Frenks log

[Bokito]

4 weken valt mee ja.
Dacht dat sheiko schema's +/- 12 weken waren.

 

[Starter20]

4 weken valt mee ja.
Dacht dat sheiko schema's +/- 12 weken waren.

Klik om te verkleinen...

De blokken variëren van 4 tot 6 weken. Als je als voorbeeld dat laatste 4 day program (de reguliere of hypertrophy variant) pakt, dan heb je;
- fase 1: adaption van 4 weken
- fase 2: accumulation van 6 weken
- fase 3: transmutation van 5 weken
- fase 4: competition van 5 weken

Adaptie is alleen interessant als je nieuw bent met dit programma of op vakantie/ziek bent geweest.
Het 2e blok is echt het bouwblok, die kan je in feite een aantal keer herhalen.
Het 3e blok stijgt de intensiteit (zit ook max effort in) en zakt het volume om je voor te bereiden op de competitie fase.
De competitie fase is alleen maar zinvol als je ook daadwerkelijk op het einde een wedstrijd hebt.
Als je in fase 3 nieuwe 1rm's zet, kan je fase 3 afmaken (resteren dan nog 3 weken) en vervolgens weer opnieuw verder met fase 2. Als je dus puur voor jezelf lift, zou je in theorie fase 2 + 3 tot in het oneindige kunnen blijven herhalen. Terwijl je bezig bent leer je vanzelf waar je op reageert en waarop niet, aan de hand daarvan kan je ze dan dus helemaal op jezelf gaan richten.

Ik neem aan dat Frank dit niet maar 4 weekjes gaat doen overigens, ik zag in zijn excelbestandje 3 tabs staan.

 

[Frenkpie]

De 3 dagen template heeft 2x4 weken en dan een comp fase (32v2). Van die laatste doe ik sowieo alleen de max.

Als je m'n excel verderleest zie je dat de andere 2 tabs nog niet zijn aangepast naar mijn voorkeuren. Eerst deze 4 weken, als het bevalt gaan we verder.

Training vandaag:

Log press:
5x75 kg
5x75 kg
2x2x75 kg
2x2x77,5 kg
2x2x80 kg
2x2x82,5 kg
2x2x85 kg

Op speed, sets voelden weer vertrouwd op een gegeven moment

Full squat:
3x10x20 kg
8x60 kg
5x80 kg
3x110 kg
3x130 kg
3x140 kg
3x140 kg
3x140 kg

Alvast in de groove komen voor volgende week

Weight for height (15.6 kg zak):
8x2x rond de 4m

Stones:
3x80 kg @1.68m
3x80 kg @1.68m
3x80 kg @1.68m
3x80 kg @1.80m
5x110 kg @1.32m

Barbell goodmorning:
5x60 kg
5x70 kg
5x80 kg

Cable standing ab crunches:
4x10x

 

[Chreiz]

Succes, ben benieuwd

 

[Frenkpie]

Thnx Chris.

Eerste dag Sheiko:

Bench press:
10x20 kg
5x60 kg
5x70 kg
5x85 kg
3x100 kg
5x3x105 kg

Chin up:
6xBW
6xBW +10 kg
6xBW +20 kg
6xBW +20 kg

Full squat:
8x20 kg
5x50 kg
5x70 kg
5x90 kg
5x115 kg
5x5x130 kg

Bench press:
6x60 kg
6x85 kg
4x6x92,5 kg

Dumbbell bicep curl:
8x14 kg
6x22 kg
6x22 kg
6x22 kg

Seated military press:
6x50 kg
6x60 kg
6x70 kg

commentaar:
ging lekker. Toch wel zwaarder dan ik had ingeschat. Denk dat m'n zaterdagevents wel licht moeten blijven wil ik dit vol kunnen houden denk ik zo.

 

[Starter20]

Op deze manier oh press toevoegen is wel erg veel. Wat je eerder ziet is dat de 2e benchsessie van die dag verandert wordt in oh presses. Percentages kunnen dan gewoon hetzelfde blijven.

 

[Frenkpie]

2 werksetjes seated OH press erg veel? Nahh, c'mon Erwin

Sheiko heeft als assistance 4x6x "Chest muscles" staan. Ik heb er OH van gemaakt. Voelde wel lekker eigenlijk na al die bench setjes.

 

[Frenkpie]

Full squat:
8x20 kg
8x40 kg
5x70 kg
5x90 kg
5x115 kg
3x130 kg
5x3x140 kg

Deadlift:
2x2x120 kg
5x2x150 kg
3x175 kg
4x3x190 kg

One legged squat:
10xBW
10xBW +10 kg
10xBW +10 kg

Hyper extensions:
4x12xBW

Lying leg raise:
10xBW
3x10xBW + mini band

 

[Frenkpie]

Bench press:
8x20 kg
8x40 kg
8x60 kg
7x70 kg
6x80 kg
5x85 kg
4x90 kg
2x3x100 kg
2x2x105 kg
2x3x100 kg
4x90 kg
6x85 kg
8x80 kg
10x70 kg

Afgelopen maandag iets verrekt in m'n rechterschouder tijdens het banken. Had er wel wat last van maar gewoon doorgetraind. Die nacht en de dag erna aardig wat pijn. Maar het trok vrij snel weer weg. Vandaag was het nog wat stijf, maar rustig opgebouwd, en heel 'tight' de sets gedaan. Voelde wat stram maar verder prima. Beetje google zegt me dat het rond de acromion zit vreemd iig.

Dumbbell row:
8x32 kg
8x40 kg
8x48 kg

Incline bench press:
8x60 kg
3x70 kg
4x3x85 kg

Cable face pull:
8x59 kg
8x68 kg
8x77 kg

Cable fly:
3x8x32 kg

Cable endo / exo rotations:
beiden 3x8-10x

commentaar:
Lekker getraind. Ondanks de stramme schouder voelde het vrij soepel en licht allemaal.

Ik heb overigens één van de 4 benchsessies per week omgedoopt tot strict OH press op zaterdag. Dus ipv dat erbij heb ik het volume op de presses iets verlaagd. Deze week was dat nog niet nodig, maar volgende weken komt er iets meer press volume bij.

 

[Frenkpie]

Log press:
2x2x75 kg
2x2x80 kg
2x2x85 kg
2x2x90 kg
1x95 kg
2x90 kg
4x85 kg

Lekker, voelde soepel allemaal. 100+ strict zit er wel weer in

Deadlift from blocks (12-13 cm onder knie):
5x70 kg
5x100 kg
3x150 kg
3x170 kg
3x200 kg
3x230 kg
3x230 kg
3x230 kg
3x230 kg

Sheiko raadde 80% van je 1RM DL af. Maar mijn block deadlift is stukken sterker. Iets hoger ingezet maar daarna nog weer raar gerekend tijdens de training. Kortom nu uiteindelijk richting een 90% van m'n 1RM gewerkt...was behoorlijk zwaar en voelde een licht tikje in de SI... sukkel Had al een discussie met Erwin over die 80% van je 1RM, maar blijf het vreemd vinden dat je 80% pakt van je deadlift voor block pulls terwijl ik doorgaans vanaf blokken toch wel ~20 kg meer trek.

Full squat (beltless):
6x20 kg
6x70 kg
6x100 kg
6x100 kg
6x100 kg

Good morning:
8x50 kg
5x70 kg
5x90 kg
5x100 kg
5x105 kg

Doe ze heel strict en ga tot 90 graden. Weet niet of dat de bedoeling is maar voelt goed iig

 

[Bokito]

Hoezo is het raar dan?
Niet alles hoeft fucking zwaar te voelen en te zijn om effectief te zijn toch.

 

[willem9]

Hoezo is het raar dan?
Niet alles hoeft fucking zwaar te voelen en te zijn om effectief te zijn toch.

Klik om te verkleinen...

Past niet in de RPB full potato mentaliteit.

 

[Frenkpie]

Hoezo is het raar dan?
Niet alles hoeft fucking zwaar te voelen en te zijn om effectief te zijn toch.

Klik om te verkleinen...

Wanneer kom jij weer eens trainen?

Past niet in de RPB full potato mentaliteit.

Klik om te verkleinen...

Ja of met 80 kg squatten @7 RPE om daarna 3 weken te deloaden

 

[Bokito]

Jammer dat je de laatste tijd zo gepikeerd reageert op het forum man.
Zal voortaan geen op en/of aanmerkingen meer in je log plaatsen

Ben er over een maand denk weer ofso juu

 

[g-men]

Past niet in de RPB full potato mentaliteit.

Klik om te verkleinen...

Dat is een misvatting die is ontstaan. Ergens lijkt het erop dat men is gaan denken dat we alleen nog maar full r*tard gaan en nooit meer ergens over na denken zolang we maar gesloopt zijn. Emotie neemt nog wel eens de overhand bij RPB en ik zou het niet anders willen, alles cool in de hand houden en iedereen die zijn eigen schema altijd zou afwerken zou ik een stuk minder motiverend vinden echter er zit wel degelijk een lijn in wat we doen.

 

[Frenkpie]

Jammer dat je de laatste tijd zo gepikeerd reageert op het forum man.
Zal voortaan geen op en/of aanmerkingen meer in je log plaatsen

Ben er over een maand denk weer ofso juu

Klik om te verkleinen...

Ah joh, ik was je alleen maar een beetje aan het terugdissen Sven. Maar zie je wel @ RPB man.

Dat is een misvatting die is ontstaan. Ergens lijkt het erop dat men is gaan denken dat we alleen nog maar full r*tard gaan en nooit meer ergens over na denken zolang we maar gesloopt zijn. Emotie neemt nog wel eens de overhand bij RPB en ik zou het niet anders willen, alles cool in de hand houden en iedereen die zijn eigen schema altijd zou afwerken zou ik een stuk minder motiverend vinden echter er zit wel degelijk een lijn in wat we doen.

Klik om te verkleinen...

Netjes van je dat je zo reageert op iemand die maandenlang niets post hier en nu alleen even een dissende one-liner plaatst. En eigenlijk spreken de prestaties en stats van RPB al voor zichzelf wat betreft de effectiviteit vd aanpak.

 

[IRONSLAVE]

Wat is de RPB methode/aanpak eigenlijk? Kreeg altijd meer het idee dat jullie gewoon met een groep op een hele gave locatie samen trainen.

---------- Toegevoegd om 11:21 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 11:19 ----------

Wat natuurlijk prima zou zijn maar als er één vaste methode zou zijn lijkt het me leuk om daar meer over te weten.

 

[Frenkpie]

Behalve dat ik wel eens Ortmayer heb gedaan en nu Sheiko doe, doen de meesten het op zijn eigen manier:

Gijs en ik hebben regelmatig 5x5's progressief geladen. We voegen elementen van WSB toe zoals speedwerk voor log/incline bench/deadlift. Wisselen van tijd tot tijd af tussen hoger volume rond de 70-80% om daarna een 1-3 RM PR te zetten. Vlad heeft zijn volume drastisch gedaald en kan nu elke training zwaarder trainen en maakt bizarre stappen op log en squat. De focus op de oefeningen is afhankelijk van welke wedstrijd we voorbereiden en zo zijn er talloze (automatische) trainingsregels/aanpakken/strategiën/of hoe je het ook wilt noemen waarin we bouwen aan onze vooruitgang. Ik heb er nu zo even een aantal genoemd en ik denk dat Gijs er nog talloze kan opnoemen als je ernaar vraagt.
Echter wordt er her en der soms wat compromissen daarin gesloten om van tijd tot tijd te kunnen genieten van een intense strijd tussen / met wie dan ook omdat uiteindelijk het trainingsplezier bovenaan staat. Niet iedereen kan dat waarderen, en dat is prima als je dat dan ook in de vorm van goede feed back / onderbouwde kritiek kunt uiten.

 

[Chewie]

Er is wel een periode geweest dat RPB gewoon elke weekend full r*tard ging. Daar komen die opvattingen door.

Maar ook hatertje George moet toegeven jullie zijn behoorlijk gereguleerd gaan trainen de laatste 2jr-3jr

OVer die 80% @ sheiko https://www.youtube.com/watch?v=1SGVmxmrGmA
Denk dat dit de kijk van Sheiko ook is. En omdat het volume best hoog is, hoeven het geen 90% + grinders te worden, die bewaar je voor de wedstrijd.
Volume + groove greasing = beest, check hoe Chreiz en Erwin gaan de laatste tijd

 

[Frenkpie]

Nee dat is niet wat ik bedoelde op de block pulls George. Ging erom dat je 80% pakt van je dl op je block pull terwijl je daar vaak ong 10% sterker op bent dan regular dl.

En dat is alweer 4 jaar terug..mooie tijden