Frenks log

[diaephi]

nice man ! Gestopt met het crossfitten ?

 

[Frenkpie]

nice man ! Gestopt met het crossfitten ?

Klik om te verkleinen...

thnx en yup... al sinds 2 maanden

---------- Toegevoegd om 22:15 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 17:21 ----------

Week 1 Sheiko #31

Bench press:
2x8x20 kg
5x50 kg
5x60 kg
4x90 kg
3x105 kg
3x115 kg
3x115 kg
3x115 kg
3x115 kg
8x100 kg

Full squat:
5x60 kg
5x100 kg
5x120 kg
5x120 kg
2x135 kg
4x135 kg
6x135 kg
7x135 kg
5x135 kg
3x135 kg

SI zeurde wat, maar zelfs de 7 repper ging nog makkelijk. Nice

Military press:
6x60 kg
6x70 kg
6x70 kg

Chin up:
8xBW
6xBW +10 kg
6xBW +15 kg
6xBW +20 kg
8xBW

Barbell bicep curl:
8x15 kg
6x35 kg
6x45 kg
6x50 kg

 

[Frenkpie]

Full squat:
8x20 kg
5x50 kg
5x70 kg
5x100 kg
4x120 kg
3x150 kg (misload, moest 140 zijn)
2x165 kg
2x165 kg
2x165 kg
3x165 kg

Voelde goed. Ook de 165 kg voelde licht. Tot nu toe ben ik alleen nog maar sterker aan het worden van Sheiko ipv dat ik vermoeidheid aan het opbouwen ben

Deadlift (pause at knees):
5x70 kg
3x120 kg
3x120 kg
3x160 kg
3x180 kg
2x200 kg
2x200 kg
2x200 kg
2x205 kg

Vrij pittig die paused. Pauzeer precies net op het punt dat ik met een gewicht zou thigh riden als ik het niet meer normaal kan locken

Deadlift (speed):
2x140 kg
5x2x160 kg

Perfect dit erna

Hyper extensions:
10xBW
8xBW + band
8xBW + band
8xBW + band

Lying leg raise:
4x10x

 

[Frenkpie]

bench press:
8x20 kg
5x60 kg
5x80 kg
5x90 kg
3x105 kg
3x105 kg
3x110 kg
3x110 kg
1x122,5 kg
1x122,5 kg
3x110 kg
3x110 kg
4x105 kg
3x105 kg
6x95 kg

Dumbbell row:
8x40 kg
8x48 kg
8x52 kg

Incline bench press:
6x60 kg
4x80 kg
3x90 kg
3x90 kg
3x90 kg
2x100 kg

Cable face pulls:
8x52 kg
8x73 kg
8x82 kg

Cable tricep push down:
8x35 kg
6x40 kg
6x45 kg

Cable endo/exo rotations:
beiden 2x8x

commentaar:
Alles ging vrij soepel alleen was nog wel vrij brak in de ochtend zo vroeg na de training van gisterenavond. Vanmiddag cursus van werk

 

[Frenkpie]

Bench press:
8x20 kg
5x50 kg
5x70 kg
4x90 kg
3x105 kg
2x120 kg
2x125 kg
1x130 kg
1x132,5 kg
1x135 kg

Nice, paar weken terug failde ik de 135, nu zaten er nog 1-2 reps in.

Block deadlift (12-13 cm onder knie):
5x70 kg
5x120 kg
3x150 kg
3x180 kg
3x205 kg
3x205 kg
1x230 kg
1x240 kg
1x250 kg

Had 3 singles met 90% moeten zijn, maar op alle lifts en vooral op de deadlift is m'n kracht toegenomen. Maandje terug was 230 loeizwaar, nu voelde 250 nog steeds relatief licht. Had er wel een 3tje van kunnen maken.

Log press (strict):
5x52,5 kg
3x72,5 kg
3x82,5 kg
2x92,5 kg
3x82,5 kg
3x82,5 kg
2x87,5 kg

Wat zwaarder gegaan dan ik wilde, maar Werner is overenthousiast en wil overal zwaar(der) op gaan.

Full squat:
5x60 kg
3x100 kg
3x120 kg
4x150 kg
4x150 kg
4x150 kg
4x150 kg

Weight for height:
wat attempts op de 4m met 15 kg zak

SSB Good morning:
5x75 kg
5x105 kg
5x125 kg
5x125 kg
5x125 kg

Heb het idee dat dit echt een mega carry over heeft naar m'n squat en deadlift.

Ab crunches:
3x12xBW

commentaar:
Sheiko heeft me nu al goede gains gegeven; voel me fysiek ook buffer worden (vooral van het benchen) en ben op de grote drie, ondanks het volume, tegen/op m'n sterkste ooit nu. Hopelijk kunnen we over een paar weken daar overheen. Hoop op een 152,5 bench, 205 kg full squat en een 265 kg deadlift zonder thigh ride.

 

[Chreiz]

Not bad!

 

[Starter20]

Sheiko; he knows his stuff.

 

[Frenkpie]

Bench press:
8x20 kg
5x60 kg
4x90 kg
3x105 kg
3x105 kg
2x120 kg
2x120 kg
2x120 kg
2x120 kg
2x120 kg
3x120 kg
8x100 kg

de 120 voelt nu nog makkelijker dan de 115 kg 2 weken terug. Hopelijk zet dit zo door! Ik weet nog wel dat ik vroeger dacht dat ik overtrainde als ik 2x per week zou bankdrukken... nu doe ik het 3-4x per week, haha.

Full squat:
5x20 kg
5x60 kg
5x80 kg
3x110 kg
3x130 kg
2x155 kg
2x155 kg
2x155 kg
2x160 kg
2x160 kg

Sinds vorige week merk ik dat m'n squat ook steeds gemakkelijker gaat. 5 kg er even bijgesmokkeld maar voelde even licht als de 155. SI / onderrug ook weer onder controle door het rollen en rekken/strekken. Normaal altijd pijn na zware block pulls op za, maar deze keer niet.

Seated dumbbell press:
6x22 kg
6x30 kg
6x38 kg

Chin up:
6xBW
5xBW +15 kg
5xBW +25 kg
5xBW +30 kg
8xBW (na 2 reps wissel van grip)

Dumbbell curl:
6x22 kg
6x26 kg
6x28 kg (pr?)

Nice! Zelfs immense gains op de biceppszz

Cable endo/exo rotations:
beiden 3x8-10x

 

[Frenkpie]

Full squat:
8x20 kg
5x50 kg
5x70 kg
5x100 kg
3x120 kg
3x140 kg
2x155 kg
2x155 kg
2x165 kg
2x170 kg
2x170 kg
2x170 kg
6x140 kg

Ging goed, 165 en 170 voelde hetzelfde als 155. Daardoor heb ik geen idee waar m'n max ligt nu

Deficit deadlift:
5x70 kg
3x120 kg
3x150 kg
3x170 kg
3x190 kg
3x190 kg
3x190 kg
3x190 kg

hmm, dit ging iets minder soepel nu. Hamstring rechts zeurde licht (kleine spierscheur gehad maand of 8-9 geleden)

Speed deadlift:
2x120 kg
2x120 kg
2x140 kg
2x150 kg
5x2x160 kg

Werkt goed om in de groove te komen zo. Set up en motoriek wordt elke set beter zo

Hyper extensions:
5xBW +30 kg
5xBW +30 kg
5xBW +30 kg

Cable standing ab crunches:
4x10-12x

 

[Frenkpie]

Bench press:
8x20 kg
5x60 kg
5x80 kg
4x105 kg
3x115 kg
3x115 kg
2x120 kg
2x120 kg
1x130 kg
2x130 kg
3x115 kg
5x95 kg (misload, had 105 moeten zijn )

Dumbbell row:
8x40 kg
8x52 kg
8x56 kg

Incline bench press:
6x60 kg
6x80 kg
3x90 kg
3x95 kg
5x100 kg

Nice!

Cable face pulls:
8x59 kg
8x73 kg
8x86 kg

Cable tricep push down:
8x35 kg
6x45 kg
6x50 kg

Cable endo / exo rotations:
beiden 2x10x + 1x5x

Dumbbell side bent:
8x28 kg
8x36 kg
8x40 kg

commentaar:
Zo, nog één training en dan is week 2 van Sheiko #31 afgerond. Vermoeiing is lichtelijk voelbaar maar wordt nog sterker. Ik heb het plan om week 3 van #31 te doen en dan m'n 1RM te testen op de meet 20 juni... Dit is het plan:

- Komende zaterdag: Opbouwen naar een single met 240/250 deadlift
- Week 1 t/m 7 juni: Een mix van week 3 en 4 doen en even naar een zware 90/95% werken op squat en bench
- Week 8 t/m 14 juni: Week 3 van Sheiko #32v2 of week 4 van #31 ?
- Week 15 t/m 17 juni: week 4 van Sheiko #32v2 op maandag / woensdag
- 20 juni PR dag

Tips/adviezen?

 

[Chreiz]

Aannemende dat je de RPB meet als het piekmoment van de cycle ziet zou ik zoiets doen:

1 t/m 7 juni: week 3 en 4 van #31 skippen en dus week1 doen van #32 (dus submaxen).
8 t/m 14 juni: Week 2 van week #32 skippen en week 3 doen. (of ma en wo van week 2 en vrijdag van week 3 als je wat meer volume wil)
15 t/m 20 juni; deload (week 4) en pieken op de meet.

 

[Frenkpie]

Thnx Chris

Bench press:
8x20 kg
5x70 kg
5x70 kg
4x90 kg
5x110 kg
5x110 kg
5x112,5 kg
5x112,5 kg

Deadlift:
5x70 kg
3x120 kg
3x150 kg
3x170 kg
3x170 kg
3x200 kg
3x200 kg
2x220 kg
2x220 kg
2x220 kg
2x220 kg

Log push jerk:
5x52,5 kg (strict)
3x52,5 kg
3x62,5 kg
2x75 kg
2x85 kg
2x95 kg
2x105 kg
2x105 kg
2x105 kg
2x110 kg

Even weer wennen deze techniek. Alvast rustig voorbereiden op sterkste Limburger

Full squat:
6x20 kg
6x60 kg
3x100 kg
6x120 kg
6x130 kg
6x130 kg
6x130 kg
6x130 kg

zo, was aardig stuk hierna. Alles in een goed tempo doorgewerkt

Weight for height (15 kg zak):
2x3.5m
1x4.0m
0x4.3m (nét mis)
1x4.3m
0x4.3m

SSB good morning:
5x75 kg
5x95 kg
5x115 kg

Lying leg raise:
4x12xBW

 

[Frenkpie]

Bench press:
8x20 kg
5x60 kg
5x90 kg
3x105 kg
2x115 kg
2x115 kg
2x115 kg
2x115 kg

Full squat:
8x20 kg
5x60 kg
5x90 kg
3x110 kg
3x120 kg
2x145 kg
2x145 kg
2x145 kg

Deadlift:
5x20 kg
3x80 kg
3x100 kg
3x120 kg
3x120 kg
3x140 kg

Military press:
6x20 kg
6x50 kg
6x60 kg
6x60 kg
6x60 kg

Chin up:
5x6xBW

Barbell bicep curl:
6x45 kg
6x55 kg
6x55 kg

Endo/exo rotations:
beiden 3x8-10x

 

[g-men]

Was dit submaxxen?

 

[Frenkpie]

Wat denk je zelf?

 

[g-men]

Wat was submax? 85% van je ptojected max of je werkelijke max? 85% van 140 is 119. Van 150 is dat 129.

 

[Frenkpie]

ow, je was me niet weer aan het kutten over m'n schema zoals zaterdag

Nee Gijsmans, deze 'sub max' week is als volgt:
Maandag: paar dubbels met 75% op bench en squat + lichte assistance
Woensdag: 95-100% squat / bench
Zaterdag: 95-100% deadlift

je mag 105% proberen als 100% goed gaat. Ik ben nog aan het kijken of ik vanavond of morgen de max bench ga doen.

Daarna even nog één week een beetje bouwen/volume, één week deload en dan proberen echte pr's te pakken.

 

[Frenkpie]

Full squat:
8x20 kg
8x20 kg
5x60 kg
5x60 kg
3x100 kg
3x120 kg
3x130 kg
1x150 kg
1x170 kg
1x180 kg
1x190 kg
1x195 kg
1x200 kg (PR!!)

M'n IT band links zeurde wat, bovenrug voelde vermoeid, knieën waren gevoelig... PR time!
Het heeft 3,5 jaar geduurd, maar heb m'n 1rm op squat weer verbeterd Sheiko works. Hier het bewijs

Bench press:
5x60 kg
5x80 kg
3x100 kg
1x120 kg
1x130 kg
1x135 kg
1x140 kg
0x145 kg (clóse!)

Hier was de vermoeidheid wat groter voelde ik. Al met 60 kg voelde het al stram in de spiertjes. Hopelijk met een goede opbouw/deload moeten we de 150 weer pakken de 20e

Deadlift:
3x70 kg
3x70 kg
3x120 kg
3x140 kg
3x140 kg

Cable ab crunches:
4x10-12x

commentaar:
Zo, sheiko werkt goed tot nu toe. M'n gevoel klopte dus dat ik sterker aan het worden was tijdens sheiko ondanks de opbouwing van de vermoeidheid.

https://www.youtube.com/watch?edit=vd&v=5rWo94fVPJs

 

[BJV]

Dikke squat! Lekker!!

 

[IMBAatwork]

Dacht dat jij al lang 200+ squat gedaan had een keer, of zit ik nu zo abuis?
Zo niet nice PR !