoogd.. Volume op de presses met sheiko is wel stukje lager dan mijn normale trainingsroutine.

Dat 5-8-5 lijkt me leuk trouwens...

Ja bovenaan de schouder. Niets ernstigs, kwam waarschijnlijk door wat lompigheid toen ik een vriend hielp in de tuin.

Vandaag LB wat wel aanzienlijk zwaarder voelt dan de UB trainingen. Was ook de bevinding van een vriend van me die al wat sheiko routines heeft gedaan.

Sheiko_W2_D2:

Full squat:
2x8x20 kg
2x5x70 kg
5x100 kg
4x110 kg
3x130 kg
3x140 kg
3x150 kg
3x2x160 kg

Voelde niet licht, maar genoeg speed / groove

Deadlift (speed):
5x70 kg
3x120 kg
5x2x150 kg

Deadlift:
3x175 kg
4x3x190 kg

Onderrug was niet meer zo stram, maar sterk was m'n rug nog niet na zaterdag. Wel vrij easy reps

One legged split squat:
10xBW
8xBW +20 kg
8xBW +30 kg
8xBW +30 kg

Hyper extensions:
10xBW
3x10xBW + band

Lying leg raise:
2x12x
2x8x +8 kg

 

[Frenkpie]

Sheiko_W2_D3

Bench press:
2x8x20 kg
2x5x60 kg
5x80 kg
4x100 kg
3x110 kg
4x110 kg
3x110 kg
4x110 kg

Even een repje erbij gepakt op set 2 en 4

Dumbbell row:
8x30 kg
8x40 kg
8x52 kg

ah goedzo, hier ook weer voelbaar sterker aan het worden

Incline bench press:
6x60 kg
3x80 kg
3x90 kg
3x90 kg
3x90 kg
3x90 kg

Incline voelt sterker dan flat. Misschien dat hier ook wel een PR in kan komen straks

Cable face pulls:
8x59 kg
8x73 kg
8x82 kg

Tricep dippen:
8xBW
8xBW +15 kg
8xBW +35 kg

hier komt het meeste druk op het AC gewricht in m'n schouder, maar ging goed.

commentaar:
Merk dat m'n lichaam weer goed gaat op deze manier; wordt weer zwaarder en voel me voller en sterker. Zaterdag weer log, squat, deadlift en wat events

 

[Hank McCoy]

Lekker bezig weer. Zolang je er maar plezier in hebt en je er goed bij voelt!

 

[Frenkpie]

Yup en heb ook meer honger laatste tijd.. gisteren:

ontbijt:
100 gram havermout
1 appel
1 banaan
70 gram caseine eiwit
eetlepel levertraan

ontbijt 2:
300 gram kwark
50 gram notenmix

Lunch:
4 boterhammen
200 gram tartaar

Lunch 2:
banaan
70 gram whey
50 gram havermout

Avondeten:
Wraps met 200 gram kip en groente

Avondmaal 2:
4 hele eieren
2 boterhammen

 

[Starter20]

Damn, dat zal nog wel wat omhoog gaan. Dit is echt 3000kcals ofzo? Als dat voldoende is voor herstel ben ik zwaar jaloers

 

[Frenkpie]

Dit was nog een vrij 'goede' dag. Normaal eet ik nog minder. 10 jaar terug at Ik nog 100 gr havermout en 4 boterhammen erbij maar dat is tegenwoordig niet meer nodig. Heb nu wel aanzienlijk meer honger door het vele gesquat dus zal mn havermout avonds gaan uppen

 

[grotesjaak]

lekker man, gewoon eten op gevoel - lijf gaat er met die volume toch wel om vragen

en als frank zegt: "wraps"....kunnen het er zo 6-8 zijn

edit: je moet wel mayo eten

 

[Starter20]

en als frank zegt: "wraps"....kunnen het er zo 6-8 zijn

Klik om te verkleinen...

Haha oke, ik ging uit van 2-3 wraps aangezien er maar 200 gram kip in gaat. Waarschijnlijk add hij hoereveel groente dan

Ik bouw er meestal 3 met 250-260 gram kip + 220-230 gram gehakt (en dan uitjes & groen erbij). Dan zijn ze nog niet eens zo gek vol

 

[Frenkpie]

lekker man, gewoon eten op gevoel - lijf gaat er met die volume toch wel om vragen

en als frank zegt: "wraps"....kunnen het er zo 6-8 zijn

edit: je moet wel mayo eten

Klik om te verkleinen...

Yep, merk het goed zo. Heb wel bijzonder weinig spierpijn, maar goed zit ook wat lager in reps.

En nee, het waren er maar 3 en het was te weinig. Maar goed, in de avond weer goedgemaakt natuurlijk

 

[Frenkpie]

Sheiko_W2_D4

Bench press:
2x5x50 kg
6x70 kg
5x90 kg
4x100 kg
3x110 kg
2x115 kg
2x115 kg
2x122,5 kg
2x122,5 kg
3x110 kg
5x100 kg
5x90 kg

Had 2 singles moeten zijn met 122,5 maar dubbeltjes van gemaakt; voelde zo gemakkelijk

Deficit deadlift:
2x5x70 kg
3x125 kg
3x150 kg
3x3x175 kg
4x175 kg

SI links beetje gevoelig in het begin, maar laatste vlogen de reps

Log press (strict):
6x52,5 kg
6x72,5 kg
2x2x82,5 kg
2x2x87,5 kg

Weight for height (15 kg zak):
2x3.5m
2x3.5m
2x3.5m
2x4.0m (2e fail)
2x4.0m (PR)
2x4.0m (2e fail)
2x4.5m
2x4.5m
2x4.5m

Alles gefailed met de 4.5m, wel paar keer bijna gehaald. 4m ging goed nu; ook hier mooie vooruitgang

Farmers:
80 kg 50m (1 turn)
80 kg 70m (1 turn)
80 kg 70m (1 turn)
90 kg 35m
90 kg 35m
110 kg 35m

Met 110 kg sprinten. Leuk

Barbell good mornings:
5x50 kg
5x70 kg
5x80 kg

Cable standing crunches:
10x35 kg
10x40 kg
10x45 kg

commentaar:
Top training. Hongergevoel was vandaag ook hoog. Lekker doorvreten en maandag weer squatten. Zin in!

 

[Frenkpie]

Sheiko_W3_D1

Bench press:
8x20 kg
5x50 kg
5x70 kg
4x90 kg
3x105 kg
3x115 kg
3x115 kg
3x115 kg
4x115 kg

Prima, voelde goed

Full squat:
8x60 kg
5x90 kg
4x110 kg
3x130 kg
3x150 kg
3x150 kg
3x150 kg
3x150 kg

Begin in de squat groove te komen merk ik. Reps gaan soepel

Seated military press:
6x40 kg
6x60 kg
6x75 kg

Full squat:
5x100 kg
4x130 kg
4x130 kg
4x130 kg

Shit, had 4x5 moeten zijn. Was vergeten op te schrijven voor de training. Nouja, dan woensdag maar een paar repjes of een setje erbij

Chin up:
8xBW
8xBW +10 kg
8xBW +10 kg

pfoe, dit voelde zwaar. Duidelijk te merken dat m'n bovenrug al genoeg belast wordt met dit schema

Dumbbell curl:
6x20 kg
6x24 kg
6x24 kg

Mooi, bicep weer zo goed als geheeld

Cable endo / exo rotations:
beiden 2x10-12x

10 min stretchen

Ik twijfel om misschien nog wat extra chest assistance erbij te doen voor m'n bench. Maar goed, ik doe al seated MP ipv 'chest muscles' als assitance en train op zaterdag ook nog log.

 

[Chreiz]

Wat lichte dumbell flyes voor chest, met focus op stretch voelen in de borst, is imo zeker zinvol bij dit programma. Het helpt mij iig geen last te krijgen van m'n schouders (althans, ik vermoed dat dit een van de belangrijkste dingen is voor mij ter preventie)

 

[Frenkpie]

Voor schoudergezondheid werkt endo/exo rotations en facepulls wel lekker. Ik heb alleen het idee dat het totaalvolume nog wat laag is op de bench. Misschien 2x6-8x60-65% erbij. Even deze week aankijken nog.

 

[Frenkpie]

Full squat:
8x20 kg
5x50 kg
5x70 kg
5x70 kg
5x90 kg
4x110 kg
3x130 kg
4x2x150 kg
2x5x130 kg

Super, voelde goed en de reps gaan veel beter dan 2 weken terug. Onderrug/SI links zeurt wel wat. Even goed strekken komende tijd

Deadlift (speed):
5x70 kg
2x120 kg
2x150 kg
2x2x155 kg
2x2x160 kg

Deadlift (deficit):
1x120 kg
1x150 kg
4x1x180 kg

SSB good morning:
5x75 kg
5x100 kg
5x115 kg

Split squat:
8xBW +10 kg
8xBW +20 kg
8xBW +30 kg

Cable standing crunches:
4x10-12x

 

[Frenkpie]

Bench press:
8x20 kg
5x50 kg
5x50 kg
5x70 kg
5x90 kg
3x105 kg
2x3x115 kg
2x2x122,5 kg
3x115 kg

solid reps

Dumbbell row:
8x42 kg
8x52 kg
8x52 kg

Incline bench press:
5x70 kg
5x80 kg
3x92,5 kg
3x92,5 kg
3x92,5 kg
3x92,5 kg

Cable face pulls:
4x8x

Tricep dippen:
10xBW
8xBW +15 kg
8xBW +25 kg

Band endo / exo rotations:
2 sets

 

[pol0100]

Gaat lekker!
Wel heb ik het idee dat je jaren terug sterker was dan nu..klopt dat of andere percentages....