Frenks log

[Sanca Saxon]

Beter

 

[Frenkpie]

Thnx!

Vandaag UB met the Sjaek!

Bench press:
5x60 kg
5x80 kg
2x100 kg
2x100 kg
2x100 kg
2x120 kg
5x110 kg
4x110 kg
8x90 kg

Wordt even wat langer knokken om die bench weer naar de 140/150 te krijgen.

Chin up (chest to bar):
8xBW
8xBW +5 kg
8xBW +7,5 kg

bicep tolereert dit weer; vrijwel pijnloos

High incline dumbbell press (60%):
6x22 kg
6x32 kg
6x36 kg
6x40 kg

lekker!

Cable face pull:
8x59 kg
8x68 kg
8x77 kg

Cable fly:
10x27 kg
10x32 kg
10x36 kg

Cable bicep curl:
2x8x

Cable endo / exo rotations:
beiden 2x10x

 

[ADHDennis]

Goeie trains weer Frank(Y)

 

[Frenkpie]

dankje Dennis. Voelt ook weer goed

 

[Frenkpie]

Log press (1x clean):
5x75 kg
5x85 kg
3x90 kg
3x100 kg
2x105 kg
1x115 kg

115 ging niet van harte, maar wel tevreden dat dit weer lukt

Strict log press:
3x75 kg
6x2x72,5 kg

Deficit deadlift:
5x60 kg
5x120 kg
5x140 kg
5x170 kg
5x190 kg

beter, vorige week was 3x170 regular deadlift nog zwaar. Dit ging al makkelijker

Weight for height (15,5 kg zak):
2x3.5m
2x3.5m
2x4.1m (fail)
2x4.1m (fail)
2x4.0m (fail)

Jammer, ging elke keer net niet erover

Yoke (beltless):
150 kg 2x15m
220 kg 2x15m
250 kg 2x15m

Stones:
3x80 kg @1.68m
3x80 kg @1.68m
3x110 kg @1.56m
5x110 kg @1.32m
5x110 kg @1.32m

de laatste twee sets voelde echt heel makkelijk. Rug voelt ook weer prettig aan. Maar me ingehouden om niet weer even naar 120/130 te gaan.

Lying leg raise:
3x12x

Ab crunches:
1x12x

lekker getraind met Werner en Gijs. En de vriendin van Gijs ook sterke prestaties gezet vandaag. Goed bezig Elke

 

[Starter20]

Zo, opbouw is weer mooi ingezet. Lekker even niets plannen en bouwen maar gewoon weer zwaar trainen tot we op oud niveau zitten. Schat nog 1-2 weken trainen en dan zitten we wel weer richting oud niveau voor Sheiko.

Klik om te verkleinen...

Frank, zijn de nieuwe 4 dagen layouts van Sheiko geen optie voor je? Dat zijn ook layouts die hij zelf heeft geschreven in tegenstelling tot al die dingen die al jaren op het internet te vinden is. Ik ga er zelf erg lekker op (zeker na aanpassingen op mij gericht). Eventueel heb ik wel linkjes voor je, in mijn log kan je ook zien hoe de sessies er ongeveer voor jou uit kunnen zien.

 

[Frenkpie]

Hey Erwin, ja ik zie dat je lekker vooruit gaat. Mooie deadlift en squat PR's. Heb je log al wat doorgespit en ik heb van de 3 dagen versie op http://sheiko-program.ru/ aangepast naar mijn voorkeuren.

Zie: https://docs.google.com/spreadsheets/d/11M0_2zRfOuQNmxKF-pUsdXDMPXGXCNPLYTNjdKlIFXo/edit?usp=sharing

 

[BJV]

Mooi om te zien hoe snel kracht weer terug komt

 

[Starter20]

Hey Erwin, ja ik zie dat je lekker vooruit gaat. Mooie deadlift en squat PR's. Heb je log al wat doorgespit en ik heb van de 3 dagen versie op http://sheiko-program.ru/ aangepast naar mijn voorkeuren.

Zie: http://docs.google.com/spreadsheets/d/11M0_2zRfOuQNmxKF-pUsdXDMPXGXCNPLYTNjdKlIFXo/edit?usp=sharing

Klik om te verkleinen...

De varianten van die website zijn inderdaad wel door hem gemaakt/nagekeken, dus daar heb je een solide basis voor een programma aan. Tof man, ben benieuwd wat het je gaat brengen. Succes!

 

[g-men]

ben ook benieuwd wat het je gaat brengen.

 

[Frenkpie]

mjaaaa

Vandaag even snel een UB-tje direct na het werk... vanavond een VVE vergadering

Seated military press:
8x20 kg
5x40 kg
3x60 kg
3x70 kg
3x80 kg
3x80 kg
8x60 kg

Chin up:
6xBW
6xBW +10 kg
6xBW +15 kg
6xBW +15 kg

bicep voelt weer bijna 100% hier

Incline dumbbell press (30%):
8x24 kg
8x34 kg
6x40 kg
6x40 kg

Dumbbell row:
8x30 kg
8x40 kg
10x48 kg

Barbell skull crushers:
8x30 kg
8x40 kg
8x45 kg

Dumbbell curl:
8x18 kg
8x18 kg
8x18 kg

hmm, eerste set nog wat vervelend in de bicep. Rustig doorbloeden

Machine power shrugs:
10x100 kg
10x130 kg
10x150 kg
10x170 kg

 

[hendrie]

Nog wedstrijden op de.planning frank?

 

[Frenkpie]

neen

 

[Frenkpie]

Full squat:
10x20 kg
5x70 kg
5x70 kg
5x100 kg
5x120 kg
3x140 kg
3x150 kg
3x150 kg
3x150 kg
8x130 kg
8x140 kg

Deadlift (beltless):
5x120 kg
5x150 kg
3x170 kg
3x170 kg
3x170 kg
3x170 kg
<belt>
1x200 kg
1x220 kg
1x230 kg
0x240 kg

Niet genoeg m'n best gedaan met 240. 250 moet wel weer lukken op een goede dag.

Hyper extensions:
4x12xBW

Lying leg raise:
12xBW
10xBW +mini band
8xBW + chocked mini band
8xBW + chocked mini band

commentaar:
beetje loom vandaag, maar niet ontevreden.

---------- Toegevoegd om 15:58 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 08:26 ----------

Bench press:
10x20 kg
5x60 kg
5x80 kg
3x1x100 kg
1x110 kg
1x120 kg
1x130 kg
1x135 kg (tikje hulp)
8x100 kg

Cable pull down:
6x86 kg
6x91 kg
6x91 kg

High incline db press (60%):
6x24 kg
6x34 kg
6x40 kg
2x44 kg

die 4 kg verschil is net te groot om er een fatsoenlijk werksetje mee te kunnen doen.

Cable face pulls:
8x59 kg
8x68 kg
8x77 kg

Cable fly:
8x27 kg
8x32 kg
8x36 kg

Cable endo / exo rotations:
beiden 3x8-10x

commentaar:
Zo weet waar ik sta nu met m'n maxes. Ik ga volgende week met 3 days Sheiko + Strongman beginnen met deze 1RM's:
squat 185 kg, deadlift 240, bench 140 (Erwin: hoorde dat je bench 5-10% hoger moet inzetten, klopt?)

 

[Bokito]

Frank trainen volgens een vast schema en vaste percentages? Wordt een uitdaging.
Ben benieuwd wat t brengt, succes.

 

[g-men]

had het je nog gezegd met deadlift maar alsnog prima training en er weer vol tegen aan de komende tijd.

 

[Frenkpie]

Tuurlijk

 

[hendrie]

Kan je een soort van uitleg geven van je schema frank?

 

[Starter20]

commentaar:
Zo weet waar ik sta nu met m'n maxes. Ik ga volgende week met 3 days Sheiko + Strongman beginnen met deze 1RM's:
squat 185 kg, deadlift 240, bench 140 (Erwin: hoorde dat je bench 5-10% hoger moet inzetten, klopt?)

Klik om te verkleinen...

Ik zou gewoon starten met wat je nu daadwerkelijk kan. De lay outs van de sheiko-program.ru site zijn allemaal door hem gemaakt/nagekeken, dus ik zie niet in waarom hij iets zou maken waar je vervolgens 5-10% hoger moet gaan zitten. Dan had hij wel de percentages direct verhoogd. En wat ik met ook nog meen te herinneren van toen ik jouw versie las, was dat je nog verschillende OH press varianten had toegevoegd. Dat is ook nog eens een extra belasting op dezelfde spieren.

Ik heb zelf wel al een aantal keer gehad dat ik merkte dat bepaalde werkgewichten te licht werden, dan kan je uiteraard gewoon verhogen en voelen hoe de volgende week gaat. Stel dat je nu 130 invoert en in week 3-4 merk je dat alles echt vliegt, dan kan je je 1rm wat verhogen. Ik zou zeggen; neem je tijd en kijk goed hoe je reageert en pas daarna dingen aan. Omhoog bijstellen gaat altijd makkelijker dan jezelf overtuigen dat er eigenlijk 5 kilo af moet

 

[Frenkpie]

Frank trainen volgens een vast schema en vaste percentages? Wordt een uitdaging.
Ben benieuwd wat t brengt, succes.

Klik om te verkleinen...

Onzin Sven. Heb 2x Ortmayer gedaan en meerdere 5x5 schema's gedaan en ook weken gevolgd. 4 weken Sheiko stelt geen kut voor.

Kan je een soort van uitleg geven van je schema frank?

Klik om te verkleinen...

3 dagen Sheiko van http://sheiko-program.ru/
Aanpassingen:
- Minder Goodmornings en (medium) light events op zaterdag als assistance
- Meer lats assistance / military press
- 2e dag verspreid over donderdag en zaterdag

Ik zou gewoon starten met wat je nu daadwerkelijk kan. De lay outs van de sheiko-program.ru site zijn allemaal door hem gemaakt/nagekeken, dus ik zie niet in waarom hij iets zou maken waar je vervolgens 5-10% hoger moet gaan zitten. Dan had hij wel de percentages direct verhoogd. En wat ik met ook nog meen te herinneren van toen ik jouw versie las, was dat je nog verschillende OH press varianten had toegevoegd. Dat is ook nog eens een extra belasting op dezelfde spieren.

Klik om te verkleinen...

Hoorde t van een vriend die ook van sheiko-program had gehaald. Hou het nu wel even op 135/140

Ik heb zelf wel al een aantal keer gehad dat ik merkte dat bepaalde werkgewichten te licht werden, dan kan je uiteraard gewoon verhogen en voelen hoe de volgende week gaat. Stel dat je nu 130 invoert en in week 3-4 merk je dat alles echt vliegt, dan kan je je 1rm wat verhogen. Ik zou zeggen; neem je tijd en kijk goed hoe je reageert en pas daarna dingen aan. Omhoog bijstellen gaat altijd makkelijker dan jezelf overtuigen dat er eigenlijk 5 kilo af moet

Klik om te verkleinen...

Goed punt. Thnx Erwin